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2014 8月の記事一覧

速筋線維を肥大させることで水素イオンを分解させる能力を上げる

2014.08.31 | Category: トレーニング

選択的筋力トレーニング

 

遺伝的に速筋線維を多く持つ人、あるいはトレーニングによって速筋線維を肥大させた人は比較的疲労を起こさずに大きな力を出し続けることができます。

 

※速筋線維内の筋細胞内タンパク質(アンセリン、カルシノン)が水素イオンを分解する能力があるためです。

 

短距離でいえば、距離が伸びてもスピードが低下しにくいということになります。

 

速筋線維を多く持つ人が短距離で優れた成績を収めることを証明しており、また、短距離で速く走りたければ筋力トレーニングで選択的に速筋線維を鍛えることが重要であることを裏付けています。

 

サーキットトレーニング

 

速筋線維を選択的に鍛える筋力トレーニングとは、どちらかというと高負荷・低回数のタイプのトレーニングになり、こうした筋力トレーニングは筋線維を肥大させ、筋肉の量を増やすことにつながりますから、備蓄分のエネルギーであるATP量を増やすことになります。

 

このタイプのトレーニングに有酸素性トレーニングをうまく組み合わせれば、より筋疲労に対応したトレーニングとなります。

 

※具体例として、短いインターバルでいくつかの筋力トレーニング種目を連続して行う(サーキットトレーニング)トレーニングがこれにあたります。

 

筋肉に対して大きな重量負荷を与えつつ、種目間のインターバルはジョギングでつなぎ、有酸素性機構を刺激します。

 

それぞれのスポーツ種目特性を考慮して特に鍛えるべき筋肉に対して集中的に負荷を与えたり、実際の競技動作に近い動きを取り入れたりといった工夫をすればより効果が上がります。

引用・索引 勝ちに行く スポーツ生理学

 

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持久系競技において後半急速にパフォーマンスが落ちる生理学的メカニズム(サッカー選手の場合、試合終了時に大腿四頭筋に含まれるグリコーゲン量は1/5になる)

2014.08.30 | Category: トレーニング

持久力の必要な競技

 

マラソンや長距離競技以外にも持久力が問われるスポーツ種目があります。

 

その代表的な種目がサッカー、ハンドボール、バスケットボールなどの球技になり、これらは前後半合わせて最大で90分間運動します。

 

前半は比較的よく動けていても後半になると運動量が減り、集中力も落ちるという現象が良く起こります。

 

赤血球に含まれるヘモグロビンは血液のO2運搬能力に関与するために40~50%低下した場合、酸素摂取量が減少し有酸素性能力が低下する

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有酸素性機構が活発に働けば働くほど筋疲労の原因となる水素イオンの分解効率を上げる(短距離の選手であっても有酸素性能力を高めておく必要性がここにある)

2014.08.29 | Category: トレーニング

有酸素性機構

有酸素性エクササイズ

有酸素性能力と筋疲労

発生した水素イオンを筋細胞内のミトコンドリアで分解する機構も体内には存在し、酸素とグリコーゲンを原料としてATPをつくり出す有酸素性機構がこれに相当し、有酸素性機構が活発に働けば働くほど水素イオンの分解効率も高まり、有酸素性機構の能力を高めておくことも、筋疲労を防ぐためには効果があります。

 

有酸素性機構は比較的強度の低い長時間運動に動員され、ジョギングなどがその具体的なトレーニング手段となり、短距離の選手であっても有酸素性の能力を高めておく必要性がここにあります。

 

有酸素性能力を高めることは水素イオンの分解能力を高めると同時に、筋活動の結果、代謝産物として発生する二酸化炭素を体外へ排出する能力、いわゆるガス交換の能力を高めるという意味もあります。

 

長距離ランナーのための有酸素性能力(VO2maxを向上させるには最大強度付近でのインターバルトレーニングが有効{58mL/kg/minを超える})

