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スクワットの記事一覧

スクワットはデッドリフトと同等に効果的なのか(スクワットとデッドリフトの間の運動パターンとリフティングの運動力学(バーの位置と握力)の相違により、筋力を産生する要因(筋の動員と選択、筋張-張力関係、引く動作の筋の角度)が異なる)

2016.07.03 | Category: スクワット

スクワットはデッドリフトと同等に効果的である

スクワットとデッドリフト

スクワットはデッドリフトの代わりになるか?

パワーリフティングを行う何名かのアスリートが動作パターンが類似していること、どちらも同じ筋群が動員されることを理由に、スクワットは直接デッドリフトの代わりになると示されています。

 

しかし、重い負荷を使ったスクワットとデッドリフトは、運動パターン、筋の動員順序と選択が非常に異なることが明らかになっています。

 

スクワットテスト(フロント、バック、およびオーバーヘッドスクワットは、筋力プログラムの基盤となるものである)

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フロントスクワットのバリエーション(ダンベル/不安定なプラットフォームにおいては骨盤の安定化システムにおいて股関節と肩甲帯を結ぶ能動的要素(腹斜筋/胸筋、大殿筋/広背筋)の活性化を促す)

2016.05.06 | Category: スクワット

バリエーション

フロントスクワットのバリエーション

スクワットの複数のバリエーション

あらゆるエクササイズと同様に、スクワットには複数のバリエーションが適用できます。

 

Waller&Townsendは、FSq(フロントスクワット)の4種のバリエーションを紹介し、このエクササイズに変化を持たせられることを示しています。

 

そのほか、スクワットのバリエーション例には以下のようなものがあります。

 

フロントスクワットと競技パフォーマンス(ウェイトリフティング動作の1RM値の合計は、スプリントや垂直跳びのパワーなど、スピード筋力を要する様々なスキルのパフォーマンスと正の相関関係になる)

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バックスクワットにおける脛骨移動角度(脛骨の前方移動角度は、下腿部における筋構造の柔軟性と足関節の可動性から影響を受ける)

2016.04.29 | Category: スクワット

脛骨移動角度修正法

スクワットにおける脛骨移動角度の修正

股関節および下腿部の潜在的な可動性

脛骨移動角度の弱点に狙いを定めた最適な修正エクササイズには、股関節および下腿部の潜在的な可動性の改善に的を絞ったキューイングが必要になります。

 

コーチやトレーナーは、直接的に膝の前方への移動を制限するキューイングを避けることが賢明であり、それは、膝の移動を制限すると腰椎に余計に多くの負荷がかかる為です。

 

スクワットの前額面における修正(中殿筋と大殿筋の脆弱性がスクワット中の大腿部の内旋と内転を同時にもたらし、ハムストリングスに対して大腿四頭筋が優位に動員されることも膝の外反と結びつく)

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スクワットの前額面における修正(中殿筋と大殿筋の脆弱性がスクワット中の大腿部の内旋と内転を同時にもたらし、ハムストリングスに対して大腿四頭筋が優位に動員されることも膝の外反と結びつく)

2016.04.23 | Category: スクワット

前額面の修正

バックスクワットにおける膝の前額面のポジションの修正

膝の内外反を改善するには

膝の外反または内反は、様々な形のフィードバックを取り入れた神経筋のトレーニングで改善できます。

 

トリプルエクステンションのためのレジスタンスエクササイズの漸進および漸進的なプライオメトリックトレーニングにより、膝の外反モーメントが減少することが知られています。

 

アスリートに上がる動作と下ろす動作の両段階で、膝を離しておくように指導することが推奨されます。

 

膝の周りにエラスティックバンドを巻くことは、スクワット中に膝を外側に向かって押すことで、適切な膝のメカニクスを保持することを強く要求されるため、アスリートにとって感覚による手がかりとなります。

 

