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ジャンプシュラッグの現場への応用(ピークパワー発揮能力の向上のためにはハングクリーンの30~45%1RMの負荷を利用する)

2016.01.14 | Category: トレーニング

現場への応用

ジャンプシュラッグの現場への応用

ジャンプシュラッグにおける筋持久力とパワー向上

ジャンプシュラッグ(JS)はウェイトリフティングの派生エクササイズであり、ほとんどのトレーニングブロックにおいて実施することができます。

 

筋持久力ブロックでは、軽~中程度の負荷(ハングパワークリーンの最大重量の0~65%)で、レップ数を多め(3セット×10レップ)に処方し、テクニックに重点を置いてトレーニングし、以後のトレーニングブロックで負荷を高めることを目指します。

 

レップ数を多めにすることは、パワー持久力を向上させることにつながり、さらに、トレーニング量が増えても適切なテクニックで実施できるかどうかを確認する必要もあり、なぜならば、疲労はエクササイズテクニックに影響を及ぼす可能性があるからです。

 

JSは、最大筋力および筋力-パワーブロックでも実施することができ、負荷を高める一方で、トレーニング量を減らす必要があります(3セット×5レップ~3セット×3レップ)。

 

ジャンプシュラッグ(スナッチやクリーンより重いウェイトを利用できるために、バリスティックなエクササイズを過負荷で行うことになり、最終的に大きな力の立ち上がり速度を獲得できる)

ジャンプシュラッグの外的負荷

JSの外的負荷はハングクリーンの1RMの80%についてしか検証されていませんが、1RM以上負荷(100%1RM超)を利用しても実施できるとされています。

 

Comfortらによると、パワークリーンの100%1RM以上の負荷(120~140%1RM)は、ウェイトリフティングの他の派生エクササイズ(ミッドサイプル)における力の立ち上がり速度を向上させる可能性があります。

 

最大筋力および筋力-パワーブロックでJSを実施すると、ウェイトリフティングの安全な動作(クリーンやスナッチ)が処方される今後のトレーニングブロックに備えることができ、クリーンやスナッチで挙上するよりも重い負荷を克服する機会にもなります。

 

パワー発揮を最大化するための混合法(バックスクワットでは、パワーの向上は負荷が30~70%1RMの間で起こり、筋力の向上のためには高負荷(>75%1RM)を用いる必要がある)

ピークパワー発揮におけるジャンプシュラッグ

最後に、主なトレーニング目標がピークパワー発揮能力の向上である爆発的スピードブロック、または維持ブロックにおいてもJSを実施することができ、このトレーニングブロックでは量(3セット×3レップ、3セット×2レップ、2セット×2レップ)だけではなく、負荷も減少させます。

 

これまでの研究によると、ピークパワー発揮能力の向上のためにはハングクリーンの30~45%1RMの負荷を利用するとよいとされますが、負荷の選択はアスリートのテクニックの熟練度と筋力に基いて行うべきであり、筋力が弱く、テクニックレベルも低いアスリートには、ピークパワー発揮能力の向上に推奨される最低水準(ハングクリーンの30%1RM)の負荷を処方されるべきとされます。

 

対照的に、筋力もテクニックレベルも高いアスリートには、推奨される最高水準(ハングクリーンの45%1RM)の負荷を処方すべきとされています。

 

パワー向上法としての混合トレーニング(バックスクワットは筋力と同時に、力-速度関係の大きな力と低速の領域の向上に利用でき、パワークリーンは力-速度曲線の大きな力と高速の領域を発達させるために用いる)

 

引用・索引Beckham GK Mizuguchi S Carter C Sato K Ramsey M Lamont H Hornsby G Haff G Stone M Relationsips of isometric midthigh pull variables to weightlifting performance J Sports Med Phys Fitnes53:573-581:2013


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