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トレーニングの記事一覧

即時的なコンプレックストレーニングに対するホルモン応答(高強度のコンディショニング活動の後に、バイオメカニクス的に近い低強度の動作を行う伝統的な形式のCTが、アナボリックホルモン環境の改善を促進する可能性を示唆している)

2018.02.18 | Category: トレーニング

ホルモン応答

コンプレックストレーニングとホルモン応答

CTに対するホルモン応答について調査した研究はBeavenらの1件のみになります。

 

彼らは4つの異なる形式のCTを実施後の、唾液中のテストステロンとコルチゾールの応答を調査しました。

 

その4つとは、(a)パワー-パワー、(b)パワー-筋力、(c)筋力-パワー、(d)筋力-筋力であり、これらのセット間には3分、エクササイズ間には4分の休息時間を挟みました。

 

被験者は、週2回の頻度で計4週間に及んだトレーニングの期間中、すべての形式のCTセッションを2回ずつ、計8回のセットを実行しました。

 

その結果、筋力-パワーのセッションが、他のパワー-パワー、パワー-筋力、および筋力-筋力セッションに比べて最もテストステロンが増加しました。

 

コンプレックストレーニングのペアに用いた筋力エクササイズ(経験の浅い選手向けにはトレーニングセッションを修正し、適切なテクニックが確実に遂行できるようにすることも大切になる)

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コンプレックストレーニングの即時的効果に関する研究(CTの実行に際して考慮すべき非常に重要な要素は、コンプレックス内の休息時間(Intracomplex rest interval:ICRI)、すなわち高強度エクササイズと低強度エクササイズの合間の時間になる)

2018.02.12 | Category: トレーニング

コンプレックストレーニングの即時的効果

コンプレックストレーニングと爆発的動作

CTの実施と、それが後に続く様々な爆発的動作の発揮パワーを増大させる能力について、複数の即時的な研究が行われています。

 

研究に用いられた爆発的動作は、CMJ、デプスジャンプ、メディスンボールパワードロップ、スミスマシンを用いた爆発的なベンチプレススロー、バスケットボールのプッシュパス、アイスホッケーのスプリント、および陸上スプリントなどになります。

 

CTが有効であることを示した研究もある一方、CTがCT以外の手法に比べて大きなパワーを引き出すという結果を示さなかった研究もあります。

 

ただし、注目すべき点として、CTによるパワーの有意な増大を認めなかった研究も、そのほとんどはCTがマイナスの効果を生じなかったと報告していることになります。

 

したがってCTは、筋力とパワーを同一セッション内で強化し、ワークアウト効率を高める手段として実行可能であると考えられます。

 

コンプレックストレーニングのペアに用いた筋力エクササイズ(経験の浅い選手向けにはトレーニングセッションを修正し、適切なテクニックが確実に遂行できるようにすることも大切になる)

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コンプレックストレーニング実施における注意点(スピードとパワーの向上のためにCTを実行する場合、アスリートが疲労したり、セッションが代謝性疲労を引き起こすことのないように注意し、高速で質の高い動作に重点を置く必要がある)

2018.02.04 | Category: トレーニング

コンプレックストレーニング

コンプレックストレーニング(CT)を実行するにあたって

CTを実行するにあたっては、ストレングスコーチは、ICRI(コンプレックス内の休息時間)、トレーニング年齢、トレーニング歴、絶対的筋力のレベル、エクササイズ選択、負荷、セッションの長さ、回復日数、さらには、どのアスリートのコンディショニング活動に反応するのかを考慮する必要があります。

 

また、Mattahews&Comfortは、スピードとパワーの向上のためにCTを実行する場合、アスリートが疲労したり、セッションが代謝性疲労を引き起こすことのないように注意し、高速で質の高い動作に重点を置く必要があると強調しています。

 

コンプレックストレーニングのペアに用いた筋力エクササイズ(経験の浅い選手向けにはトレーニングセッションを修正し、適切なテクニックが確実に遂行できるようにすることも大切になる)

