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2017 6月の記事一覧

栄養と免疫における現場への応用(回復に役立ち局所的な炎症反応を抑えるためには、長時間の中強度の活動中には6%のCHO溶液を速やかに摂取する必要がある)

2017.06.30 | Category: 栄養学

現場への応用

栄養と免疫における現場への応用

  1. CHO(糖質)の摂取量は、1日に体重1㎏当たり6~10gとし、非常に高強度の長時間にわたる活動に継続的に参加する多くのアスリートは、ほぼ10gの摂取が推奨される。しかし、必要な総カロリー摂取量が低めのアスリートは、CHO摂取量を体重1㎏当たり1日6g以下に減らす必要がある。これらのアスリートは、摂取カロリーの約60%をCHOから摂取すれば十分である。
  2. エクササイズの前には、アスリートの消化器官が耐えられるレベルのCHOを摂取することが勧められる。現在のところ、回復に役立ち局所的な炎症反応を抑えるためには、長時間の中強度の活動中には6%のCHO溶液を速やかに摂取する必要がある。グリコーゲンを最大限合成するためには、体重1㎏当たり1.5gのCHOを運動直後に摂取するか、運動後30分以内とその後6時間は2時間おきに体重1㎏当たり0.6~1.0gを摂取することにより、グリコーゲンの合成を最大化できることが明らかになっている。
  3. 総カロリーの約20~25%を脂質から摂取する必要があり、少なくとも1週間に2サービング(8オンス=230g)の脂質を魚類から摂取することが推奨される。サケ、マス、オヒョウ、イワシ、セグロイワシ、ニシンなどはオメガ3系PUFAの供給源になる。
  4. 現在のところ、主要栄養素以外で、アスリートの免疫系に役立つ可能性が最も高いサプリメントは、フラボノイドとして知られているポリフェノール群に属するものである。リンゴや玉ねぎなどの食物に含まれているケルセチンは、URTIの発生頻度を低下させることが知られている。茶やベリー類にみられる各種フラボノイドも有益であるとされている。

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Polar Japan official Heart Rate Trainer.資格取得

2017.06.29 | Category: ブログ

Polar Japan official Heart Rate Trainer.

Polar Japan official Heart Rate Trainer.

 

本日はHeart Rate Trainer 資格の資格取得へ。

 

 

アスリートが日々取り組むトレーニングは、競技特性、競技志向、時期に応じた目的、指導者の指導観により、その種類も様々です。

 

 

競技力向上の際に必要なのは、それぞれの目的に合わせて、最適なトレーニングを計画し、実施することです。

 

 

Polar社の心拍計は、自律神経による心拍の変化を感知する為、その時々の身体の状態に合わせた強度で運動することが可能になります。

 


栄養と免疫における現場への応用(試合期を通じて非常に高強度のエクササイズが連続的に実施される場合、それに伴い発生する可能性のある免疫障害を最小限度に抑える必要がある)

2017.06.28 | Category: 栄養学

現場への応用

免疫および栄養の現場の応用

免疫機能障害を最小限に抑えるには

試合期を通じて非常に高強度のエクササイズが連続的に実施されますが、それに伴い発生する可能性のある免疫障害を最小限度に抑えるために、以下の方法が一般的に推奨されます。

 

栄養摂取の方法と免疫機能(炎症および免疫反応に対するエクササイズの影響には、「ホルミシス効果」があると考えられており、中強度のエクササイズは有益であるのに対して、長期間の高強度エクササイズは有害となる可能性がある)

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栄養と免疫における抗酸化物質の補給(抗酸化物質の混合摂取が炎症マーカーの上昇を低下させたことを報告している)

2017.06.27 | Category: 栄養学

抗酸化物質

栄養と免疫に関係する抗酸化物質

抗酸化物質補給の影響

アスリートが摂取する抗酸化物質は、組み合わせも用量も多種多様であるため、それらの補給の影響を調べることは困難になります。

 

いくつかの研究結果によると、抗酸化物質の補給は有益でも有害でもないとされています。

 

Petersenらの報告によると、1日に500mgのビタミンCと400mgのビタミンEを2週間摂取した後に高強度の下り坂ランニングを行いましたが、炎症マーカーに対してはいかなる効果も認められませんでした。

 

また、NiemanらおよびPalmerらは、1,500ml/日のビタミンCを摂取しても、サイトカインまたは唾液中IgAの増加に対する作用は認められなかったとそれぞれ報告されています。

 