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筋疲労を防ぐ方法とは:重曹(NaHCO3)とクレアチン

2014.08.28 | Category: トレーナー

筋疲労を防ぐには

 

筋疲労の原因は、筋収縮の結果発生する水素イオンになり、この水素イオンの発生を抑えるか、あるいは発生したものを中和すれば筋疲労を防ぐ(緩和)ことができます。

 

筋疲労を防ぐ一番簡単な方法は、筋活動のレベルを落とすこと(筋出力の値を落とす)になりますが、実際のスポーツ競技現場で筋出力を弱めてしまえば、それだけ運動のパフォーマンスも落ち、相手にも負けてしまうことになり、非常にナンセンスです。

 

そこで下記の「重曹」「クレアチン」に注目してみます。

 

重曹(NaHCO3)

 

水素イオンによる酸性化を中和するには、単純に考えて、身体をアルカリ性にすれば良いことになります。

 

その一つの方法として、重曹(NaHCO3)を運動前に予め摂取しておく必要があります。

 

※重曹はアルカリ性の物質であり、これを運動前に口から摂取すると、血液中にアルカリイオンが増加し、これが、水素イオンの酸を中和する作用をもたらします(その結果ph値が低下しない)。

 

※ほぼ全力での筋出力を1分~1分30秒くらい継続するスポーツ種目では、これは特に有効とされ、陸上競技の400mや800mの選手に対して走る前に重曹を摂取させた実験では明らかにタイムが良くなるという結果がでていますが、これを摂取すると半数くらいが下痢をしますので取り入れる選手はほとんどいないです(重曹はドーピング禁止薬物ではありません)。

 

クレアチン

 

サプリメントで人気があるクレアチンは、水素イオンに対して中和的に働きかけると言われています。

 

筋細胞の中にクレアチンリン酸が多く存在していると、水素イオンが筋細胞の中で中和(緩衝)され、筋収縮を抑制する前にそれが、消滅してしまうということです。

 

この作用を利用して試合の数日前からクレアチンサプリメントを計画的に摂取して、筋肉内のクレアチンリン酸量を高めておく方法がトップアスリートでは行われます。

 

※これを「クレアチンローディング」といいます。

引用・索引 勝ちに行くスポーツ生理学

有酸素性能力と乳酸測定の意義(Lactaate Threshold:乳酸性閾値:LT)

2014.08.27 | Category: トレーニング

乳酸値の上昇カーブ

有酸素性運動

 

有酸素性運動の乳酸値測定の場合、徐々に負荷を増していく漸増負荷による運動になり、実際には固定式自転車などが用いられ、1~3分毎に乳酸値を測定します。

 

この測定にてわかるのは、乳酸の発生量のカーブになります。

 

※運動の負荷を増していくと次第に乳酸の発生量も増していきます。

 

横軸に運動負荷の強度、縦軸に乳酸値を取ったグラフで示すと上記のようなカーブが描かれます。

 

このカーブは人によって異なり、それが有酸素性能力を評価するときに有力な情報となります。

 

このカーブが右に寄っていれば寄っているほど、一定の負荷に対する乳酸値が低いことを示します。

 

※有酸素性能力を評価する場合には乳酸値が低いほうが優れていると言えます(エネルギー獲得段階で乳酸性機構よりも有酸素性機構が多く使われている)ので、カーブが右に寄っている人は、それだけ有酸素性の能力が高いと評価されます。

 

長距離選手とタンパク質(1時間を超えるような運動を行う場合、エネルギー源として糖質、脂質のほかにタンパク質も利用される)

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血中乳酸値を測定すると何がわかるか?(ピリオダイゼーション、休養)

2014.08.26 | Category: トレーナー

血中乳酸値

 

トレーニング現場で手軽に使える測定機として、ポータブルの血中乳酸濃度測定機が普及しています。

 