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漸進のモデルピリオダイゼーション(ジャンプスクワット、スクワット、およびパワークリーンにおいて最大の力が発揮されているのは80~90%1RM負荷を用いた場合になる)

2018.01.29 | Category: ピリオダイゼーション

漸進のモデル

ピリオダイゼーションを組み立てるには

ピリオダイゼーションモデルを組み立て完成させるにあたっては多くの変数を操作することが可能であり、また操作すべきであるということが大切になります。

 

そのような変数とは例えば、ミクロサイクルにおいて考えられる他の変動要素や1回のワークアウトで行うレップ数などになります。

 

さらにトレーニング反応に影響を及ぼすものは負荷だけではなく、量的負荷のほうが及ぼす影響はむしろ大きい可能性があります。

 

量的負荷とは一定の負荷(強度)と一定の量(レップ)を組み合わせたものになります。

 

しかし、全般的な負荷の問題に関していえば、筋力トレーニングに比較的高強度の負荷を用いると効果が最適化されることは、データから明らかになっています。

 

ピリオダイゼーションにおけるパワートレーニング(0%1RM負荷でのトレーニングはジャンプスクワットにおけるパワーを、50%1RM負荷はスクワットのパワーをそれぞれ最適化し、70%1RM以上の負荷はパワークリーンのパワー出力を最適化する)

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コンプレックストレーニングとは(運動単位の興奮性を刺激し(それによって運動単位の動員と同期化、および中枢からの運動単位への入力を増大させ)、またミオシン軽鎖のリン酸化を促進して筋フィラメントのカルシウム感受性を増強し、さらにシナプス前抑制を低下させると考えられ、それらは理論上、続いて発揮されるパワーの増大を可能にする)

2018.01.21 | Category: トレーニング

コンプレックストレーニング

パフォーマンスとコンプレックストレーニング

多くの競技では、最適なパフォーマンスを発揮するために筋力とパワーの両方が求められます。

 

しかし時間の節約により、筋力とパワーの向上を促すトレーニングと回復に十分な時間を割くことは困難な場合が多く、コンプレックストレーニング(CT)は、筋力とパワーを同一セッション内で強化できる、効率的なトレーニング方法になります。

 

コンプレックストレーニングと活動後増強(PAP:Postactivatiation potentiation)(PAPは筋の最大または最大に近い収縮の後に爆発的筋力が増大する現象を指す)

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デプスジャンプの応用(DJの開始時の高さを上げることは、償却局面の時間を短縮するために有効であるとされ、償却局面の短縮は、SSCの促進とプライオメトリック効果の増大をもたらす)

2018.01.14 | Category: プライオメトリックトレーニング

デプスジャンプの応用

DJトレーニングの強度を決める変数

DJトレーニングの強度は、ふたつの主要な変数によって高めることができます。

 

最初の変数は落下する高さであり、ボックスを高くすることによりアスリートは重心の落下距離を大きくすることができます。

 

ふたつめの変数はアスリートの体重になります。

 

体重は、ジャンプドリルを行う間、外的な重量(ウェイトベストなど)を加えることによって変更できます。

 

これらふたつの変数は位置エネルギーの増加をもたらしますが、アスリートの体重を一時的に変化させることによって追加的な利益は提供されないことが明らかになっています。

子どものCMJとSJの比較(ジャンプパフォーマンスとSSC能力(CMJとSJ)を、暦年齢7~17歳の子どもを対象に測定したところ、14~16歳までの間にSSCの能力が加速する期間が観測された)

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デプスジャンプの応用(DJは姿勢を変えることで、鍛えようとする関節を取り巻く筋構造を集中的に鍛えるように調節でき、様々な異なる可動域でパワーを発揮する必要のあるパワーアスリートにとって、DJの特異性は重要になる)

2018.01.08 | Category: プライオメトリックトレーニング

デプスジャンプの応用

デプスジャンプとSSC

Gehriは、DJのようにSSCが関与する活動は、特に神経筋の特異的適応を通して、CMJよりもパフォーマンスを大きく改善すると結論づけています。

 

DJトレーニングは、競技特異性をさらに高めるために調節することもできます。

 

