MENU TEL

ホーム > Blog > 2016 6月の記事一覧

2016 6月の記事一覧

スポーツにおける減速を考える(急激な速度の変化は、多くの場合、最小限の距離と時間で発生し、敵の動作や境界線などの外的刺激への反応である)

2016.06.30 | Category: トレーニング

減速を考える

スポーツにおける減速を考える

競技と減速

様々な競技において、停止あるいは方向転換に先行して急速な減速がみられます。

 

このような急激な速度の変化は、多くの場合、最小限の距離と時間で発生し、敵の動作や境界線などの外的刺激への反応であることが多く、これまでの研究では、ランニング中の減速に関する運動学と運動力学が数多く存在します。

 

多くの競技においては、身体の速度を素早く落とす活動(減速)が動作の成功にとってきわめて重要になります。

 

女子アスリートにおける神経筋の不均衡と前十字靭帯:ACL損傷リスク(着地による減速中、男子が示す膝関節屈曲モーメント(逆動力学を利用して測定)は、女子より3倍も大きい)

(さらに…)

フットボールにおけるタックル動作のトレーニング(神経系に働きかける方法で競技と同様の力を再現することは「Neural repetition」(神経反復)を生じさせ、タックルという競技特異的な仕事のパワーとパフォーマンスを向上させる)

2016.06.29 | Category: トレーニング

理論的根拠

シングルレッグスクワットにおけるタックル動作に役立つ理論的根拠

シングルレッグスクワット/ステップアップ

シングルレッグスクワット/ステップアップ動作については、大腿四頭筋の高い筋活動を生じさせる効果が示唆されており、また、非支持脚側のウェイトを重くすることで、股関節外転筋とコア筋群の筋活動もさらに増大させます。

 

タックル動作の受傷リスクを低減し、パフォーマンスを向上させるためには、これらの筋群をすべて強化させなければなりません。

 

パフォーマンス向上のための負荷(発揮パワーは効率的な神経筋プロセスの結果、競技力に重要な要素である為、疲労がレップの質にマイナスの影響を及ぼさないように注意すべきである)

(さらに…)

フットボールにおけるタックル動作のための筋力トレーニング(タックルにおいて生じる力ベクトルを再現するために選手の力ベクトルは、ボールキャリア、および合力ベクトルに対してやや斜めの角度になることが多く、そのため左右非対称の負荷を用いる)

2016.06.28 | Category: トレーニング

フットボールにおけるタックル動作のための筋力トレーニング

アメリカンフットボールにおけるタックル動作のための筋力トレーニング

フットボールにおけるタックル動作

フットボールにおけるタックル動作は、反復練習をしなければ習得できないスキルになりますが、実際には、受傷の危険から練習しないことが多くなります。

 

そこで、シングルレッグスクワット/ステップアップ動作に、非対称的な負荷を用いて、なおかつ内転動作(固有受容性神経筋促通法:PNFにおけるD1の対角線的パターン)を伴う両側のバイセップスカールを組み合わせたエクササイズを行うことで、タックルにおいて生じる力ベクトルを再現することができます。

 

パフォーマンス向上のための負荷(発揮パワーは効率的な神経筋プロセスの結果、競技力に重要な要素である為、疲労がレップの質にマイナスの影響を及ぼさないように注意すべきである)

(さらに…)

試合や競技にレジスタントレーニングを活かす(実戦と同じベクトルで行う反復練習と同様の「Neural repetition」(神経反復:実際の動作に可能な限り近い形での神経系の活性化)を生じさせる必要がある)

2016.06.27 | Category: トレーニング

試合や競技のためのパフォーマンス向上とは

アメリカンフットボールのための筋力トレーニング

試合のためのパフォーマンス向上エクササイズ

近年、ストレングス&コンディショニング(S&C)の分野においては、試合や競技のパフォーマンスを再現し向上させることを目的とした、より機能的なエクササイズを考案する動きが進んでいます。

 

これは、個々の課題をジムやウェイトルームにおいてより忠実に再現できるようになれば、それだけトレーニング効果が競技パフォーマンスに転移する可能性も高まるとの理屈によります。

