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2013 7月の記事一覧

グルコースとグリコーゲンの酸化工程とクレブス回路

2013.07.30 | Category: トレーニング

グルコースとグリコーゲンの酸化

グリコーゲン

グリコーゲンとグルコース

血中グルコースと筋グリコーゲンの酸化は、解糖作用から始まります。

 

十分な量の酸素が存在→解糖系の最終代謝産物であるピルビン酸は変換されずにミトコンドリア(有酸素的な代謝反応が起こる特有の細胞器官)に輸送されます。

 

ピルビン酸がミトコンドリア内に入ると、アセチルCoA(CoaはコエンザイムA)に変換され、クレブス回路に入りさらにATPを酸性します。

 

また解糖反応にて産生された2分子のNADHもクレブス回路に運ばれ、あらゆる競技においてATPの産生の速さ、量は重要です。

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ヒトのエネルギー供給機構(ホスファゲン機構、解糖系、酸化機構)

2013.07.20 | Category: トレーニング

人体のエネルギー供給機構

エネルギー供給機構

エネルギー供給機構

人の身体にはATPを再合成するために3つのエネルギー供給機構が存在します。

1)ホスファゲン機構

・無酸素性機構、酸素を必要としない。

2)解糖系

・2つのタイプがあり、速い解糖、遅い解糖がある。

3)酸化機構

・有酸素性機構、酸素を必要とする。

※3大栄養素のうち、炭水化物だけが直接的に酸素無しでエネルギー産生の為に代謝され、ATPの化学結合に蓄えられたエネルギーは、筋活動を行うために使われます。

さらに、骨格筋でのエネルギーでの再合成は3つの基本的なエネルギー供給機構でなされます。

 

ホスファゲン機構

 

ホスファゲン機構は短時間で高強度の身体活動(例:ジャンプやスプリント)の為のATPの主要な供給源であるが、強度にかかわらずすべての運動の開始時に動員される機構。

 

例えば、軽い5kmのジョギングや中程度のエクササイズなどの最初の数秒間には、筋活動のエネルギーはホスファゲン機構から供給されます。

 

このエネルギー機構はホスファゲンであるATPとクレアチンリン酸に依存し、ミオシンATPアーゼとクレアチンキナーゼの酵素反応を伴っています。

 

ミオシンATPアーゼはATPをADPと無期リン酸(Pi)に分解し、エネルギーを放出する反応を触媒します。

 

クレアチンキナーゼはクレアチンリン酸とADPからATPを再合成する反応を触媒しますが、この過程で、クレアチンリン酸は、ADPにリン酸基を供給することによってATPを産生します。

 

ps、これらの反応は高い割合でエネルギーを供給しますがATPとクレアチンリン酸は筋に少量しか蓄えられないので、ホスファゲン機構は持続的な長時間の運動では十分なエネルギー供給が出来ません。

 

また、一般的に、タイプⅡ(速筋)線維はタイプⅠ(遅筋)線維より多くのホスファゲンを含んでいます。

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身体活動を行うための生体エネルギー機構(ATP)

2013.07.18 | Category: トレーニング

生体エネルギー機構

エネルギー供給

人の身体が、身体活動を行う(運動)には化学的エネルギーから機械的エネルギーへの変換が必要です。

 

生体エネルギーの流れ

生体エネルギーの流れは、第一に食物(化学エネルギーを含む炭水化物〘糖質〙、タンパク質、脂質の分子)を生体で使用可能なエネルギーに変換する事です。
これらの分子の化学結合の分解により身体活動に必要なエネルギーが放出されます。

 

a)異化作用

・炭水化物がグルコースに分解されるような、大きな分子から小さな分子への分解の過程でエネルギーが放出される過程。

 

b)同化作用

・小さい分子から大きな分子を合成する過程では、異化作用で放出されたエネルギーをしようします。この工程を同化といいます。

例)アミノ酸からタンパク質の合成があります。

人の身体は同化作用、異化作用のバランスによって一定に保たれ、これを「代謝」といいます。

 

アデノシン三リン酸の構成

 

異化作用で得られたエネルギーは中間分子であるアデノシン三リン酸(ATP)を介して同化作用で使われ、十分なATPの供給無しには、筋活動と筋の成長はありえません。

 

ATPは窒素を含む核酸であるアデニンと5単糖であるリボース(アデニンとリボースが結合するとアデノシンとなる)と3つのリン酸基から成り立ちます。

 

1つのリン酸基の除去によってアデノシン二リン酸(ADP)となり、2つ目のリン酸基の除去によりアデノシン一リン酸となります。

 

