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栄養学の記事一覧

糖質補給とスキルパフォーマンス(VO2maxの55~75%で長時間(90分超)運動すると、グルコースと筋グリコーゲンが大きく減少する)

2017.08.28 | Category: 栄養学

糖質補給とスキルパフォーマンス

糖質補給のタイミング

研究によると、アスリートは試合の前と最中にCHO(糖質)を摂取することによって、体力面と持久力面での効果が期待できるとみられています。

 

しかし、その基質が競技の技術面に直接的効果を発揮するかどうかはまだ不明といわれています。

 

数多くの研究が、VO2maxの55~75%で長時間(90分超)運動すると、グルコースと筋グリコーゲンが大きく減少することを示しています。

 

脂肪燃焼と空腹状態(エクササイズ前に糖質を摂取することにより、ミトコンドリアへの長鎖脂肪酸の流入が減少するのはインスリンの作用により脂肪組織の脂肪分解が制限されること、解糖流量が増加すること、そして、脂肪酸の運搬と酸化にかかわる遺伝子の発現が減少する)

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糖質と間欠的運動のパフォーマンス(一般的なトレーニング目標のために中~高強度の有酸素性および無酸素性運動を行っている間は、1時間あたり30~60gの糖質を摂取すべきである)

2017.08.25 | Category: 栄養学

糖質と間欠的運動のパフォーマンス

アスリートが摂取すべき糖質の量

American College of Sports Medicine(アメリカスポーツ医学会)とNational Athletic Trainers Association(全米アスレティックトレーナー協会)は、すでに判明している運動におけるCHO(糖質)の役割に基づいて、どちらも次のようなガイドラインを設けています。

 

それは、「一般的なトレーニング目標のために中~高強度の有酸素性および無酸素性運動を行っている間は、1時間あたり30~60gの糖質を摂取すべきである」というものになります。

 

この推奨基準は、個人的ワークアウト中であっても、この強度で運動しているすべてのアスリートに当てはまります。

 

しかし、間欠的運動(テニスなど)の場合は必要量が少々異なります。

 

なぜならば、ジムで利用する一般的な運動様式(一定ペースで行うトレッドミルランニングなど)よりも間欠性が高いからです。

 

間欠的運動は短時間の高エネルギー活動を特徴とするため、試合前に試合時間をカバーするだけの筋グリコーゲンが貯蔵されている必要があります。

 

持久系アスリートにおける栄養と免疫(糖質:CHOは多くの炎症マーカーと免疫機能を改善し、エクササイズ後の酸化ストレスを軽減するとされている)

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運動後のタンパク質同化としては大豆より牛乳が優れている(大豆タンパク質は吸収速度の速さゆえに、筋タンパク質の合成よりも、血中タンパク質と尿素の選択的合成につながったとされている)

2017.08.08 | Category: 栄養学

タンパク質摂取の種類

大豆と無脂肪乳

日常的にレジスタンスエクササイズを行う(すなわち、少なくとも週に4日トレーニングする)8名の若齢男性を対象として、片側性レジスタンスエクササイズを利用して大豆と無脂肪乳を摂取するクロスオーバー法で調査した研究があります。

 

規定の朝食を終えた後、動脈血と静脈血および筋生検サンプルを採取し、その後、被験者に規定のレジスタンストレーニング(レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションを80%1RM×10レップ×4セット、セット間の休息時間2分)を実施させ、その後、直ちに、2回目の血液および筋生検サンプルを採取します。

 

次に被験者は無脂肪乳500ml、または窒素的およびエネルギー的に等しく、かつ同等の主要栄養素を含む大豆飲料、すなわち745kJ(178Kcal)に相当し、糖質23g、タンパク質18g、脂肪1.5gを含む大豆飲料を摂取し、摂取後3時間にわたって1時間おきに動脈血、静脈血と筋生検サンプルを採取します。

 

