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L-アルギニンの摂取量とタイミング(1回に6gのL-アルギニンをエクササイズの60~90分前に摂取し、NOの産生低下を回避するためには、L-アルギニンを最も重要なワークアウトにおいてのみ摂取する)

2016.03.21 | Category: サプリメント

L-アルギニン

L-アルギニン摂取の効果と摂取タイミング

L-アルギニンとパフォーマンス

最近のレビューの結論では、5件の研究のうち3件でパフォーマンス(パワー、筋力、疲労耐性)の一時的変化に好ましい結果が認められ、一方、8件のうち4件で、サプリメント摂取中の好ましい長期間効果が明らかになったと報告しています。

 

トレーニングの45分前にL-アルギニン6gを補給するとパフォーマンスの向上がもたらされましたが、さらなる補給を行わずに24時間休息した際には、その効果は失われました。

 

これらの知見は、一酸化窒素(NO)の利用による急性変化が、L-アルギニンの効果を調整することを示唆しており、研究論文における相違は、摂取プロトコルの違いによる技術的な結果によるとされています。

 

筋線維サイズと筋力に対するL-アルギニンの効果(サテライト細胞の活性化を示す骨格筋マーカーの上昇と全体的なDNAの増加する)

L-アルギニンの摂取タイミング

研究によると、L-アルギニンは、エクササイズの60~90分前に大量摂取(例えば6g)すれば、L-アルギニンがちょうどピークに達するため、パフォーマンスに最大の効果をもたらすことが示唆されています。

 

しかし、同じ6gを1日を通じて3回に分けて少しずつ摂取しても、パフォーマンスに変化は起こらず、一酸化窒素(NO)も生じませんでした。

 

これは、外因性アルギニンの生物学的利用能が低い(50%以下)ことによるとされ、予備研究のデータは、NOの合成には、外因性アルギニンはきわめて少量しか用いられないことを示唆しています。

 

さらに、短期間のアルギニンの補給(3~}4週間)のは血管機能を増大させたものの、これらの変化は6週間後には減少し、また実際に、6ヶ月後までに血流や血管機能および歩行パフォーマンスが低下する可能性があります。

 

アルギニン補給後の否定的な長期的変化は、ダウンレギュレーション(下方制御)の結果とされています。

 

L-アルギニンの持久系パフォーマンスの対する効果(ランニング中の疲労困憊までの時間が延長され、ATPの加水分解と骨格筋の力発揮との関連性を改善、酸素需要量が減少グルコースの吸収を増大させ、血中乳酸濃度を低下させる)

L-アルギニンの摂取量

要約すると、L-アルギニンの補給は非鍛錬者から中程度の鍛錬者における持久系パフォーマンスを改善するとされ、上級持久系アスリートに対する効果は、特に運動効率が高いレベルに達しているため、今後さらに研究が必要になります。

 

一貫した結果は得られていないものの、L-アルギニンが筋力やパワーの向上を求めるアスリートに役立つ可能性はありますが、体組成への効果は決定的とはいえません。

 

L-アルギニンの好ましい結果を得るためには、アスリートは長期的適応の達成を期待しながら、短期的効果を最大化する必要があります。

 

そのためには、これまでの研究によると、1回に大量(6g)のL-アルギニンをエクササイズの60~90分前に摂取するべきであり、さらに一酸化窒素合成酵素(NOS)の下方制御、つまりNOの産生低下を回避するためには、L-アルギニンを最も重要なワークアウトにおいてのみ摂取するべきであり、3~4週ごとに摂取を停止する必要があります。

 

トレーニングと一酸化窒素:NOの生理学(血小板粘着や白血球付着を低減し、平滑筋の細胞増殖を抑え、神経伝達と筋萎縮/肥大を調節し、衛星細胞の増殖を刺激し、血流と免疫防御を向上させる)

 

引用・索引Strength&Conditioning Journal Volumes34 Number4 pages33-48

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