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有酸素運動の記事一覧

運動中のエネルギーレベルに対する絶食の影響(グリコーゲン濃度が低下して状態でトレーニングを行うことがタンパク質の分解を加速させることを考えると、筋力や筋量の増大を考えるアスリートに不利益をもたらす可能性がある)

2017.06.02 | Category: 有酸素運動

持久力トレーニングと絶食

絶食状態と有酸素性能力と脂肪分解について

運動中のエネルギーレベルに対する絶食の影響

最後に、運動中のエネルギーレベルに対する絶食の影響は、最終的には脂肪の燃焼にマイナスの効果を及ぼします。

 

早朝、絶食状態でトレーニングを行うことは、中強度のレベルでさえ非常に困難になります。

 

低血糖状態でHIIT様式のルーティンを実施しようとすれば、パフォーマンスが損なわれることはほぼ確実になります。

 

研究により、エクササイズ前に食事をとると、絶食状態に比べ、より高強度のトレーニングを実施できることが明らかになっています。

 

最終結果として、活動中も活動後もより多くのカロリーが燃焼するので、脂肪の減少も大きくなります。

 

高強度インターバルトレーニングとリン酸ローディングによる持久的能力の向上(最大酸素摂取量(VO2max)、無酸素性閾値、疲労困憊に至るまでの時間の改善)

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トレーニング前の食物摂取(IMTGの貯蔵量は、タイプⅠ筋線維のほうがタイプⅡ筋線維に比べ、約3倍多く、またそれらの貯蔵量の脂肪分解は65%VO2maxで運動を行ったときに最も促進される)

2017.06.01 | Category: 有酸素運動

トレーニング前の食物摂取

トレーニング前の食物摂取の身体に与える影響

食物摂取と熱作用

トレーニング前の食物摂取がエクササイズの熱作用を高めることにも注意を要します。

 

Leeらは、絶食状態と、グルコース(ブドウ糖)/牛乳を含むGM飲料摂取後の状態において、エクササイズの脂肪分解効果を比較しました。

 

クロスオーバーデザインで4回の実験条件を調査し、それはGM飲料を摂取した低強度、長時間のエクササイズ、GM飲料を摂取した高強度、短時間のエクササイズ、そしてGM飲料を摂取しない高強度、短時間のエクササイズ群に分け、被験者は10名の大学生で、同じ日に順不同ですべての4種類のエクササイズを行いました。

 

その結果、高強度と低強度のエクササイズのどちらでも、GM飲料の摂取は、GM飲料を摂取しなかったエクササイズと比較して、運動後の酸素摂取量が有意に大きくなりました。

 

他の研究も同様の結果を得ていることから、エクササイズ前の食事に伴う明らかな熱発生効果が証明されました。

 

ここで、トレーニング中に動員される脂肪組織の部位も考慮しなければならず、低強度から中強度のトレーニングを定常状態で行う間、エネルギー源として脂肪の貢献度は総エネルギー消費量の約40~60%に相当します。

 

体脂肪とスポーツ選手(脂肪は比重が軽い(約0.9g/c㎥)ため、競泳やシンクロなど水中や水上で動作を行う種目の選手は、ある程度の体脂肪が必要)

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絶食後の心臓血管系トレーニング(最終的に酸化されなかった遊離脂肪酸は、脂肪組織で再エステル化されるため、エクササイズ前の絶食による脂肪分解効果は無効になる)

2017.05.31 | Category: 有酸素運動

脂肪の酸化とトレーニング

絶食後の心臓血管系トレーニング

脂肪の酸化と糖質摂取

最近になってFebbraioらが、脂肪の酸化に対するエクササイズ前とエクササイズ中における糖質摂取の効果を調べました。

 

このクロスオーバーデザインを用いた試験では、7名の持久力トレーニングを積んだ被験者が、ピークパワーの約63%で120分間自転車を漕ぎ、その後続いて「パフォーマンスサイクル」を行ない、その間被験者は、可能な限り速くペダルを漕ぐことにより7KJ/体重を消費しました。

 

4回の実験は、それぞれ以下の条件で実施されました。

  1. トレーニング前とトレーニング中にプラセボ飲料を摂取。
  2. トレーニング30分前にプラセボ飲料を摂取、その後エクササイズ中を通して15分ごとに糖質飲料を摂取。
  3. トレーニング30分前に糖質飲料を摂取、トレーニング中にプラセボ飲料を摂取。
  4. トレーニング前もトレーニング中も15分ごとに糖質飲料を摂取。