 

年間トレーニング計画におけるパフォーマンステスト(パワーとスピードを正確に評価するパフォーマンステストを選択するにあたっては、その選手やチームが競技で成功するために重要なスキルを選択の基準としなければならない)

(さらに…)

年間トレーニング計画におけるパフォーマンステスト(パワーとスピードを正確に評価するパフォーマンステストを選択するにあたっては、その選手やチームが競技で成功するために重要なスキルを選択の基準としなければならない)

2016.06.26 | Category: トレーニング

年間トレーニング計画

フィールドテストの重要な因子

年間トレーニング計画とテストのフィードバック

年間トレーニング計画においては、その時々の筋力レベルやフィードバックに応じて、3,5,8または10RMを用いますが、筋力テストの基本はあくまで1RMでなくてはなりません。

 

バックスクワット、ストラップなしのパワークリーン、およびベンチプレスの3種目は、適切な指導を受けた大学生選手のほとんどが、全身の低速/高速筋力のテストにおいて、1RM負荷で実行できなければならないエクササイズになります。

 

適切な筋力トレーニングプログラムを用いて選手を指導しているのなら、1RMテストが特別困難ではなくなります。

 

ベンチプレステスト(安全性の配慮から、フットボール以外の競技では、3RM値から1RMを推定する方法が推奨される)

(さらに…)

S&Cコーチの役割(S&Cコーチは、競技コーチを手助けし、彼らが指導する各競技において重要な身体的特性を最も評価できるテストプロトコルを作成しなければならない)

2016.06.25 | Category: トレーニング

コーチの役割

ストレングス&コンディショニングコーチの役割

S&Cコーチの役割

S&Cコーチは、競技コーチを手助けし、彼らが指導する各競技において重要な身体的特性を最も評価できるテストプロトコルを作成しなければなりません。

 

テストにはそのほか、選手またはチームの長所短所を特定する、プログラムデザインを評価する根拠となる、選手やチームの向上の程度を明らかにする、トレーニングプログラムに正の強化(行動に報酬を与えてその行動を促すもの)として作用する、また、選手やチーム、コーチングスタッフに動機付けを与えるといった効果があります。

 

S&Cコーチはトレーニングプログラムとテストを関連づけ、その上で、テスト結果を各競技の目標達成に役立てるための系統立ったアプローチを提供できなくてはなりません。

 

テストを考える(垂直跳びテストでは、下半身の爆発的パワーを測定することにより、期分けトレーニングプログラム最大の目標である、パワーの向上を評価する)

(さらに…)

スピード、加速、アジリティテスト(40ヤードスプリントは直線スピード、方向転換の能力を評価するものとしては、3コーンテストとプロアジリティテストが用いられる)

2016.06.24 | Category: トレーニング

スピード、加速、アジリティ

スピード、アジリティ、加速テスト

スピード、加速、アジリティのテストとは

スピード、加速、およびアジリティのテストは、競技によって異なります。

 

40ヤードスプリントは直線スピードの測定方法として広く用いられていますが、受傷リスクを伴うことから、加速テストにはほとんどのチームが10および20ヤードスプリントを用いています。

 

1年のどの時期に当たるか、また選手達のやる気やコーチ陣の意向にもよりますが、ときには10/20ヤードのテストを1,2回行うこともあります。

 

方向転換の能力を評価するものとしては、3コーンテストとプロアジリティテストが、全競技を通じて用いられています。

 

プレシーズン期の準備トレーニング(競技特異的適応を促すために特異的なコンディションを向上させるには、乳酸耐性トレーニング(LAT)、無酸素耐性トレーニング(ATT)、リン酸系トレーニング(PST)が推奨される)

(さらに…)

ベンチプレステスト(安全性の配慮から、フットボール以外の競技では、3RM値から1RMを推定する方法が推奨される)

2016.06.23 | Category: ブログ

ベンチプレス

ベンチプレステスト

ベンチプレステスト

ベンチプレスは、上半身の筋力の普遍的なテスト法になり、アスリートには馴染みが深く、指導と実施も容易になります。

 

