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ウェイトトレーニングの記事一覧

高強度の複合下半身動作と爆発的競技動作に伴う股関節伸展筋群の役割(ジャンプやランニングでは、負荷の増加に伴って股関節の関与の比率が高まるだけではなく、低強度での膝関節優位から高強度での股関節優位への変化も示す)

2017.09.13 | Category: ウェイトトレーニング

股関節伸展モーメント

股関節伸展モーメントと膝関節伸展モーメント

股関節伸展モーメントは、膝関節伸展モーメントに比べて、スクワットやランジおよびデッドリフトなどのエクササイズにおける負荷の増加に伴い、またランニングスピードや跳躍高、側方アジリティ運動の速度の増加に伴い、はるかに大きく増加します。

 

したがって競技コンディショニングにおいては、股関節伸展トレーニングは優先すべきとされています。

 

そのため、アスリートのためのプログラムでは、股関節優位のエクササイズを用いること、複合下半身レジスタンスエクササイズを用いること、複合下半身レジスタンスエクササイズでは、アスリートが上達するにつれて重い負荷を強調すること、そして爆発的な下半身のトレーニング中に、股関節伸展モーメントを最大化する負荷を用いることが重要になります。

 

競技動作とレジスタンストレーニングでは、負荷や速度にかかわらず、股関節と膝関節の筋群は、常に相対的貢献が必要であると一般的に仮定されています。

 

しかし、実際には、エクササイズや競技動作の関節モーメントの大きさは、負荷やスピードによって変化します。

 

この意味で、関節モーメントは筋力とモーメント長の積であり、関与する筋組織の筋力が大きければ、モーメントアームの長さは変わらない限り、より大きな関節モーメントが生じます。

 

若年アスリートにおける代替え的なパワー向上法の選択(プライオメトリックスでは大きな床反力が生じるため、プログラムへの適用は慎重に行わないと、短期的には過負荷による傷害を、長期的にはオーバーユースの問題を引き起こすおそれがあり、特に成長期のアスリートにおいてはその懸念が大きくなる)

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失敗するまで行うトレーニングを否定する意見(疲労が増すにつれて、速度(素早いパワー出力)の低下やテクニックの低下を招き、傷害リスクを高めるからであり、パワー向上が目的である場合は、すべてのエクササイズがある負荷(30~70%1RMなど)の最大下レップ数(例えば1~6など)で実施されるべきである)

2017.08.24 | Category: ウェイトトレーニング

失敗するまで行なうトレーニング

トレーニング計画とコンディショニング

トレーニング局面のプレシーズンとインシーズン中は、ストレングス&コンディショニングコーチがアスリートに費やせる時間は限られています。

 

そのような場合、レジスタンストレーニングの処方は最大の成果が得られるように注意して計画し、実行しなければなりません。

 

プレシーズンとインシーズンではパワーの向上が第一目標となることが多く、すべてのエクササイズにおいて高速で正確なテクニックを維持することがきわめて重要になります。

 

このとき失敗するまで行うトレーニングを利用することは逆効果である可能性が高くなります。

 

なぜならば、疲労が増すにつれて、速度(と素早いパワー出力)の低下やテクニックの低下を招き、傷害リスクを高めるからです。

 

したがって、パワー向上が目的である場合は、すべてのエクササイズがある負荷(30~70%1RMなど)の最大下レップ数(例えば1~6など)で実施されるべきです。

 

タウリン(80%1RMで3セットを失敗するまで行なう肘関節伸展筋群の伸張性エクササイズに対して、タウリンを1日に体重1kg当たり15mg、2週間補給すると、プラセボ群と比較して、筋力レベルが高まり、筋痛のレベルが低下したことも報告されている)

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失敗するまで行うトレーニングの反対意見(失敗するまで行うトレーニングを組み込むことは、疲労とその後の回復時間を増大させて、優先順位の高い他のコンディショニングドリル(プライオメトリックトレーニングなど)や競技特異的ドリルの練習効果を低下させる可能性がある)

