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パワー向上法としての混合トレーニング(バックスクワットは筋力と同時に、力-速度関係の大きな力と低速の領域の向上に利用でき、パワークリーンは力-速度曲線の大きな力と高速の領域を発達させるために用いる)

2015.12.29 | Category: トレーニング

パワー向上法としての混合トレーニング

パワー向上のための混合トレーニング

混合アプローチ

第2のパワー向上法は、混合アプローチを用いることですが、それは力-速度曲線の様々な領域を目標に定め、種々のトレーニングエクササイズを異なる負荷で遂行することになります。

 

例えば、プライオメトリックトレーニングを異なる負荷で遂行することであり、効果的なプライオメトリックのエクササイズである無負荷のジャンプスクワットを0~30%1RMの負荷で行えば、力-速度関係の小さな力と高速の領域におけるパワーの向上に目標を定めることになります。

 

それとは反対に、中~高負荷(70~90%1RM)を使ってスクワットを行うことは、力-速度曲線の大きな力の領域でのパワーの向上に目標を定めることになります。

 

また、床からまたはハングポジションでのパワークリーンで、1RMの70~90%の間の負荷を用いれば、広範囲な力-速度パラメータの向上をもたらす可能性があります。

 

パワー発揮を最大化するための混合法(バックスクワットでは、パワーの向上は負荷が30~70%1RMの間で起こり、筋力の向上のためには高負荷(>75%1RM)を用いる必要がある)

リフティング活動の導入

第3のパワー向上法は、筋力トレーニングの動作とその変形、ジャンプスクワット、伝統的な筋力向上エクササイズなど、様々な利用可能なリフティング活動の導入を検討することになります。

 

それぞれのエクササイズ種目は、異なる状況下でのパワー向上に目標を定めることができ、この種のエクササイズは、力-速度曲線の特定の領域にそれぞれ関連付けることができ、混合トレーニングセッションの中に、様々なエクササイズを配列することができます。

 

例えば、トレーニングプログラムにおいて様々なトレーニング方法を用いることにより、パワーを向上させる各エクササイズの潜在能力を活用できます。

 

至適負荷と筋力およびパワーの向上(高負荷のトレーニング(>80%1RM)は、中程度から低負荷の介入(<30%1RM)に比べ、負荷状況下(>60%1RM)において、より優れたパワー発揮をもたらす)

パワー向上のための混合トレーニング法

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バックスクワットは筋力と同時に、力-速度関係の大きな力と低速の領域の向上に利用できます。

 

一方、パワークリーンは力-速度曲線の大きな力と高速の領域を発達させるために用いることができます。

 

さらに、プログラムにジャンプスクワットを取り入れることは、力-速度曲線の小さな力と高速の領域を最大化するのに役立ちます。

 

力の立ち上がり速度は力-時間曲線の傾きから決定される(50~250ミリ秒の短縮時間は、ジャンプ、スプリント、方向転換などの素早い動きに関連する)

パワー向上のための混合筋力トレーニング法

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もうひとつの方法として、クリーンやスナッチなどの筋力トレーニングエクササイズとその変形であるプル動作などを使い、力-速度のすべての領域をより均等に向上させることになります。

 

筋力トレーニングエクササイズとその派生エクササイズは、筋力およびパワーの特性を鍛えようとする際には特に重要であり、パワー向上のための他の方法と比較すると、常により優れたパフォーマンスの向上をもたらすことが示されています。

 

パワー発揮の最大化を目的に作成されたどのようなプログラムも、筋力トレーニングの動作を含んでいます。

 

それらのエクササイズはパワーを向上させるための方法として、またトレーニングによる進歩を競技パフォーマンスに転移させる方法として、他のトレーニング方法より優れていると考えられています。

 

パワー向上のためにどの方法を用いるかにかかわらず、それらを期分けしたトレーニング計画に倫理的に取り入れることがきわめて重要になります。

 

下半身のパワーを発達させるための特異的トレーニングを実施する前に、体重の2倍のバックスクワットを行えるようになることが、最低限必要な筋力である

 

引用・索引Baker D.Comprison of upper-Body strength and power between professional and college aged rugby league players.J Strength Cond Res15:198-209.2001



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