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体幹が身体の他の部位における運動能力を高める(股関節周辺の筋力が十分ではない選手でも、体幹の筋群が股関節の機能を補助し、その課題を行うことが明らかにされた)

2016.01.05 | Category: トレーニング

コアトレーニングと障害予防

体幹

コアトレーニングの意義

運動を生み出す四肢の筋機能は、体幹の剛性を高めることにより、股関節により生成されたパワーはコアを通って一層効果的に伝達します。

 

コアは、腰椎と腹壁の筋群、背部伸筋群、および腰方形筋で構成され、さらに、コアを通り、コアと骨盤、脚部、肩、腕の連携をもたらす多関節筋、すなわち広背筋と腰筋も含まれ、解剖学的、バイオメカニクス的にみた骨盤との相乗効果を考慮すれば、臀筋群も主要なパワー発生源として本質的な構成要素として考えられます。

 

コアの筋組織は、四肢の筋群とは機能的に異なり、頻繁に共縮して剛性を高め、すべての筋群が共同筋として活動することを可能にします。

 

したがって、コアを鍛えるには、四肢の筋群とは異なる方法でトレーニングを行う必要があります。

 

脊椎系の機能とコア(体幹)トレーニング(上肢および下肢動作中、上肢および下肢の筋が活動する前に、「腹横筋」が先行して活動する)

化学的知見と現場における一般的な実践

トレーニングの世界では、化学的知見と現場における一般的な実践は必ずしも一致せず、例えば、屈筋群(腹直筋と腹壁)を鍛えるためには、脊椎の反復屈曲が良いとされていますが、これらの筋群が実際にそのような動作として使われることは滅多に無く、むしろ運動を停止している間、身体のブレーシング(共縮による支持)のために使われます。

 

したがってこれらの筋群は、屈筋としてよりも、安定筋として働くことのほうがはるかに多く、また、椎間板の屈曲を反復することは障害を誘発するメカニズムとされています。

 

健全な体幹強化のルーティンでは60レップを超えないことが推奨される(椎間板は血管が少なく、代謝産物の運搬レベルも低く、他の骨格組織に比べリモデリングが遅れるため、回復により多くの時間が必要である)

腹横筋を活動させ安定性を高めるためには

安定性を測定した研究によると、腹横筋を活動させ安定性を高めるために、クライアントに腹筋群を引き込むように指導することは誤りであると指摘されています。

 

その理由として、第1に腰方形筋は最も重要な筋であるにもかかわらず、多くのトレーナーがいまだにこの筋を無視しており、第2に、腹筋群を内側に引くことは逆に安定性を低下させ、第3に、腹横筋に関して、特定の背部障害を有するクライアントにおいて、この筋を活動させることにより別の障害が起こる可能性があるということが指摘されています。

 

腹横筋は非常に収縮レベルが低く、運動課題に対して内腹斜筋と共同で働くため、単独にこの筋だけを活動させることはできません。

 

また、別の知見によると、コアが身体の他の部位における運動能力を高めることが示されており、ストロングマン競技のトレーニング課題を定量化した研究では、股関節周辺の筋力が十分ではない選手でも、コアの筋群が股関節の機能を補助し、その課題を行うことが明らかになりました。

 

具体的には、腰方形筋が振出脚を振り上げてステップを踏むことができるよう、骨盤の挙上を支え、これは強力なコアが、身体の末梢部からさらに遠方に向かって筋力を発揮できるようにすることを示唆しています。

 

さらに、この研究では、立位のプレスでは自重の半分しか挙上できないことを明らかにしました。

 

立位でなければ自重以上の負荷を挙上でき、仰臥位では、ベンチプレスのパフォーマンスは主に胸部と肩部の筋群によって支配されるのに対して、スタンディングプレス、特にシングルアームプレスのパフォーマンスは、コアの筋力に支配されており、したがって、スタンディングプレスの能力の制限因子はコアの筋力ということになります。

 

クランチによる筋肥大と伸張性筋収縮(伸張性エクササイズは筋のより大きな損傷を伴い、乳酸、水素イオン、無機リン酸などの代謝産物が増加することにより、筋肥大が誘発される)

 

引用・索引Strength&Conditioning Journal Numbers32 Volumes3 pages33-46


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