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2013 8月の記事一覧

パワーを増大させるトレーニング・レジスタンストレーニングとコンプレックストレーニング

2013.08.29 | Category: トレーニング

パワーを増大させるトレーニング

ウェイトトレーニング

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングはプライオメトリックトレーニングと比べて、パワー強化において上回りはしないにせよ、同程度に効果的であると判断されています。

 

ウエイトリフティングのリフト、すなわちクリーンとスナッチは、無酸素性パワーの増加に関連するもっとも一般的なレジスタンストレーニングの形式であり、積極的に利用されています。

 

現在までのトレーナーはアスリートにフィールドやコートでより高い能力を発揮させるために、ウエイトリフティング、すなわちクリーン、スナッチを利用して、力の増大、方向転換、筋収縮の協調性の向上を図り、上肢と下肢の協調性の改善しようとしてきました。

 

ウエイトリフティング2つの大きな目的

①負荷に伴う動作強度を利用してパワー発揮を向上させること。
②股関節、膝関節、足関節の三関節伸展を反復させること。

 

三関節伸展はランニング、スプリント、ジャンプ、その他のパワーを要求するあらゆる運動において行われます。
中程度の負荷を用いて高速度で行われる多関節運動は、最大のパワー発揮をもたらすことが諸研究により明らかにされています。

 

ウエイトリフティングの経験者のトレーニングプログラムでは1RMに対して中程度の負荷を利用することができるが、未経験者の場合は低負荷を利用するべきです。

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パワーを増大させるトレーニング・プライオメトリックス:至適休息時間

2013.08.28 | Category: トレーニング

プライオメトリックストレーニング

プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックスエクササイズは爆発的動作を要求し、結果としてパワー発揮の増大をもたらすエクササイズです。
トレーニングの構成要素としてSSC(ストレッチ-ショートニングサイクル伸張-短縮サイクル)を利用する為に、プライオメトリックスエクササイズにおいてパワー発揮がより大きくなることが示されています。

 

プライオメトリックトレーニングとは

プライオメトリックストレーニングを支える原則は、償却局面を短縮することです。

 

償却局面とは、プライオメトリックス運動中の伸張性筋活動と短縮性筋活動の間の局面を指します。
このタイプのトレーニングは、特に下肢パワーが活動の主な構成要素である場合に、無酸素性パワーを増大させる手段として促進されてきました。

 

プライオメトリックスエクササイズ後にパワー発揮の増大が認められる理由は、プライオメトリックスエクササイズにおける運動単位の作用方法に伴って、タイプⅠおよびタイプⅡ両方の筋繊維サイズが増大することにあると考えられています。

 

共同筋の活性化と収縮に伴って拮抗筋が抑制される事が、プライオメトリックスエクササイズによってパワー発揮の増大が得られる重要な理由の一つであるかもしれません。

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筋力、パワー、仕事の定義「単位時間あたりの仕事量」

2013.08.22 | Category: トレーナー

筋力、パワー、仕事の定義

レジスタンストレーニング

一般的に、筋力という用語は力を発揮する能力として認識されます。
しかし、筋力を測定する方法は何通りもあり、最もわかりやすく、最も古くから用いられてきた筋力の量的測定法は、その人がどれだけの重さを持ち上げられるか?ということです。

仕事とパワー

生活におけるほぼすべての身体活動において、身体部位、全身、または外部の物体の加速(速度の増加)あるいは減速(速度の減少、あるいは負の加速)が存在します。(スポーツ用具を持ち上げたり、加速させたりすること)

 

力-速度関係によれば、動作速度の増加に伴い、筋が発揮する事のできる力は減少します。

 

しかし、動作速度の増加に伴う力発揮の低下は、個人により差があります。

 

筋力のより正確な定義を「ある動作速度において発揮可能な力」と考えます。

 

仕事=力×距離
パワー=力×距離÷時間=仕事÷時間

 

変数を配列しなおすと

 

パワー=力×速度

 