※血中乳酸濃度とは読んで字の如く、血液中の乳酸の濃度になり、一般的には「乳酸値」と呼ばれています。

 

乳酸

 

乳酸という物質は、運動をした結果、筋細胞内に発生する代謝産物です。

 

※乳酸の状態を調べることはトレーニングや休養の計画を立てるときに貴重な資料となります。

 

測定

 

測定方法はごく少量の血液を採り、それを機械の中に入れ、分析すると血液1㍑あたりの乳酸値が表示されます。

 

乳酸値を測定してわかることは運動のタイプによって異なり、まず、短時間の激しい運動の場合(短時間とは30秒~3分を指します)。

 

※陸上競技の種目でいえば400~800m、水泳でいえば、泳法にもよりますが、50~200mがそれに相当します。

 

これらの種目を全力で行った後に乳酸値の最高値がどれくらいであったかを測ります。

 

乳酸は筋肉で発生してから血液中に拡散するまで時間がかかるので、乳酸値は運動直後ではなく3~8分後に最高値を示すという特性があり、そのタイミングでとらえた最高値は、筋収縮のエネルギー獲得過程で乳酸性機構(解糖系)をどれだけ動員したかを示します。

 

※乳酸性機構(解糖系)では筋肉中のグリコーゲンが乳酸に分解される過程でATPが合成され、発生した乳酸の量が多ければ多いほど、この機構が利用されたことになり、これは短時間の運動の中で、持っている能力を可能な限り発揮したことを示します。

 

※なお、同じ短時間の運動でも30秒以下の運動の場合は乳酸性機構がほとんど動員されず、クレアチンリン酸からATPが作られる非乳酸性機構(ATP-CP系)が主となりますので、乳酸測定によって選手の能力を評価するには限界があります。

引用・索引 勝ちに行くスポーツ生理学

加齢による基礎代謝が低下する原因(タンパク質合成能力の低下)

2014.08.25 | Category: トレーニング

基礎代謝低下

 

中年から発生しやすくなる肥満と生活習慣病は、基本的に基礎代謝の減少による脂肪分解力の低下に原因していると考えられています。

 

それでは、なぜ、基礎代謝が中年から低下するのかですが、加齢に伴い、タンパク質合成能力が低下する為と考えられています。

 

基礎代謝

 

身体のタンパク質合成能力は、睡眠中に成長ホルモンの分泌を見ることのできる中学、高校生の年代まで高く維持されます。

 

※身体が日に日に充実し発達していくのはそのためです。

 

筋肉は量と代謝活性の両面で最高の状態にあるので、基礎代謝は高く、自由に食べても太らず、病気にもなりにくいという、生涯最良の健康状態を保持することができます。

 

※代謝は酵素タンパク質群によって営まれるので、酵素タンパク質の合成が悪くなると、物質代謝、特に筋肉ではエネルギー代謝の活性の低下を見ることになり、筋肉の減量と代謝活性の低下は、即、基礎代謝の低下につながります。

引用・索引 実践的スポーツ栄養学

運動強度とは何か?(一流選手は最適強度を見出す能力に長ける)

2014.08.24 | Category: トレーニング

トレーニングメニュー考察時の条件

 

トレーニングの内容をプログラムするとき必ず考慮しなければならない条件が大きく分けて3つあります。

 

1つ目が「運動強度」です。

 

これは、筋力トレーニングであれば重量負荷の大きさ、ランニングであれば走る速度といった運動の強さを規定する条件です。

 

2つめは「運動の持続時間」です。

 

その運動をどれだけ継続するのかを規定します。

 

3つ目は「頻度」です。

 

その運動を連続して何回行うのか、何セット行うのか、さらに週に何回行うのかといった条件です。

 

※①強度条件、②時間条件、③頻度条件の3つを備えていれば、対象が誰であっても、目的が何であってもトレーニングの内容を組み立てる事ができます。

 

最も重要な「強度条件」

 

