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クライミングの記事一覧

クライミングにおける体幹、腕と肩の筋の動員(マントリング行う際には胸筋群と前鋸筋に大きく依存し、クライマーには、肩回旋の機能的筋力のアンバランスと肩甲胸郭関節の動きの変化が認めらる)

2016.05.23 | Category: クライミング

クライミングにおける体幹、上肢の筋力の動員

クライミングにおける体幹、上肢の筋力の動員

コアの筋群

他のすべての競技と同様に、コアの筋群は、ロッククライミングにおいても極めて重要になります。

 

強いコアが特に重要になるのは、岸壁が前傾している部分(地面に対する角度が90°以上)を登る場合になります。

 

そのような箇所では、体幹は様々な角度に屈曲または伸展させたり、回旋させたりし、身体が岸壁から離れないようにしなければなりません。

 

脚部や足部が前傾した登攀面に接触していない場合は、力学的に不利な姿勢となるため、上半身の筋群に求められる仕事量が増大します。

 

脚部が登攀面から離れた場合は、姿勢を立て直すのにコアの筋群が関与します。

 

以上のことから、腹部、腰部、および骨盤の筋群を、クライミングパフォーマンスへの転移効果が最大になるよう、様々な姿勢を用いて強化するエクササイズを定期的に組み込むことが必要になります。

 

クライマーの筋収縮のタイプ(平均38%は静止姿勢に費やされ、そのことは酸素摂取量に比べて心拍数が過度に高い原因となるが、これは筋代謝受容器反射の活性が促進されるために起こる)

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クライマーの筋収縮のタイプ(平均38%は静止姿勢に費やされ、そのことは酸素摂取量に比べて心拍数が過度に高い原因となるが、これは筋代謝受容器反射の活性が促進されるために起こる)

2016.05.19 | Category: クライミング

クライマーの筋収縮のタイプ

クライミングにおける筋収縮

等尺性筋力および持久力

等尺性筋活動は、クライマーが手にチョークをつける、ボルトをクリップする、ギアを設置する、次のムーブを考えるなどの目的で静止する際に身体を安定させる働きをするため、ロッククライミングにおいて重要な役割を担います。

 

クライミング時間のうち平均38%は静止姿勢に費やされ、そのことは酸素摂取量に比べて心拍数が過度に高い原因となっていますが、これは筋代謝受容器反射の活性が促進されることによるものとされています。

 

クライミングにおける動的筋力およびパワー(高度に強調された短縮性筋活動は、クライミングにおいて身体重心を移動させ、素早くパワフルなクライミング動作の代表例としてはダイノがある)

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クライミングにおける動的筋力およびパワー(高度に強調された短縮性筋活動は、クライミングにおいて身体重心を移動させ、素早くパワフルなクライミング動作の代表例としてはダイノがある)

2016.05.14 | Category: クライミング

動的筋力およびパワー

クライミングと筋活動の種類(短縮性筋活動とパワー)

短縮性筋活動

高度に強調された短縮性筋活動は、クライミングにおいて身体重心を移動させる役割を担います。

 

例えば、壁を登る際、広背筋は短縮性筋活動によって肩を内転させて胸部のモーメントアームを短縮し、それと同時に肩の伸展にも三角筋後部とともに寄与しています。

 

また、上腕骨の伸展と内転に伴い、他の様々な肩甲骨安定筋群(菱形筋、僧帽筋下部および中部)および肩甲上腕関節(上腕二頭筋および僧帽筋上部)は、短縮性筋活動によって登攀面に最大限の力を伝えています。

 

クライマーのインターバルトレーニングセッション(非常に高強度で(最大に近い強度で10秒)、完全な回復が見込める運動-回復比(1:12)を用いて行うと、発揮パワーが最大化され、ホスファゲン系が刺激される)

短縮性筋活動における速度

加えて、短縮性筋活動は、非常に幅広い速度のクライミングにおいて生じます。

 

例えば、特に難度の高い登攀面において、クライマーは最大限のコントロールと安定性を確保するため、非常に遅い速度で動作をすることがあります。

 

同様に身体重心を持ち上げるのに大きな力が必要な状況において(下肢が推進力に最小限の寄与しかできない姿勢をとっている場合など)、上肢筋群が十分な力を発揮するためには、筋活動の力-速度関係に従い、筋活動の速度を遅くすることしかできなく、したがって、ロッククライミングのレジスタンストレーニングプログラムには、低速の短縮性動作を組み込む必要があります。

 

ロッククライミングの生理学的要求(握力の持久力低下と相関しているクライミング中の血中乳酸濃度は3~10mmol/Lに達すると報告されている)

パワー発揮を重視した動作

その一方で、クライミングでは全身でのパワーを重視した動作も行われます。

 

素早くパワフルなクライミング動作の代表例はダイノであり、ダイノは、そのままでは届かないホールドに到達するために登攀面から文字どおり飛び上がるムーブになります。

 