DJは姿勢を変えることで、鍛えようとする関節を取り巻く筋構造を集中的に鍛えるように調節できます。

 

様々な異なる可動域でパワーを発揮する必要のあるパワーアスリートにとって、DJの特異性は重要になります。

 

子どものCMJとSJの比較(ジャンプパフォーマンスとSSC能力(CMJとSJ)を、暦年齢7~17歳の子どもを対象に測定したところ、14~16歳までの間にSSCの能力が加速する期間が観測された)

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デプスジャンプ(DJ中に使われる弾性特性と神経系の増強効果の活用は、VJパフォーマンスの向上をもたらす可能性と、収縮性タンパク質のトレーニング効果を引き出す可能性がある)

2018.01.02 | Category: プライオメトリックトレーニング

デプスジャンプ

デプスジャンプと下肢パワーとスピード

DJトレーニングは、下肢のパワーとスピードを改善するためによく用いられるトレーニング様式になります。

 

VJで測定されるパワーがDJトレーニングにより増大することは、すでに証明されています。

 

前述したように、DJでは、より優れたトレーニング効果を引き出すために、筋系と神経系の伸張反射による増強効果だけではなく、筋の弾性特性も利用されます。

 

Bosco&Komiは、DJ後のVJ能力の向上は、弾性エネルギーとSSC要素の活用に起因することを明らかにしています。

 

この研究はSSCと弾性エネルギーの利用がVJの改善をもたらすと結論づけました。

 

しかし、別の研究では、弾性エネルギーの利用はDJトレーニングによって増大しないことが示されています。

 

子どものCMJとSJの比較(ジャンプパフォーマンスとSSC能力(CMJとSJ)を、暦年齢7~17歳の子どもを対象に測定したところ、14~16歳までの間にSSCの能力が加速する期間が観測された)

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デプスジャンプ(デプスジャンプはプライオメトリックエクササイズの1種目で、筋や腱にエネルギーを蓄えるために、特に位置エネルギーと重力を利用する運動になる)

2017.12.24 | Category: プライオメトリックトレーニング

デプスジャンプ

デプスジャンプとは

デプスジャンプはプライオメトリックエクササイズの1種目で、筋や腱にエネルギーを蓄えるために、特に位置エネルギーと重力を利用する運動になります。

 

DJを行う際は、アスリートは高さのあるボックスから踏み出して着地し、伸張性筋活動を真っ直ぐ上方へ向かう短縮性筋活動に切り替えて、位置エネルギーを利用することで、少なくとも20cm以上ジャンプします。

 

しかし、落下する高さは、プライオメトリックエクササイズの「強度」を変えるために調節できる変数になります。

 

ボックスから踏み出して着地したら、間髪をいれずにリバウンドすることが重要になります。

 

それにより償却局面(接地時間)を最小限にして(250ミリ秒以下)、蓄えられた位置エネルギーを垂直方向の運動エネルギーに無駄なく変換できます。

 

この全プロセスを通して、伸張反射を利用してきわめて大きな筋パワーを発揮するための運動エネルギーシステムが生まれ、速度と筋力が結びつくと考えられています。

 

ジャンプパフォーマンスの変動(パフォーマンスの変動はSSCをうまく利用する能力がまだ十分ではないことを示唆しており、運動制御または運動技術の欠如が、パフォーマンスの変動の主な原因である可能性が高いとされている)

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CMJの応用(ピークパワーとピークフォースには強い相関関係があることが明らかになっているため、同じエクササイズを用いることにより、最大力発揮能力と最大パワーの期待される効果も達成できる)

2017.12.17 | Category: プライオメトリックトレーニング

CMJの応用

スクワットの1RMの絶対値とCMJ

スクワットの1RMの絶対値とCMJとの相関関係はわずかですが、スクワットの1RMの相対的な結果が、CMJの高さの予測値としての役割を果たす可能性が示唆されています。

 

現場の専門職はまた、スクワットのような大きな負荷のかかるエクササイズを取り入れて、アスリートに、望ましい筋線維(タイプⅡaとⅡb)の動員を促進するエクササイズを行わせる必要があります。