3つの条件のうちで、最もトレーニング効果に影響を及ぼすのは①強度条件であることが、様々な研究により明らかになっています。

 

強度の高い運動をすればするほどトレーニング効果が上がります。

 

※当たり前のように聞こえますが、トレーニング計画を立てる時に以外にも盲点になり、②の時間、③の頻度にばかり気を取られ、肝心の強度条件を疎かにしがちになるからです。

 

1日何時間トレーニングを行うか、あるいは週に何回行うかは、強度条件をトレーニングの目的に合わせてしっかりと決めた上で、その強度に応じて、考慮すべきです。

 

最適な運動強度

 

自分にとって適切な運動強度を知ることは非常に難しく、誰もが、頭を悩ますところですが、指導者にとっては腕の見せ所で、ひとつの目安として「次回のトレーニングまでに超回復が期待できる上限の強度」がその時点でその人にとって最も最適な強度ということになります。

 

※超回復とはトレーニングによって、一時的に壊された筋細胞が修復し、次回のトレーニング時には前のレベルよりも強くなっている(強い負荷に耐えられる)現象をいいます。

 

強度が低すぎると、この超回復が起こらないので、トレーニング効果は期待できず、逆に強度が高すぎるとオーバートレーニング状態となり、やはり効果がなくなってしまいます。

 

適切な強度というのは非常に幅が狭く、成功と失敗は紙一重なのですが、これを見つけだすことがトレーニングの成否を分けると言っても過言ではないです。

 

一流選手は最適な運動強度を見つけ出す能力に長ける

 

一流選手はこの最適強度を見つけ出す能力に長け、いつもギリギリの線で追い込むことが出来ています。

 

そうした能力を評して「感性が鋭い」と表現することもありますが、運動強度を設定してそれが、今の自分にとって果たして適切であるかどうかを常にチェックできる感性を日頃のトレーニングによって磨いていくことができれば、トレーニングの質が一段と高まります。

引用・索引 勝ちに行くスポーツ生理学

 

ジアシルグリセロール(DG)は体脂肪の蓄積性の小さい油脂なのか?

2014.08.23 | Category: トレーニング

脂肪の代謝

 

体脂肪の源となる油脂食品に対しては競技選手から子供、熟年に至るまで、多くの人々の関心ごとになっています。

 

脂肪と砂糖(インスリン分泌刺激性糖質)を同時にとると、脂肪は効率よく体脂肪として蓄積することを示した研究がWHOの肥満対策宣言の中でも提案されています。

 

※あくまでも脂肪とともに砂糖が摂取された場合に、砂糖は脂肪の体脂肪化を促進するものであり、砂糖が単独摂取された場合には、特に体脂肪蓄積促進作用を示すわけではありません。

 

ジアシルグリセロール(DG)

 

「エネルギーとして燃えやすく、体脂肪として蓄積されない油脂食品です」というフレーズでジアシルグリセロールは登場しました。

 

※しかし、体内では脂肪が燃えれば、糖質の燃え方が抑制され、その糖質が脂肪に代謝されて体脂肪となり蓄積されるので、トータルで見た場合、体脂肪量は変わらないことになります。

 

一般的な脂肪(トリアシルグリセロール:TG)がリンパ管に消化、吸収されていき、その後循環血液中に取り込まれるのに対して、燃えやすい脂肪とは小腸から肝臓に取り込まれ、肝臓ですぐ燃焼される性質を持っています。

 

※具体的にはジアシルグリセロールと中鎖脂肪酸含有トリアシルグリセロールなどがそれに該当します。

引用・索引 実践的スポーツ栄養学

 

 

筋肉タンパク質代謝の栄養調節は、運動終了直後から極めて短時間内に進行している(インスリン分泌刺激作用の無い甘味剤は効果なし)

