MENU TEL

ホーム > Blog > トレーニングの記事一覧

トレーニングの記事一覧

適切に計画された期分け筋力トレーニングプログラムに組み込むには(CTを実行する際は、アスリートのテクニックとパワーが代謝性疲労の影響を受けないようにしなくてはならない)

2018.04.22 | Category: トレーニング

CTの期分け

適切な期分けを組むには

CTは、適切に計画された期分け筋力トレーニングプログラムに組み込むことが可能になります。

 

筋力やパワーの向上トレーニングを行う際は、「力=質量×速度」であることは忘れてはいけません。

 

そこでストレングスコーチは、伝統的なウェイトトレーニング、プライオメトリックトレーニング、オリンピックスタイルリフティング、およびCTを期分けプログラムに組み込むことで、特異的なトレーニング刺激をアスリートに提供することが可能になります。

 

コンプレックストレーニングと活動後増強(PAP:Postactivatiation potentiation)(PAPは筋の最大または最大に近い収縮の後に爆発的筋力が増大する現象を指す)

(さらに…)

無酸素系競技と有酸素性トレーニング(持久系運動がもたらす適応が、激しい運動間の回復時間を短縮するという点に着目することは有益になる)

2018.04.15 | Category: 有酸素運動

無酸素性競技と有酸素性競技

有酸素性トレーニングと無酸素性トレーニング

筋の適応の最大化を目的とした同時トレーニングに関する諸文献は、無酸素性運動をほぼ同時に併用することによる「干渉効果」をめぐり意見が分かれています。

 

しかし、近年Lundbergらのよって行われたトレーニング研究では、6時間の休息を挟んでレジスタンスエクササイズとサイクリングエクササイズを行うと、筋機能は損なわれず、またレジスタンスエクササイズを単独で実施した場合よりも筋全体のサイズを増大させました。

 

しかも、速筋線維(遅筋線維の5~6倍の力を発揮する)の適応が狙いであったにもかかわらず、筋の有酸素性能力も向上しました。

 

したがって2つの運動様式の間に適切な休息時間が設けられていれば(6時間超)、同時トレーニングは以前考えられていたほど筋パワーの向上を妨げられないとみられています。

無酸素性競技のアスリートにとって長時間の有酸素性運動は必要か?(Pcrの再合成を促進して疲労に達する時間を引き伸ばし、筋の毛細血管を著しく増加させる)

(さらに…)

1RMバックスクワットのパフォーマンスを向上させるには(プライオメトリックエクササイズによる神経筋の刺激と動的筋パフォーマンスとの間には相関関係がある)

2018.04.08 | Category: スクワット

プライオメトリックス

プライオメトリクスとスクワット

筋力およびパワーパフォーマンスを向上させる可能性が示唆されているもうひとつのウォームアップルーティンは、プライオメトリックエクササイズ群になります。

 

1RMエクササイズの前にプライオメトリックスによるウォームアップルーティンを実施する大きな利点は、狭い場所できわめて手早く行える点にあります。

 

下肢のプライオメトリックエクササイズとして、両足タックジャンプとプラットフォームデプスジャンプがあります。

 

Masamotoらは、高強度のプライオメトリックエクササイズを低量セット行なうウォームアップルーティンが、トレーニング経験のある男性アスリートにおいて1RMバックスクワットのパフォーマンスを向上させることを見出しました。

 

この研究によって、プライオメトリックエクササイズによる神経筋の刺激と動的筋パフォーマンスとの間には相関関係があることが明らかにされました。

 

スクワットの負荷の増加に伴い、股関節伸展モーメントはどのように変化するか?(スクワット中の股関節伸展モーメントは膝関節伸展モーメントより大きな割合で増加することが示されている)

(さらに…)

アジリティの定義(アジリティとは本質的に多くの因子が関与するものであり、主としてテクニック、身体、および知覚の3つの要素でなりたっている)

2018.04.01 | Category: トレーニング

素早い方向転換

方向転換動作

素早い方向転換(COD)動作は、一般的にサッカー、アイスホッケー、バスケットボール、およびネットボールのような多くのチーム競技で行われます。

 

CODは物体(ボールバック、境界線など)や選手(チームメイトなど)の動きに対する反応として、または対戦相手を避けようとする場合に起こります。

 

スピードとアジリティ:その定義とトレーニング(スピードを向上させるには、アスリートの身長や体重に関係なく、ストライド長とストライド頻度を最大限に向上させなければならない)

(さらに…)

脳・認知機能(海馬と側頭葉の容積は体力の高い成人のほうが大きく、運動トレーニングにより海馬の血流循環が増加することが明らかになってきている)

