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年齢に応じた筋力トレーニング・成長期(小中学生期)の筋力トレーニング

2013.06.27 | Category: トレーニング

成長期(小中学生期)の筋力トレーニング

小中学生トレーニング

≪ポイント≫

・成長期の小中学生が高負荷を用いた筋力トレーニングを実施した場合、骨端軟骨部の損傷を引き起こす危険性がある。

・最大に近い高負荷を用いる筋力トレーニングは、第二次成長終了後(一年間にもっとも身長が伸びる時期が過ぎた頃)を目安に開始する。

1)採用するトレーニング種目

大筋群(胸、背中、大腿部など)を動員し、同時に複数の関節を使用する種目を中心に。

例)スクワット、ランジ、腕立て伏せなど。

2)負荷の手段と使用器具

自体重、軽いダンベル、チューブなど。

3)トレーニング条件

・12~15回反復可能な負荷を使用(最大挙上重量は用いない)

・10~15回、1セットから開始し、最大でも3セットを目安とする。

・種目数は10種目以内。

・週2~3(1~2日おき)実施し、1回の所要時間は最大30分以内とする。

4)指導ポイントと注意点

・初期の段階では、ごく軽い負荷で、正しいフォームの指導を十分に行う。

・楽しみながら実施できる工夫をする。

5)小中学生向けのモデルプログラム

※下記の4つの種目群の中から1~2種目づつ選択。

※各10~15回、1~2セット、1回あたり10~15分以内、週2回を目安に実施。

①下肢の種目

スクワット、片脚スクワット、ランジ、ステップアップなどの中から1種目選択

②上肢の押す動作の種目

プッシュアップ、リバースプッシュアップ、ショルダープレスなどの種目から1種目選択

③上肢の引く動作の種目

ロウイング、アップライトロウ、サイドレイズなどの種目から1種目選択

④腹部及び腰背部の種目

トランクカール、クランチ、レッグレイズ、バックアーチなどの種目から1種目選択

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