さらに、鏡やビデオを用いて、前額面の動作の弱点(動的外反など)の視覚的エビデンスを提供することは、アスリートが気づかない動作の欠点を自己認識させる手助けになります。

 

スクワットにおける股関節のポジション(建設的なフィードバックは前額面のポジションの焦点を合わせ、アスリートが股関節を水平に保持することに集中し、左右どちらか優位な側による過度な代償傾向の修正の手助けとなる)

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スクワットにおける股関節のポジション(建設的なフィードバックは前額面のポジションの焦点を合わせ、アスリートが股関節を水平に保持することに集中し、左右どちらか優位な側による過度な代償傾向の修正の手助けとなる)

2016.04.20 | Category: スクワット

股関節のポジション修正

スクワットの股関節のポジション

股関節のポジションの基準

股関節のポジションの基準は、前額面のポジションの焦点を合わせます。

 

バックスクワットの体幹のポジション(アスリートが股関節屈曲角度が約120°に達する前に脊椎を曲げる場合は、大殿筋に停止する腸脛靭帯(IT)の後部線維に制限があるか、腰椎のコントロールが不足していると考えられる)

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バックスクワットの体幹のポジション(アスリートが股関節屈曲角度が約120°に達する前に脊椎を曲げる場合は、大殿筋に停止する腸脛靭帯(IT)の後部線維に制限があるか、腰椎のコントロールが不足していると考えられる)

2016.04.17 | Category: スクワット

体幹のポジション

バックスクワットの体幹のポジションの重要性

体幹のポジションの修正

体幹のポジションの修正は、体幹の過度な屈曲および/または脊柱後弯(背中が丸くなる)に対処することが中心になります。

 

アスリートが体幹を過度に屈曲している場合、アスリートが姿勢を正すように「へそを真っ直ぐ前に向けなさい」または「体幹を真っ直ぐに起こしなさい」というような口頭での指示が役立ちます。

 

さらに、アスリートに対し頭上に両腕を上げておくように、または軽い負荷を持つように指示することは、体幹を直立させた姿勢をとるための身体的な刺激を提供します。

 

スクワットと脊椎の安定性(腹腔内圧を高めるバルサルバ法は、「近位のスティフネス」をもたらし、四肢の発揮筋力と速度を促進することにより、肩関節と股関節における発揮パワーの増大を可能にする)

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スクワットと脊椎の安定性(腹腔内圧を高めるバルサルバ法は、「近位のスティフネス」をもたらし、四肢の発揮筋力と速度を促進することにより、肩関節と股関節における発揮パワーの増大を可能にする)

2016.04.15 | Category: スクワット

バックスクワットの開始

スクワットにおけるバルサルバ法利用の腹腔内圧上昇

開始の説明

バックスクワットの開始の説明としては、両足を床に平らにつけ、膝関節と股関節をニュートラルに伸展させた解剖学的肢位をとり、脊椎の自然な湾曲を保った状態で直立し、次に、股関節、膝関節、足関節を屈曲しながら身体を下ろして、スクワット動作を行います。

 

一般的に、大腿上部が少なくとも床と平行になり、股関節が膝関節と同じ高さかやや下に位置するまで下降するように指導します。

 

続いて、上げる動作は、股関節、膝関節、足関節のトリプルエクステンションにより上昇を続け、開始時の伸展姿勢まで戻り、動員される体幹後部の筋群、特に脊柱起立筋は、スクワットの運動中は等尺性筋活動を行います。

 

さらに、体幹後部の筋群を前部および側部の腹筋群が補強し、腹筋の張力を生み出すことによって体幹をしっかりと支えます。

 

バックスクワット修正胸部のポジション(アッパークロスシンドロームでは、胸筋や僧帽筋上部が硬く、深部の頸部屈筋群や菱形筋、僧帽筋下部が弱いために姿勢に影響が出てしまい、頚椎前弯と胸椎後弯が増し、肩が上がり、前に出て、肩甲骨が回旋または外転し安定しない)