ATPは2つのリン酸基に多量のエネルギーが蓄えわれるので、、高エネルギー分子と呼ばれ、これらの化学結合の分解は体内の様々な反応の為のエネルギーとなります。
筋細胞は限られた量のATPしか蓄えられないので、筋活動を継続するには、常にATPの供給が必要となり、このATPの産生する過程は筋細胞内で起こります。

トレーニングのプログラムデザインを作成する際には運動がどのようにしてATPの利用と再合成に影響をあたえるかを基本的に理解することが重要になります。

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気温と湿度が選手に与える影響(高齢者や心臓血管系や循環器系の疾患や呼吸器系の問題を抱えている人の場合は注意が必要)

2013.07.16 | Category: トレーナー

気温と湿度の環境要因

エネルギー産生

気候要因や周囲の物理的環境はパフォーマンス及び安全性に影響を与える可能性があります。


従って、天候、高度(標高)、施設の物理的環境に関連する環境要因の調整と管理を徹底する必要があります。

 

a)気温と湿度

周囲の環境は、生理学的反応に変化や問題をもたらす可能性があり、特に高温多湿あるいは寒冷な気候については考慮しなければなりません。

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暑熱環境下の運動時水分摂取(補給)

2013.07.10 | Category: トレーナー

水分摂取の基本的な目的脱(水症状を起こさないように)

水分バランスを維持(尿、皮膚、肺からの不感蒸泄、糞便により失われた水が補充された時に水分バランスの定常状態が存続)することです。

 

腎臓は水分の摂取量を変えることなく体内環境を維持するために、尿を希釈または濃縮しています。
渇きはおよそ1%の脱水によって引き起こされます。

 

その為、「喉が乾いたら飲む」は温度調整された環境で非活動的な人や、豊富な水分の用意が可能な人には良い方法で、アスリート、運動下の選手には別の指標が必要になります。

 

 水分摂取と運動

①運動前

適切な水分補給を行い、余分な水分を排泄するのに十分な時間を取るため、運動する2時間前に少なくとも0.5ℓの水を飲むこと。

②運動中

・暑熱環境下で長時間の運動中に発汗し続けると1時間に1.8ℓを超え、水分必要量が著しく増加する。
・発汗による水分損失が補われないと、体温が上昇し、熱中症を引き起こし、死亡することもある。
・熱さや運動強度が高いため大量の発汗がある場合には10分~30分の間隔くらいで頻繁に水を飲むべきである(飲むべき量は汗としてどれだけ失ったかによる、室温では1時間250ml以下だが、暑熱下では1時間に2ℓにもなる)。

③運動後

・軽い脱水症状はほとんどの運動の後に共通しておこり、それゆえに「前もっての水分補給」も大切である。
・水分の再補給不足を防ぐ体系的な方法の一つは「運動の直前、直後に体重を記録」こと。
・運動中0.45kgの体重減少は0.5ℓの水分損失を表す(水分の再補給の過程の間、尿は完全な再補給が終わる前に作られる為)。
従って、「汗で失った量より20%多い水分の摂取が、適切な水分摂取のガイドラインである。

運動中に何を飲むか?

・運動中の水分補給の目的は、口から入れた水分を胃を通して素早く循環器系に送り、汗で失ったものに見合う量を補給することです。

 

・市販のスポーツドリンクには、水、砂糖、電解質(ナトリウム、塩素、カリウム、カルシウムなど)を含み、スポーツドリンクに含まれる炭水化物の濃度は6~8%の範囲で、素早く吸収されます。
※ソフトドリンク2に対し水1で希釈し、塩(0.946ℓ当たり小さじ1/8杯、または0.7mg)を加えることで独自のスポーツドリンクを作ることができます。
ps、暑熱環境下での水分補給は喉が渇く前に!あらゆるタイミングで飲むようにすることが大切です。

鎮痛に対する電流療法の種類別対応周波数

2013.07.09 | Category: アスレティックリハビリテーション

鎮痛に対する電流療法の効果

ゲートコントロール理論

・太い神経のゲートコントロール刺激により”C繊維”の痛覚伝導のシナプス抑制が起こる。
※刺激周波数は50~200Hz(太い神経の対応周波数)

 

エンドルフィン効果

Aδまたは他の固有受容器(特に筋肉由来)の刺激により、下垂体(βエンドルフィン)または脊髄(ロイシン、エンケファリン)の放出が起こる。
※刺激周波数は1~5Hz

 

 神経ブロック理論

神経の完全な不応期の間、刺激から完全に回復しないためウェディンスキー抑制または神経脱分極が起こる。

※ウェディンスキー抑制:1000~10000Hzの刺激が与えられると、神経は再分極する時間を失い、結果的に刺激される間、一時的にブロック状態が起こる。

 

Aδは(一次痛)伝導速度は12~30m/see、機能として温覚・痛覚、対応周波数は12~120HzC繊維は(二次痛)伝導速度は0.5~2m/see、機能として痛覚、対応周波数は2~4Hzとなります。

 

このことを踏まえ、急性期、慢性期にて電療の周波数や種類を考えて治療を勧めていくのが理想です。

KOBA式体幹バランスライセンス制度・長友佑都個人トレーナー木場克己先生

2013.07.07 | Category: イベント,ブログ

KOBA式体幹バランスライセンス制度の体験会をTTC会員様限定で参加してきました! 