2018.03.25 | Category:

脳と認知機能

老年期と海馬

運動は、心臓循環器系と筋骨格系の健康を助長しますが、この研究は規則的な運動が脳の健康維持・増進に重要であり、アルツハイマー病、うつ病など各種の運動疾患や2型糖尿病患者の補助薬としての運動の役割を指示するものになります。

 

一方、海馬は老年期に萎縮し、記憶障害や認知症のリスクを高めることが報告されています。

 

しかし、海馬と側頭葉の容積は体力の高い成人のほうが大きく、運動トレーニングにより海馬の血流循環が増加することが明らかになってきています。

 

最近の脳CTスキャンを駆使した研究では120名の高齢者を無作為、コントロール試験を行ったところ、有酸素運動が海馬前部のサイズを増加させ空間記憶の改善をもたらしました。

 

エクササイズによる高齢者の認知機能向上(エクササイズ量の多い人ほど、脳の前頭前野、頭頂葉、側頭葉における灰白質容積が大きく、脳梁の白質容積も大きい)

(さらに…)

筋トレと脳機能(インスリン様成長因子(IGF-1)は、認知機能改善に関与するもう一つの神経栄養因子であり、運動でIGF-1レベルが増加するが、認知機能が低下した高齢者ではIGF-1は定値を示す)

2018.03.18 | Category:

筋トレと脳機能

認知機能と神経変性疾患

神経変性疾患は年齢とともに発症率が高くなり、ヘルスケアシステムに大きな問題を呈しています。

 

身体不活動は多くの疾患の第一危険因子であり、身体活動は多くの研究者の興味のあるトピックになっています。

 

運動は認知機能、神経形成、新脈管形成、可塑性に関与するいくつかの神経栄養素の合成と放出を増加させます。

 

インスリン様成長因子(IGF-1)は、認知機能改善に関与するもう一つの神経栄養因子であり、運動でIGF-1レベルが増加しますが、認知機能が低下した高齢者ではIGF-1は定値を示します。

 

筋力トレーニングはテストステロンとIGF-1レベルを増加させるので、研究者によっては、筋力トレーニングのほうが心臓循環系トレーニングより有効であると議論する人もいます。

 

エクササイズによる高齢者の認知機能向上(エクササイズ量の多い人ほど、脳の前頭前野、頭頂葉、側頭葉における灰白質容積が大きく、脳梁の白質容積も大きい)

(さらに…)

脳と認知機能における運動の役割(運動により学習・記憶を司る海馬での脳由来神経栄養因子(BDNF;Brain Derived Neurotrophic Factors)が増加することが明らかされている)

2018.03.11 | Category:

脳と認知機能における運動の役割

脳神経科学とは

最新の脳神経科学の知見では、運動により学習・記憶を司る海馬での脳由来神経栄養因子(BDNF;Brain Derived Neurotrophic Factors)が増加することが明らかされており、その生理機能は神経可塑性、神経栄養伝達、学習能力改善、脳神経細胞保護、および食欲・代謝調節の多岐にわたります。

 

ラットを7日間自由に走行させた際の海馬における脳由来神経栄養因子のメッセンジャーRNA(mRNA)の発現を観察した実験では、安静コントロール試行時よりも有意に遺伝子の発現が認められ、脳由来神経栄養因子の蛋白質を比較した場合、運動群では約2倍も増加していることが明らかになりました。

 

さらに、運動群では30%以上もメイズの学習能力や記憶テストの成績が高いことが報告されており、その詳細な分子メカニズムも明らかにされています。

 

一方、血中BDNFは、主なうつ病や2型糖尿病患者で低下しています。

 

子どもの脳・神経機能に対する運動の効果(素早い方向転換などの俊敏な身のこなしや状況判断・作戦などの思考判断を要する全身運動は、脳の運動制御機能や知的機能の発達促進に有効である)

(さらに…)

活動後増強(PAPとは、筋収縮の後に発揮能力が即時的に増大する現象であり、『コンプレックストレーニング』の前提条件である)

2018.03.04 | Category: プライオメトリックトレーニング

活動後増強(PAP)

コンプレックストレーニングのメカニズム

CT(コンプレックストレーニング)において、厳密にどのような生理学的メカニズムが即時に作用しているのかは完全に解明されていませんが、CTの低強度エクササイズにおける発揮パワーの増大は、PAPが引き起こしていると考えられています。

 

Robbinsの定義によると、「PAPとは、筋収縮の後に発揮能力が即時的に増大する現象であり、『コンプレックストレーニング』の前提条件である」とされています。

 

