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トレーニングの記事一覧

プライオメトリックスと持久力トレーニングの同時実施がランニングエコノミーにおよぼす影響とは(下肢スティフネスが増加した結果、弾性エネルギーの蓄積と放出の効率が向上する)

2018.09.16 | Category: プライオメトリックトレーニング,有酸素運動

プライオメトリックスと持久力トレーニング

プライオメトリックスとランニングパフォーマンス

プライオメトリックストレーニングは爆発的な形式の筋力トレーニングであり、爆発的な動作を用いて筋パワーを向上させます

 

プライオメトリックスエクササイズでは、素早い伸長性動作から短い償却局面を経て爆発的な短縮性動作を行い、伸長-短縮サイクルにおいて共同筋に伸張反射を起こさせます。

 

このトレーニング様式は、筋肥大を抑制しながら力の立ち上がり速度を向上させるといった、特異的な神経筋の適応を起こすことが可能になります。

 

プライオメトリックストレーニングがランニングパフォーマンスに及ぼす影響については、複数の研究が実施されています。

 

その結果、プライオメトリックスと持久力の同時トレーニングは、筋力の増加、跳躍高の増加、REDの増加、下肢スティフネス(下肢の筋腱構造が伸長に抵抗する力)の増加、無酸素性運動能力の向上、時速12km、14km、16km、および18kmのランニングスピードにおけるREの向上、および2.4km走、3km走、および5km走におけるタイムの向上をもたらすことが明らかになっています。

プライオメトリックスにおけるエネルギーの貯蔵とは(腱に蓄えられる弾性エネルギー(EE)はストレッチショートニングサイクル(SSC)現象を支えるきわめて重要なメカニズムである)

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若年アスリートにおける脊椎の整合性(アスリートが不安定なサーフェス上で膝立ちで行うコアの安定性エクササイズは、深部組織の活性化とコアのバランスを効果的にトレーニングするために実施できる)

2018.09.09 | Category: 体幹,青少年トレーニング

脊椎の整合性

若年アスリートにおける脊椎の整合性

脊椎の整合性

青少年アスリートのスポーツや日常生活の重要な点として、脊椎の整合性を確保することが挙げられます

 

それには、タイプⅠ線維とⅡ線維の両方の筋線維を刺激しなければなりません。

 

したがって、静的(すなわち等尺性)と動的両方のエクササイズを経験できるように、様々なコア(体幹)の安定性エクササイズを計画することが必要になります。

 

さらに、適切なコア(体幹)活性化のトレーニングを行う際には、下肢(足関節など)から提供されるバランスの支えを取り除くために、アスリートは、四足歩行の姿勢や膝立ちまたは仰臥位などの姿勢でコアの筋群を刺激することが有益であるとされています。

 

例えば、アスリートが不安定なサーフェス上で膝立ちで行うコアの安定性エクササイズは、深部組織の活性化とコアのバランスを効果的にトレーニングするために実施できます。

神経筋および筋腱の変化(子どもの組織の柔軟性は明らかですが、成長するにつれて次第に組織が硬くなるため、それが青少年のSSC能力に何らかの影響を及ぼす可能性がある)

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動的安定性(この能力は、体性感覚(特に固有感覚)と視覚および前庭系などから得た感覚情報の正確な機能に大きな影響を受ける)

2018.09.02 | Category: 体幹,運動生理学,青少年トレーニング

動的安定性

下肢の動的安定性

動的安定性を改善するためのトレーニングを行う際、3つの漸進領域について、最新の研究では説明されています。

 

それは、静的バランス、動的バランスおよび動的安定性になります。

 

静的バランスは静止した基底面と静止した支持サーフェス上に重心を維持する能力と定義されます。

 

この能力は、体性感覚(特に固有感覚)と視覚および前庭系などから得た感覚情報の正確な機能に大きな影響を受けます。

 

固有感覚は神経筋トレーニングによって最も修正が可能であると示唆されています。

子どもや思春期の若者の障害予防(筋力および神経筋のコーディネーションと制御が改善すると、重度の膝の傷害(すなわち前十字靭帯損傷)が減少することを示唆している)

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青少年におけるスピード&アジリティ(神経筋トレーニングにきわめて重要な要素であり、高速パフォーマンスにおけるコーディネーション能力の現れであるとされる)