2017.08.23 | Category: ウェイトトレーニング

COM:反対意見

トレーニングと変数

レジスタンスエクササイズの処方には複数の変数操作が含まれます。

 

American College of Sports Medicine(アメリカスポーツ医学会)では、主な変数として筋活動様式、負荷、量、エクササイズの選択、エクササイズ順序、セット間の休息、筋活動の速度、セッション頻度を挙げています。

 

ある期間にわたってこれらの変数がどのように構築されるかが、筋の特異的適応を決定します。

 

そしてこの適応は、パワー、筋力、筋肥大、局所的筋持久力などの測定可能な諸特性と関連しています。

 

これらの特性を向上させる過程に関連する可能性のある変数がもうひとつあり、それは、レップが失敗するまでセットを行うかどうかになります。

 

タウリン(80%1RMで3セットを失敗するまで行なう肘関節伸展筋群の伸張性エクササイズに対して、タウリンを1日に体重1kg当たり15mg、2週間補給すると、プラセボ群と比較して、筋力レベルが高まり、筋痛のレベルが低下したことも報告されている)

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限界まで追い込むトレーニング(失敗するまで追い込まないトレーニング群に比べて失敗するまで行うトレーニング群では、トレーニング後の6RMベンチプレスの筋力と40kgベンチスローの平均パワーの向上が有意に大きかったことを報告している)

2017.08.21 | Category: ウェイトトレーニング

限界まで行なうトレーニング

失敗するまで行なうトレーニング

一流のジュニアアスリートを対象として、6週間の上半身トレーニングプログラムを実施した別の研究もあります。

 

研究では、6RMベンチプレスにおける筋力と6RMベンチスローにおけるパワーに対して、失敗するまで行うトレーニングと失敗まで追い込まないトレーニングが及ぼす影響について検証されました。

 

この研究でも両群の全トレーニング量を等しくしましたが、失敗するまで行うトレーニング群は、最終レップで補助者による補助が必要となるように、1セットあたりのレップ数を多く(失敗するまで行うトレーニング:失敗するまで追い込まないトレーニング=6:3)、全セット数を少なくました(失敗するまで行うトレーニング:失敗するまで行わないトレーニング=4:8)。

 

研究者らは、失敗するまで追い込まないトレーニング群に比べて失敗するまで行うトレーニング群では、トレーニング後の6RMベンチプレスの筋力と40kgベンチスローの平均パワーの向上が有意に大きかったことを報告しています。

 

これらを考え合わせるとどちらの研究も、失敗するまで行うトレーニングを利用する短期レジスタンストレーニング(11週間以下)は、プラスのパフォーマンス適応を引き出す可能性があることを示しています。

 

タウリン(80%1RMで3セットを失敗するまで行なう肘関節伸展筋群の伸張性エクササイズに対して、タウリンを1日に体重1kg当たり15mg、2週間補給すると、プラセボ群と比較して、筋力レベルが高まり、筋痛のレベルが低下したことも報告されている)

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失敗するまで行うトレーニングとパフォーマンス(失敗するまで行うトレーニングとは、疲労のためにスティッキングポイントを超えてリフトできなくなるまで筋活動(連続的レップ)を行うこと)

2017.08.17 | Category: ウェイトトレーニング

失敗するまで行うトレーニング

PRO:賛成意見

失敗するまで実施するトレーニングは筋力、筋サイズ、筋持久力を向上させるために広く利用されているトレーニングになります。

 

失敗するまで行うトレーニングとは、疲労のためにスティッキングポイントを超えてリフトできなくなるまで筋活動(連続的レップ)を行うことを示します。

 

高負荷(約95%1RM)を用いる場合はわずか数レップで限界に至る可能性がありますが、失敗するまで行うトレーニングでは、低~中負荷(6RM~15RM)またはそれら%負荷(80%10RMなど)を用いるのが一般的になります。

 

実施するには、セットの最終レップでスティッキングポイントを乗り越えるためにパートナーによる補助か、負荷の低減を行う必要があります。

 

レジスタンストレーニングにおけるこの手法は、求める適応、特に筋肥大を得るために、様々なトレーニングレベルの人々によって今も昔も利用されています。

 

