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2015 7月の記事一覧

失敗するまで行うエクササイズ(あまり頻繁に実施すると安静時テストステロン濃度を低下させ、オーバートレーニング症候群を引き起こすおそれがある)

2015.07.30 | Category: トレーニング

意図的に失敗するまでレップを繰り返すトレーニング法

失敗するまで行うトレーニング

失敗するまでのトレーニングは果たして有益であるのか

レジスタンスエクササイズのセットにおいて、意図的にセットを失敗するまでレップを繰り返すトレーニング法は広く用いられており、筋肥大の刺激にも有益でな手法である可能性が考えられます。

 

しかし、失敗するまで行うトレーニング法は、あまり頻繁に実施すると安静時テストステロン濃度を低下させ、オーバートレーニング症候群を引き起こすおそれがあります。

 

アスリートのトレーニングステータスや目標、年間トレーニングサイクルのどの時点に当たるかを考慮し、失敗するまでレップを繰り返すセットを適用するか、失敗する前にレップを切り上げるセットを適用するか見極めなければなりません。

 

失敗するまで行うトレーニング法(Training to Failure)は、筋肥大を目的としたプログラムへの適用が効果的である

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思春期のトレーニングの重点(PHV:最大身長成長速度と体重の最大成長速度(PWV)のピークを向かえると性ホルモン濃度の上昇による筋量の急増を特徴とし、筋サイズの増大(筋線維サイズの増大)、さらに筋横断面積が増大して発揮筋力が向上する)

2015.07.27 | Category: トレーニング

思春期、思春期後のトレーニングの重点

思春期ウェイトトレーニング

思春期のトレーニングの重点

子供がPHV(身長の最大成長速度)に近づくと、男女ともに筋および骨格組織の成長速度が不均衡になる可能性があり、注意が必要になります。

 

また、若年アスリートの運動能力向上と成長が非直線的かつ急速に起こる段階であるこの時期において、子供が身体の不快感を経験する可能性のあることに留意しなければなりません。

 

さらに、長くなった四肢の使い方を覚えることによる運動コーディネーションの乱れ「Adolescent Awkwardness」も起こりうることに留意しなければなりません。

 

ただし、ここで強調しておかなければならないことは、必要に応じて外的負荷を低減することはあっても、プログラムの重点はあくまで技術の習得に置き続けるという点になります。

 

思春期前のトレーニングの重点(脳と神経筋系の成熟速度が最大に達している思春期の子供に基本的運動スキル、基本的スポーツスキルを習得させる事は非常に重要である)

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失敗するまで行うトレーニング法(Training to Failure)は、筋肥大を目的としたプログラムへの適用が効果的である

2015.07.26 | Category: トレーニング

失敗するまで行うレジスタンストレーニングの意図

失敗するまで行うレジスタンストレーニングの意義

意図して失敗する場合と意図せずして失敗する場合

レジスタンスエクササイズのセットにおいて、意図的に失敗するまでレップを繰り返す手法は、レクリエーションやスポーツのためのコンディショニングに広く用いられています。

 

失敗する状況により「疲労の蓄積により意図しないもの」と「筋力トレーニングにおける意図するもの」に分けられます。

 

筋が所定の負荷を挙上するために必要な短縮性収縮が発揮できなくなることと筋肥大(運動単位と代謝ストレスの増加を極限まで促す)

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GVTワークアウトの効果(筋成長と除脂肪体重の増加を促すには、複数のエクササイズを行って高負荷・多量を達成すべきである)

2015.07.25 | Category: トレーニング

GVTワークアウトの効果

ジャーマンボリュームトレーニング

筋成長と除脂肪体重の増加とパワー

筋成長と除脂肪体重の増加を促すには、複数のエクササイズを行って高負荷・多量を達成すべきであると伝統的なトレーニングは主張しています。

 

オーストラリア・パースにあるEdith Cowan Universityの研究では、上半身のGVTワークアウトが上半身のパワー出力に及ぼす急性効果について調査が行われた結果、GVTワークアウトは多量・高負荷であり疲労を伴うため、直後のパワー出力が23%低下し、7分間の受動的休息をとった後もパワーが18%抑制されました。

 

