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2014 1月の記事一覧

サッカー選手の有酸素性能力向上(成長ホルモン,ヘモグロビン,チトクローム,ミオグロビン)のヒント

2014.01.31 | Category: トレーニング

有酸素性能力向上

有酸素性能力

サッカー選手にとって有酸素能力を向上させることは、試合の終盤にも運動量を落とさずにパフォーマンスを維持するという目的に非常に大切な能力の一つです。

 

これは酸素を利用してエネルギーを産生する能力をいかに高めるかが重要なポイントになり、このことは、最大酸素摂取量(VO2max)が有酸素能力の優劣を決定します。

 

具体的には、心臓の働きによって、摂取した酸素を筋肉に供給する能力をアップさせることが重要なポイントなります。

 

そのためには、赤血球中にヘモグロビンを十分な量保持することが必要となりますが、ヘモグロビン量の減少、すなわち貧血という状態に陥ると、酸素の摂取・供給能力がダウンし著しい有酸素能力の低下がおこります。

ヘモグロビン

貧血を防止するためには、上述の通り赤血球中のヘモグロビン量を確保することが重要となりますが、選手はランニング動作が多いため、足底に加わる重量刺激によって赤血球の破壊が日常的に起こり貧血を起こしやすくなります。

 

さらに、競技中やトレーニング中は心拍数が上昇し血液が毛細血管中を移動するスピードが上がることで、赤血球が破壊される可能性もあるとされているます。

 

従って、選手は貧血防止について常に配慮する必要性があります。

 

また、有酸素能力を高めるには、筋中のミオグロビンを十分に保持し、筋肉の酸素摂取・貯蔵能力を大きくすることが重要となります。

 

しかしながら、このミオグロビンはトレーニング中にかなりの量が筋肉から血中に流出していくとされています。(これは、筋肉の細胞膜が激しい収縮運動によって部分的に破壊され、筋中からの逸脱を招くためとされています。)

 

よって、筋中のミオグロビン量は、トレーニングを継続していく中で、少しずつ減少していき、筋肉の酸素摂取・貯蔵能力を低下させる原因になると考えられています。

 

これらのことから、選手は筋中のミオグロビン量を十分に確保する必要性があります。

 

そして、有酸素能力を決定するもう一つの要因であるミトコンドリア内の酵素、チトクロームについてはトレーニングで減少するとの指摘はありませんが、食事に鉄分が不足した場合には、チトクローム量も減少するとされています。

 

以上のことから、有酸素能力を向上させるためには、ヘモグロビン、ミオグロビン、チトクロームの量を十分に確保する必要性があり、そのための食生活を考えることも重要な要素となります。

 

そして、ヘモグロビン、ミオグロビン、チトクロームの量を十分に確保するための食生活のポイントは以下になります。

 

①鉄タンパク質の合成を促進するためにウエイトトレーニングを実施する。

高重量のウエイトトレーニングには、体内でのタンパク質合成を活発化する成長ホルモンの分泌を刺激する作用がある。

 

②深い睡眠を十分にとる。

睡眠状態に入って最初のノンレム睡眠に、成長ホルモンが分泌されてくる。

 

③夕食時にタンパク質と鉄分を十分に摂取する。

可能な限り、肉食品に含まれるタンパク質と鉄分を同時に摂取するとよい。

 

④鉄分を重点摂取する夕食で、鉄分の吸収を阻害する成分を含む食品を摂取しない。

具体的には、コーヒー、紅茶、烏龍茶、緑茶などの飲み物に多量に含まれるタンニンを避けることが一つの対策とある。また、玄米や豆腐などに多いフィチン酸も、鉄分の吸収を阻害する食品成分であるため、夕食時にこれらを摂取することを避けることも有効である。

 

⑤鉄分の吸収を促進するビタミンCやクエン酸を夕食時に摂取する。

具体的には、レモンやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類を積極的に摂取することが有効である。

 

これらのポイントを踏まえ、具体的に有酸素能力を高めるための食生活を考えると以下のようなものとなります。

 