2018.08.26 | Category: スピード&アジリティ

スピード&アジリティトレーニング

青少年におけるスピード&アジリティトレーニング

スピード&アジリティのトレーニングは青少年の神経筋トレーニングにきわめて重要な要素であり、高速パフォーマンスにおけるコーディネーション能力の現れであるとみなされます。

 

スピードの定義は時間に対する位置の変化率に関係があり、ストライド長とストライド頻度の積に起因します。

サッカー選手のアジリティテスト(アジリティテストとは、減速と方向転換を含むスピードテストになる)

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疲労耐性に対する持久的トレーニングの効果(全発達段階を通じて、成熟と技能的スキルの両方を考慮しながら、有酸素性能力を発達させる必要がある)

2018.08.19 | Category: 有酸素運動

疲労耐性に対する効果

疲労耐性に対する効果

疲労耐性に対する効果と手法に関する最新のエビデンスを前提とすると、全発達段階を通じて、成熟と技能的スキルの両方を考慮しながら、有酸素性能力を発達させる必要があります。

 

最新の研究レビューから、初心者アスリートの疲労耐性の向上を目的に実施する課題は、楽しくできること、またゲームプレイを含む有酸素性でインターバルに基づく課題を行なう間に技術的スキルを身につけることに焦点をあわせるべきとされています。

 

アスリートが発達段階の後半に入って成熟するにつれて、有酸素性能力と技術的スキルを高めるために、高強度のSSGにより大きな重点を置くことができます。

高強度インターバルトレーニングとリン酸ローディングによる持久的能力の向上(最大酸素摂取量(VO2max)、無酸素性閾値、疲労困憊に至るまでの時間の改善)

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男女における筋力の発達(筋力は走速度、筋パワー、方向転換速度、プライオメトリックスに必要な能力および筋持久力とは密接な関係にあることが明らかにされている)

2018.08.12 | Category: トレーニング

筋力の発達

男女の筋力の発達

筋力の発達は、男女とも、あらゆる成長段階における優先事項として推奨されています。

 

先行研究によると、筋力は走速度、筋パワー、方向転換速度、プライオメトリックスに必要な能力および筋持久力とは密接な関係にあることが明らかにされています。

 

さらに、筋力は基礎的運動能力の成功要因のひとつであることも明らかになっています。

 

筋力トレーニングの方法論としては、まず、エクササイズの正しいやり方(動作のコントロール、適切な呼吸法など)と、トレーニング機器に関する安全教育を確実に行う必要があります。

筋力およびパワーと速度との関係(最大走速度には大きな力発揮が必要とされることは広く認められており、そのため筋力およびパワートレーニングは、走速度を向上させる手段として推奨される)

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プライオメトリックストレーニングと持久力強化(プライオメトリックストレーニングは、2.4㎞、3㎞、5㎞のランニングパフォーマンスにも有益な効果をもたらしたことが明らかになっている)

2018.08.05 | Category: プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックストレーニングと持久力強化

持久力強化とプライオメトリックストレーニング

持久力強化におけるトレーニングとプライオメトリックストレーニングにおいて、研究の結果の違いはトレーニング量および、被験者のトレーニングステータスの違いが原因となっている可能性があります。

 

Saunderらの研究の被験者は、高度にトレーニングを積んだランナー(Vo2maxが>60㎖/min/kg)であり、プライオメトリックストレーニングを週2回で3週間、週3回で3回実施していました。

 

このことは、高度にトレーニングを積んだランナー(Vo2maxが>65㎖/min/kg)の場合、少量のプライオメトリックストレーニングでは低いランニングスピードにおけるREを向上させるのに不十分である可能性を示唆しています。

 

また、研究結果が異なるもうひとつの理由として、両研究のランニング量の違いが考えられます。

プライオメトリックスにおけるエネルギーの貯蔵とは(腱に蓄えられる弾性エネルギー(EE)はストレッチショートニングサイクル(SSC)現象を支えるきわめて重要なメカニズムである)

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ランニングエコノミーと筋力トレーニング(ハーフスクワットの1RMテストで測定したRFDが同時トレーニング後に向上、またRFDとREの間には正の相関関係がみられたことを報告している)

2018.07.29 | Category: プライオメトリックトレーニング

筋力トレーニングと持久力トレーニング

持久力トレーニングと筋力トレーニング

Storenらは、ハーフスクワットの1RMテストで測定したRFDが同時トレーニング後に向上し、またRFDとREの間には正の相関関係がみられたことを報告しています。