トレーナーの中には比較的高速度における力発揮を表すために「パワー」、重量をゆっくり挙上したり等尺性筋力を発揮する能力を表すために「筋力」という言葉を用います。

 

しかし、科学と工学における厳密な定義ではパワーは「単位時間あたりの仕事量」を意味し、ここでいう仕事とは「ある物体に発揮された力」と「力の作用方向に物体が移動した距離」との積として定義されます。

 

筋力とパワー

パワーに関係する一般的な定義と化学的な定義は、ときに混同されやすいです。

 

日常用語として使われる場合、パワーは「力強さ、エネルギー、力学的な力を発揮する能力、仕事を行う能力」などの意味で用いられます。

 

その結果、「筋力」と「パワー」という用語は、スポーツやその他の日常生活活動において力を発揮する能力を表す言葉として、しばしば同義的に使われています。
しかし、科学と工学の両分野では、「筋力」と「パワー」は明確に異なる意味を有します。

 

トレーナーはパワーのより正確な定義と、パワーと人間の様々な活動との関連を認識する必要があります。

引用・索引NSCA-CPT教本


酸素摂取量および運動に対する有酸素性代謝と無酸素性代謝の貢献

2013.08.20 | Category: トレーニング

有酸素性代謝と無酸素性代謝の貢献

酸素摂取量は、酸素を取り入れ利用する能力の尺度になります。
つまり、酸素摂取量が多ければ多いほど、酸素を利用する能力が高く、有酸素性代謝能力が優れていると考えられています。
低強度の一定のパワー出力を伴う運動中では、酸素摂取量は定常状態(酸素の需要量と摂取量が等しい状態)に達するまでの最初の数分間は増加します。

 

しかし運動の始めには、エネルギーの一部は無酸素性機構から供給されます。

 

このような運動の全エネルギー需要量に対する無酸素性機構の貢献を酸素借と呼びます。

 

運動強度と運動時間

 

運動後、酸素摂取量は安静レベルより高いレベルでしばらく保たれるが、これは運動強度と運動時間に依存します。

 

運動後の酸素摂取量は、酸素負債あるいは運動後過剰酸素消費(EPOC)と呼ばれます。

 

EPOCは安静時を超える酸素摂取量であり、運動前の状態に身体を回復する為に利用されます。

 

酸素負債とEPOCの間には弱いあるいは中程度の相関関係しかないことが報告されており、酸素負債はEPOCの大きさに影響を及ぼすかもしれませんが、両者は同じものではありません。

 

ps、運動強度が個人の最大酸素摂取を超えるような場合は、無酸素性機構がエネルギーの大部分を供給します。

 

例えば、もしそういった身体活動に慣れていないクライアントが上級者に飛び入りした場合、ほとんどのエネルギーが無酸素性機構から供給されることになります。

 

一般に、運動時のエネルギー供給機構における無酸素性機構の貢献が増加すれば運動時間は減少します。

引用・索引NSCA-CPT教本


トレーニング時のエネルギー基質の消費と補給・グリコーゲン

2013.08.16 | Category: トレーニング

グリコーゲン

グリコーゲン

運動に使用できるグリコーゲン量には限界があります。
身体全体では約300~400gが筋に蓄えられ、約70~100gは肝臓に蓄えらえています。

 

安静時の肝臓および筋のグリコーゲン濃度は、トレーニングと食事によって影響を受けます。

 

先行研究によって、スプリントやレジスタンストレーニングを含む無酸素性運動と典型的な有酸素性運動の両者によって、安静時の筋グリコーゲン濃度が増加することが示されています。

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筋力向上の為の栄養管理:同化能力を最大にする為のキーポイント

2013.08.09 | Category: トレーニング

筋力向上の為の栄養管理とは

栄養食品

同化を最大にする為のキーポイント

 

1.栄養状態の変化の程度と継続期間が、骨格筋の同化作用に及ぼす影響を決定します。

 

2.BCAA(特にロイシン)の摂取はMPS(タンパク質合成)MPB(タンパク質分解)においても急性反応を引き起こします。

 