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バックスクワット修正胸部のポジション(アッパークロスシンドロームでは、胸筋や僧帽筋上部が硬く、深部の頸部屈筋群や菱形筋、僧帽筋下部が弱いために姿勢に影響が出てしまい、頚椎前弯と胸椎後弯が増し、肩が上がり、前に出て、肩甲骨が回旋または外転し安定しない)

2016.04.13 | Category: スクワット

胸部のポジション

スクワットの胸部ポジションの修正

胸部のポジションの修正

胸部のポジションの修正は、アスリートがスクワット中にしっかり肩甲骨を後ろに引き、胸を張り、胸椎を支持する理想的な姿勢を促すことに焦点を当てます。

 

コーチやトレーナーにとって、初めに、肩甲骨を十分に引いていないこと、肩が前に出てしまうこと、および/または胸を張っていないことの対策として、神経筋に重点を置いた修正エクササイズを指導することが有益になります。

 

スクワットにおけるキューイングと補完(抵抗を刺激として用いた際にアスリートのテクニックが改善される場合は、神経筋の弱点が原因もしくは、課題の理解不足により制限されている可能性が高い)

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スクワットにおけるキューイングと補完(抵抗を刺激として用いた際にアスリートのテクニックが改善される場合は、神経筋の弱点が原因もしくは、課題の理解不足により制限されている可能性が高い)

2016.04.11 | Category: スクワット

キューイングと補完

バックスクワットのキューイングと補完

スクワットにおけるキューイングと補完

バックスクワットを始動する際は、補完およびキューイングを区別する必要があります。

キューイング

キューイングではアスリートに外部からの追加的なサポートは与えずに、アスリートに自分の筋力と可動性を用いることを要求する、厳密に認知的なフィードバックです。

補完

指導者からの補完では、エクササイズパフォーマンスを改善するために、外部から身体的なサポートを与えます。

 

補完は、身体的なサポートを提供することにより、アスリートに適切なフォームを認識させ、適切なフォームがどのような感覚なのかを会得させてエクササイズの遂行を容易にします。

 

例えば、コーチやトレーナーは、バックスクワット中に、アスリートにウッドバーを水平に持たせることにより手助けでき、アスリートは「身体を反らすように」後ろにしゃがむことにより、後部キネティックチェーンの筋構造を動員することがどのような感覚なのかを一層容易に学習できます。

 

スクワットにおける運動学習の研究(動作パターンに不慣れであるか、神経筋の弱点、または筋力や安定性および可動性の制限が失敗の根本原因であるかにより、特定の弱点の改善に目標を定めた修正エクササイズを用いて対処する)

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スクワットにおける運動学習の研究(動作パターンに不慣れであるか、神経筋の弱点、または筋力や安定性および可動性の制限が失敗の根本原因であるかにより、特定の弱点の改善に目標を定めた修正エクササイズを用いて対処する)

2016.04.09 | Category: スクワット

運動学習の研究

バックスクワットにおける運動学習指導

身体外部への注意を促す指導法

運動学習の研究により、身体外部への注意を促す指導法の有益な効果が証明されています。

 

例えば、外部へ注意を向けて新たに習得した運動スキルは、自動的に再現され維持される可能性が高いとされます。

 

スクワット中に身体外部への注意を用いる例としては、アスリートに椅子に深く腰かけることを想像させる指導法などがこれに当たります。

 

バックスクワットの修正へのキューイング(最も重大な弱点に特化し、具体的で的を絞ったキューイングを行うことにより、アスリート自身がスクワットの弱点を認識し修正できるようになる)

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バックスクワットの修正へのキューイング(最も重大な弱点に特化し、具体的で的を絞ったキューイングを行うことにより、アスリート自身がスクワットの弱点を認識し修正できるようになる)

