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水泳選手と肩関節傷害予防(およそ47~80%の選手が肩関節に傷害を発生していることから、ローテーターカフの強化、あらゆる方向や平面における刺激により、コア(体幹)を強化することも必要になる)

2016.04.07 | Category: 水泳

ローテーターカフと体幹

競泳選手における肩関節障害予防の体幹トレーニング

競泳選手と肩関節傷害

競泳選手は、肩の傷害が多く発生していることから(およそ47~80%)、オルタネイトダンベルフロントレイズのような肩のエクササイズを導入することで、これらの傷害発生の可能性を低減し、さらに、競泳選手はプランクやスタビリティウォークアウトといったローテーターカフの強化エクササイズをトレーニングプログラムに導入することによって、肩の傷害事例を減らすことができる可能性があります。

 

あらゆる方向や平面における刺激により、コア(体幹)を強化することも必要になり、競泳選手は強靭な、そして安定したコアにより、より大きく長いプル動作とキック動作を生み出すことができます。

 

競泳選手のトレーニングプログラム(プライオメトリックトレーニングを加え、股関節、膝関節、足関節のトリプルエクステンションに焦点を当てることで、タイムを短縮できる)

アラウンドザワールドエクササイズ

アラウンドザワールドエクササイズは、矢状面および前額面におけるコアの強化に役立ちます。

 

このエクササイズは、メディスンボールを用いてパートナーが正面、両サイド、そしてアスリートの背面から投じられるパスをキャッチします。

スタンディングメディスンボールローテーショナルウォールトス

スタンディングメディスンボールローテーショナルウォールトスは、パートナーを必要とせずにコアの回旋動作を行うことのできるコアエクササイズの一例になります。

アンカードバーベルスクワットプレス

アンカードバーベルスクワットプレスは、スクワット動作により身体を沈めた後、爆発的なトリプルエクステンションによりバーベルを押し上げ、胸、肩、上腕三頭筋を用いた上肢のプレス動作により最終姿勢をとるエクササイズになります。

 

このエクササイズは、スターティングブロックからの飛び込み時間の短縮や、プール内におけるターンの時間を短縮させることに役立ち、さらにメディスンボールを用いたドンキーキックエクササイズは試合におけるターン時の力およびパワー発揮能力を向上させうる競技特異的なエクササイズになります。

 

プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

オフシーズンにおけるレジスタンストレーニングプログラム例

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※LBS:下肢筋力、UBS:上肢筋力、UBE:上肢持久力、LBPWR:下肢パワー、HPWR:水平面パワー、VPWR:鉛直方向へのパワー

 

主要な大会に向けたテーパリング期に先立って、トレーニングの量と強度を高める時期を設けるべきであり、どのようなS&Cプログラムであっても、試合期におけるオーバートレーニングを避ける必要があります。

 

プレシーズン期の準備トレーニング(競技特異的適応を促すために特異的なコンディションを向上させるには、乳酸耐性トレーニング(LAT)、無酸素耐性トレーニング(ATT)、リン酸系トレーニング(PST)が推奨される)

 

引用・索引Bishop.C.Cree.J.Read.P.Chavada.S.Edwards.M.Turner.A.Strengh and conditioning for sprint swimming.Strength and conditing journal35:1-6.2013


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