このような測定法と、超音波パルス・ドップラー法や、初回抗原刺激を受けた代謝トレーサーの継続注入とを組み合わせることによって、エクササイズを行った脚全体におけるアミノ酸の吸収と、筋タンパク質分画合成速度を算出することが可能になります。

 

実験の結果、大豆と無脂肪乳のどちらもタンパク質のネットバランスを増加させますが、無脂肪乳による増加のほうが有意に大きいことが示されました。

 

レジスタンストレーニングと分岐鎖アミノ酸:BCAA(ロイシンは、タンパク質合成促進機能、骨格筋タンパク質の分解を抑制することも証明されている)

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タンパク質やアミノ酸の摂取量とは(タンパク質の摂取量そのものよりも、摂取するタンパク質の質(タンパク質の型)と摂取するタイミング(運動刺激に対していつ摂取するか)が重要である)

2017.08.07 | Category: 栄養学

タンパク質の新データ

タンパク質摂取量

運動を行う者にとって最も適したタンパク質やアミノ酸の摂取量は、長く議論されています。

 

なぜならば、絶対量の等しいタンパク質を摂取しても、消費されるアミノ酸の量と型が異なる場合がある、摂取のタイミング(エクササイズの前か後か)によってタンパク質の動態が変わる(合成か分解か)、非タンパク質(糖質)の併用がタンパク質の動態に影響を与えるからです。

 

最近、タンパク質の摂取量そのものよりも、摂取するタンパク質の質(タンパク質の型)と摂取するタイミング(運動刺激に対していつ摂取するか)が重要であることが判明しています。

 

複数の研究により、レジスタンスエクササイズが筋タンパク質の蓄積に及ぼす影響、骨格筋における細胞内シグナル伝達に及ぼす影響が調査されました。

 

特に、すでに適切なエネルギー量を消費し、推奨量(RDA)を上回るタンパク質を摂取しているアスリートに関してはこれが当てはまります。

 

筋タンパク質の合成を活性化させるためには(「筋収縮」「血中アミノ酸濃度の上昇」「インスリン応答の上昇」の3つの要因が同時に起こらなければならない)

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L-アルギニンサプリメントの摂取(L-アルギニンは、NOシンターゼ(一酸化窒素合成酵素)によってNOに変換され、その結果一時的な血管拡張をもたらす)

2017.08.01 | Category: 栄養学

L-アルギニンサプリメントの摂取

L-アルギニンとは

L-アルギニンは準必須アミノ酸で、大抵のNO誘発サプリメントの有効成分として知られています。

 

この種のサプリメントは、特にスポーツ選手やボディビル選手の間で人気が高く、L-アルギニンがパフォーマンスや筋肥大に役立つ可能性があるとの推測は、このアミノ酸が窒素バランスやクレアチンの産生を含む多くの新陳代謝改善機能をもつという事実から生じています。

 

L-アルギニンは、NOシンターゼ(一酸化窒素合成酵素)によってNOに変換され、その結果一時的な血管拡張をもたらす可能性があります。

 

このような内皮反応は、血圧を下げ、血管抵抗を減らし、安静時心拍数を下げることも示されています。

 

L-アルギニンの摂取量とタイミング(1回に6gのL-アルギニンをエクササイズの60~90分前に摂取し、NOの産生低下を回避するためには、L-アルギニンを最も重要なワークアウトにおいてのみ摂取する)

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亜硝酸塩の摂取(血中硝酸塩を増加させることは、血行動態に好ましい変化をもたらし、短期的な運動パフォーマンスの向上をもたらす可能性があることが示されている)

2017.07.31 | Category: 栄養学

亜硝酸塩

血管の拡張とパフォーマンス

血管の拡張を促進することにより活動中の筋への血流を増やすことは、有酸素性および無酸素性双方のパフォーマンスにおける運動容量を増大させます。

 

さらに、血流の増加により栄養補給も増加するため、回復を促進する可能性もあります。

 

このような潜在的理由から、一酸化窒素の産生促進効果があるとされるL-アルギニンのサプリメントの人気は、この10年間で特に高まってきています。

 

