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ベアフットランニングプログラムの漸進(筋骨格系と皮膚の適応を可能にするために、べアフットランニングのトレーニング距離を増やす際は、1週間のうち10%を増加させることが推奨される)

2015.12.03 | Category: トレーニング

ベアフットランニングプログラムの漸進

ベアフットランニングの漸進トレーニング

ベアフットへの漸進

準備エクササイズを通じてベアフットランニングの要求に対応する用意が下肢に整ったら、ベアフットまたミニマリストシューズによる下肢に整ったら、ベアフットまたはミニマリストシューズによる走行距離を伸ばしていく段階に入ります。

 

ベアフットかミニマリストシューズのどちらかのみで走ることを選ぶランナーもいますが、ランニングのタイプに応じてトレーニングで走る際はシューズを使い続ける選手もいます。

 

ランニングドリルはベアフットのみで行い、トレーニングで走る際はシューズを使い続ける選手もおり、最終的にはランナー自身が、何を目的としてベアフットトレーニングを実施するのかを決める必要があります。

 

ベアフットランニングのためのプライオメトリックスによる下肢の伸張性筋力強化(ベアフットランニングの接地では膝関節と足関節による衝撃負荷の制御がより重要になるため、下肢のプライオメトリックエクササイズをトレーニングプログラムに組み込むべきである)

ベアフット移行へのガイドライン

ベアフットトレーニングプログラムを実施するにあたって、最も安全または効果的な方法を示した研究はこれまでのところ存在しませんが、トレーニングを成功させる一般的なガイドラインとしては、筋骨格系と皮膚の適応を可能にするために、きわめて段階的にベアフット運動を増加させることが推奨されています。

 

ベアフットランニングへの移行プログラムは、日常のウォーキングや前述の準備エクササイズなどのベアフット運動から開始します。

 

ベアフットランニングの第一週は1日おきに1/4~1マイル(約400~1,600m)だけ走ることが勧められています。

 

これは通常のランニングトレーニングと独立して行ってもよく、追加して行ってもよく、例えば、道路上で3マイルのショッドランニングを行った後、芝生上で1/4マイルのベアフットランニングを行ってもよいとされ、べアフットランニングのトレーニング距離を増やす際は、1週間のうち10%に留めます。

 

ベアフットランニングにおける足内在筋の強化エクササイズ(母趾外転筋は最も内側に存在する最大の足内在筋になり、活動時にアーチ高を増大させ回内の制御を助ける)

ベアフットランニングプログラムの漸進例

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筋痛が消えない場合は、走行距離は増やすべきではなく、翌週も同じ距離とします。

 

実験によると、筋痛と筋疲労は発生するだろうと考えられていますが、骨、関節、あるいは軟部組織の損傷には注意を払うべきであり、なぜならこれは傷害の存在を示す可能性があるからです。

 

芝生上あるいはゴム舗装されたトラックは、ベアフットやミニマリストシューズによるランニングを始めるサーフェスとしては最適とされています。

 

その後、小石など注意しながら滑らかに舗装された道をベアフットで走り、完全なベアフットランナーに移行するには数ヶ月を要するために忍耐が必要になります。

 

足底の感度適応の重要性(足底面には感覚受容器が密集しているためにベアフット運動を増やすことによる感度適応が、ベアフットランニングプログラムへの移行の最初の要素になる)

 

引用・索引Strength&Conditioning Journal Volumes34 Numbers2 pages8-17

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