夕食の直前にウエイトトレーニングを実施し、直ちに夕食ではタンパク質と鉄分を含む食事を摂取し、食後にオレンジやグレープフルーツを摂取し、深い睡眠に入ります。
また、ウエイトトレーニングを実施するタイミングとして、夕食を終え休息をとった後、就寝前を選ぶことも有効です。

 

ウエイトトレーニングを夕食の直前に行うのが望ましいのは、ウエイトトレーニングの直後にみられる成長ホルモン分泌の活性化がトレーニング直後から1~2時間程度しか持続しないためです。

 

成長ホルモンは、身体の各組織によるアミノ酸の取り込みを促すことでタンパク質合成を活性化しているため、成長ホルモンの分泌が高まっている時に、血中にアミノ酸をたくさん送り込むことが必要となります。
したがって、ウエイトトレーニングを実施したら、間隔をあけずに夕食を摂取するようにしなければウエイトトレーニングの効力を活用出来なくなるといっても過言ではありません。

 

一方で、夕食摂取後の就寝前にウエイトトレーニングを実施することが有効なのは、夕食で摂取したタンパク質が消化・吸収され、血中にアミノ酸が増大している時に成長ホルモンの分泌を活性化出来る合理性があるからになります。

 

さらにその後、睡眠によって成長ホルモンの分泌増大が引き起こるので、長時間にわたって成長ホルモンの血中レベルを高く維持することが出来るからです。

 

引用・索引アスレティックトレーナーテキスト

 

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Nakajima整骨院 院長 中島裕之

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アスリートにおける柔軟性の位置づけ(競技力向上と障害予防)

2014.01.30 | Category: アスレティックリハビリテーション

スポーツにおける柔軟性の位置付け

柔軟性

競技スポーツにおける競技力は、体力×技術×精神力で表されると言われています。

 

競技スポーツにおいて、体力は競技力や競技成績を支える重要な要素の一つと捉えられています。

 

一般に体力は行動体力と防衛体力に分けられ、行動体力の要素として体格、姿勢、筋力、敏捷性、スピード、平衡性、協応性、持久性、巧緻性、柔軟性が挙げられています。

 

これらの行動体力因子はスポーツの動作や動きからみると、行動を起こす体力(筋力、スピード、瞬発力)、持続する体力(筋持久力、全身持久力)、正確に行う体力(敏捷性、巧緻性)、円滑に行う体力(柔軟性)に分類されます。

 

最近では柔軟性はスポーツ障害との関連性から非常に重要視されています。

 

柔軟性が低下すると、関節可動域が制限され、小さな可動範囲の中で大きな力を発揮する事になり、これが筋や関節にかかるストレスを増大させ、障害発生の原因になると考えられています。

 

また、柔軟性が高すぎることも、スポーツの場面では問題になります。
関節弛緩性が高く、関節に緩みがある場合には、運動時に関節に不安定性が生じ、関節やその周囲の支持組織、及び筋に大きなストレスが加わり障害発生につながります。

 

柔軟性の改善に効果があるストレッチングは、スポーツ障害の治療と予防、高度なトレーニングによる疲労の回復、更にはパフォーマンスの向上のための重要な手法の一つであり、効果的に実施していく必要があります。

引用・索引アスレティックトレーナーテキスト

 

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Nakajima整骨院 院長 中島裕之

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競技における選手の柔軟性の定義【関節可動域、関節弛緩性、筋柔軟性】

2014.01.27 | Category: アスレティックリハビリテーション

競技における柔軟性の定義

膝関節

柔軟性の定義

柔軟性とは、「ある関節(または関節群)の運動可能範囲」になります。
柔軟性は、筋の緊張、アライメント、結合組織の硬さ、骨の変形などに規定されます。

 

柔軟性の指標

身体の柔軟性の指標としては、関節可動域、関節弛緩性テスト(general joint laxity test)、筋柔軟性テストなどがあります。

(さらに…)

急性外傷の疼痛と神経系へのアイシング(ICEセラピー)の効果

2014.01.26 | Category: アスレティックリハビリテーション

急性外傷の疼痛と神経系

疼痛の原因とは?