 

パワーを増大させるためには最大筋力を向上させることが重要になる(70~120%1RMの負荷で行った24週間の高強度の筋力トレーニングの後、パワー発揮能力の代表的指標である垂直跳びのパフォーマンスが7%向上した)

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CMJの応用(筋線維(タイプⅡ)を動員するためには、高閾値(外部負荷>85%1RM)で刺激され、神経系のより大きな動員をもたらすエクササイズは、短時間で身体の変位をもたらす大きな力発揮をもたらす)

2017.12.11 | Category: プライオメトリックトレーニング

CMJの応用

CMJとは最大の力を最短時間で発揮すること

アスリートが完全なCMJを行う際、理想的には、最大の力を最短時間で発揮することを望んでいます。

 

スポーツでは、通常、CMJは反応動作として行われますが、最大の高さを達成することが望ましい場面も少なくありません。

 

その場合、力の発揮により一層大きな時間が割り当てられます。

 

現場の専門職は、例えばボックススクワットなど、CMJ中に活動する筋群のRFDとピークパワーを最大限に向上させるエクササイズを用いる必要があります。

 

さらに、アスリートは、比較的大きく、力発揮能力の高い筋線維(タイプⅡaおよびタイプⅡb)の動員を促進しなければなりません。

 

フロントスクワットと競技パフォーマンス(ウェイトリフティング動作の1RM値の合計は、スプリントや垂直跳びのパワーなど、スピード筋力を要する様々なスキルのパフォーマンスと正の相関関係になる)

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CMJの力発揮は、ニュートンの第3法則に従っている(すべての動きには、同じ大きさで逆方向の反作用があり、より大きな力が地面に対して働く結果、より大きな上向きの力が働き、垂直方向の変位が大きくなる)

2017.11.27 | Category: プライオメトリックトレーニング

カウンタームーブメントジャンプ(CMJ)

筋線維タイプとジャンプへの貢献

筋線維のタイプⅡaとⅡb(「速筋線維と呼ばれる」)の割合が、タイプⅠ線維(「遅筋線維」と呼ばれる」)に比べて多いことがCMJのパフォーマンスに貢献する可能性があります。

 

タイプⅡ線維は、ATPアーゼの濃度がタイプⅠ線維よりも高い結果、収縮速度も速くなります。

 

BobbertらはSJよりもCMJで跳躍高が高くなる理論とメカニズムに関する様々な理論を調べ、力の立ち上がり速度が最も大きな決定要因であると推測しています。

 

CMJは、実際の上昇局面の前に、最大の力発揮のために能動的に骨格筋の準備を行う高速の伸張性筋活動を伴います。

 

CMJにおいて身体を上方へ動かすために脚部の筋構造が短縮性筋活動を始める際、蓄えられた位置エネルギーの効果として力発揮の一部はすでに始まっています。

 

ただし、最も大きな貢献は力を発揮する時間が増加することになります。

 

パワーを増大させるためには最大筋力を向上させることが重要になる(70~120%1RMの負荷で行った24週間の高強度の筋力トレーニングの後、パワー発揮能力の代表的指標である垂直跳びのパフォーマンスが7%向上した)

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CMJは定義上、「目標とは反対方向への動作」を行う運動であり、下降運動から上昇運動への方向転換からなる償却局面を伴う。

2017.11.20 | Category: プライオメトリックトレーニング

カウンタームーブメントジャンプ(CMJ)

CMJの定義

CMJは定義上、「目標とは反対方向への動作」を行う運動であり、下降運動から上昇運動への方向転換からなる償却局面を伴います。

 

アスリートは直立姿勢で立ち、足関節の、背屈により身体を下降させ(下腿三頭筋の伸張性筋活動)、膝を屈曲し(大腿四頭筋の伸張性筋活動)、次いで股関節を屈曲します(殿筋とハムストリングスの伸張性筋活動)。

 

アスリートの目標によって、伸張性筋活動と短縮性筋活動の間の時間は変化しますが、CMJの最終段階は、垂直方向の推進力を生み出す脚部の素早い筋収縮になります。

 