したがって、パワートレーニングの前はGVTワークアウトを行わないことが推奨されます。

 

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)ワークアウト(アスリートが除脂肪体重と筋肉量を増やす上で効果的なトレーニング法)

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加速と減速(身体が地面と接地している時間が長いほど、脚筋がより大きな負の力積と仕事を生み出し、身体の推進力と運動エネルギー(KE)を減少させる脚の力が大きくなる)

2015.07.24 | Category: トレーニング

加速と減速

減速に使われる筋肉

減速に使用される筋群

減速に使用される主な筋群は大腿四頭筋腓腹筋になります。

 

しかし、加速局面の短縮性筋活動とは異なり、この2つの筋群は慣性による推進力が吸収され、分散されるようになり伸張性筋活動を通じて働きます。

 

推進力によって伸張された脚は、身体に対して作用する純粋な前方後方の力と結びついて、潜在的な危険な体勢となりますが、接地前に発生する大きな伸張性の力の吸収に役立ます(負の仕事=伸張性の力×COMの下方変位)。

 

減速局面中、身体の運動エネルギー(KE=1/2mv2)は減少します(推進力をもたらす短縮性局面の前に、下方へ向かう(負の)速度が0に近づくため)。

 

KEは失われるのではなく、弾性エネルギーへと移行し、直ちにその後の運動に利用されるか(方向転換、ジャンプなど)、完全な停止の場合は熱や音として消散します。

 

競技における加速と減速の目的(最小限の時間でできるだけ大きな力を用いて身体の推進力(質量×速度)を減少させ、完全な停止か新たな方向への運動を生じさせる(力×時間=質量×速度))

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トレーニング後に適切な栄養摂取を行うことでミオグロビンとクレアチンホスホキナーゼ(CPK)の血中への出現が減少する

2015.07.23 | Category: トレーニング

レジスタンスエクササイズと筋損傷

糖質-タンパク質摂取と筋損傷

筋損傷と栄養摂取

レジスタンスエクササイズに伴う筋損傷は、筋活動の伸張性局面で筋線維に機械的ストレスが加わることで生じるほか、カタボリックホルモン(異化)環境において、運動後の筋タンパク質分解が増大することも原因になります。

 

運動後に栄養を摂取しないと、このカタボリック環境が優位となり、筋損傷が何時間も優位になることになり、さらに、損傷した筋では筋グリコーゲンの再合成が十分に行われず、グリコーゲンの回復を数日間にわたって制限することになります。

 

タンパク質合成:栄養と摂取(運動後に摂取する糖質に十分なタンパク質(特に必須アミノ酸)を摂取する必要があり、さらに糖質-タンパク質の組み合わせは、血漿インスリン濃度を高め、筋タンパク質の分解を抑制する)

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マグネシウムのエネルギー生成の調節(ATP-Mg複合体を形成し、酵素上の活性部位に基質を固定、反応を触媒し、代謝経路の速度を高めることによりエネルギー生成に寄与している)

2015.07.22 | Category: トレーニング

Mg2+のエネルギー生成の調節

エネルギー生成とトレーニング

エネルギー生成におけるマグネシウム

エネルギー生成にも、マグネシウム(Mg2+)の存在が影響を及ぼしています。

 

具体的には、Mg2+は代謝経路における主要酵素の活性化を促進し、ATP生成の補因子として機能し、赤血球の細胞膜構造を安定化させることでO2輸送を調節し、さらに、反応順序におけるエネルギー調節因子として機能しています。

 

マグネシウムが筋機能に及ぼす影響(筋小胞体Ca2+輸送、解糖系代謝経路調節、酵素の運搬と取り込み、ATP生成、酵素反応の活性化及び補因子、筋収縮の調節および神経インパルスの制御、免疫機構の安定化、細胞の分裂と老化)

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ストレッチ-ショートニングサイクル(伸張-短縮)のメカニズムと強化方法(経済的なスプリント走(SSCの効率的な利用)では、力学的エネルギー全体のおよそ60%を回復することができる)

2015.07.21 | Category: トレーニング

ストレッチ-ショートニング(伸張-短縮)サイクルのメカニズムと強化方法

プライオメトリックトレーニング

ストレッチショートニングサイク(SSC)の効率的なメカニズム

ストレッチショートニングサイク(SSC)の効率的なメカニズムは、エネルギーを節約し、推進力を増大させます。

 

