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2016 5月の記事一覧

体重調整における運動前の栄養摂取(脂質の分解に対するインスリンの抑制効果を最小限にするために、グリセミック指数の低いCHOを摂取すること、また運動の約3時間前までに摂取する)

2016.05.31 | Category: 栄養学

体重調整

体重調整における栄養補給

体重調整の方法

体重調整の方法を検討する場合、主要栄養素の摂取タイミングや量、および構成のすべてが、検討すべき重要な因子であると思われます。

 

したがって、運動中と回復中の両方において、脂質酸化能を最大限に高め、同時に脂質貯蔵能を最小限に制限するためには、現場における栄養摂取の方法を1日のトレーニングセッションのスケジュールに従って計画する必要があります。

 

長時間の運動中に筋グリコーゲンの減少がもたらすもの(遊離カルニチンの利用可能量はそれほど劇的に減少しないため、長鎖脂肪酸はより速くミトコンドリア内に輸送され酸化される)

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ACミランアカデミーコーチ「Manuel Belleri」、「Luca Monese」と会ってきました

2016.05.30 | Category: ブログ

ACミランコーチ

今日は今後一緒に仕事をする予定のイタリアの友人に会いに

Manuel Belleri(左)昨年までイタリア セリエA ラツィオ、アトランタ、ボローニャでプレー。
今年からACミランアカデミーにてテクニカルアドバイザーに。

 

Luca Monese(右)エーラス・ヴェローナの育成年代の指導、CFバルドリーノのトップチームの指導を経て2014年にACミランアカデミーのテクニカルディレクターに。

 

Moneseはアスレティックトレーナーの資格を持っているので話が合いますね♫

 

早朝のチャンピオンズリーグ決勝の話になると、「サンシーロなのにミランがいない‼︎」と。

 

再来年はミランが‼︎と話が一致。calcioは世界共通ですね♫

 

Per soddisfare amico italiano di oggi.

 

Punto comune di tre persone amano il Milan.

 

La prossima volta, ci vediamo in Italia.♫

 


運動学習法としての集中法と分散法(疲労は、反応時間やコーディネーション能力、運動の緻密さや筋出力など低下させ、筋の衝撃吸収能力をも減退させるため、肉離れなどの傷害を誘発させる)

2016.05.30 | Category: 投球障害治療

運動学習法

運動学習におけるオーバーユース予防のトレーニング内容

集中法と分散法

運動学習法として、分散法と集中法が提唱されています。

 

分散法は、短い休息を挟みながら練習を行う方法であり、一方、休息を入れずに連続的に練習を行うのが集中法になります。

 

スキルを獲得し、競技パフォーマンスを向上させるためには、「投げ込み」のような集中的な練習が最も効果的であるという考え方は根強く、それゆえ、日本のジュニアスポーツでは、集中法による練習が大半を占めていると思われます。

 

しかし、過度な繰り返し練習は学習効果を上げるための指導技術としては低レベルと考えられています。

 

最大身長速度(PHV:Peak Height Velocity)とオーバーユース(PHVに達していない子供達に対して疲労困憊するような練習を繰り返すことは、怪我の発生率を高め、運動学習効果の低下にもつながる)

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最大身長速度(PHV:Peak Height Velocity)とオーバーユース(PHVに達していない子供達に対して疲労困憊するような練習を繰り返すことは、怪我の発生率を高め、運動学習効果の低下にもつながる)

2016.05.29 | Category: 投球障害治療

オーバーユース障害と外傷

オーバーユースとジュニアスポーツ

オーバーユース障害

練習の量や強度が増加すると、オーバーユース障害に加えて急性の外傷発生率も高くなることが示されています。

 

日本のジュニアスポーツの多くは、ボランティア指導者によって担われているのが現状であり、多くのボランティア指導者は、自らの経験に基いて指導を行っている場合がほとんどであり、資格や特別な知識、あるいはテクニックをもっていることは稀です。

 

実際、ジュニアスポーツにおける多くの怪我は、このようなボランティア指導者による不適切なテクニックやコンディショニング方法によってもたらされていることが報告されています。

 

指導者の誤った考え方や不適切な指導方法が子供の怪我の原因になっていることを再認識する必要があります。

 

