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小中高校生年代別の筋力トレーニングプログラムの展開例

2013.07.02 | Category: トレーニング

小中高校生年代それぞれの筋力トレーニングプログラムの展開例

小学校低学年(1~3年生)の筋力トレーニングプログラムの展開

 主目的

筋力トレーニングに親しむ、エクササイズの正しい動作や姿勢の習得。

 

エクササイズ

遊びの要素があり、楽しみながら行えるものを中心に選択、各1セット実施。

 

負荷手段

体重負荷(自重)、チューブ。

 

負荷

正しいフォームで15回以上反復できる負荷。

 

回数

10回程度(最大反復は行わない)

 

トレーニング時間

10分以内

 

頻度

週2回

この年代はあらゆる動きや感覚の感受性が豊かで、運動能力の基礎ができます。

小学校高学年(4~6年生)の筋力トレーニングプログラムの展開

主目的

基本エクササイズの反復回数を高める。

エクササイズ

基本動作のエクササイズを中心に選択、種目のバリエーションを増やし飽きがこないように工夫する。

負荷手段

体重負荷(自重)、チューブ、軽いダンベル(ペットボトルなど)。

負荷

正しいフォームで12~15回以上反復できる負荷。

回数

10回程度(最大反復は行わない)

トレーニング時間

20分以内。

頻度

週2~3回。

神経系の発達がほぼ完成に近づき、形成的にもやや安定した時期です。

動きの巧みさを身につけるのにもっとも適しています。

この時期は、本当にあらゆることを覚えやすいので、とても大切です。

 

中学生(1~3)の筋力トレーニングプログラムの展開

主目的

基本エクササイズの筋力及び筋持久力の向上、フリーウェイト(バー)による基本種目の動作習得。

エクササイズ

フリーウェイトによる基本種目(スクワット、クリーン)を加える体重負荷、チューブ、ダンベル、バーベルシャフト(7~20Kg)。

 負荷手段

正しいフォームで10~12回反復できる程度に調整。

負荷

筋持久力を目的とした場合は20RMより軽い負荷。

 回数

8~10回程度(最大反復は行わない)
筋持久力を目的とした場合は20回。

トレーニング時間

30分以内。

頻度

週2~3回。

成長期の高負荷を用いた筋力トレーニングは骨端軟骨部の損傷を引き起こす可能性があります。

最大に近い高負荷を用いる筋力トレーニングは、第二次成長終了(1年間にもっとも身長が伸びる時期が過ぎたころ)を目安に開始しましょう。とても大切です。

 

高校生期の筋力トレーニングの展開例

1年生の最初の3か月間

初期段階のプログラム

目的

基本種目のフォームのマスター、負荷に慣れる。

1年生の4か月目以降

筋肥大プログラム

競技に必要とされる筋肉量を養う。

筋力向上プログラム

基本種目によって競技に必要とされる筋力を養成。

2年生以降

パフォーマンス向上プログラム

①競技シーズン
②専門的スポーツの動き
③個人の目標
④起こりやすい怪我
上記を考慮したプログラムを採用し、競技パフォーマンスの向上を目指します。

 

高校時代=筋トレのゴールデンエイジと言われます。
目的は「競技パフォーマンスの向上」と「傷害予防」を特に重要視しましょう。

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