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ランニングスピード向上のためのトレーニング(パワーと力積の両方を左右する発揮筋力とテクニックドリルはスピードを向上させる重要項目になる)

2015.09.28 | Category: トレーニング

ランニングスピード向上のためのトレーニング

テクニックドリルの重要性

スピードを向上させるには、身体のコンディショニングを行う総合的な反復的スプリントだけではなく、テクニックドリルや筋パワーを向上させる運動も必要になります。

 

テクニックドリルはランニングメカニクスの改善と維持を目標としており、次のようなエクササイズが含まれています。

 

Aマーチ、Aスキップ、Bマーチ、Bスキップ、ファストレッグ左・エブリーサードステップ、ファストレッグ右・エブリーサードステップ、ファストレッグ左・エブリーステップ、ファストレッグintoスプリント、クロー/ポー右、クロー/ポー左

 

通常、これらのドリルは動的ウォームアップ後の、コンディショニング運動やレジスタンストレーニング前のワークアウトで実施します。

 

ドリルの主な目的はランニングテクニックの向上にあるために、コンディショニングやレジスタンストレーニングのように期分けする必要がなく、通常はトラック競技の選手ならば毎日、その他の競技の選手は週に1~3回実施します。

 

パワーとランニングスピード:最大スピードの上昇と減速の低下(100mスプリントで非熟練ランナーは20~30mしか加速できないのに対して、トップクラスのランナーは40~50m加速する)

スプリントスピードと発揮筋力

スプリントスピードを構成するもう一つの主な要素としては、パワーと力積の両方を左右する発揮筋力があります。

 

ランニングにおける発揮筋力は、特に下半身のピーク筋力を増大させることによって向上させることができ、下半身の筋力増大には、スクワットやレッグプレスのような重い負荷を利用できる多関節運動が最適であるとされています。

 

また、パワー発揮能力の増大を直接狙うには、様々な程度の負荷を用いて爆発的エクササイズを行います。

 

例えば、ジャンプスクワットやパワークリーン、パワースナッチが適しており、パワートレーニングは、ランニングテクニックのトリプルエクステンションと、パワーおよび力積の構成要素である速度に対して特異性が高いために重要になります。

 

これらのエクササイズはいずれも、競技トレーニングや競技会スケジュールに合わせて期分けし、中心となる競技トレーニングの補助として実施すべきとされています。

 

長距離選手の筋力トレーニング(筋におけるパワー発揮を高める:中枢神経系に刺激を与え運動単位の動員を促し、ランニング効率と持久的パフォーマンスを向上させる)

 

ランニングスピード向上のための汎用プログラムデザイン

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スピード筋力とは「運動動作中に筋によって生み出される爆発力」のことであり、ストライド長を増加させたい場合、下半身の発揮パワーと爆発力を増加させる必要がある

引用・索引Strength&Conditioning Journal Volumes34 Number6 pages29-33


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