安全性の配慮から、フットボール以外の競技では、3RM値から1RMを推定する方法をとり、フットボールでは、3RMと1RMの両方でテストをします。

 

競技チームのいくつかは、トレーニングルーティンにおいてベンチプレス系の動作をほとんど行っておらず、なかには全く行っていない選手もいます(ソフトボールの投手や槍投げ選手など)。

 

しかし、トレーニングプログラムで行われるオーバーヘッドのウェイトリフティング動作(スナッチ、プッシュジャーク、オーバーヘッドスクワットなど)はいずれも、ベンチプレス動作をプログラムに取り入れていない選手も含めて、ほとんどのアスリートに上半身の筋力の大幅な向上をもたらします。

 

プッシュアップのバイオメカニクス(プッシュアップの能力と、ベンチプレスのレップ数(挙上重量を体重比で示す)との間には、高い相関関係が存在する)

(さらに…)

スクワットテスト(フロント、バック、およびオーバーヘッドスクワットは、筋力プログラムの基盤となるものである)

2016.06.22 | Category: トレーニング

スクワットテスト

スクワット、クリーンテスト

スクワットは筋力プログラムの基盤となる

フロント、バック、およびオーバーヘッドスクワットは、筋力プログラムの基盤となるものであり、大学の全競技チームにおいて指導、実践されています。

 

バックスクワットは定期的にテストを行い、フットボールと陸上の重量投てき種目の選手には、1RMおよび3RMの負荷を、その他の選手には1~5RMの負荷を用います。

 

このバックスクワットのテスト結果を基に、期分けトレーニングプログラムで行うフロントスクワット(バックスクワットの70%1RM)、シングルスクワット(同40%1RM)、ランジ(同30%1RM)、およびオーバーヘッドスクワット(同20%1RM)に用いる負荷の割合が決定されます。

 

ストラクチュラルエクササイズと代替エクササイズ(スクワットやデッドリフトなどのストラクチュラルエクササイズでは立位で脊柱にストレスがかかるが、レッグプレスではそれが実施できない)

(さらに…)

テストを考える(垂直跳びテストでは、下半身の爆発的パワーを測定することにより、期分けトレーニングプログラム最大の目標である、パワーの向上を評価する)

2016.06.21 | Category: トレーニング

テストを考える

フィジカルテストを考える(垂直跳び)

テストの目的

テストは、ほとんどの大学レベルのストレングス&コンディショニング(S&C)において重要な位置を占め、またほとんどのプログラムにおいてバーベルやダンベルと同じくらい広く用いられています。

 

テストは通常、アスリートの向上の程度を測定し、またトレーニングプログラムに参加するアスリートのモチベーションを高める目的で行われます。

 

プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

(さらに…)

中級クライアントのためのピリオダイゼーション(最初のメゾサイクルでは持久力の向上を目的とし、最後のメゾサイクルでは筋力およびパワーの向上を目標にする)

2016.06.20 | Category: トレーニング

中級者クライアントのためのピリオダイゼーション

中級者のためのピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションにおける目標設定

クライアントが初級から中級へ進んだ場合は、ピリオダイゼーションではメゾサイクルごとに特定の付加的な目標を設けます。

 

最初のメゾサイクルでは持久力の向上を目的とし、最後のメゾサイクルでは筋力およびパワーの向上を目標としています。

 

セット数、レップ数、負荷の変化方法は、初級者用ピリオダイゼーションの場合と同じになります。

 

しかし、セット数と利用する%1RMが増大しています。

 

初級者のトレーニング強度を考える(大多数の研究は、初級者が筋力を獲得するには、1RMの50~60%の負荷でトレーニングすれば十分であることを示している)

(さらに…)

初級クライアントのためのピリオダイゼーション(逆ピリオダイゼーションモデルは、低量であることによって、初級者のオーバートレーニングによってもたらされる過度の筋肉痛の予防に役立つ)