投げ込みとオーバーユース障害(子供や青少年におけるオーバーユースの約50%は予防可能とされており、特に外的因子の「不適切な練習方法」の影響が最も強い)

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長時間の運動中に筋グリコーゲンの減少がもたらすもの(遊離カルニチンの利用可能量はそれほど劇的に減少しないため、長鎖脂肪酸はより速くミトコンドリア内に輸送され酸化される)

2016.05.28 | Category: 栄養学

脂質と筋グリコーゲン

アスリートと食事の代謝経路

運動と筋グリコーゲン

長時間の運動中に筋グリコーゲンの利用可能量が次第に減少し、解糖流量が低下した場合は、遊離カルニチンの利用可能量はそれほど劇的に減少しないため、結果的に長鎖脂肪酸(LCFA)はより速くミトコンドリア内に輸送され酸化されます。

 

すなわち、糖質(CHO)の利用可能量の減少という条件により、脂質の酸化は増加すると思われます。

 

ここで注意すべき重要な点は、脂質だけではなくアミノ酸の酸化も増加するという点になります。

 

これは、時間の経過とともに除脂肪体重の減少をもたらす可能性があり、除脂肪体重の減少は、(決して推奨されることではない)階級制の競技により体重調整が必要な場合を除けば、(除脂肪体重が力発揮に果たす役割を考慮すると)不利となる可能性が高くなります。

 

運動と食事摂取における代謝調節の概要(65%VO2max’(最大酸素摂取量)以上の強度では、CHOの利用率が圧倒的に高いのに対し、脂質の酸化が減少する)

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運動と食事摂取における代謝調節の概要(65%VO2max’(最大酸素摂取量)以上の強度では、CHOの利用率が圧倒的に高いのに対し、脂質の酸化が減少する)

2016.05.27 | Category: 栄養学

運動と摂食

運動と食事による代謝過程

運動と摂食の間における基質の利用調節

運動と摂食の間における基質の利用調節は、生化学者の間でも長年研究されている分野になります。

 

従来のグルコース-脂肪酸回路とは対照的に、現在では、インスリンが脂質の酸化を制限するだけではなく脂質の分解も抑制するという事実から、運動中の脂質の酸化は主として糖質(CHO)の利用可能量によって制御されるということが広く認められています。

 

さらに、運動前のCHOの摂食が脂質の分解率と酸化に及ぼす抑制効果は、食事の摂取後最大4時間継続します。

 

この点で、グリセミック指数が低~中強度にランクされる(したがってインスリン反応性の低い)CHO摂取は、グリセミック指数の高いCHOほど脂質分解と脂質酸化を低減しないと考えられます。

 

アスリートの増量に関連する栄養補給(運動直後に補給する糖質に関しては、1~1.2g/kg(BW)/hがよいとされ、それに準じて3:1の比率に応じてタンパク質量を決定することが望ましい)

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投げ込みとオーバーユース障害(子供や青少年におけるオーバーユースの約50%は予防可能とされており、特に外的因子の「不適切な練習方法」の影響が最も強い)

2016.05.26 | Category: 投球障害治療

投げ込みとオーバーユース障害の関係

投げ込みと投球障害リスクを考える

「投げ込み」

「投げ込み」の定義は明確ではありませんが、一般的には、投球に関する筋持久力やスキルを高めるために、ピッチャーが普段の投球よりも多い球数、例えば、1試合9イニングスに相当する分量などのまとまった球数を投げることを指します。

 

「肩は消耗品である」という考え方を持っていた元横浜ベイスターズの権藤監督の場合は、選手に投げ込みを強要することはなかったとされています。

 

野球肘とファンクショナルムーブメントスクリーン:FMS(肘に影響を与える可能性として、近位から遠位へのコーディネーションの低下、股関節のROM制限/筋力低下、体幹の筋力低下、肩の柔軟性低下が挙げられる)

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サッカーにおける心拍計の活用(シーズンの時期やその日のコンディションによって最大心拍数は異なるので、運動直後の回復力(乳酸クリアランス)に注目する)

2016.05.25 | Category: サッカー

サッカーにおける心拍計の活用

心拍計の活用

サッカーは試合の中で運動強度が激しく上下するため、高強度の運動を少ない回復時間で何度も繰り返す間欠的な持久力が要求されます。

 