2014.08.21 | Category: トレーニング

インスリン分泌刺激作用の無い甘味剤は効果なし

インスリンと甘味料

ラットにレジスタンストレーニング(スクワット運動)を負荷させ、運動直後にa)アミノ酸混合物をインスリン分泌刺激性のグルコースと組み合わせたもの、または、b)インスリン分泌刺激性のない人工甘味料エリスリトールと組み合わせたもの、そしてc)アミノ酸混合物のみを投与しました。

 

8時間後において、大腿部筋肉内のタンパク質含量はアミノ酸+グルコース投与で大きくなりました。

 

a)アミノ酸混合物をインスリン分泌刺激性のグルコースと組み合わせたもの

125mg→170mg

 

b)インスリン分泌刺激性のない人工甘味料エリスリトールと組み合わせたもの

120mg→140mg

 

c)アミノ酸混合物のみ

120mg→150mg

 

そして、筋肉タンパク質の分解を示す指標である尿中3-メチルヒスチジン排出量はアミノ酸+グルコース投与で小さくなりました。

 

タンパク質合成:栄養と摂取(運動後に摂取する糖質に十分なタンパク質(特に必須アミノ酸)を摂取する必要があり、さらに糖質-タンパク質の組み合わせは、血漿インスリン濃度を高め、筋タンパク質の分解を抑制する)

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筋肉を増量・増強するのに役立つサプリメント

2014.08.20 | Category: サプリメント

多くの研究が、筋肉の量、強さ、およびタンパク質合成能力の増強・維持・または、無酸素運動能力増強・維持に有効であることを支持しているサプリメント

 

①重炭酸300~500mg/kg体重/日の摂取

 

②エネルギー源(炭水化物・タンパク質複合物)の摂取

 

③クレアチン:ローディング期20g/日/5日間、維持期5g/日の摂取

 

④β-HMB(β-ヒドロキシメチルブチレート)1.5~3g/日の摂取

 

⑤プロテインおよびアミノ酸混合物:1.6~1.7g/kg体重/日の摂取

 

⑥必須ミネラル欠乏の補充:Mg450mg/日およびZn30mg/日の摂取

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野球肩、野球肘における肩甲上腕関節周囲の軟部組織の適応

2014.08.18 | Category: 投球障害治療

野球肩、野球肘の肩甲上腕関節への適応

野球肩、野球肘

 

Pollockは下関節上腕靭帯に伸張ストレスを加え、靭帯の機械的特性について下記のように述べています。

 

伸張ストレスの反復は前方関節包を不可逆性に伸張させる結果となり、後天的な不安定肩の要因になると述べ、そして、内旋可動域の減少に関しては後方関節組織の伸張性低下が示唆され、Burkhartらは投球時のfollow through phaseにおける牽引力の適応であるとしました。

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持久力を高める食事法とスポーツサプリメント

2014.08.17 | Category: アスレティックリハビリテーション,トレーナー,トレーニング,ブログ,ヘルスケア

1.有効だとする証拠が多数ある食事法と食品・サプリメント

 

①トコフェロール400mg:高地トレーニング時の抗酸化作用

 

②カフェイン3~6mg/kg体重:運動1時間前に摂取する

 

③高炭水化物品:運動前・中・後に摂取する

a低繊維・低脂肪・複合炭水化物300g:運動3~4時間前に摂取する

b高血中グルコース反応性炭水化物(デキストリンなど)50gを運動後1時間以内に摂取し、その後2時間間隔で炭水化物500~700g/24時間を摂取する

 

④カフェイン複合物

 

⑤貧血またはフェリチン鉄貯蔵不足の場合:Fe18~100mg/日を摂取する。

 

⑥スポーツ飲料(炭水化物・ミネラル・水分含有):運動前に200~400ml摂取すること、および運動中15分間隔で100~150ml摂取する

 

2.有効だとする証拠が不足し、「有効/無効」両方の証拠があるサプリメント

 

①抗酸化剤

 

②アスパラギン酸

 