 

研究は、二重盲検法で実施され、4つの実験の順序も無作為に決定しました。

 

その結果は、先行研究と一致し、エクササイズ前または、エクササイズ中の糖質摂取に伴い脂肪の酸化が減少することを示すいかなる証拠も認められません。

 

長時間の運動中に筋グリコーゲンの減少がもたらすもの(遊離カルニチンの利用可能量はそれほど劇的に減少しないため、長鎖脂肪酸はより速くミトコンドリア内に輸送され酸化される)

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継続的な持久力トレーニング(持久力トレーニングにより身体のIMTG(筋内トリグリセリド)貯蔵量が増えるため、トレーニング経験を積んだアスリートはより多くのIMTGを利用する)

2017.05.30 | Category: 有酸素運動

継続的な持久力トレーニング

継続的な持久力トレーニング

IMTGの貯蔵の役割

継続的な持久力トレーニングにより身体のIMTG(筋内トリグリセリド)貯蔵量が増えるため、トレーニング経験を積んだアスリートはより多くのIMTGを利用します。

 

持久力エクササイズ中における血液中以外の脂肪酸の利用は、鍛錬者は非鍛錬者の約2倍であると推定されています。

 

サッカー選手の有酸素能力とVO2maxおよび換気閾値におけるVO2と速度(YYIEL2とYYIRL1テストにおいて達成されるレベルは有意に相関している(r=0.75、p=0.00002))

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脂肪燃焼と空腹状態(エクササイズ前に糖質を摂取することにより、ミトコンドリアへの長鎖脂肪酸の流入が減少するのはインスリンの作用により脂肪組織の脂肪分解が制限されること、解糖流量が増加すること、そして、脂肪酸の運搬と酸化にかかわる遺伝子の発現が減少する)

2017.04.07 | Category: 有酸素運動

脂肪燃焼と空腹状態

脂肪燃焼と持久力トレーニング

空腹時に行う有酸素性エクササイズ

脂肪の減少を促進させるために空腹時に有酸素性エクササイズを行うという概念は、エクササイズセッション中に燃焼する脂肪量へと効果だけを考えても誤っていると言わざるを得ません。

 

確かに非鍛錬者においては、複数の研究により、低強度の有酸素性エクササイズ(約60%VO2max)の前に糖質を摂取することにより、ミトコンドリアへの長鎖脂肪酸の流入が減少することが示されています。

 

その原因は、インスリンの作用により脂肪組織の脂肪分解が制限されること、解糖流量が増加すること、そして、脂肪酸の運搬と酸化にかかわる遺伝子の発現が減少することにあります。

 

しかし、トレーニング状態と有酸素性エクササイズの強度はどちらも、エクササイズ前の摂食による脂肪の酸化効果を低減することが知られています。

 

ランニングと競技パフォーマンス(有酸素性能力を測定するフィールドテストは、連続的多段階トラックテストと、最大努力による多段階シャトルランテストの導入によって変革を遂げた)

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絶食後の心臓血管系トレーニング(運動強度が高くなると脂肪組織の血流が減少することが示されており、これは、脂肪細胞中に遊離脂肪酸を閉じ込めておくことで、トレーニング中の脂肪酸化能力を妨げることだと考えられている)

2017.03.29 | Category: 有酸素運動

心臓血管系エクササイズと脂肪燃焼

絶食後における有酸素性エクササイズ

絶食後の心臓血管系トレーニングは脂肪減少効果を高めるか?

ボディビルダー、アスリート、フィットネス愛好家がよく利用する脂肪燃焼法は、早朝空腹状態で心臓血管系エクササイズを行うというものになります。

 

この方法は、Bill Phillipsの著書「Body for Life」により普及しました。

 

Phillpsによれば、一晩絶食した後の20分間、高強度の有酸素性エクササイズを行うことは、食後に1時間の有酸素性運動を行うことよりも脂肪の燃焼に効果があるとしています。

 

その理論的根拠は、グリコーゲン濃度が低いと身体のエネルギー利用は、糖質から貯蔵脂肪へと切り替わるため、より多くの貯蔵脂肪が燃料として利用されるというものになります。

 

身体能力テストを行う際のガイドライン(例えば、有酸素性能力を評価するには、YYIRテストがエリート選手の有酸素性能力の把握に最も適している)

(さらに…)

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