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2016 3月の記事一覧

水分補給が無酸素性運動に及ぼす影響(3%の体重減少によって、上下肢の無酸素性パワー発揮能力が低下、運動中の心拍数上昇、主観的運動強度の上昇、およびレップ数の低下がみられた)

2016.03.31 | Category: 水分補給

無酸素性運動

無酸素性運動と水分補給が競技パフォーマンスに与える影響

水分補給が無酸素性運動に及ぼす影響

水分補給が無酸素性運動に及ぼす影響については、1~3%余りの体重減少を生じさせる水分欠乏によって、無酸素性パフォーマンスが低下したことが一部研究で明らかになりました。

 

その中には、水分欠乏によって、バスケットボールとサッカーのスキルパフォーマンスが低下したとする研究もあり、また、筋力とパワーが脱水の悪影響を受けたとする研究もあります。

 

水分補給と環境条件による競技パフォーマンス(暑熱環境下においては、水分欠乏に加えてかなりの暑熱負荷がかかることが予想されるため、自分のペースで運動できることは非常に重要になる)

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サスペンショントレーニングのテクニック(全身を一つのユニットとして動作を統合できるように、片脚の筋力とパワー、神経筋を鍛えることは、急な減速やカット、爆発的な加速は、試合の勝敗を決定づけるプレーの創造に必要なツールになる)

2016.03.30 | Category: トレーニング

上半身の筋力を鍛える

TRX(サスペンショントレーニングの効果)

上半身の筋力と安定性

上半身の筋力と安定性はあらゆる競技において勝負を左右する重要な役割を果たしています。

 

全身を一つのユニットとして動作を統合できるように、高負荷を利用して上半身、下半身を機能的に鍛える能力は、試合に求められる能力に転移可能な部分が非常に多いといえます。

 

ディープシングルアームロウのようなエクササイズは、非常に大きな相対筋力を全身の筋の統合と組み合わせる必要があります。

 

サスペンショントレーニング(持続的な局所筋疲労を伴わずに並行能力を鍛え、微妙な不安定を解消し、神経筋の活性化を促し、エクササイズに最適な運動パターンに備える機能的な統合動作をトレーニングできる)

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水分補給と環境条件による競技パフォーマンス(暑熱環境下においては、水分欠乏に加えてかなりの暑熱負荷がかかることが予想されるため、自分のペースで運動できることは非常に重要になる)

2016.03.29 | Category: 水分補給

水分補給

水分補給と環境条件での競技パフォーマンスの違い

体重減少と競技パフォーマンス

パフォーマンス低下を防ぐために、2%以上の体重減少を避けることを推奨していますが、その一方で、近年のメタ分析は、体重減少がかえって自転車タイムトライアルの結果を向上させた可能性があると結論づけています。

 

ただし、これらの自転車タイムトライアルは、温和な環境条件下(気温26℃)で行われた点に注意しなければならず、2%以上の体重減少を避けることは、複数の研究においては、これを支持する結果が出ています。

 

水分補給状態が生理学的機能と運動パフォーマンスに及ぼす影響(体重が3%減少すると、各セット前の心拍数が上昇し、心拍数の回復にも遅れが生じる)

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リン酸ローディングの効果(赤血球中の2,3-DPGの濃度の上昇は、酸素ヘモグロビン解離曲線を正の方向にシフトさせ、最大酸素摂取量が増加する)

2016.03.28 | Category: サプリメント

リン酸補給の効果とは

リン酸ローディングの効果

リン酸補給

リン酸ローディングにより、2,3-ジフォスフォグリセリン(2,3-DPG)が増加することが知られています。

 

2,3-DGP濃度の上昇は、ヘモグロビンの酸素結合性を低下させ、より多くの酸素が筋肉に供給されればエクササイズパフォーマンスの向上が期待できます。

リン酸サプリメント

リン酸サプリメントは、エルゴジェニリックエイド(パフォーマンス増強物)として、アスリートにより60年以上前から使用されています。

 

第一次世界大戦中のドイツの医師が、リン酸ナトリウムを主成分とするサプリメントにより「体力」が向上することを指摘したのが始まりです。

※ナトリウム、カリウム、カルシウムと結合したリン酸は、必須栄養素であるリン酸の無機塩になります。

 

高強度インターバルトレーニングとリン酸ローディングによる持久的能力の向上(最大酸素摂取量(VO2max)、無酸素性閾値、疲労困憊に至るまでの時間の改善)