コンプレックストレーニングと活動後増強(PAP:Postactivatiation potentiation)(PAPは筋の最大または最大に近い収縮の後に爆発的筋力が増大する現象を指す)

(さらに…)

主働筋-拮抗筋ペア(拮抗筋群の相反抑制を増強させると神経作用によって力発揮がいくらか向上するのであれば、拮抗筋群を対象的に鍛える方法は、発揮パワーの向上にも有効な可能性がある)

2018.02.26 | Category: トレーニング

主働筋-拮抗筋ペアセット

CTと主働筋-拮抗筋ペアセット

CTとは、高強度レジスタンスエクササイズの後にバイオメカニクス的に近い動作パターンの低強度エクササイズを行い、PAPを引き起こすものになります。

 

これに対して、一部の研究は、主働筋-拮抗筋ペアセット(Agonist antagonist paired set:APS)を用いる形式のCTを提案しています。

 

しかし、一方で、強化する筋が異なる2つの動作は似ていないためAPSに言及する際はCTという用語を用いないほうがよいとする研究もあります。

 

このような見解の相違はあるにせよ、APSおよびAPSを用いた筋力とパワーの向上に関する研究を調査することは、APSが誤ってCTに分類される可能性を防ぐ上でも必要になります。

 

コンプレックストレーニングのペアに用いた筋力エクササイズ(経験の浅い選手向けにはトレーニングセッションを修正し、適切なテクニックが確実に遂行できるようにすることも大切になる)

(さらに…)

即時的なコンプレックストレーニングに対するホルモン応答(高強度のコンディショニング活動の後に、バイオメカニクス的に近い低強度の動作を行う伝統的な形式のCTが、アナボリックホルモン環境の改善を促進する可能性を示唆している)

2018.02.18 | Category: トレーニング

ホルモン応答

コンプレックストレーニングとホルモン応答

CTに対するホルモン応答について調査した研究はBeavenらの1件のみになります。

 

彼らは4つの異なる形式のCTを実施後の、唾液中のテストステロンとコルチゾールの応答を調査しました。

 

その4つとは、(a)パワー-パワー、(b)パワー-筋力、(c)筋力-パワー、(d)筋力-筋力であり、これらのセット間には3分、エクササイズ間には4分の休息時間を挟みました。

 

被験者は、週2回の頻度で計4週間に及んだトレーニングの期間中、すべての形式のCTセッションを2回ずつ、計8回のセットを実行しました。

 

その結果、筋力-パワーのセッションが、他のパワー-パワー、パワー-筋力、および筋力-筋力セッションに比べて最もテストステロンが増加しました。

 

コンプレックストレーニングのペアに用いた筋力エクササイズ(経験の浅い選手向けにはトレーニングセッションを修正し、適切なテクニックが確実に遂行できるようにすることも大切になる)

(さらに…)

コンプレックストレーニングの即時的効果に関する研究(CTの実行に際して考慮すべき非常に重要な要素は、コンプレックス内の休息時間(Intracomplex rest interval:ICRI)、すなわち高強度エクササイズと低強度エクササイズの合間の時間になる)

2018.02.12 | Category: トレーニング

コンプレックストレーニングの即時的効果

コンプレックストレーニングと爆発的動作

CTの実施と、それが後に続く様々な爆発的動作の発揮パワーを増大させる能力について、複数の即時的な研究が行われています。

 

研究に用いられた爆発的動作は、CMJ、デプスジャンプ、メディスンボールパワードロップ、スミスマシンを用いた爆発的なベンチプレススロー、バスケットボールのプッシュパス、アイスホッケーのスプリント、および陸上スプリントなどになります。

 

CTが有効であることを示した研究もある一方、CTがCT以外の手法に比べて大きなパワーを引き出すという結果を示さなかった研究もあります。

 

ただし、注目すべき点として、CTによるパワーの有意な増大を認めなかった研究も、そのほとんどはCTがマイナスの効果を生じなかったと報告していることになります。

 

したがってCTは、筋力とパワーを同一セッション内で強化し、ワークアウト効率を高める手段として実行可能であると考えられます。

 

コンプレックストレーニングのペアに用いた筋力エクササイズ(経験の浅い選手向けにはトレーニングセッションを修正し、適切なテクニックが確実に遂行できるようにすることも大切になる)

(さらに…)

コンプレックストレーニング実施における注意点(スピードとパワーの向上のためにCTを実行する場合、アスリートが疲労したり、セッションが代謝性疲労を引き起こすことのないように注意し、高速で質の高い動作に重点を置く必要がある)

