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競泳選手のトレーニングプログラム(プライオメトリックトレーニングを加え、股関節、膝関節、足関節のトリプルエクステンションに焦点を当てることで、タイムを短縮できる)

2016.03.10 | Category: 水泳

水泳のための陸上でのストレングス&コンディショニング

水泳選手の陸上でのレジスタンストレーニングの例

競泳トレーニングプログラムデザイン

競泳は、自由形、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライの4つの泳法で構成されています。

 

個々の競技レベルによっては年間を通して試合に参加することもあり、厳密なトレーニングスケジュールの設定が必要になります。

 

陸上でのストレングス&コンディショニング(S&C)をトレーニングプログラムへ導入することは、1/100秒が試合結果を左右するようなスポーツにとって、強みとなります。

 

肩甲帯、膝関節、股関節内転筋群の傷害リスク軽減を目的とするトレーニングプログラムをデザインする場合は、全身の筋力とパワーを向上させるエクササイズを含む必要があります。

 

プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

プログラムを組み立てる為の変数

トレーニングプログラムをデザインする際、競泳における3つのフェーズ:スタート(プール内の壁もしくはスターティングブロックからのドライブ)、スイム、そしてターン(プール内の壁に達した際に方向転換を行う動作であり、泳法によって複数の異なるターン方法が用いられる)を考慮に入れ、S&Cエクササイズを組み立てることが重要になります。

 

競技の距離によって、各変数の割合は変わり、例えば、50m自由形の試合については20%がスタート、30%がターン、残る50%がスイムに該当します(これは時間ではなく強度に基づく)。

 

全体的な体力やパフォーマンスを向上させる場合、徹底して主要な大筋群のトレーニングを含めたプログラムを導入すべきです。

 

プレシーズン期の準備トレーニング(競技特異的適応を促すために特異的なコンディションを向上させるには、乳酸耐性トレーニング(LAT)、無酸素耐性トレーニング(ATT)、リン酸系トレーニング(PST)が推奨される)

オフシーズンにおけるレジスタンストレーニングプログラム例

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※LBS:下肢筋力、UBS:上肢筋力、UBE:上肢持久力、LBPWR:下肢パワー、HPWR:水平面パワー、VPWR:鉛直方向へのパワー

 

どのスポーツにおいても、アスリートがパフォーマンスを改善するために実施すべき、競技の局面や動作に類似した、特異的なエクササイズや動作があり、研究によると、トレーニングプログラムにプライオメトリックトレーニングを加え、股関節、膝関節、足関節のトリプルエクステンションに焦点を当てることで、タイムを短縮することが明らかになっています。

 

ボックスジャンプ、幅跳び、鉛直方向のトスを含むスクープトスなどは全身のパワー発揮を実施することが可能になります。

 

オフシーズンは回復かそれとも準備か?(プレシーズンへ向け、筋サイズや筋力の低下、筋の動員パターンにおける神経系の低下を防ぐトレーニングが重要になる)

 

引用・索引Bishop.C.Cree.J.Read.P.Chavada.S.Edwards.M.Turner.A.Strengh and conditioning for sprint swimming.Strength and conditing journal35:1-6.2013



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