 

この研究の結果、RFDの向上がREを高める重要な因子であることを示唆したHoffらの研究を裏付けています。

 

またこの研究結果は、神経筋系の因子が持久力パフォーマンスの決定因子のひとつであることを示唆したNoakesの研究も裏付けています。

 

REに対する有益な効果を示した上述の研究とは対照的に、Ferrautiらは、同時トレーニングを実施後、筋力は向上したがREの向上は認められなかったと報告しており、このような結果の違いは、トレーニング量の違いが原因となっている可能性があります。

筋力およびパワーと速度との関係(最大走速度には大きな力発揮が必要とされることは広く認められており、そのため筋力およびパワートレーニングは、走速度を向上させる手段として推奨される)

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スポーツ傷害と動的安定性(多くのスポーツ関連傷害は、アスリートがジャンプのような動的活動中にバランスを失ったときに起こる)

2018.07.22 | Category: トレーニング

動的安定性

スポーツ傷害とバランス能力

多くのスポーツ関連傷害は、アスリートがジャンプのような動的活動中にバランスを失ったときに起こります。

 

発表されている複数の調査から、バランストレーニングによる介入を通して、傷害と傷害リスク因子が減少したこと、また競技パフォーマンスが向上したことが明らかになっています。

 

したがって、成長期に固有感覚の強固な基礎を築くことは、競技選手としての長期的な成功と健康の促進にきわめて重要になります。

神経筋および筋腱の変化(子どもの組織の柔軟性は明らかですが、成長するにつれて次第に組織が硬くなるため、それが青少年のSSC能力に何らかの影響を及ぼす可能性がある)

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高強度の反復活動に対する疲労耐性(中枢疲労が競技中の複雑な課題遂行能力の低下に重大な影響を及ぼす)

2018.07.16 | Category: トレーニング

疲労

疲労耐性

高強度の反復活動に対する疲労耐性を研究する目的で、青少年チームスポーツにおけるSSGの効果が調査されました。

 

SSGは、競技シナリオで行なうよりも実践的なHIITで、疲労耐性を向上させるためのコーディネーションや戦術的で特異的な疲労の大きさに対する優れた耐性を持つアスリートほど、潜在的な傷害のシナリオにうまく対処できると想定されます。

 

試合中の特異的なエネルギー機構を鍛えるために、SSGが有酸素性インターバルトレーニングの代用となること、またパフォーマンスレベルと関係がある一部の側面は(試合中、高強度活動を行なうのに要した時間)、この種の運動によって改善されることが広く認められています。

 

しかし、この種のトレーニングを実施する際は、試合に基づくトレーニングはより高い傷害リスクを伴うこと(他の選手との)接触回数が高まること、また試合中の変化が大きいことが重要になります。

 

さらに、スキルがまだ不十分な選手がSSGから得られる利益は、従来のHIITトレーニングに比べ少ないことが示唆されています。

長距離ランナーのための有酸素性能力(VO2maxを向上させるには最大強度付近でのインターバルトレーニングが有効{58mL/kg/minを超える})

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長距離を走る能力における筋力、プライオメトリックス(神経筋の適応を向上させてランニングエコノミーを改善する)

2018.07.09 | Category: プライオメトリックトレーニング

持久力および筋力トレーニング

持久的パフォーマンスと筋、プライオメトリックストレーニング

筋力およびプライオメトリックストレーニングは、いずれも持久走パフォーマンスに有益な効果をもたらすことが明らかになっています。

 

それらのトレーニングがもたらす効果のひとつは、神経筋の適応を向上させてランニングエコノミーを改善することになります。

 

長距離を走る能力は、様々な生理学的およびバイオメカニクス的因子に左右されます。

 

伝統的に、持久的パフォーマンスの決定因子は、最大酸素摂取量(VO2max)および競技中に維持できる%VO2maxであると考えられてきました。

 

しかし、長年トレーニングを積んでいる持久系アスリートの場合、すでにVO2maxの伸びがプラトーに達しており、VO2maxを高めることではランニングパフォーマンスの向上を引き起こせない可能性があります。

筋力およびパワーと速度との関係(最大走速度には大きな力発揮が必要とされることは広く認められており、そのため筋力およびパワートレーニングは、走速度を向上させる手段として推奨される)