乳酸クリアランスなどを向上させる体力作りがサッカーの競技場面で必要な能力の向上へと繋がります。

 

プレシーズン期の準備トレーニング(競技特異的適応を促すために特異的なコンディションを向上させるには、乳酸耐性トレーニング(LAT)、無酸素耐性トレーニング(ATT)、リン酸系トレーニング(PST)が推奨される)

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RPEスケールによる選手ごとの評価の重要性(試合終了後、能動的(スローペースのクールダウンジョギング/運動やストレッチングなど)および受動的(交代浴/シャワー)回復戦略を実施させるとともに、栄養的にも回復/リカバリーを図る)

2016.05.24 | Category: ラグビー

 

試合間におけるリカバリー、食事の重要性

試合間の計量の重要性

試合間の空き時間が長い場合は、低脂肪高糖質高タンパク質の食事を控室で摂取し、試合後は、タオルで汗を落としてからショーツ姿で計量し、何よりも脱水状態に陥ってないかどうかをチェックします。

 

計量は試合後のできるだけ早い時間に実施し、その後の水分摂取をさせ、次の試合の試合前計量から水分補給率を算出し、それに従って必要な分だけ摂取させます。

 

試合開催地への到着からウォームアップの流れ(この時間を利用して神経筋を刺激し、化学経路の準備を整え、その日の試合に対する精神的集中を高める)

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クライミングにおける体幹、腕と肩の筋の動員(マントリング行う際には胸筋群と前鋸筋に大きく依存し、クライマーには、肩回旋の機能的筋力のアンバランスと肩甲胸郭関節の動きの変化が認めらる)

2016.05.23 | Category: クライミング

クライミングにおける体幹、上肢の筋力の動員

クライミングにおける体幹、上肢の筋力の動員

コアの筋群

他のすべての競技と同様に、コアの筋群は、ロッククライミングにおいても極めて重要になります。

 

強いコアが特に重要になるのは、岸壁が前傾している部分(地面に対する角度が90°以上)を登る場合になります。

 

そのような箇所では、体幹は様々な角度に屈曲または伸展させたり、回旋させたりし、身体が岸壁から離れないようにしなければなりません。

 

脚部や足部が前傾した登攀面に接触していない場合は、力学的に不利な姿勢となるため、上半身の筋群に求められる仕事量が増大します。

 

脚部が登攀面から離れた場合は、姿勢を立て直すのにコアの筋群が関与します。

 

以上のことから、腹部、腰部、および骨盤の筋群を、クライミングパフォーマンスへの転移効果が最大になるよう、様々な姿勢を用いて強化するエクササイズを定期的に組み込むことが必要になります。

 

クライマーの筋収縮のタイプ(平均38%は静止姿勢に費やされ、そのことは酸素摂取量に比べて心拍数が過度に高い原因となるが、これは筋代謝受容器反射の活性が促進されるために起こる)

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試合開催地への到着からウォームアップの流れ(この時間を利用して神経筋を刺激し、化学経路の準備を整え、その日の試合に対する精神的集中を高める)

2016.05.22 | Category: ラグビー

試合開催地への到着からウォームアップの流れ

試合前におけるウォームアップ(ストレッチ、コンタクトドリル)

試合開催地に到着したら

試合開催地に到着したら、簡単な動的動作とハンドリングスキルを統合した10分間の短い積極的ウォームアップを行わせ、その後、選手ごとに、各自が必要と感じる部位に対して静的ストレッチングを行わせます。

 

この時間を利用して神経筋を刺激し、化学経路の準備を整え、その日の試合に対する精神的集中を高めます。

 

その日の対戦スケジュールの進行とともに、試合前のウォームアップに割く時間は徐々に短くします(例えば、最初の試合はウォームアップ20分、2回目の試合は15分、3回目の試合は10分)。

 

これは、行われる総運動量を減らして、その日の試合で蓄積される疲労量を減少させるためです。

 

大会期間中におけるリカバリー戦略(足首で最低18mmHg、大腿中央部では8mmHgのコンプレッションウェアはパフォーマンスを向上させ、血中乳酸の除去を促進するだけではなく、運動後の筋肉痛を緩和させる)

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大会期間中におけるリカバリー戦略(足首で最低18mmHg、大腿中央部では8mmHgのコンプレッションウェアはパフォーマンスを向上させ、血中乳酸の除去を促進するだけではなく、運動後の筋肉痛を緩和させる)

