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至適負荷と筋力およびパワーの向上(高負荷のトレーニング(>80%1RM)は、中程度から低負荷の介入(<30%1RM)に比べ、負荷状況下(>60%1RM)において、より優れたパワー発揮をもたらす)

2015.12.18 | Category: トレーニング

至適負荷と筋力およびパワーの向上

至適負荷と筋力、パワー向上

パワー発揮をもたらす負荷

至適負荷とは、特異的な動作に対して最大のパワー発揮をもたらす負荷のことになります。

 

至適負荷はパワー発揮能力を向上させる効果的な刺激であることが示唆されていますが、この主張を裏付ける研究は極めて少なく、逆に、至適負荷でのトレーニングは、パワー発揮能力の向上を図る上で、高重量トレーニングや混合負荷モデルよりも効果的であるといえないと示唆する研究もあります。

 

力の立ち上がり速度は力-時間曲線の傾きから決定される(50~250ミリ秒の短縮時間は、ジャンプ、スプリント、方向転換などの素早い動きに関連する)

アスリートにおいてのパワー発揮

例えば、ラグビーリーグでは、選手の所属レベルを区別する重要な要素は、アスリートの総合的な筋力と負荷をかけた状態での高いパワー発揮能力になり、このタイプのアスリートにおいては、単に大きな力を発揮するだけではなく、負荷の下で大きなパワーを発揮する能力を発達させることが重要になります。

 

Mossらの報告によると、より高負荷のトレーニング(>80%1RM)は、中程度から低負荷の介入(<30%1RM)に比べ、負荷状況下(>60%1RM)において、より優れたパワー発揮をもたらすとされています。

 

負荷状況下では、より筋力のあるアスリートのほうがより大きなパワーを発揮できるため、ラグビーリーグ、ラグビーユニオン、アメリカンフットボールなどの競技に備えてアスリートをトレーニングする場合、筋力の向上に焦点を合わせることは、いかなる筋力トレーニング介入において重要な要素になります。

 

下半身のパワーを発達させるための特異的トレーニングを実施する前に、体重の2倍のバックスクワットを行えるようになることが、最低限必要な筋力である

パワーと最大筋力

総合的な最大筋力の向上を考慮する際、パワー向上のための至適負荷を用いることは、筋力レベル向上の減衰をもたらします。

 

このことは、大きなパワーを発揮しなければならないアスリートを指導する際に、重要な意味を持ちます。

 

さらに、至適負荷でのトレーニングは、それ自体に内在する限界があり、トレーニングを行っている負荷がそれに近い負荷でしかパワーを最大化できないという事になります。

 

様々な異なる負荷状況下での発揮パワーを最大化する必要があるアスリートの能力を制限すると、競技パフォーマンスに影響を与える可能性があります。

 

パワーのためのトレーニング原理(パワー発揮能力の向上を図る際、外部負荷が減少するにつれて最大筋力の影響が低下し、力の立ち上がり速度への依存度が高まる)

負荷と無負荷

アスリートの多くは「負荷」状況下でもまた「無負荷」状況下でもパワー発揮を要求されるため、特定負荷でのパワー発揮はアスリートにとって制限にほかなりません。

 

無負荷の状況とは、スプリントあるいはスクワットジャンプなどのように、アスリートが主に体重の慣性力に打ち勝つことが要求される活動になります。

 

これに対して負荷状況とは、アメリカンフットボール、ラグビー、レスリングなどのコリジョン(衝突)スポーツでの活動や、アスリートが方向転換を行うために大きな力を発揮して運動量(体重×速度)を変える活動になります。

 

負荷対無負荷のシナリオは、なぜパワー(力×速度)が、力-速度の関係における多くの負荷で向上することが重要であることを証明しています。

 

速度は高負荷(ある個人の至適負荷以上)では遅くなりますが、目標は、試合中あるいはトレーニング中に、いかなる負荷であっても高速(したがって高いパワー)を発揮することになります。

 

究極的には、試合中や競技中には一連の様々な負荷に遭遇するのであり、多くのアスリートにとって、様々な負荷においてパワーを最大化する能力を向上させることがより一層有益になります。

 

したがって、アスリートが用いるこれらの負荷は、力-速度特性全体の向上をもたらすために、無負荷から高負荷まで広い範囲で設定すべきであり、この目標を達成するために重要なことは、様々な最大下負荷で行うウォームアップセットに加えて、適切な系列的かつピリオダイゼーションモデルを用いることです。

 

パワーを増大させるためには最大筋力を向上させることが重要になる(70~120%1RMの負荷で行った24週間の高強度の筋力トレーニングの後、パワー発揮能力の代表的指標である垂直跳びのパフォーマンスが7%向上した)

引用・索引Baker D.Comprison of upper-Body strength and power between professional and college aged rugby league players.J Strength Cond Res15:198-209.2001


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