通常、失敗するまで行うトレーニングの実施者(ボディビルなど)の望む成果は筋サイズの増加ですが、筋力、パワー、筋持久力、その他アスリートに関連性の高い諸要素の向上に関しても、失敗するまで行うトレーニングの適用を支持するエビデンスが存在します。

 

タウリン(80%1RMで3セットを失敗するまで行なう肘関節伸展筋群の伸張性エクササイズに対して、タウリンを1日に体重1kg当たり15mg、2週間補給すると、プラセボ群と比較して、筋力レベルが高まり、筋痛のレベルが低下したことも報告されている)

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パワーを増大させるトレーニング・レジスタンストレーニングとコンプレックストレーニング

2013.08.29 | Category: ウェイトトレーニング

パワーを増大させるトレーニング

筋力を増大させるトレーニング

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングはプライオメトリックトレーニングと比べて、パワー強化において上回りはしないにせよ、同程度に効果的であると判断されています。

 

ウエイトリフティングのリフト、すなわちクリーンとスナッチは、無酸素性パワーの増加に関連するもっとも一般的なレジスタンストレーニングの形式であり、積極的に利用されています。

 

現在までのトレーナーはアスリートにフィールドやコートでより高い能力を発揮させるために、ウエイトリフティング、すなわちクリーン、スナッチを利用して、力の増大、方向転換、筋収縮の協調性の向上を図り、上肢と下肢の協調性の改善しようとしてきました。

ウエイトリフティング2つの大きな目的

  1. 負荷に伴う動作強度を利用してパワー発揮を向上させること。
  2. 股関節、膝関節、足関節の三関節伸展を反復させること。

 

三関節伸展はランニング、スプリント、ジャンプ、その他のパワーを要求するあらゆる運動において行われます。
中程度の負荷を用いて高速度で行われる多関節運動は、最大のパワー発揮をもたらすことが諸研究により明らかにされています。

 

ウエイトリフティングの経験者のトレーニングプログラムでは1RMに対して中程度の負荷を利用することができるが、未経験者の場合は低負荷を利用するべきです。

レジスタンストレーニングのウォームアップ(プライオメトリックエクササイズは1RMバックスクワットの向上と関連づけられている)

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筋力、パワー、仕事の定義「単位時間あたりの仕事量」

2013.08.22 | Category: ウェイトトレーニング

筋力、パワー、仕事の定義

筋力とパワーの定義

一般的に、筋力という用語は力を発揮する能力として認識されます。

 

しかし、筋力を測定する方法は何通りもあり、最もわかりやすく、最も古くから用いられてきた筋力の量的測定法は、その人がどれだけの重さを持ち上げられるか?ということです。

仕事とパワー

生活におけるほぼすべての身体活動において、身体部位、全身、または外部の物体の加速(速度の増加)あるいは減速(速度の減少、あるいは負の加速)が存在します。(スポーツ用具を持ち上げたり、加速させたりすること)

 

力-速度関係によれば、動作速度の増加に伴い、筋が発揮する事のできる力は減少します。

 

しかし、動作速度の増加に伴う力発揮の低下は、個人により差があります。

 

筋力のより正確な定義を「ある動作速度において発揮可能な力」と考えます。

 

仕事=力×距離
パワー=力×距離÷時間=仕事÷時間

 

変数を配列しなおすと

 

パワー=力×速度

 

トレーナーの中には比較的高速度における力発揮を表すために「パワー」、重量をゆっくり挙上したり等尺性筋力を発揮する能力を表すために「筋力」という言葉を用います。

 

しかし、科学と工学における厳密な定義ではパワーは「単位時間あたりの仕事量」を意味し、ここでいう仕事とは「ある物体に発揮された力」と「力の作用方向に物体が移動した距離」との積として定義されます。

スプリントスピードとは(スプリントスピードは、床に対してより大きな筋力を生み出す能力と接地時間を最小限に留める能力、すなわち伸張-短縮サイクルをうまく利用して、キネティックチェーンを通じてパワーを転移させる能力によって原則的に支配されている)

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