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β-アラニンの補給は、筋内カルノシン濃度を高め、筋力やパワーおよび有酸素性能力の向上を促す(1日に3.2gと6.4g摂取により、外側広筋のカルノシン用量がそれぞれ42%と61%増加する)

2015.10.07 | Category: サプリメント

βアラニン

高強度エクササイズと末梢性疲労

高強度エクササイズ中の水素イオンの蓄積は、末梢性疲労の大きな原因であると考えられています。

 

解糖作用への依存が高まるにつれて、乳酸と水素イオンの筋内濃度が上昇しますが、カルノシンが存在すると細胞内緩衝剤として大きな役割を果たすため、細胞内phを低下させることなく大量の乳酸塩を蓄積できます。

 

カルノシンはアミノ酸のヒスチジンとβ-アラニンから合成されますが、カルノシン合成の律速基質は後者であると思われています。

 

したがって、β-アラニンの補給は、筋内カルノシン濃度を高め、筋力やパワーおよび有酸素性能力の向上をもたらします。

 

筋力/パワー系アスリートのβアラニン摂取の有効性(カルノシンターゼの酵素制御を通じて筋内のカルノシン濃度を高める)

筋内カルノシンと筋反応

筋内カルノシン濃度に及ぼすβ-アラニンの影響には用量反応関係があるとされており、例えば、1日に3.2gと6.4gのβ-アラニンの摂取により、外側広筋のカルノシン用量がそれぞれ42%と61%増加します。

 

しかし、β-アラニン3gを1回で投与すると、重度の感覚異常をもたらします。

 

したがって、副作用を経験することなくパフォーマンスを高めるために現在推奨されている方法は、1回1g未満のβ-アラニンを3時間ごとに分けて摂取することになります。

 

さらに、筋内カルノシンの濃度変化は補給の持続期間によっても変化し、4週間と10週間のβ-アラニンの補給により、カルノシン濃度はそれぞれ58%と80%上昇します。

 

糖新生(炭水化物摂取量が不足した時、肝臓でピルビン酸・アミノ酸のアラニンからグルコースを合成)

 

βアラニンと解糖系

β-アラニンの効果は、活動の種類にも依存する可能性が高く、解糖系が強調される活動であるレジスタンストレーニングの領域はβ-アラニンは有益であるとされています。

 

一方、ATP-PC系が強調される活動では利益がないと考えられています。

 

Hoffmanらの研究では、β-アラニンの摂取により、中強度、高レップのトレーニングに対するトレーニング量が増加したことを明らかにしましたが、より長い休息時間(2~5分)の高強度筋力トレーニングでは、筋力にも筋量にも向上は認められませんでした。

 

アミノ酸は「窒素」と「炭素」が主体(アミノ酸は炭素がある限りエネルギー源になり、肝臓はアミノ酸からグルコースを作ることができる)

 

持久系アスリートとβアラニン

持久系アスリートにとって、所定のレースで制約を受ける相対的な強度は、換気能力と乳酸性作業閾値により影響を受けます。

 

Ptoutらは、β-アラニンが自転車トレーニング中の換気閾値と疲労困憊までの時間を増加させたことを明らかにしました。

 

研究論文は、β-アラニンから利益を得るためには30日間以上にわたり、1日3~6gの量を数回に分けて少量づつ摂取すべきであると示唆しています。

 

解糖系に重点を置くアスリートは、筋力やパワーを重視するアスリートよりも、β-アラニンから多くの利益を得られるとされています。

 

グルタミンの役割(高強度運動時の免疫低下現象の予防、試合期の骨格筋維持、アンモニア蓄積による中枢性疲労の軽減につながる)

引用・索引Strength&Conditioning Journal Volume34 Number4 pages33-48


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