2016.06.19 | Category: トレーニング

初級クライアントのためのピリオダイゼーション

初級者クライアントのためのピリオダイゼーション

伝統的なピリオダイゼーション

初級クライアントのストレングストレーニングは、週に2~3回のセッションからはじめ、伝統的なピリオダイゼーションは負荷を日々変化させて、時間とともに多量低負荷から低量高負荷へと移行します。

 

ピリオダイゼーションプログラムの例は、クライアントが低量/中量&低負荷/中負荷から、多量中負荷へと移行する逆ピリオダイゼーションモデルになります。

 

逆ピリオダイゼーションモデルは、従来のピリオダイゼーションよりも初期が低量であることによって、初級者のオーバートレーニングによってもたらされる過度の筋肉痛の予防に役立ちます。

 

初級者のトレーニング強度を考える(大多数の研究は、初級者が筋力を獲得するには、1RMの50~60%の負荷でトレーニングすれば十分であることを示している)

(さらに…)

初級者のトレーニング強度を考える(大多数の研究は、初級者が筋力を獲得するには、1RMの50~60%の負荷でトレーニングすれば十分であることを示している)

2016.06.18 | Category: トレーニング

トレーニング強度

トレーニング強度をクライアントによって考える

トレーニング強度とは

トレーニング強度とは、処方されたレップ数におけるクライアントの最大能力との関係からみた挙上重量のことであり、通常%1RMの形で表示されます。

 

トレーニング強度は、セット数、レップ数、セット間の休息時間およびエクササイズ数と並んで、レジスタンストレーニングにおいて漸進し続けるためにきわめて重要な要素のひとつになります。

 

大多数の研究は、初級者が筋力を獲得するには、1RMの50~60%の負荷でトレーニングすれば十分であることを示しています。

 

しかし、トレーニングが進んで筋力が増大すると、さらに漸進を続けるためにはより大きな%1RMを利用しなければなりません。

 

適切なトレーニング強度と変化をクライアントに保証するためには、期分けしたプログラムを利用する必要があります。

 

トレーニングのプログラムデザインと変数(マルチセットはより大きな過負荷をもたらすため、結果として、より大きな筋力向上をもたらす)

(さらに…)

トレーニング年齢と量(初級クライアントに対しては、1つのエクササイズにつき6~15レップ×1~3セットの量で十分に筋力の向上が可能で、なぜならば、神経筋系のコーディネーションが向上し、筋内の運動単位の動員が増加するからである)

2016.06.17 | Category: トレーニング

トレーニング年齢と量

トレーニング年齢とは

トレーニング年齢とは

クライアントのトレーニング年齢とは、そのクライアントがトレーニングを行ってきた時間の量であり、月数または年数によって測定されます。

 

クライアントは初級者、中級者、上級者に分類され、トレーニング年齢は、実年齢や性別以上に、エクササイズ処方にとっては重要になります。

 

なぜならば、それによってクライアントの技能、身体の適応速度、エクササイズから回復速度が、ある程度決定されるからです。

 

トレーニングのプログラムデザインと変数(マルチセットはより大きな過負荷をもたらすため、結果として、より大きな筋力向上をもたらす)

(さらに…)

トレーニングのプログラムデザインと変数(マルチセットはより大きな過負荷をもたらすため、結果として、より大きな筋力向上をもたらす)

2016.06.16 | Category: トレーニング

プログラムデザインと変数

トレーニングにおけるプログラムデザインと変数

シングルセットVSマルチセット

最大限の筋力向上を達成するために、適切なセット数はいくつであろうか?最大限の筋力向上を生じさせるのはシングルセットなのかマルチセットなのか?という議論は頻繁に論じられています。

 

1960年代初頭にBergerは、大学生の初級アスリートを対象として一連の実験を行い、週3回のトレーニングを実施する場合、3~9レップ×3セットが筋力の向上には最適であると結論づけました。

 

さらにBergerは、最大反復回数(RM)によるトレーニングは週に1回しか必要ないとしました。

 

発揮パワーを高めるトレーニング(ウェイトリフティングの成功は速度に依存しており、大きなパワー発揮でのトレーニングが最大パワーの向上を促す)

(さらに…)

ページトップ