よく知られていることですが、反動動作(予備伸張)を行なった垂直跳びでは、(反動動作を伴わない)スクワットジャンプよりも鉛直方向の変位(跳躍高)が大きくなります。

 

研究結果からその変位の違いは18~20%から20~30%の範囲であり、跳躍高で換算すると約2~4cmになり、さらに、反動動作中の負荷やその速度を増大させます。

 

ストレッチ-ショートニングサイクル(SSC)

この現象は、「ストレッチ-ショートニングサイクル(SSC)」といわれるメカニズムの効果になります。

 

SSCは、伸張性局面(筋が伸ばされる)の後に等尺性の移行期(償却局面)が続き、その結果爆発的な短縮性筋活動が起こることが説明されています。

 

SSCは「プライオメトリックス(Plyometrics)」と同意語であり、「筋の可逆的活動(Reverside actio of Muscles)」とも呼ばれます。

 

その他のSSC活動の例としては走る、歩くなどの自然な動作の一部や投球動作のワインドアップなどがあげられます。

 

プライオメトリックトレーニングの重要性(ストレッチ・ショートニング・サイクルは神経、筋の機能改善に伴う爆発的パワーの向上により、多くの種目の競技パフォーマンスに影響を与える)

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脊椎系の機能とコア(体幹)トレーニング(上肢および下肢動作中、上肢および下肢の筋が活動する前に、「腹横筋」が先行して活動する)

2015.07.20 | Category: トレーニング

コアトレーニングの価値

コアトレーニング

コアトレーニングの目的とは

理論的には、コアトレーニングはパフォーマンスを向上させ、障害を予防し、腰椎の損傷を治癒するために行われます。

 

McGillによると、「よく鍛錬されたCoreは至適パフォーマンスと障害予防に欠かせない」と言われています。

 

競技アスリートが体幹(コア)を鍛えないといけない理由と固有受容器(神経系)の関係

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レジスタンスサーキットトレーニングの身体の適応(運動中における身体の最大酸素摂取量の上昇、疲労困憊に至るまでの時間の遅延、安静時血圧の低下、筋力の向上、血中コレステロール濃度と血中ホルモン濃度の変化が起こる)

2015.07.19 | Category: トレーニング

レジスタンスサーキットトレーニング

サーキットトレーニング

レジスタンスサーキットトレーニングの適用

レジスタンスサーキットトレーニング(RCT)が健康と体力にもたらす適用として、VO2max(運動中における身体の最大酸素摂取量)の上昇が一部にみられるほか、疲労困憊に至るまでの時間の遅延、安静時血圧の低下、筋力の向上、および血中コレステロール濃度と血中ホルモン濃度の変化が挙げられます。

 

健康の生理学的指標にサーキットトレーニングがもたらす効果(週3日50~60%1RM強度で10週間行う事でHDL値上昇、グルコース処理能力も改善する)

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タンパク質合成:栄養と摂取(運動後に摂取する糖質に十分なタンパク質(特に必須アミノ酸)を摂取する必要があり、さらに糖質-タンパク質の組み合わせは、血漿インスリン濃度を高め、筋タンパク質の分解を抑制する)

2015.07.18 | Category: トレーニング

タンパク質合成と栄養と摂取

アスリートのタンパク質摂取の重要性

混合筋タンパク質

混合筋タンパク質の増加は、エクササイズトレーニングに対する適応の代表的な要素になります。

 

レジスタンスエクササイズが骨格筋線維の肥大に関連付けられるのに対して、持久系エクササイズは、主としてミトコンドリアタンパク質の増加に関連付けられます。

 

短時間のレジスタンスエクササイズは、筋タンパク質の合成速度を基準値以上に高めますが、同時にタンパク質の分解速度も速めます。

 

タンパク質のネットバランス(収支)を決定するのは、この分解と合成のバランスであり、筋力と筋量を増大させるためには、タンパク質バランスをプラスにすることが不可欠になります。

 