しかし、他の研究では、抗酸化物質の補給の有効性が報告されています。

 

栄養摂取の方法と免疫機能(炎症および免疫反応に対するエクササイズの影響には、「ホルミシス効果」があると考えられており、中強度のエクササイズは有益であるのに対して、長期間の高強度エクササイズは有害となる可能性がある)

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栄養と免疫における脂肪酸(オメガ3系PUFAは、体内のサイトカインおよび炎症性プロゲステロンの反応を抑制する可能性がある)

2017.06.26 | Category: 栄養学

脂質

免疫機能障害と脂質

脂肪酸と免疫

近年、脂肪酸が免疫機能に果たす役割を調べる研究が始まりました。

 

エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などのオメガ3系多価不飽和脂肪酸(PUFA)の摂取が、最適な免疫機能に重要な役割を果たしていることが明らかになっています。

 

運動と食事摂取における代謝調節の概要(65%VO2max’(最大酸素摂取量)以上の強度では、CHOの利用率が圧倒的に高いのに対し、脂質の酸化が減少する)

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エクササイズによっておこる免疫機能障害(エクササイズによる炎症の影響と潜在的な感染リスクを低減するために、有酸素性活動におけるCHOの補給が推奨される)

2017.06.23 | Category: 栄養学

エクササイズと免疫機能

エクササイズによっておこる免疫機能障害

エクササイズによって誘発される免疫機能障害

エクササイズによって誘発される免疫機能障害は、主としてコルチゾールなどのストレスホルモンに関連があることが報告されています。

 

CHO(糖質)はエクササイズ後のコルチゾールの増加を抑制することが示されていますが、コルチゾール濃度がCHOによる免疫の向上と関係があるかについては、矛盾する結果が報告されています。

 

運動時の免疫系の変化(オーバートレーニング時には一過性の免疫応答の抑制状態が続く)

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持久系アスリートにおける栄養と免疫(糖質:CHOは多くの炎症マーカーと免疫機能を改善し、エクササイズ後の酸化ストレスを軽減するとされている)

2017.06.22 | Category: 栄養学

糖質

栄養と免疫(糖質)

免疫低下と栄養素の関係

免疫低下に及ぼす栄養素の役割を調査することを主な目的として、幅広い研究が行われてきました。

 

現時点では、炎症マーカーには糖質(CHO)が最も大きな影響を及ぼすように思われますが、感染率との関連性はまだ証明されていません。

 

高強度トレーニングと免疫系(糖質には、高強度の持久系エクササイズに応答して起こる免疫細胞とサイトカインの乱れを制御する働きがある)

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主要栄養素と微量栄養素の欠乏と免疫機能(例えば、タンパク質の欠乏は免疫系の機能にも重大な影響を及ぼし、感染の可能性を高める)

2017.06.21 | Category: 栄養学

栄養と免疫機能

栄養と免疫機能

主要栄養素と微量栄養素の欠乏

ある特定の主要栄養素と微量栄養素の欠乏は、アスリートの免疫機能障害に大きな影響を及ぼすおそれがあります。

 

体重がパフォーマンスの抑制因子であると思われるスポーツや消耗の激しい持久系スポーツ、その他1日に何時間ものトレーニングを必要とする活動では、栄養不足が起こることも少なくありません。

 

アスリートは適切な水分補給を維持することを心掛け、また、パフォーマンスの向上をもたらし免疫機能障害を予防するために、十分な栄養とエネルギーを補給できるバランスのとれた食事を摂取する必要があります。

 

スポーツ選手の運動強度と免疫機能の関係(ハードトレーニングを継続していると、ナチュラルキラー細胞の数が減少する)

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筋の修復とサイトカイン(エクササイズ後の適切な筋の修復には、ある濃度の炎症誘発性および抗炎症性サイトカインが必要だが、サイトカイン濃度が慢性的に高いとOTSが起こる)

2017.06.20 | Category: 栄養学

サイトカイン

サイトカインと栄養と免疫

ホルミシス効果

サイトカインは、いくつかの経路を通じて脳に情報を伝達することがきるため、オーバートレーニング症候群(OTS)に関連して起こる身体的、心理的、免疫的低下をもたらす可能性が提示されています。

 

サイトカインには本来「ホルミシス効果」があると考えられています。

 

エクササイズ後の適切な筋の修復には、ある濃度の炎症誘発性および抗炎症性サイトカインが必要ですが、サイトカイン濃度が慢性的に高いとOTSが起こるのではないかとされています。