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サスペンショントレーニング(持続的な局所筋疲労を伴わずに並行能力を鍛え、微妙な不安定を解消し、神経筋の活性化を促し、エクササイズに最適な運動パターンに備える機能的な統合動作をトレーニングできる)

2016.03.27 | Category: トレーニング

サスペンショントレーニング

サスペンショントレーニングと神経筋適応

基本的なリフトを強化する

サスペンショントレーニングはヘビーリフトの前に「神経筋系に活性化を促す非常に効果的な方法」として利用できます。

 

また、ウォームアップルーティンの構成や各種ヘビーリフトのウォームアップとして、プログラムに組み入れることも可能になります。

 

このような目的でサスペンショントレーニングを応用すれば、絶大な効果を期待できますが、それには様々な理由があります。

 

姿勢を変えるだけで抵抗を調整できるため、選手一人ひとりに適した抵抗を使って一度に大勢のコンディションを迅速かつ効率的に整えることができます。

 

パフォーマンス向上のための負荷(発揮パワーは効率的な神経筋プロセスの結果、競技力に重要な要素である為、疲労がレップの質にマイナスの影響を及ぼさないように注意すべきである)

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水分補給状態が生理学的機能と運動パフォーマンスに及ぼす影響(体重が3%減少すると、各セット前の心拍数が上昇し、心拍数の回復にも遅れが生じる)

2016.03.26 | Category: トレーナー

エクササイズと水分補給

水分補給とエクササイズ

水分補給計画の決定因子とは

運動実践者の水分補給は、臨床と研究の両分野で活発に議論されており、アスリートの水分需要決定に責任を負うコーチやヘルスケア専門職は、水分補給計画の作成にあたって様々な因子を考慮に入れる必要があります。

 

運動が行われるその時々によって、環境条件、運動強度、運動時間、休息時間、着衣の量、およびそのセッション、練習、または競技イベントの目的は異なります。

 

同様に、運動を行う人によって、発汗率、水分補給状態、体力、熱馴化レベル、および運動に対する全身の生理的応答にも大きな個人差があります。

 

アスリートの水分補給(糖質4に対してタンパク質1の割合を加えて摂取することで、水分補給と再補給、筋タンパク質の合成、グリコーゲンの再蓄積を促し、筋損傷マーカーを抑制する)

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喘息患者に対しての高強度エクササイズ(EIB発症を低減させるには気道をより緩やかに復温させる為に低強度の有酸素性運動によるウォームアップとクールダウンを、毎回必ず最低10~15分実施する)

2016.03.25 | Category: 喘息

喘息患者に対しての高強度エクササイズ

喘息患者に対しての高強度エクササイズ

喘息患者に対してのエクササイズ指導概要

喘息患者に対しては、高強度エクササイズの実施中やエクササイズプログラムの実施中やエクササイズ終了後に運動誘発性気管支収縮(EIB)を発症するリスクを低減するため、低強度の有酸素性運動(低速でのウォーキングやジョギングなど)によるウォームアップとクールダウンを、毎回必ず最低10~15分実施するように指導しなければなりません。

 

さらに、ウォームアップとクールダウンには、上下肢の低強度運動と柔軟性エクササイズも組み込みます。

 

エクササイズや身体活動プログラムをいきなり終了するのではなく、適切なクールダウン効果をもたらす運動を実施することで、気道をより緩やかに復温させることができるため、エクササイズ後のEIB反応の重症度を低減するのに役立ちます。

 

トレーニング指導の専門職にとって重要なことは、エクササイズプログラムに参加するすべての喘息患者への標準的な対応として、急性気管支収縮に関連したエクササイズ後の反応を、注意深くモニタリングすることにあります。

 

喘息と有酸素性エクササイズ(換気性作業閾値の改善(低~中強度エクササイズ実施中の分時換気量の減少)、心肺機能(最大酸素摂取量:VO2max)の向上、および息切れの改善を促す)

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ウェイトリフティングの各種バリエーション(パワースタイルのバリエーションは、テクニックの向上、プラトーの回避、運動パターンの単調さによって生じるオーバートレーニングの症状を避ける目的で用いる)

