MENU TEL

ホーム > Blog > 投球障害治療 > 野球におけるチームの期分けトレーニングプログラム(競技シーズンと期分け)

ブログ記事

野球におけるチームの期分けトレーニングプログラム(競技シーズンと期分け)

2013.06.25 | Category: 投球障害治療

野球競技におけるトレーニングの期分け

野球治療

 

野球選手の身体と筋肉

野球選手の身体には、やはり筋肉量が求められます。

 

理由として、筋肉量とスイングスピードは相関関係にあり、遠くに飛ばしたり、速い打球を繰り出すためには、やはり筋肉量があるという事が重要になります。

 

野球はパワーのスポーツなので、そのためには力とスピードが必要であり、力とスピードを支えるのは筋力ですから、そのための筋力トレーニングが効果的になります。

 

大学野球選手のトレーニングプログラム(ウェイトルームでは筋力-パワーの向上、フィールドトレーニングでは始動速度(RFD)、0~6秒間のエネルギー供給が可能な無酸素性のATP-CPr系に負荷をかける)

競技シーズンと期分け

最初の数ヶ月は筋肥大を目指し、次の数ヶ月で野球の動作に近いトレーニングを行うなど、期分けを行うといいでしょう。
また、まずはお尻、太腿、胸、背中、肩といった、身体の幹といえる部分の筋肉を大きくし、そこから枝葉のような細かい筋肉を鍛えるようにします。
ちなみに、高校野球では、この期間中は同一地域にあるといえども、他校との合同練習(一部許可)、練習試合はできません。

 

期間は、12月1日より翌年3月7日まで(2009年より)となり、練習試合解禁日は、3月8日とります。

 

採用するエクササイズ

主要エクササイズ

・ベンチプレス

1)筋肥大期(セット間休息30~90秒、セットごとに重量を減らす)

①50%×10回(アップ)
②8~12RM×最大反復×3セット

2)筋力養成期(セット間休息は2~5分)

①50%×10回(アップ)
②70%×5回
③80%×3回
④90%×1~2回×2セット

3)パワー養成期(セット間休息は2~5分)

①50%×10回(アップ)
②70%×5回
③80%×3回
④90%~100%×1~2回×2セット

4)維持期(セット間休息は2~5分)

①50%×10回(アップ)
②70%×5回×3セット

 

・パワークリーンとスクワット

 

1)筋肥大期(セット間休息1~2分、セットごとに重量を減らす)

①50%×10回(アップ)
②60~70%×8回×3セット

2)筋力養成期(セット間休息は2~5分)

①50%×10回(アップ)
②70%×5回
③80%×3回
④90%×1~2回×2セット

3)パワー養成期(セット間休息は2~5分)

①50%×10回(アップ)
②60~90%×1~5回×3セット

4)試合期(セット間休息は2~5分)

①50%×10回(アップ)
②70%×5回×3セット

 

補助エクササイズ

上肢8~10RM×8~10回×各2~3セット

背部

ラットプルダウン、シーティッドロウなど

肩部

ショルダープレス、サイドレイズなど

上腕部

スタンディングダンベルカール、トライセップエクステンションなど

前腕部

リストカール、リストエクステンションなど

 

下肢8~10RM×8~10回×各2~3セット

スティッフレッグデッドリフト
レッグカール
カーフレイズ

体幹

・クランチ
・ツィスティングシットアップ
・バックエクステンション
・各種スタビリティエクササイズ

 

障害予防

肩の内外旋、肩甲帯のエクササイズ

足首

トゥーレイズ、足首の内反、外反

 

専門的エクササイズ

投球動作

プルオーバー、メディシンボール・オーバーヘッドスロー、シングルスクワットなど

守備動作

サイドランジ、リーチランジなど

 

大学野球選手のトレーニング(複合ピリオダイゼーションを利用し筋サイズ、筋力、パワーを向上させる)

 

野球選手におけるオフシーズンからプレシーズンへのトレーニング(筋力と爆発力をともに訓練するエクササイズを組込まなければならない)

 

パワーはオーバーハンドスローイングアスリートにおいて最も向上させたい変数であり、この変数は投球速度につながる

 

トレーニング内容と食事(オフシーズンとインシーズンでのタンパク質、炭水化物の摂取量の違い)

 

オフシーズンは回復かそれとも準備か?(プレシーズンへ向け、筋サイズや筋力の低下、筋の動員パターンにおける神経系の低下を防ぐトレーニングが重要になる)

 

 

 

ページトップ