3.混合栄養CHO(液状糖質)PRO(タンパク質)の摂取は、ホルモン応答の向上と筋パフォーマンスの向上にとって極めて重要です。

 

4.エクササイズ前、最中、後を中心として筋力向上の為の栄養管理を行うことによって、トレーニング反応を最大化させる為に必要な必須栄養素を確実にアスリートに提供することができます。

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筋力向上の為の栄養管理:同化能力を最大にするタンパク質・糖質・脂質の摂取

2013.08.06 | Category: トレーニング

筋力向上

レジスタンストレーニング

筋力向上の為の4つの因子

1.エクササイズプログラム:様式、強度、継続時間は?
2.栄養の量:どれくらい摂取するべきか?
3.栄養の質:どのような種類の栄養素を摂取するべきか?
4.栄養摂取のタイミング:栄養摂取をいつ行うべきか?

 

タンパク質/アミノ酸の摂取

レジスタンストレーニング前後のタンパク質/アミノ酸の摂取は筋のタンパク質合成(MPS)に対して付加的影響を及ぼします。
少量(6g)のアミノ酸、特にBCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)はMPSを促進するだけでなく、細胞内のタンパク質分解経路を阻害することによっても、反異化効果を発揮すると考えられています。

 

BCAAの同化/反異化特性は、MPSと筋たんぱく質分解(MPB)に関与する分子機構を作動させる酵素を活性化させます。

 

転写、メッセンジャーRNAの安定性、翻訳のレベルでターゲット遺伝子の発現を変化させることにおいては、BCAAの中でもロイシンが最も影響力が高いと考えられています。

 

これは複数の上流経路からの統合的インプットに関わります。

 

同化作用に関しては、近年の研究によって、MPSを制御するシグナル伝達ネットワークが、哺乳類ラパマイシン標的タンパク質(mTOR)であることが示唆されています。

 

ps、mTORはMPSを活性化させるシグナルの逐次的活性化を担う(すなわち細胞の増殖を命じる)細胞内のシグナル伝達経路の一部として作用する酵素たんぱくのひとつです。

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酸化機構におけるタンパク質と脂質の酸化過程

2013.08.02 | Category: トレーニング

エネルギー産生能力

エネルギー産生

エネルギー産生と運動強度

運動強度=パワー出力として数値化された筋活動レベル

 

パワー=一定時間内の身体活動量

 

一般に、ある一つのエネルギー供給機構が産生できるATP量とその相対的割合との間には逆相関の関係があります。
その結果として、
・ホスファゲン機構は短時間、高速度の運動(例:サッカーのフィールドでの全力疾走)
・解糖系は中程度から高強度、短時間から中程度の時間の運動(例:トラック1周のランニング)
・酸化機構は低強度、長時間の運動(例:32kmのサイクリング)
などの主要なATP供給源になり、ある特定時間内で考えると3つのすべてのエネルギー供給機構は動員されます。

しかし、どの機構が主として用いられるかは、まずは運動強度、さらに運動時間に依存します。

 

タンパク質の酸化

ほとんどの運動においては重要なエネルギー源ではありませんが、タンパク質はそれを構成するアミノ酸に様々な代謝過程で分解されます。

 

これらのアミノ酸は、その後、糖新生と呼ばれる過程を経てグルコースに、あるいはピルビン酸、クレブス回路の中間体に変換され、ATPを産生します。

 

アミノ酸のATP産生に対する貢献度は、短期間の運動ではごくわずかですが、長時間の運動ではエネルギー需要量の3~18%であると考えられています。

 

骨格筋で酸化される主なアミノ酸は分岐鎖アミノ酸(ロイシン、イソロイシン、バリン)ですが、アラニン、アスパラギン酸、グルタミン酸も骨格筋で用いられます。

 

アミノ酸の分解により発生する窒素を含む老廃物は尿素と少量のアンモニアになり、尿として排出されます。
アンモニアの除去は重要で、アンモニアには毒性があり、疲労とも関係しています。

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