しかし、研究では、L-アルギニンの摂取により血管拡張が増大することは裏付けられていません。

 

対照的に、ビーツジュースなどの硝酸塩濃度の高い食物を摂取することは、血中硝酸塩を増加させ、血行動態に好ましい変化をもたらし、短期的な運動パフォーマンスの向上をもたらす可能性があることが示されています。

 

硝酸塩と亜硝酸塩(NOに対する影響に加えて、少なくとも5.1mmolのNO3-を含むBRJを1日に500ml摂取することにより、筋細胞が収縮するときのアデノシン三リン酸(ATP)がの転換率、すなわち使われるエネルギー量が減少する可能性がある)

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回復のためのサプリメント(BCAAを毎日摂取した被験者は、レジスタンストレーニング中も終了後もテストステロン濃度が有意に高く、コルチゾールとクレアチンキナーゼの濃度が低くなった)

2017.07.19 | Category: 栄養学

回復のためのサプリメント

BCAAと回復

Shimomuraらの報告によると、非鍛錬者の女性被験者において、スクワットエクササイズの前にBCAA(100mg/㎏)を摂取した場合には、プラセボとは対照的に、スクワット後の筋痛が緩和されました。

 

同じ研究において、プラセボを摂取した女性被験者は、スクワットによるワークアウトの2日後に行った随意最大等尺性筋活動において、下肢の発揮筋力が低下したことが報告されています。

 

対照的にBCAA群の被験者は、随意最大等尺性筋活動の力発揮にあまり大きな低下はみられませんでした。

 

したがって、エクササイズの前にBCAAを摂取した被験者に比べ筋痛が少なく、またレジスタンスエクササイズの2日後の等尺性筋力はより大きくなりました。

 

分析されたMIPSの約60%が血流の改善を目的とした独自配合成分を含む(補助成分の多くを補給した際の血流の増加、特に運動中の血流増加のメカニズムは、大部分が血管拡張効果をもつNO(一酸化窒素、血管拡張物質)の合成を増やすことが中心になる)

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タンパク質摂取の重要性(BCAAは安静時およびレジスタンスエクササイズ後の骨格筋において、翻訳開始(タンパク質の合成調節の重要段階)にかかわる様々な酵素を活性化することによって同化効果を有する)

2017.07.18 | Category: 栄養学

タンパク質

タンパク質摂取と回復

運動後のタンパク質の合成を増進することは回復の重要な要素であると考えられています。

 

研究によるとレジスタンスエクササイズの後、40gの必須アミノ酸を摂取すると、40gの混合アミノ酸(必須アミノ酸21.4gと非必須アミノ酸18.6gを含む)と同程度に、タンパク質の合成を促進できることが証明されています。

 

 

換言すれば、単にタンパク質の合成を促進することだけが目的であれば、必要なのは必須アミノ酸だけであることが明らかになりました。

 

別の研究によると、レジスタンスエクササイズの後、わずか6gの必須アミノ酸を35gの糖質(スクロース:ショ糖)とともに摂取すれば、タンパク質の合成を効果的に促進できたと報告されています。

 

後続研究では、6gの必須アミノ酸は糖質を摂取しなくても、効果的にタンパク質の合成を促進することが明らかになっています。

 

必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンは分岐鎖アミノ酸(BCAA:Branched-Chain Amino Acids)ですが、とりわけロイシンは、タンパク質の分解抑制と合成促進に関して最も重要とされています。

 

BCAAはタンパク質を豊富に含む食物からも摂取できますが、サプリメントの形でも摂取できます。

 

分析されたMIPSの約60%が血流の改善を目的とした独自配合成分を含む(補助成分の多くを補給した際の血流の増加、特に運動中の血流増加のメカニズムは、大部分が血管拡張効果をもつNO(一酸化窒素、血管拡張物質)の合成を増やすことが中心になる)

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回復促進のためのサプリメントとは(筋グリコーゲンが枯渇すると、アデニンヌクレオチドが減少し、筋のホスホクレアチンの分解が促進され、最終的に疲労が増大する)