2016.03.24 | Category: トレーニング

トレーニング変数

トレーニング変数と競技パフォーマンス

種目、負荷、レップ、セット、休息時間

本質的に、レジスタンストレーニングのワークアウトを作成する際に考慮するべき変数が5つあり、エクササイズ種目、負荷、レップ数、セット数、そして休息時間になります。

 

パフォーマンスの基礎となる身体特性の向上には、これらの変数を調節することが重要になります。

 

そして、パフォーマンスの成功の主として、ほとんどの競技は最大または最大に近いパワーを繰り返し発揮する能力によって決定づけられます。

 

したがって、比較的大きな負荷を用いるウェイトリフティングエクササイズを用いたトレーニングは合理的となり、その際、トレーニング時間の大部分はスナッチとクリーン&ジャークに費やされますが、計画的に様々なエクササイズを用いることによって、ウェイトリフティングから最善の利益が得られます。

 

選手のニーズに応じてエクササイズのバリエーションを用いることで、スナッチやクリーン&ジャークのテクニックを向上させるために必要とされる特定の身体特性が改善するだけではなく、望ましいパフォーマンス能力を向上させることができます。

 

パフォーマンスの基礎となるプレシーズン期(試合期が近づくにつれて、予備テストと継続的評価によって決定された適切な特異的トレーニングを行うことが最優先される)

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メタボリックシンドロームと消化管ホルモン(肥満者はレプチン耐性をもつことが明らかとなっており、脳が満腹を感じにくくなっている)

2016.03.23 | Category: ヘルスケア

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームと消化管ホルモンの影響

メタボリックシンドロームとは

運動習慣がなく、糖尿病、高血圧、低HDLコレステロール、肥満、そしてBMI30以上など、様々な併存症を患っている、これらの危険因子をひとまとめにして定義されたのが”メタボリックシンドローム”になります。

 

なぜこれらの危険因子がメタボリックシンドロームへと結びついていくのかについては多くの要因があります(例えば、遺伝的要素、環境、生活習慣など)。

 

運動は危険因子の状況を改善しますが、それは単なるカロリーの摂取と消費の問題ではなく、BMI30以上の人は、頻繁に空腹感を覚えます。

 

事実、標準範囲内であるBMI19.5~24の人に比べて、BMI30を超える人たちはより強く空腹感を覚えます。

 

インスリン抵抗性を有するクライアントへの安全への配慮(低血糖症(血糖値が70mg/dl以下)を起こした人は、血糖値が正常の範囲に戻るまでエクササイズを行ってはならない)

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ウェイトリフティングの生理学的変化(ウェイトリフティング選手は、非鍛錬者よりも一層多くの機械的仕事を行い、より高い血中乳酸濃度に達することができる)

2016.03.22 | Category: ウェイトリフティング,トレーニング

ウェイトリフティング

ウェイトリフティングの生理学的適応

ウェイトリフティングのエネルギー供給系

ウェイトリフティングには短時間で高強度の努力を伴いますが、これはラグビーや野球、バレーボールなどのエネルギー供給によく似ています。

 

ウェイトリフティングと同様に、短時間で最大努力を行うエネルギー源は主にホスファゲン機構になります。

 

そして、速い解糖系とそれに続く酸化代謝が高エネルギーのリン酸を回復できるように、回復時間の長さと併せて、トレーニング活動の強度と持続時間を調節する必要があります。

 

高校生アスリートにおけるウェイトリフティング導入のためのプレトレーニング(十分な関節可動域、バランスの良い発達、健全な運動学習スキル、必要な動作パターンを確認するにはオーバーヘッドスクワット、スクワットスナッチプレス、フロントスクワット等が挙げられる)

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3月20日(日)木場克己氏とライセンス事務局スタッフ、マスタートレーナー指導によるイベントが開催されました。 「ここでしか聞けない!アスリートの体幹の秘密を公開」

2016.03.21 | Category: イベント

3月20日(日)木場とライセンス事務局スタッフ、マスタートレーナー指導によるイベントが開催されました。
「ここでしか聞けない!アスリートの体幹の秘密を公開」

木場克己氏マスタートレーナー主催講習会木場克己体幹トレーニング理論
<内容>
第1部 木場克己による体幹トレーニングの特別講演
第2部 目的別トレーニング お好きな2コース体験

体幹トレーニング体幹トレーニング
☆スポーツ愛好家コース パフォーマンス向上
☆シェイプアップコース 下半身の筋肉を使い体の引き締めを目的とします。
☆ファミリーコース 小学生の子供さんと親御さん対象、成長期に必要なカラダの土台作りを行います。
☆ロコモ・腰痛予防コース 無理なく足腰強化を図ります。