運動後の栄養(糖質-タンパク質)摂取で異化状態から同化状態へ(筋グリコーゲン補充速度、筋タンパク質合成活性化速度を上昇させる)

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スピード&パワー系アスリートアップヒルトレーニング(酸素摂取量と乳酸濃度が上昇、さらに身体を推進させる股関節と脚部の筋組織の活性化が向上する)

2015.07.17 | Category: トレーニング

アップヒルトレーニングとトレッドミル

アップヒルトレーニング

トレッドミルトレーニングの利点

トレッドミルでのアップヒルトレーニングはランニングメカニクスを向上させる傾向があり、利点として、「自己制御的エクササイズ」であることが挙げられます。

 

アップヒルトレーニングは、動作を正確に行うことができなければ、そもそも行うことができないエクササイズであり、たとえ低速でも最終的な回復姿勢が改善される傾向があります。

 

アップヒルトレーニングをすることでハムストリング損傷率を低下させる(アップヒルランニングでは、大腿四頭筋の高い活性化が引き起こり相反抑制によりハムストリングが弛緩する)

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競技における加速と減速の目的(最小限の時間でできるだけ大きな力を用いて身体の推進力(質量×速度)を減少させ、完全な停止か新たな方向への運動を生じさせる(力×時間=質量×速度))

2015.07.16 | Category: トレーニング

競技における加速と減速のバイオメカニクス上の差異

減速と加速のバイオメカニクス

身体姿勢と関節角度

加速と減速が同じ場合、運動学的特性(身体の質量中心(Center of  mass)に対する四肢の位置が加速と減速との違い)は明らかになっています。

 

地上移動時における減速の目的は、最小限の時間でできるだけ大きな力を用いて身体の推進力(質量×速度)を減少させ、完全な停止か新たな方向への運動を生じさせる(力×時間=質量×速度)ことになります。

 

身体の速度を素早く落とす活動動作(減速)テクニックは傷害リスクを低下、さらにバランスを制御し、蓄積された弾性エネルギーをその後の動作へと効率よく移行する

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痛覚神経終末部に発現するHCN2遺伝子(この遺伝子を除去するか、薬理学的に遮断することにより、正常な急性痛に影響を及ぼすことなく、神経因性疼痛を消失させる)

2015.07.15 | Category: ヘルスケア

慢性痛と急性痛

痛みの抑制

慢性痛に関わる遺伝子

研究により慢性痛の原因となる遺伝子を特定するに至り、これが持続性の背部痛を治療するための薬に結びつく可能性がある、と研究者らは述べています。

 

ケンブリッジ大学(University of Cambridge)の研究者らが、HCN2遺伝子をマウスの痛覚神経(痛みを感じる神経)から除去したことを、サイエンス(科学誌)で報告しています。

 

しかし、HCN2遺伝子を除去すると慢性痛が止まったが、急性痛への影響はありませんでした。

 

英国では7人に約1人が、関節炎や頭痛などを含む慢性痛に罹患していると言い、今回の結果は、慢性痛を制御するHCN2遺伝子が産生するタンパク質を遮断するための新薬開発への可能性を広げるものである、と同研究者らは述べています。

 

痛覚神経終末部に発現するHCN2遺伝子は、何年も前から知られていますが、痛みを制御する役割については解明されていませんでした。

 

本研究では、同研究者らが痛覚神経からHCN2遺伝子を除去し、続いて、細胞培養でこれらの神経に電気刺激を用いて、HCN2を除去することにより、どのように変化するのかを判定するための試験を実施され、次に、マウスのHCN2遺伝子を欠失させ、この遺伝学的に改変したマウスを検討しました。

 

研究者らは、マウスが異なるタイプの疼痛性刺激を回避する速さを測定することによって、HCN2遺伝子の欠失により神経因性疼痛が消えることを結論づけました。

 

ただし、HCN2の欠失が、通常の急性痛、例えば突然自分の舌を噛んだときなどに生じる痛みには影響しないことを、同研究者らは明らかにした。

 

急性外傷受傷後の適切な処置RICE(皮膚温が10~15℃まで下がると、代謝は低下し、神経伝達が抑制されるために局所的な麻酔効果も期待でき、弾性ラップによる圧迫が皮膚温や深部温をより効果的に低下させる)

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