2017.07.17 | Category: 栄養学

回復促進のためのサプリメント

 Recovery supplement

運動からの回復能力

アスリートにとってきわめて重要な分野は、運動からの効率的な回復能力になります。

 

運動からの回復には、多くの生理学的また心理学的な変数がかかわります。

 

以下に挙げられる生理学的回復の3つの領域に、明らかに明らかに影響を及ぼすサプリメントが焦点があてられます。

 

  • ・運動後の筋グリコーゲンを補充する。
  • ・運動後のタンパク質の合成を増進する。
  • ・筋痛を軽減する(適切な水分補給も回復にとってきわめて重要)。

 

運動と筋のパフォーマンス(運動により、活動中の筋の血管拡張と活動していない筋の血管収縮による血液の著しい再配分が始まりますが、これは非活動的なクライアントでは心拍出量(心拍数と1回拍出量の積)が約4倍(20~22L/分)、上級アスリートでは8倍(35~40L/分)にまで上昇することに反映される)

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サプリメントとしての重炭酸ナトリウム(重曹の補給(0.3~0.49g/kgを投与)は、短時間の高強度エクササイズのパフォーマンスとトレーニングを向上させる)

2017.07.14 | Category: 栄養学

重炭酸ナトリウム

 Sodium bicarbonate athlete

重曹と血液緩衝能

重曹は血液緩衝能の増進を目的に使用される制酸薬(アルカリ化物質)になります。

 

高強度エクササイズが乳酸の産生を増大させ乳酸は血液と骨格筋の細胞質のph(水素イオン指数)を低下させます。

 

重曹は緩衝剤に分類され、重曹の補給の有効性は、科学的論文で議論されています。

 

もし重曹の補給が効果的であるとすれば、それはおそらく、持続時間の長い高強度運動(例えば、100%ピークパワー以上の大きな力を少なくとも2分間発揮する)か、または複数回の高強度エクササイズと最小限の回復時間で構成されたワークアウトを行うときであるとされています。

 

分析されたMIPSの約60%が血流の改善を目的とした独自配合成分を含む(補助成分の多くを補給した際の血流の増加、特に運動中の血流増加のメカニズムは、大部分が血管拡張効果をもつNO(一酸化窒素、血管拡張物質)の合成を増やすことが中心になる)

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栄養と免疫における現場への応用(回復に役立ち局所的な炎症反応を抑えるためには、長時間の中強度の活動中には6%のCHO溶液を速やかに摂取する必要がある)

2017.06.30 | Category: 栄養学

現場への応用

栄養と免疫における現場への応用

  1. CHO(糖質)の摂取量は、1日に体重1㎏当たり6~10gとし、非常に高強度の長時間にわたる活動に継続的に参加する多くのアスリートは、ほぼ10gの摂取が推奨される。しかし、必要な総カロリー摂取量が低めのアスリートは、CHO摂取量を体重1㎏当たり1日6g以下に減らす必要がある。これらのアスリートは、摂取カロリーの約60%をCHOから摂取すれば十分である。
  2. エクササイズの前には、アスリートの消化器官が耐えられるレベルのCHOを摂取することが勧められる。現在のところ、回復に役立ち局所的な炎症反応を抑えるためには、長時間の中強度の活動中には6%のCHO溶液を速やかに摂取する必要がある。グリコーゲンを最大限合成するためには、体重1㎏当たり1.5gのCHOを運動直後に摂取するか、運動後30分以内とその後6時間は2時間おきに体重1㎏当たり0.6~1.0gを摂取することにより、グリコーゲンの合成を最大化できることが明らかになっている。
  3. 総カロリーの約20~25%を脂質から摂取する必要があり、少なくとも1週間に2サービング(8オンス=230g)の脂質を魚類から摂取することが推奨される。サケ、マス、オヒョウ、イワシ、セグロイワシ、ニシンなどはオメガ3系PUFAの供給源になる。
  4. 現在のところ、主要栄養素以外で、アスリートの免疫系に役立つ可能性が最も高いサプリメントは、フラボノイドとして知られているポリフェノール群に属するものである。リンゴや玉ねぎなどの食物に含まれているケルセチンは、URTIの発生頻度を低下させることが知られている。茶やベリー類にみられる各種フラボノイドも有益であるとされている。