L-アルギニンの摂取量とタイミング(1回に6gのL-アルギニンをエクササイズの60~90分前に摂取し、NOの産生低下を回避するためには、L-アルギニンを最も重要なワークアウトにおいてのみ摂取する)

2016.03.21 | Category: サプリメント

L-アルギニン

L-アルギニン摂取の効果と摂取タイミング

L-アルギニンとパフォーマンス

最近のレビューの結論では、5件の研究のうち3件でパフォーマンス(パワー、筋力、疲労耐性)の一時的変化に好ましい結果が認められ、一方、8件のうち4件で、サプリメント摂取中の好ましい長期間効果が明らかになったと報告しています。

 

トレーニングの45分前にL-アルギニン6gを補給するとパフォーマンスの向上がもたらされましたが、さらなる補給を行わずに24時間休息した際には、その効果は失われました。

 

これらの知見は、一酸化窒素(NO)の利用による急性変化が、L-アルギニンの効果を調整することを示唆しており、研究論文における相違は、摂取プロトコルの違いによる技術的な結果によるとされています。

 

筋線維サイズと筋力に対するL-アルギニンの効果(サテライト細胞の活性化を示す骨格筋マーカーの上昇と全体的なDNAの増加する)

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利用可能なスタチンと用量および副作用(スタチン療法がミトコンドリアによるエネルギー産生経路の重要な分子であるCoQ10の血中濃度を低下させる為、スタチン誘発性ミオパシーを誘発させる可能性がある)

2016.03.19 | Category: トレーナー

スタチン

脂質低下薬(スタチン)の筋肉への影響

スタチン合併症の危険

Meador&Hueyは、マウスにおいて、スタチン療法開始前のトレーニングが筋機能の低下を予防したことを報告しています。

 

エクササイズ専門職は合併症を避けるために、スタチン服用中のクライアントを常に注意深く監視するとともに、可能性のある症状についてクライアントに伝える必要があります。

 

スタチン服用者へのトレーニングプログラム作成の留意点(筋痛を回避または最小化するために低量かつ低強度(≦60%)から開始し、十分な回復時間(セット間に約2分)を設けながら段階的に複数セットへと漸進させる)

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臨床環境におけるバックスクワット(結合組織に害を及ぼすことなく、下半身の筋組織、後部キネティックチェーンの筋力と動員パターンを強化することができる)

2016.03.18 | Category: トレーニング

バックスクワット

バックスクワットのバイオメカニクス

バックスクワットと競技パフォーマンス

バックスクワットは、競技パフォーマンスの向上に用いられる最も効果的なエクササイズのひとつとみなされています。

 

そして、バックスクワットは多数の筋群の調和のとれた相互作用を必要とする運動であり、ジャンプ、ランニング、リフティングなど爆発的な競技動作を支えるために必要な主働筋を強化できます。

 

さらに、バックスクワットのスキルに習熟すると、例えば、重たい荷物を持ち上げたり、多くの日常生活に転換される派生的なスクワット運動が補強され、生活の質を高めることもできます。

 

グリップ幅とグリップの向きが筋活動に及ぼす影響(バックスクワットではナロウスタンスよりもワイドスタンスのほうが大殿筋の筋活動が297%大きくなり、さらに深く行うにつれて大殿筋の貢献度が増大した)

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活動後増強:Post Activation Potentiation(プレコンディショニングプロトコル後に、PAPによるパフォーマンス増大期間が得られるかどうかは、回復時間における増強作用と疲労とのバランスによる)

2016.03.17 | Category: トレーニング

活動後増強

回復時間における増強作用と疲労とのバランス

プレコンディショニングプロトコル後に、活動後増強(Post Activation Potentiation:PAP)によるパフォーマンス増大期間が得られるかどうかは、回復時間における増強作用と疲労とのバランスによります。

 

すなわち、前者が後者よりもゆっくりと低下することが望ましく、したがってこの関係に留意し、前述の研究で用いられた特異的方法を見直す必要があります。

 

活動後増強とピークパワー(活動後増強効果は筋力レベルと相関しており、筋力の高い選手は筋収縮の増強効果が大きいだけではなく、疲労の度合いも大きい)

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