2016.05.21 | Category: ラグビー

回復戦略から考える試合期における管理

コンプレッションウェアの利点

コンプレッションウェアの使用は以前からラグビー選手に進められてきました。

 

長時間の陸路および空路での移動時、大会開催地への行き帰り、最初のゲームのための準備時、さらに徒歩で観光をする場合は休養日にも着用します。

 

通常、ゲームとゲームの間は最低でも2時間空いているため、その間はコンプレッションウェアを着用させます。

 

研究によると、足首で最低18mmHg、大腿中央部では8mmHgのコンプレッションウェアはパフォーマンスを向上させ、血中乳酸の除去を促進するだけではなく、運動後の筋肉痛を緩和させます。

 

選手のトーナメント管理と回復戦略(トレーニングへの適応が最終的に確実にプラスへの結果をもたらし、マイナスの効果:オーバートレーニングの徴候を最小化することが重要になる)

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選手のトーナメント管理と回復戦略(トレーニングへの適応が最終的に確実にプラスへの結果をもたらし、マイナスの効果:オーバートレーニングの徴候を最小化することが重要になる)

2016.05.20 | Category: ラグビー

利用可能な回復戦略

大会中のトレーニングキャンプと試合前の回復戦略

大会前、大会中の回復戦略

7人制ラグビーのチームメンバーは短期間の集中的トレーニングと競技会のために集合します。

 

このような状況における疲労の残余は、どのような大会の試合においてもチームパフォーマンスを損なうであろうことは明らかです。

 

長時間の移動やなじみの環境から離れることから生じる問題(睡眠パターンの混乱、食事内容や食事時間の変化、新しい環境に置かれることによる注意力散漫、気温や湿度などの環境条件など)によって、この状況は選手にとってもサポートスタッフにとっても悪化する可能性があります。

 

下記は、IRB(国際ラグビー評議会)における大会前のトレーニングキャンプや、試合直前のトレーニングにおいて利用可能な実践的な回復戦略をタイプごとに簡単にまとめたものになります。

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クライマーの筋収縮のタイプ(平均38%は静止姿勢に費やされ、そのことは酸素摂取量に比べて心拍数が過度に高い原因となるが、これは筋代謝受容器反射の活性が促進されるために起こる)

2016.05.19 | Category: クライミング

クライマーの筋収縮のタイプ

クライミングにおける筋収縮

等尺性筋力および持久力

等尺性筋活動は、クライマーが手にチョークをつける、ボルトをクリップする、ギアを設置する、次のムーブを考えるなどの目的で静止する際に身体を安定させる働きをするため、ロッククライミングにおいて重要な役割を担います。

 

クライミング時間のうち平均38%は静止姿勢に費やされ、そのことは酸素摂取量に比べて心拍数が過度に高い原因となっていますが、これは筋代謝受容器反射の活性が促進されることによるものとされています。

 

クライミングにおける動的筋力およびパワー(高度に強調された短縮性筋活動は、クライミングにおいて身体重心を移動させ、素早くパワフルなクライミング動作の代表例としてはダイノがある)

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ストラクチュラルエクササイズと代替エクササイズ(スクワットやデッドリフトなどのストラクチュラルエクササイズでは立位で脊柱にストレスがかかるが、レッグプレスではそれが実施できない)

2016.05.18 | Category: トレーニング

代替エクササイズ

スクワットとデッドリフトの代替エクササイズの比較

スクワットとベンチプレスの代替エクササイズ

スクワットとベンチプレスの代替エクササイズとしてレッグプレスとチェストプレスがあります。

 

レッグプレスでは、下肢筋群をトレーニングすることができますが、それと同時に体幹を一緒に使うコーディネーション能力に関してあまり向上させることができないという大きなマイナス面が指摘されています。

 

チェストプレスに関しても、レッグプレスのマイナス面と同様に、ベンチプレスに比べて体幹と下肢を一緒に使うコーディネーション能力を高める効果が得られにくいと考えられます。

 

スクワットと脊椎の安定性(腹腔内圧を高めるバルサルバ法は、「近位のスティフネス」をもたらし、四肢の発揮筋力と速度を促進することにより、肩関節と股関節における発揮パワーの増大を可能にする)

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