2018.02.04 | Category: トレーニング

コンプレックストレーニング

コンプレックストレーニング(CT)を実行するにあたって

CTを実行するにあたっては、ストレングスコーチは、ICRI(コンプレックス内の休息時間)、トレーニング年齢、トレーニング歴、絶対的筋力のレベル、エクササイズ選択、負荷、セッションの長さ、回復日数、さらには、どのアスリートのコンディショニング活動に反応するのかを考慮する必要があります。

 

また、Mattahews&Comfortは、スピードとパワーの向上のためにCTを実行する場合、アスリートが疲労したり、セッションが代謝性疲労を引き起こすことのないように注意し、高速で質の高い動作に重点を置く必要があると強調しています。

 

コンプレックストレーニングのペアに用いた筋力エクササイズ(経験の浅い選手向けにはトレーニングセッションを修正し、適切なテクニックが確実に遂行できるようにすることも大切になる)

(さらに…)

漸進のモデルピリオダイゼーション(ジャンプスクワット、スクワット、およびパワークリーンにおいて最大の力が発揮されているのは80~90%1RM負荷を用いた場合になる)

2018.01.29 | Category: ピリオダイゼーション

漸進のモデル

ピリオダイゼーションを組み立てるには

ピリオダイゼーションモデルを組み立て完成させるにあたっては多くの変数を操作することが可能であり、また操作すべきであるということが大切になります。

 

そのような変数とは例えば、ミクロサイクルにおいて考えられる他の変動要素や1回のワークアウトで行うレップ数などになります。

 

さらにトレーニング反応に影響を及ぼすものは負荷だけではなく、量的負荷のほうが及ぼす影響はむしろ大きい可能性があります。

 

量的負荷とは一定の負荷(強度)と一定の量(レップ)を組み合わせたものになります。

 

しかし、全般的な負荷の問題に関していえば、筋力トレーニングに比較的高強度の負荷を用いると効果が最適化されることは、データから明らかになっています。

 

ピリオダイゼーションにおけるパワートレーニング(0%1RM負荷でのトレーニングはジャンプスクワットにおけるパワーを、50%1RM負荷はスクワットのパワーをそれぞれ最適化し、70%1RM以上の負荷はパワークリーンのパワー出力を最適化する)

(さらに…)

コンプレックストレーニングとは(運動単位の興奮性を刺激し(それによって運動単位の動員と同期化、および中枢からの運動単位への入力を増大させ)、またミオシン軽鎖のリン酸化を促進して筋フィラメントのカルシウム感受性を増強し、さらにシナプス前抑制を低下させると考えられ、それらは理論上、続いて発揮されるパワーの増大を可能にする)

2018.01.21 | Category: トレーニング

コンプレックストレーニング

パフォーマンスとコンプレックストレーニング

多くの競技では、最適なパフォーマンスを発揮するために筋力とパワーの両方が求められます。

 

しかし時間の節約により、筋力とパワーの向上を促すトレーニングと回復に十分な時間を割くことは困難な場合が多く、コンプレックストレーニング(CT)は、筋力とパワーを同一セッション内で強化できる、効率的なトレーニング方法になります。

 

コンプレックストレーニングと活動後増強(PAP:Postactivatiation potentiation)(PAPは筋の最大または最大に近い収縮の後に爆発的筋力が増大する現象を指す)

(さらに…)

デプスジャンプの応用(DJの開始時の高さを上げることは、償却局面の時間を短縮するために有効であるとされ、償却局面の短縮は、SSCの促進とプライオメトリック効果の増大をもたらす)

2018.01.14 | Category: プライオメトリックトレーニング

デプスジャンプの応用

DJトレーニングの強度を決める変数

DJトレーニングの強度は、ふたつの主要な変数によって高めることができます。

 

最初の変数は落下する高さであり、ボックスを高くすることによりアスリートは重心の落下距離を大きくすることができます。

 

ふたつめの変数はアスリートの体重になります。

 

体重は、ジャンプドリルを行う間、外的な重量(ウェイトベストなど)を加えることによって変更できます。

 

これらふたつの変数は位置エネルギーの増加をもたらしますが、アスリートの体重を一時的に変化させることによって追加的な利益は提供されないことが明らかになっています。

子どものCMJとSJの比較(ジャンプパフォーマンスとSSC能力(CMJとSJ)を、暦年齢7~17歳の子どもを対象に測定したところ、14~16歳までの間にSSCの能力が加速する期間が観測された)

(さらに…)

ページトップ