疼痛は特異な科学刺激、浮腫による神経終末の圧迫、毛細血管損傷による局所的虚血などによって起こります。

 

また、反射的な筋スパズムによって起こる疼痛もあります。

 

局所的な筋スパズムは筋肉の虚血やその部位での代謝副産物を増加させ、これが結果的に疼痛を増加させ、スパズムと疼痛の悪循環を産みます。

(さらに…)

スポーツ競技現場での急性損傷の浮腫のプロセス(炎症とヒスタミン)とは?

2014.01.25 | Category: アスレティックリハビリテーション

浮腫発生のプロセスとは?

浮腫


急性損傷が起こった場合、身体の最初の反応は炎症で、その治癒期間はおよそ3~4日になります。

 

炎症の過程は正常な治癒期間に必要なプロセスになりますが、損傷組織の早期治癒と速やかな機能回復の為には最小限に抑えられなくてはなりません。

 

細胞レベルでは、毛細血管の直接的ダメージが血流の局部的うつ滞を発生させます。

 

組織損傷によって細胞が死滅すると、細胞内液と浸出液が細胞間隙流出します。

ヒスタミン

初期に生じる一過性の血管収縮のあと、ヒスタミンなどの化学伝達物質が損傷部分に遊離し、それによって局所的な血管拡張が起こり、結果的にその部位での出血を増大させます。

 

血管の透過性や細胞代謝もまた亢進し、多量の分泌液や浸出液の貯留を引き起こします。

 

白血球がその部分に浸潤し始め、酵素活性の上昇による貧食作用が始まります。

 

臨床的には、その部分が赤くなり、熱くなり、浮腫も見られるようになります。

 

外傷が重いほど、細胞のダメージや破壊は大きく、疼痛、炎症、浮腫、などの生理学的反応がおき、機能的な制限が臨床的に起こるということを示します。

引用・索引アスレティックトレーナーテキスト

 

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Nakajima整骨院 院長 中島裕之

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アイシング(Ice therary)の生理学的作用(血行、反射、新陳代謝、ヘモグロビン解離)

2014.01.24 | Category: アスレティックリハビリテーション

アイシング

アイシング

アイシングの種類

スポーツ医学の分野で、外傷後に行うRICE療法は応急処置として広く知られ行われています。

 

a)対流冷却法

扇風機などによる方法

 

b)蒸発冷却法

揮発液を塗布して、気化熱により熱を奪う方法として塩化エチル、非炎症性弗化メタン、弗化メタンが使用され、目的とする皮膚表面から約10~15cm離れた場所から数時間噴霧する方法が取られます。

 

これらは、皮膚表面温度は瞬時に約10℃低下させることが出来、フィールド内の軽い打撲などに用いられます。
※皮膚温最大20℃まで低下

 

c)伝導冷却法

氷、水などを直接または容器に入れ直接冷却する方法で、スポーツ現場で最も多く用いられています。

(さらに…)

競技現場でのストレッチングの筋と神経の関係(伸張反射,相反性神経支配)

2014.01.23 | Category: アスレティックリハビリテーション

ストレッチング

競技現場でストレッチングの方法を選択していく場合、筋と神経における次の二つの関係を理解しておく必要があります。

 

伸張反射

筋が過度に伸張されると、筋の中の筋紡錘が働き、筋がそれ以上伸展して障害を起こさないように反射的にその筋を収縮させます。

これは伸張反射と呼ばれ、筋の伸びすぎによる障害を防止するための生体防御機能の一つです。

相反性神経支配

主働筋が収縮しているとき、その拮抗筋は弛緩し、運動がスムーズに行えるように働く神経支配を相反性神経支配といいます。

競技現場では直面した場面やその時の選手の状態を踏まえ、これらの反応を抑制すべきか、あるいは活性化するべきかによって、どのストレッチングの方法を使うべきかを考えなければなりません。

引用・索引アスレティックトレーナー教本

 

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Nakajima整骨院 院長 中島裕之

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アスリートのパフォーマンスを促進し疲労を遅らせる方法(回復のためのグリコーゲン補給)とは

2014.01.22 | Category: トレーニング

アスリートのパフォーマンス

パフォーマンス

a)回復のための栄養

グリコーゲン(糖質)は長時間にわたる中強度から高強度の運動中の主要なエネルギー源になります。

 