KOBA☆トレの5コース
(超初心者・初心者・美体幹・腰痛、ロコモ予防・アスリート)とそれぞれ5種目くらい体験してきました。
 


10月より始まりますライセンス制度楽しみです!当院でも導入予定です!!

2013-07-07 15.52.56

アスリートの為のスポーツ栄養学/必要なエネルギー源となる栄養素を必要量摂取すること

2013.07.05 | Category: トレーナー

アスリートのための栄養学

アスリートの食事

アスリートはトレーニングプログラムに必要なエネルギー源となる栄養素を必要量摂取することが重要になります。

(筋グリコーゲンの貯蔵量を回復させることを目的に、適切な糖質摂取を行うべき)

 

選手個々の1日のエネルギー必要量

(トレーニングでのエネルギー必要量やパフォーマンスの状況により調節)
○運動後、すばやく(4時間以内)回復するために:1~1.2g/kg体重/時間

 

○回復期間が1日の場合:継続時間が中程度で低強度のトレーニング後:5~7g/kg体重/日

 

○回復期間が1日の場合:中~高強度の持久性運動:7~12g/kg体重/日

 

○回復期間が1日の場合:かなりハードな運動(運動時間4~6時間/日以上):10~12gまたは12g/kg体重/日以上

 

 なぜ栄養素が必要か?

タンパク質や他の栄養素は、糖質を摂取するのとは異なる過程でグリコーゲンの回復を助けます。

 

例えば、タンパク質であればエネルギー源となる糖質の摂取が少ない場合、あるいは補食を適度に摂取できない場合に筋グリコーゲンの回復に寄与します。
そこで回復期の食事及び間食には糖質を含み、他の栄養素も含む食品を選択する事が重要になり、また,糖質源となる食品にほかの食品を加えることを勧めます。

 

 摂取のタイミング

運動の休息時間が8時間未満の時は、休息時間に可能な限り筋グリコーゲンを回復さすることを目指し、運動終了後出来るだけ早く糖質を補給する事が必要になります。
運動後速やかな筋グリコーゲンの回復には、数回の補食を利用して糖質の摂取量を上記の目安量に近づける事が望ましいです。

比較的長時間(24時間)における筋グリコーゲンの回復の場合、糖質の摂取を上記の目安に近づけるために、選手個々の食生活において現実的かつ快適な方法で糖質の多い食事や食品の摂取を行うと良いです。

また、液体、固体といった食品の形態による筋グリコーゲン回復の差は認められていません。

 

 GI値に注目する必要性

グリセミック・インデックスが高~中等度の食品は、筋グリコーゲン合成の為の糖質として利用されやすくなり、運動後における回復期の糖質源としてこれらの食品を摂取すべきです。

 

 どのくらいのグリコーゲンが必要が必要か

最適な筋グリコーゲンの回復の為には十分なエネルギー補給が不可欠で、特に女子選手にみられるようなエネルギー摂取量を制限している場合、上記の目安量では筋グリコーゲンを回復することは難しいものになります。

さらに、この回復時期に注意しなければいけないことはアルコール摂取(過度の)になります。

選手は分別のあるアルコール摂取を心がけましょう。

索引・引用:日本体育協会アスレティックトレーナー教本

小中高校生年代別の筋力トレーニングプログラムの展開例

2013.07.02 | Category: トレーニング

小中高校生年代それぞれの筋力トレーニングプログラムの展開例

小学校低学年(1~3年生)の筋力トレーニングプログラムの展開

 主目的

筋力トレーニングに親しむ、エクササイズの正しい動作や姿勢の習得。

 

エクササイズ

遊びの要素があり、楽しみながら行えるものを中心に選択、各1セット実施。

 

負荷手段

体重負荷(自重)、チューブ。

 

負荷

正しいフォームで15回以上反復できる負荷。

 

回数

10回程度(最大反復は行わない)

 

トレーニング時間

10分以内

 

頻度

週2回

この年代はあらゆる動きや感覚の感受性が豊かで、運動能力の基礎ができます。

(さらに…)

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