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暑熱環境下の運動時水分摂取(補給)

2013.07.10 | Category: トレーナー

水分摂取の基本的な目的脱(水症状を起こさないように)

水分バランスを維持(尿、皮膚、肺からの不感蒸泄、糞便により失われた水が補充された時に水分バランスの定常状態が存続)することです。

 

腎臓は水分の摂取量を変えることなく体内環境を維持するために、尿を希釈または濃縮しています。
渇きはおよそ1%の脱水によって引き起こされます。

 

その為、「喉が乾いたら飲む」は温度調整された環境で非活動的な人や、豊富な水分の用意が可能な人には良い方法で、アスリート、運動下の選手には別の指標が必要になります。

 

 水分摂取と運動

①運動前

適切な水分補給を行い、余分な水分を排泄するのに十分な時間を取るため、運動する2時間前に少なくとも0.5ℓの水を飲むこと。

②運動中

・暑熱環境下で長時間の運動中に発汗し続けると1時間に1.8ℓを超え、水分必要量が著しく増加する。
・発汗による水分損失が補われないと、体温が上昇し、熱中症を引き起こし、死亡することもある。
・熱さや運動強度が高いため大量の発汗がある場合には10分~30分の間隔くらいで頻繁に水を飲むべきである(飲むべき量は汗としてどれだけ失ったかによる、室温では1時間250ml以下だが、暑熱下では1時間に2ℓにもなる)。

③運動後

・軽い脱水症状はほとんどの運動の後に共通しておこり、それゆえに「前もっての水分補給」も大切である。
・水分の再補給不足を防ぐ体系的な方法の一つは「運動の直前、直後に体重を記録」こと。
・運動中0.45kgの体重減少は0.5ℓの水分損失を表す(水分の再補給の過程の間、尿は完全な再補給が終わる前に作られる為)。
従って、「汗で失った量より20%多い水分の摂取が、適切な水分摂取のガイドラインである。

運動中に何を飲むか?

・運動中の水分補給の目的は、口から入れた水分を胃を通して素早く循環器系に送り、汗で失ったものに見合う量を補給することです。

 

・市販のスポーツドリンクには、水、砂糖、電解質(ナトリウム、塩素、カリウム、カルシウムなど)を含み、スポーツドリンクに含まれる炭水化物の濃度は6~8%の範囲で、素早く吸収されます。
※ソフトドリンク2に対し水1で希釈し、塩(0.946ℓ当たり小さじ1/8杯、または0.7mg)を加えることで独自のスポーツドリンクを作ることができます。
ps、暑熱環境下での水分補給は喉が渇く前に!あらゆるタイミングで飲むようにすることが大切です。

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