ダイノにおいては、足関節、膝関節、および股関節の様々な伸展筋群を多いに活動させ、鉛直方向への加速を最大化するのに十分な力を短時間で発揮しなければなりません。

 

ハングクリーン、プッシュプレス、パワースウィッチアップなどのパワー向上エクササイズやプライオメトリクスは、大きな筋量を爆発的に活動させますが、同様のことはクライミングにおいても頻繁に行われるため、トレーニングへの導入を検討すべきです。

 

クライマーの生理学的代謝(高強度インドアクライミングでは一般に25~80%VO2Peak、すなわち20~45mL O2/kg/minと報告されている)

 

引用・索引Strength&Conditioning Journal Volumes34.Number3.Pages1-18


クライマーのインターバルトレーニングセッション(非常に高強度で(最大に近い強度で10秒)、完全な回復が見込める運動-回復比(1:12)を用いて行うと、発揮パワーが最大化され、ホスファゲン系が刺激される)

2016.05.10 | Category: クライミング

クライマーのトレーニング

クライミングにおけるインターバルトレーニング

高強度インターバルトレーニングの有益

クライマーには、様々な仕事量や回復時間を用いて行う高強度インターバルトレーニングが有益であると考えられます。

 

インターバルトレーニングのセッションは、実際の競技の状況、例えば、1回毎のクライミングの強度や継続時間、行うクライミングの総量、およびクライミング間の回復時間の長さなど反映させなければなりません。

 

クライマーの生理学的代謝(高強度インドアクライミングでは一般に25~80%VO2Peak、すなわち20~45mL O2/kg/minと報告されている)

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クライマーの生理学的代謝(高強度インドアクライミングでは一般に25~80%VO2Peak、すなわち20~45mL O2/kg/minと報告されている)

2016.04.25 | Category: クライミング

クライマーの生理学的代謝

ルートの難易度と生理学的代謝

トラッド、スポート、およびトップロープクライミングは通常、3つの代謝経路すべてを組み合わせて用います。

 

これらのクライミングは、ボルダリング課題に比べてルートがはるかに長く、平均2~7分を要します。

 

クライミングの先行研究は、ルートの難易度が高くなると心拍数と酸素摂取量が上昇することから、インドアでのリードクライミングとトップロープクライミングには有酸素的代謝が重要であると指摘しています。

 

クライミング中の最高酸素摂取量(VO2Peak)は通常、個人内ではランニングや自転車運動における値より低く、トレーニングを積んだ男性クライマーにおいて、自転車運動のVO2Peakは約45mL O2/kg/min、ランニングは55mL O2/kg/minであったと報告されています。

 

これに比べて、実際のクライミングにおけるVO2Peakは非常に低く、高強度インドアクライミングでは一般に25~80%VO2Peak、すなわち20~45mL O2/kg/minと報告されています。

 

ロッククライミングの生理学的要求(握力の持久力低下と相関しているクライミング中の血中乳酸濃度は3~10mmol/Lに達すると報告されている)

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ロッククライミングの生理学的要求(握力の持久力低下と相関しているクライミング中の血中乳酸濃度は3~10mmol/Lに達すると報告されている)

2016.04.19 | Category: クライミング

クライミングに用いられる代謝経路

クライミングに用いられる代謝経路

ロッククライミングの代謝経路

ロッククライミングにおいては、筋力、パワー、持久力を組み合わせて用いる必要があります。

 

したがって、バランスの取れたクライマーとなるには、代謝トレーニングやおよびコンディショニングを通じてアデノシン三リン酸(ATP)の三大産生経路を強化し、それによって筋のフィットネスを十分に最適化しなければなりません。

 

標準的な課題やルートにおいては、間欠的な高強度クライミング(高難度で生理学的要求の高いムーブ)の合間に低強度の局面があり、クライマーはそこで有酸素的に回復し、チョークを手につけ、次のムーブを計画します。

 

ただし、クライミング中の休息時間の長さは個々のルートの状況によって異なり、例えば、簡単なホールド(壁にとりついた状態を保つのに高強度の等尺性筋活動を必要としない)の上では30秒以上休息するかもしれませんが、すべてのホールドが高強度の等尺性筋活動を要するような高難度のルートで休息する場合は、登攀することに最大限の代謝エネルギーを費やすために、チョークをつけるのに使う時間を最小限に抑えがちになります(例えば、壁が急勾配で前傾していて、両足と身体重心の間の水平距離が大きく開いている場合など)。

 

同様に、トラッドのルートでは、10フィート(約3m)ごとにギアを設置して、登るのに20分以上かかる場合があるため、優れた有酸素性持久力が要求されます。

 

エネルギー代謝の基本(ATPがADP(アデノシン二リン酸)と無機リン酸(Pi)に分解される時に、エネルギーが放出される)

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