③BCAA(分岐鎖アミノ酸)

 

④L-カルニチン

 

⑤ミネラル(Fe,Mg,Zn)

 

⑥ω-3-脂肪酸

 

⑦リン酸緩衝剤(クエン酸など)

 

3.無効とする証拠が多数あるサプリメント

 

①カルシウム

 

②コリン

 

③レシチン

 

④クレアチン

 

⑤グルタミン

 

⑥総合ビタミン剤

 

⑦ビタミンB群

 

⑧コハク酸

 

⑨ナイアシン

 

⑩オクタコサノール(小麦胚芽成分)

 

⑪ローヤルゼリー

 

⑫Se

 

⑬アミノ酸単品

 

※体力・競技力を高めるのに役立つ食事法と食品・サプリメントについて系統的評価をした結果が、上記の3つの段階に分類されています。

引用・索引 実践的スポーツ栄養学

 

 

ファットローディングの食べ方・マラソン1周間のグリコーゲンファットローディング効果を持つ

2014.08.16 | Category: トレーナー

ファットローディング

 

筋肉の細胞質に脂肪を貯蔵する食べ方(ファットローディング)はどうあるべきかという問題に対して明確な解答はまだ出ていませんが、理論的には①筋肉内での脂肪合成を活性化する②筋肉細胞膜の酵素リポ蛋白リパーゼを活性化して、血中脂肪を脂肪酸に分解しながら筋肉内に取り込み、α-グリセロリン酸に結合させて脂肪にする③血中脂肪酸量を増大させて、それを筋肉細胞に取り込ませて脂肪に合成して貯蔵する、など主として3つの方法が考えられています。

 

筋肉細胞膜の酵素リポ蛋白リパーゼを活性化

 

脂肪合成促進法は、高炭水化物食や糖分を摂取して血中グルコースとインスリンを高める方法になりますが、これは脂肪組織の脂肪合成と蓄積を促進することを伴うので、体脂肪も増やしてしまいます。

 

※スポーツ選手には好ましくない方法です。

 

血中脂肪をα-グリセロリン酸に結合させ脂肪にする

 

リポ蛋白リパーゼ活性化法ですが、これも脂肪組織のリポ蛋白リパーゼを活性化せずに、筋肉のリポ蛋白リパーゼを活性化しなければならないという難しい条件を持ちます。

 

※インスリンの分泌を高めるような条件では、リポ蛋白リパーゼは脂肪組織で活性化され、筋肉では逆に活性化低下につながります。

 

リポ蛋白リパーゼを筋肉で活性化して脂肪組織では抑制するには、交感神経系を刺激する作用を持つ成分を摂取する必要があり、カフェインやテオフィリンなどは、その目的に合った物質になります。

 

血中脂肪酸量を増大させ、筋肉細胞に取り込ませて脂肪に合成して貯蔵

 

血中脂肪酸上昇法ですが、上記のカフェインやテオフィリンが脂肪組織の脂肪動員を促すので有効になります。

 

※絶食や高脂肪食、低炭水化物食も血中脂肪酸を上昇させます。

 

動物実験では、薬剤のヘパリンを静脈に注入して、全身のリポ蛋白リパーゼを組織から血中に遊離させて、血中脂肪を徹底的に脂肪酸に分解させる方法が使えます。

 

スポーツ選手へのファットローディング

 

基本的には高脂肪食を摂ること、血中脂肪酸量を高めること、そして、筋肉への脂肪と脂肪酸の取り込みを促すことが必要です。

 

従来、マラソン選手がレース前1週間を、初め3日間の超低炭水化物・高脂肪食期に、筋肉中に脂肪が蓄積され、その後の高炭水化物食期にグリコーゲンが蓄積されて、結果的に脂肪とグリコーゲンの両方が貯蔵されて、レース中のスタミナ発揮に貢献しているとされています。

引用・索引 実践的スポーツ栄養学

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