2016.04.06 | Category: スクワット

バックスクワットにおける修正

身体的なキューイング

身体的なキューイングは、コーチが軽く身体に触れたり、トレーニング用の補助具(レジスタンスバンドなど)を用いたりして指導する方法等で、それは望ましい適切なポジションをとることに役立ち、互いに関連のある多くの弱点に利益をもたらします。

 

例えば、アスリートが動的外反、すなわち膝を内側に移動させる傾向がある場合は、適切なポジションの固有感覚に関するキューイング方法として、専門職は、スクワットの下ろす段階で、アスリートの膝の外側部を軽く押すことができます。

 

さらに、適切なフォームを示すビデオ映像や鏡などを用いて視覚的なキューイングを行えば、最初の修正法として、アスリート自身によるフォームの修正を手助けできます。

 

コーチやトレーナーはアスリートの最も重大な弱点に特化、具体的で的を絞ったキューイングを行うことにより、アスリート自身がスクワットの弱点を認識し、その弱点を優先的に修正できるように支援できます。

 

具体的かつ優先的なキューイングを行うことは、バックスクワットのパフォーマンスに対するアスリートの反応と適応の最適化に役立ちます。

 

バックスクワット不正確動作の修正(エクササイズ指導に対する誤った理解、神経筋のコーディネーションと動員の不足、あるいは関節の硬直性など)

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バックスクワット不正確動作の修正(エクササイズ指導に対する誤った理解、神経筋のコーディネーションと動員の不足、あるいは関節の硬直性など)

2016.04.03 | Category: スクワット

バックスクワット機能的弱点の修正

バックスクワットの機能的弱点の修正

バックスクワットの不正確動作の制限因子

バックスクワットの不正確な動作をもたらす弱点は、様々な制限要因から生じます。

 

例えば、エクササイズ指導に対する誤った理解、神経筋のコーディネーションと動員の不足、あるいは関節の硬直性などが挙げられます。

 

バックスクワットを適切に遂行できない原因となっているバイオメカニクス的な弱点や神経筋の弱点は何かを特定する際、体系的な分析法を用いることがコーチ、トレーナーにとって有益になります。

 

弱点を特定できるか、合理的に推定できる場合には、目標を定めた修正介入を行うことにより、機能的な弱点の改善に着手できます。

 

臨床環境におけるバックスクワット(結合組織に害を及ぼすことなく、下半身の筋組織、後部キネティックチェーンの筋力と動員パターンを強化することができる)

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フロントスクワットと競技パフォーマンス(ウェイトリフティング動作の1RM値の合計は、スプリントや垂直跳びのパワーなど、スピード筋力を要する様々なスキルのパフォーマンスと正の相関関係になる)

2016.01.28 | Category: スクワット

フロントスクワットを競技準備プログラムに長期的に適用する効果

フロントスクワット

スピード筋力とパフォーマンス

Hedrick&Wadaはスピード筋力(パワー発揮能力)の向上は、多くのアスリートにおけるパフォーマンスを成否を決定する主要な生理学的要因であると述べています。

 

ウェイトリフティング動作の1RM値の合計は、スプリントや垂直跳びのパワーなど、スピード筋力を要する様々なスキルのパフォーマンスと正の相関関係になることが研究によって明らかにされています。

 

さらに、ハングクリーンのパフォーマンスは、フロントスクワット(FSq)の1RM値と正の相関関係にあるとされます(r=0.39、p<0.05)。

 

FSqを習得するとパワークリーンにおいてバーを肩で受け止める動作や、オリンピックスタイルリフトおよびその関連動作で行われる鉛直方向の加速に必要な筋力と身体姿勢の獲得に役立つため、この結果は理にかなっています。

 

以上のことから、FSqは、競技パフォーマンスの決定的要素であるスピード筋力の向上に非常に重要な役割を果たすといえます。

 

フロントスクワットを探求する(FSqは肩関節前額面においてニュートラルなポジションを維持、外旋も15°に留まるために、肩関節不安定性を持つ人にも有用である)

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