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下半身のパワーを発達させるための特異的トレーニングを実施する前に、体重の2倍のバックスクワットを行えるようになることが、最低限必要な筋力である

2015.12.14 | Category: トレーニング

筋力の最大化

下肢筋力向上のためのバックスクワット

筋力の最大化とパワー発揮

筋力の最大化は、パワー発揮能力の最大限の向上を計画された、あらゆるトレーニングプログラムにおいて明らかに重要な要素になります。

 

しかし、十分な筋力レベルが実際にいつ達成されたかを判断すること、そしてトレーニングの重点をいつ、より専門的なパワー発揮能力の向上を含むトレーニングに移すのかを決定することは難しい場合が多く、研究文献を慎重に考察すると、その目安としてスクワットで体重の2倍挙上できるようになれば、筋力の劣るアスリート(体重の1.4~1.7倍挙上)よりも、垂直跳びと幅跳びにおいてパワーの発揮能力が高くなることが示されています。

 

パワーを増大させるためには最大筋力を向上させることが重要になる(70~120%1RMの負荷で行った24週間の高強度の筋力トレーニングの後、パワー発揮能力の代表的指標である垂直跳びのパフォーマンスが7%向上した)

スクワットで体重の2倍のスクワットは目標とすべき、最低限の推奨筋力レベル

さらに、Wisloffらは、スクワットで体重の2倍以上を挙上できるサッカー選手は、挙上重量が2倍未満の選手よりも走速度が有意に速く、また高くジャンプできることを明らかにしました。

 

Keinerらの最近の研究によると、トレーニング介入を正確かつ体系的に導入すれば、16歳から19歳までの青少年アスリートが体重の2倍のバックスクワットを遂行できることは難しいことではないとしています。

 

さらに、筋力/パワーの増強を目的としたコンプレックストレーニングでを用いるならば、体重の2倍のスクワットが可能なアスリートは、最も効果があることが示されました。

 

ここで重要なことは、体重の2倍という指標は男女のアスリート両方が目標とすべき、最低限の推奨筋力レベルにすぎないことが指摘されており、この値は決して、閾値に達しないアスリートはジャンプやスプリント、あるいは筋力トレーニングを行うべきではないという意味ではなく、一旦この筋力レベルを達成すれば、それ以上の筋力の向上は必要ではないという意味ではありません。

 

パワーのためのトレーニング原理(パワー発揮能力の向上を図る際、外部負荷が減少するにつれて最大筋力の影響が低下し、力の立ち上がり速度への依存度が高まる)

下半身のパワーを発達させるために重要な要素

実際、高い筋力レベルのアスリートであっても筋力を鍛えることに重点を置かなくなると、急速に筋力が衰え、最終的には、高いパワー発揮やスプリント、素早い方向転換などの能力にマイナスの影響を及ぼすこともありえます。

 

総合的にみると、下半身のパワーを発達させるための特異的トレーニングを実施する前に、体重の2倍のバックスクワットを行えるようになることが、最低限必要な筋力であることは明らかであり、体重の2倍という閾値の筋力レベルを達成した後、アスリートは、筋力/パワーの増強を目的としたコンプレックスなどのパワーに特異的なトレーニング活動や、ジャンプスクワットなどの爆発的エクササイズからより良いトレーニング効果を得ることができます。

 

力学的パワー(筋が発揮することのできる力と、筋が短縮する速度との逆相関関係は、特性曲線で表され短縮性筋活動によって産生される力の大きさは、運動の速度が速くなるにつれて小さくなる)

 

引用・索引Baker D.Comprison of upper-Body strength and power between professional and college aged rugby league players.J Strength Cond Res15:198-209.2001


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