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栄養と免疫における現場への応用(試合期を通じて非常に高強度のエクササイズが連続的に実施される場合、それに伴い発生する可能性のある免疫障害を最小限度に抑える必要がある)

2017.06.28 | Category: 栄養学

現場への応用

免疫および栄養の現場の応用

免疫機能障害を最小限に抑えるには

試合期を通じて非常に高強度のエクササイズが連続的に実施されますが、それに伴い発生する可能性のある免疫障害を最小限度に抑えるために、以下の方法が一般的に推奨されます。

 

栄養摂取の方法と免疫機能(炎症および免疫反応に対するエクササイズの影響には、「ホルミシス効果」があると考えられており、中強度のエクササイズは有益であるのに対して、長期間の高強度エクササイズは有害となる可能性がある)

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栄養と免疫における抗酸化物質の補給(抗酸化物質の混合摂取が炎症マーカーの上昇を低下させたことを報告している)

2017.06.27 | Category: 栄養学

抗酸化物質

栄養と免疫に関係する抗酸化物質

抗酸化物質補給の影響

アスリートが摂取する抗酸化物質は、組み合わせも用量も多種多様であるため、それらの補給の影響を調べることは困難になります。

 

いくつかの研究結果によると、抗酸化物質の補給は有益でも有害でもないとされています。

 

Petersenらの報告によると、1日に500mgのビタミンCと400mgのビタミンEを2週間摂取した後に高強度の下り坂ランニングを行いましたが、炎症マーカーに対してはいかなる効果も認められませんでした。

 

また、NiemanらおよびPalmerらは、1,500ml/日のビタミンCを摂取しても、サイトカインまたは唾液中IgAの増加に対する作用は認められなかったとそれぞれ報告されています。

 

しかし、他の研究では、抗酸化物質の補給の有効性が報告されています。

 

栄養摂取の方法と免疫機能(炎症および免疫反応に対するエクササイズの影響には、「ホルミシス効果」があると考えられており、中強度のエクササイズは有益であるのに対して、長期間の高強度エクササイズは有害となる可能性がある)

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栄養と免疫における脂肪酸(オメガ3系PUFAは、体内のサイトカインおよび炎症性プロゲステロンの反応を抑制する可能性がある)

2017.06.26 | Category: 栄養学

脂質

免疫機能障害と脂質

脂肪酸と免疫

近年、脂肪酸が免疫機能に果たす役割を調べる研究が始まりました。

 

エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などのオメガ3系多価不飽和脂肪酸(PUFA)の摂取が、最適な免疫機能に重要な役割を果たしていることが明らかになっています。

 

運動と食事摂取における代謝調節の概要(65%VO2max’(最大酸素摂取量)以上の強度では、CHOの利用率が圧倒的に高いのに対し、脂質の酸化が減少する)

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エクササイズによっておこる免疫機能障害(エクササイズによる炎症の影響と潜在的な感染リスクを低減するために、有酸素性活動におけるCHOの補給が推奨される)

2017.06.23 | Category: 栄養学

エクササイズと免疫機能

エクササイズによっておこる免疫機能障害

エクササイズによって誘発される免疫機能障害

エクササイズによって誘発される免疫機能障害は、主としてコルチゾールなどのストレスホルモンに関連があることが報告されています。

 

CHO(糖質)はエクササイズ後のコルチゾールの増加を抑制することが示されていますが、コルチゾール濃度がCHOによる免疫の向上と関係があるかについては、矛盾する結果が報告されています。

 

運動時の免疫系の変化(オーバートレーニング時には一過性の免疫応答の抑制状態が続く)

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