筋グリコーゲンの枯渇は疲労に直接関係します。

 

したがってあらゆるレベルのアスリートにとって、筋グリコーゲンの補給は、回復時間を早め、最高のパフォーマンスを維持するために極めて重要です。

 

特に1日に何回もトレーニングや試合を行わなければならないアスリートにとって、次の運動に備え、素早い筋の回復を図るために、グリコーゲンの補給は非常に重要です。

 

運動後に食事または軽食を摂取するタイミング、その内容及び量はアスリートのニーズだけでなく、運動の時間と強度、次のエクササイズセッションのタイミングにより変化します。

 

b)回復のためのグリコーゲン(糖質)量は?

現在、糖質(CHO)の1日あたりの推奨摂取量は、一般的なアスリートで5~7g/kg/日、持久系アスリートで7~10g/kg/日とされています。

 

運動直後は筋への血流量が増加し、インスリン感受性が高まっているため、アスリートは、運動直後にCHOを摂取することによりグリコーゲンの補給を加速できます。

 

その後24時間にわたり十分なCHOを摂取することも同じく重要です。

 

現在、推奨されている補給方法は、体重1kgあたり1~1.5gのCHOを運動後30分以内に摂取し、その後は2時間おきに6時間かけて摂取することです。
※体重50kgの女性(CHO 50~75g)
※体重70kgの男性(CHO 70~105g)

 

カフェイン摂取による筋肉痛・炎症を抑制し回復を促す(筋肉の最大収縮における疼痛を有意に軽減、炎症時に分泌されるアデノシンをカフェインがブロックすることで疼痛が軽減される)

引用・索引NSCA JAPAN Volume20,Number10,pages69-71

 

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期分け(ピリオダイゼーション)による特定体力特性の連続開発は一流アスリートの生理学的能力を向上させるか?

2014.01.21 | Category: トレーニング

期分けによる生理学的能力を向上させる計画

トレーニング

ピリオダイゼーション計画

 

特定の体力特性の連続開発はピリオダイゼーションを用いたトレーニング計画で見落とされがちな部分になります。

 

フィットネスとパフォーマンスに関する複数の特性(筋力と持久力など)を同時に鍛える必要がある場合、実際にトレーニングを行う順序が特に重要になります。

 

最近、3つのメゾサイクルで特定の体力特性を優先的かつ連続的に開発した12週間のピリオダイゼーションを用いたトレーニングプログラムに関する調査が実施されました。

1メゾサイクル

最初のメゾサイクルを5週間とし、週あたり10~15回の多量の持久力トレーニングを実施(5週間で計52.7±1時間)。

 

レジスタンストレーニングプログラムでは、筋持久力の向上を目的として5週間にわたって計15±0.8時間のトレーニングを実施。

2メゾサイクル

第2のメゾサイクルも5週間として最大有酸素パワー(第2メゾサイクルで計49.5±1.5時間)と最大筋力(同13.2±0.7時間)を主なターゲット要素としてトレーニングを実施。

3メゾサイクル

第3のメゾサイクルは2週間としカヤックを利用した持久力レース(2週間で計21.5±0.6時間)と最大パワー(同8.4±0.5時間)をターゲットにしたトレーニングを実施。

 

トレーニング開始前と開始後5週目、10週目、12週目に斬新的カヤックパフォーマンステストと筋力テスト(ベンチプレス)、身体測定(胴回り、皮下脂肪など)を行う。

 

上記の結果、パフォーマンスおよび筋力テストでは12週間のトレーニング期間前後における有意差が確認されました。

 

具体的には最大酸素性パワーが9.5%、最大酸素性パワーでのパドリング速度が6.2%、プローンベンチプレスが5.3%、ベンチプレスが4.2%それぞれ増加しました。

 

以上の調査結果は、連続的なトレーニングとトレーニング要素の統合が一流アスリートの筋力と持久力を同時に向上させるのに有効であることを明確に実証しています。

引用・索引NSCA JAPAN Volume21,Number1,pages68-69

 

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