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運動時における水分補給には水がよいか、スポーツドリンクがよいか(低ナトリウム血症の緊急時において血漿ナトリウム濃度が130mmol/lを下回る場合、3%の高張食塩水を静脈内投与される)

2016.04.08 | Category: 水分補給

スポーツドリンクか水か

水分補給に関して水が良いか?スポーツドリンクが良いか?

水分補給

水分補給の提言を行うにあたっては、運動実践者に必要な水分量だけではなく、摂取するべき飲料のタイプを決定することも非常に重要になります。

 

水分損失を補うために摂取するべき飲料のタイプは、環境条件のほか、運動時間と運動強度によって決まります。

 

90分以上の継続的運動を行う場合、パフォーマンスを重視するなら、いわゆる「スポーツドリンク」を摂取するべきであり、発汗によるナトリウム損失、熱馴化レベル、水分補給状態、およびその他の栄養学的要素における個人差も留意点となります。

 

脱水と水分補給における競技パフォーマンスへの影響(口渇反応のメカニズムは、血漿浸透圧が280~295mOsm/kgH2Oの範囲に維持されるように作用する)

糖質-電解質飲料

一報に、短時間の運動(1時間以内)においては、水分損失を水のみで補い、長時間の持久系運動においては糖質-電解質飲料を摂取することが推奨されています。

 

1時間以上の高強度運動、または数時間にわたる低強度運動では、単純に失われた水分を補給することに加えて、糖質の摂取が必要になります。

 

ACSM(アメリカスポーツ医学会)の見解では、1時間以上の高強度運動または長時間の持久系運動中は、血糖値とパフォーマンスを維持するために、1時間当たり約30~60g(1分当たり0.5~1g)の糖質を摂取することを推奨しています。

 

しかし、最近では、高強度の長時間運動においてエネルギー消費量が大きい場合、糖質を1時間当たり最大90g(1分当たり1.5g)と多量に摂取することが提言されています。

 

水分補給が無酸素性運動に及ぼす影響(3%の体重減少によって、上下肢の無酸素性パワー発揮能力が低下、運動中の心拍数上昇、主観的運動強度の上昇、およびレップ数の低下がみられた)

電解質の補給

さらに、水分損失と糖質を補うだけではなく、アスリートは多くの場合、発汗によって失われる電解質の補給もしなければなりません。

 

十分なナトリウム補給は、筋痙攣を防ぐ上で重要になります。

 

ナトリウムを補給せずに水分を過剰摂取すると、血漿ナトリウム濃度が低下し、運動誘発性の低ナトリウム血症を起こすリスクが高まります。

 

このリスクは、マラソンやウルトラマラソンなどの長時間イベントにおいてはさらに高くなり、特に遅いランナーに起こりやすくなります。

 

したがって、水分とナトリウムの両方が多量に失われるマラソンや超持久力イベントにおいては、塩分摂取量を増やし、体重変化をモニタリングする必要があります。

 

低ナトリウム血症の緊急時においては、運動後のナトリウム補給もきわめて重要であり、このような場合には3%の高張食塩水を静脈内投与して血漿ナトリウム濃度が130mmol/lを下回る極端なケースに限り、資格を有する医療従事者のみが行います。

 

水分補給と環境条件による競技パフォーマンス(暑熱環境下においては、水分欠乏に加えてかなりの暑熱負荷がかかることが予想されるため、自分のペースで運動できることは非常に重要になる)

 

引用・索引Armstrong LE,Ganio MS Casa DJ,Lee EC,McDermott BP,Klau JF,JimenezL,Le Bellego L,Chevillotte E,and Lieberman HR Mild dehydration affects mood in healthy young women,J Nutr142:382-388.2012


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