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パワー発揮を最大化するための混合法(バックスクワットでは、パワーの向上は負荷が30~70%1RMの間で起こり、筋力の向上のためには高負荷(>75%1RM)を用いる必要がある)

2015.12.22 | Category: トレーニング

パワー発揮を最大化するための混合法

パワー発揮を最大化するためには

筋力、パワー発揮の方法

単に筋力またはパワーの向上に焦点を合わせただけの一元的なトレーニング法では、パワーや筋力を最大に増大はできず、総合的な競技パフォーマンス能力を最大限に高めることもできません。

 

したがって、パワー発揮能力の最大化には混合アプローチが推奨されます。

 

至適負荷と筋力およびパワーの向上(高負荷のトレーニング(>80%1RM)は、中程度から低負荷の介入(<30%1RM)に比べ、負荷状況下(>60%1RM)において、より優れたパワー発揮をもたらす)

混合トレーニングの活用

パワー発揮能力を最適化するための混合トレーニングの活用は、力-速度関係の一層調和をとれた包括的な向上をもたらし、それにより、最大発揮パワーの一層の向上とトレーニング効果のより大きな転移が可能となります。

 

理論的に、低負荷で高速の運動を用いる方法は、力-速度可能の高速領域に影響を与え、一方、高重量でのトレーニングは、力-速度関係の大きな力領域を向上させます。

 

したがって、これらを組み合わせたトレーニング法は、力-速度曲線の全体にわたり、一層完全な適応を促すことになります。

 

最新の文献から、混合トレーニング法の利用を支持する重要な科学的知見が得られており、最大パワー発揮能力の向上と様々な競技パフォーマンス指標の一層の改善が、混合トレーニング介入と関連づけられています。

 

例えば、Cormieらは、混合トレーニングは、パワーだけ、あるいは筋力だけのトレーニングと比べると、より広範囲の負荷をかけた活動でパワーの向上と最大筋力の増加をもたらすと報告しました。

 

力の立ち上がり速度は力-時間曲線の傾きから決定される(50~250ミリ秒の短縮時間は、ジャンプ、スプリント、方向転換などの素早い動きに関連する)

パワー発揮におけるウォームアップの活用

混合トレーニングを採用するひとつの方策は、様々なトレーニング負荷を用いることで、例えば、バックスクワットでは、パワーの向上は負荷が30~70%1RMの間で起こりますが、筋力の向上のためには通常、より高負荷(>75%1RM)を用います。

 

そこで、アスリートが80~85%1RMで筋力向上のためのセットを行っていると仮定すると、ウォームアップの一部として最大下のバックスクワットを「爆発的に」行えば、パワー発揮能力の効果的な向上に役立ちます。

 

このシナリオでは、アスリートが高速で行おうと意図することが重要になり、最大下の負荷の挙上を「爆発的に」できるだけ素早く行おうと意識することによって、様々な潜在能力を獲得できます。

 

したがって、この場合には、筋力の向上を目的とするエクササイズを用いたウォームアップのセットが、実際にパワートレーニングの活動になります。

 

下半身のパワーを発達させるための特異的トレーニングを実施する前に、体重の2倍のバックスクワットを行えるようになることが、最低限必要な筋力である

 

パワーのためのトレーニング原理(パワー発揮能力の向上を図る際、外部負荷が減少するにつれて最大筋力の影響が低下し、力の立ち上がり速度への依存度が高まる)

 

引用・索引Baker D.Comprison of upper-Body strength and power between professional and college aged rugby league players.J Strength Cond Res15:198-209.2001


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