CMJは多数のスポーツにおいて、例えばバスケットボールのリバウンドやサッカーのゴール上部でのボールのブロックなど、特定の運動でよくみられる特異的な運動になります。

 

フロントスクワットと競技パフォーマンス(ウェイトリフティング動作の1RM値の合計は、スプリントや垂直跳びのパワーなど、スピード筋力を要する様々なスキルのパフォーマンスと正の相関関係になる)

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スクワットジャンプは負荷が60%1RMに近づくにつれて速度が低下することを念頭に置き、目標が高速を維持することなのか、最大負荷を素早く動かすことなのか、トレーニングが及ぼす影響を考慮すべきである。

2017.11.13 | Category: プライオメトリックトレーニング

スクワットジャンプ

スクワットジャンプにおける有益性

SJ(スクワットジャンプ)を使った力発揮能力の向上は、外部負荷や器具を加えることによってさらに促進できると思われます。

 

負荷をかけたSJは、バックスクワットにおける短縮性1RMの10~40%の負荷を用いた場合に有益であることが証明されています。

 

負荷を加える際にバーベルやヘックスバーベル、ウェイトベストあるいはウェイトベルトなどを利用することにより、負荷の位置が変わり、VJの運動力学と運動学を変化させることができます。

 

パワーを増大させるためには最大筋力を向上させることが重要になる(70~120%1RMの負荷で行った24週間の高強度の筋力トレーニングの後、パワー発揮能力の代表的指標である垂直跳びのパフォーマンスが7%向上した)

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整形外科的疾患に対するEMSの効果(電気刺激は低い運動強度で解糖系エネルギー利用の高い速筋線維の動員を可能にし、筋エネルギー消費、グリコーゲン代謝、糖代謝を活性化できる有用な手段である)

2017.11.06 | Category: トレーニング

整形外科的疾患

整形外科疾患に対するEMSの効果

前十字靭帯再建手術後の患者の筋萎縮の予防に対するEMSの効果も検証されています。

 

この研究では、前十字靭帯断裂の20名の患者を無作為に2群に分け、手術後2日目から4週間、コントロール群は通常のリハビリプログラムのみに参加し、筋電気刺激群はリハビリとEMSプログラム(20Hz、5秒刺激、2秒休止、20分間)に参加しました。

 

その結果、従来のトレーニングのみを行なうCON群よりも術後早期の筋萎縮および筋力低下を有意に抑制する効果を認めました。

 

また、術後3ヶ月後の中期的な経過においても術後早期に電気刺激トレーニングを導入したほうが膝伸展筋力の回復力は高くなりました。

 

骨格筋低周波電気刺激法:EMSによる運動療法の可能性(電気刺激は低い運動強度で解糖系エネルギー利用の高い速筋線維の動員を可能にし、筋エネルギー消費、グリコーゲン代謝、糖代謝を活性化できる有用な手段である)

電気刺激が生体に起こす生理学的変化

これらの一連の研究結果から、電気刺激は低い運動強度で解糖系エネルギー利用の高い速筋線維の動員を可能にし、筋エネルギー消費、グリコーゲン代謝、糖代謝を活性化できる有用な手段であることが明らかになりました。

 

さらに速筋線維の選択的刺激は高齢者の廃用性筋萎縮の予防のみならず、筋肥大を起こされる可能性も秘めています。

 

これらの知見は、寝たきり老人、糖尿病性合併症や心血管系合併症、その他の整形外科的拘束によって運動が制限される人々などに代謝改善効果を高める可能性を示唆しており、介護予防、予防医学、治療医学の観点からも今後の研究が期待されています。

 

EMSトレーニングと競技特異的トレーニングの併用(電流の「強度(ミリアンペア)」とそれによって「引き起こされる力(%最大随意収縮)」は強い相関関係がある)

 

引用・索引Irrcher I , Ljubicic V,Hood DA :Interactions Between ROS and AMP kinase activity in the regulation of PGc-1a Transcription in skeletal muscle cells .Am J Physiol Cell Rhysiol296:C116-C123.2009


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