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ハーフスクワットとランニングエコノミー(ハーフスクワットの1RM、テストで測定したRFDが同時トレーニング後に向上し、またRFDとREの間には正の相関関係がある)

2018.07.01 | Category: 有酸素運動

ハーフスクワットと持久力

RFDとREの相関関係とは

Storenらは、ハーフスクワットの1RM、テストで測定したRFDが同時トレーニング後に向上し、またRFDとREの間には正の相関関係があることを報告しています。

 

また、この研究結果は神経筋系の因子が持久力パフォーマンスの決定因子の一つであることを示唆したNoakesの研究の裏付けもしています。

 

Hennessy&Watosonらの先行研究も、筋力と持久力の同時トレーニングにおける干渉作用を示しています。

 

この研究において、同時トレーニング群の被験者は週3回の筋力トレーニングセッションを8週間にわたって実施し、その結果、同時トレーニング群の筋力は有意な向上を示しませんでしたが、VO2maxの推定値は有意な向上を示しています。

 

これらの研究結果は、筋力と持久力の同時トレーニングが筋力系のパフォーマンスを有意に向上させないことはあっても、ランニングパフォーマンスには悪影響を及ぼさないことを示唆しています。

レジスタンストレーニングのウォームアップ(プライオメトリックエクササイズは1RMバックスクワットの向上と関連づけられている)

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青少年のレジスタンストレーニングプログラム(レジスタンストレーニングに関連して起こる傷害は、主として、監督の不在による不十分なエクササイズテクニックや不適切なトレーニング負荷の利用が原因になる)

2018.06.24 | Category: トレーニング

青少年と筋力

筋力

科学的な研究が提供するエビデンスによると、青少年のレジスタンストレーニングプログラムは、資格のある専門職が適切に指導している場合には多くの利益をもたらし、傷害のリスクもきわめて低くなります。

 

スポーツ関連の傷害や身体活動関連の傷害のリスクが低いことを別としても、適切に計画されたレジスタンストレーニングプログラムは、子どもや思春期の若者の筋力、発揮パワー、筋持久力、運動とコーディネーション能力、骨密度、身体組成、インスリン感受性、スポーツパフォーマンス、自信、自己イメージなどを改善します。

適切に計画された期分け筋力トレーニングプログラムに組み込むには(CTを実行する際は、アスリートのテクニックとパワーが代謝性疲労の影響を受けないようにしなくてはならない)

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動的安定性トレーニングの漸進(初心者アスリートのためのコアの動的安定性プログラムは、静的サーフェス上での基本的な姿勢安定性と感覚機能を活性化するエクササイズから始めることを検討すべきであるとされている)

2018.06.10 | Category: トレーニング

動的安定性

動的安定性プログラム

最新研究のレビューでは、初心者アスリートのためのコアの動的安定性プログラムは、静的サーフェス上での基本的な姿勢安定性と感覚機能を活性化するエクササイズから始めることを検討すべきであるとされています。

 

例えると、四足歩行すなわち「ビッグドッグ」エクササイズや横隔膜呼吸などがあります。

 

これらのエクササイズは、主に持久力と運動コントロールを要求する「低閾値」の姿勢運動で構成されています。

 

これらのエクササイズのもうひとつの目的は、ニュートラルな脊椎姿勢を保持しながら、体幹と腰部の深部筋群を活性化することです。

神経筋および筋腱の変化(子どもの組織の柔軟性は明らかですが、成長するにつれて次第に組織が硬くなるため、それが青少年のSSC能力に何らかの影響を及ぼす可能性がある)

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回旋、加速と減速の運動とは(青少年アスリートの特定のスポーツ活動における正しい運動パターンを保証するために重要であり、そのような運動では、脊椎の加速と減速の動作は様々な軸と平面で起こる)

2018.06.03 | Category: トレーニング

動的安定性

捻りの動作

アスリートの能力により困難なエクササイズは、回旋、加速と減速の運動になります。

 

他方、これらの動きは、脊椎損傷の原因になることもあり、また大抵のスポーツでみられる特徴でもあります。

 

これらの理由から、青少年アスリートは、捻りの動作を限定的な負荷と可動域の下で、ニュートラルな姿勢を保持し、ブレーシングを使って脊椎周り引き締めて行うべきとされています。

子どもや思春期の若者の障害予防(筋力および神経筋のコーディネーションと制御が改善すると、重度の膝の傷害(すなわち前十字靭帯損傷)が減少することを示唆している)

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