 

高強度トレーニングと免疫系(糖質には、高強度の持久系エクササイズに応答して起こる免疫細胞とサイトカインの乱れを制御する働きがある)

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免疫機能とオーバートレーニング症候群(人の免疫系は、複雑なシステムで、先天的防御(非特異的免疫)と適応防御(特異的免疫)という2つの主要な免疫系で成り立っている)

2017.06.16 | Category: 栄養学

免疫機能とオーバートレーニング症候群(OTS)

免疫機能とオーバートレーニング症候群

人の免疫系

人の免疫系は、複雑なシステムで、先天的防御(非特異的免疫)と適応防御(特異的免疫)という2つの主要な免疫系で成り立っています。

 

先天的な自然免疫は、出生時から身体に備わっているため、生体外異物に遭遇することによって改めて賦活する必要のない免疫プロセスになります。

 

「炎症」反応は、この先天的免疫を適切に機能させるための重要な因子になります。

 

炎症とは、腫脹、発赤、疼痛などを伴う体液の貯留と説明できますが、これらはマクロファージ(大食細胞)、サイトカイン、ケモカインなどの活性化した免疫細胞によって生じます。

 

通常、高強度エクササイズ、特に相当強度の筋の損傷を引き起こすエクササイズを行うと炎症反応が起こります。

 

したがって、免疫系と炎症は複雑に関連しています。

 

運動時の免疫系の変化(オーバートレーニング時には一過性の免疫応答の抑制状態が続く)

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栄養摂取の方法と免疫機能(炎症および免疫反応に対するエクササイズの影響には、「ホルミシス効果」があると考えられており、中強度のエクササイズは有益であるのに対して、長期間の高強度エクササイズは有害となる可能性がある)

2017.06.15 | Category: 栄養学

栄養摂取の方法と免疫機能

栄養と免疫機能

免疫機能障害とパフォーマンス

免疫機能障害はアスリートのパフォーマンス低下の主因となります。

 

現在、炎症および免疫反応に対するエクササイズの影響には、「ホルミシス効果」があると考えられています。

 

すなわち、中強度のエクササイズは有益であるのに対して、長期間の高強度エクササイズは有害となる可能性があることを意味しています。

 

非常に高強度で長期間のエクササイズは免疫抑制をもたらし、場合によってはオーバートレーニングを引き起こします。

 

多くのアスリートが多量/高強度のトレーニングを行っており、したがって、質の高いトレーニングを保証するためには、アスリートとコーチが免疫抑制の基礎理論を理解することが重要になります。

 

インスリンと高ホルモン状態と同化(インスリンがIGF-1レセプターのリン酸化(そしておそらく活性化)を刺激することが知られており、運動はこれに影響しない)

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足部回内におけるスクワットトレーニング(前ならびに後脛骨筋の筋活動を全身の他の部位における動作スピードと合わせるために、この両筋群を特に強化した後に協働させる必要がある)

2017.06.14 | Category: 足部疾患

足部回内における筋力強化

スクワットトレーニングと過回内足

前脛骨筋

前脛骨筋を強化するためには、クライアントはテーブルもしくはマットに腰をおろし、足にバンドもしくはケーブル装具を取り付けます。

 

膝をできるだけ真っ直ぐ伸ばしたままで、足を背屈させて最大限抵抗を引き、数秒止めた後、ゆっくりコントロールしながらスタートポジションまで足を戻します。

 

このエクササイズを両足ともに、10レップを3セット実施します。

 

膝関節の内旋は外反モーメントを増加させる(膝の外反角度の増加は、膝蓋骨を正中線の内側に傾け、この膝蓋骨が変化した膝の状態はQアングルを大きくする)

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過回内足におけるストレッチングの重要性(足部回内にしばしば影響を及ぼす、もうひとつの解剖学的な構造は腸脛靭帯(ITバンド)の硬化になる)

2017.06.13 | Category: 足部疾患

ストレッチング

腓腹筋ストレッチングと足関節過回内

筋のストレッチング

まずは硬くなった筋のストレッチングを行っていきます。

 

フォームローラーを使用し、腓腹筋の起始部分から始め、クライアントは身体を床から持ち上げ、足に向かってフォームローラーをゆっくりと遠位方向に動かします。

 

クライアントは硬くなった筋群の筋腹にフォームローラーが当たると圧痛を感じます。

 

指導者はクライアントに、圧痛を感じるところで10~20秒ほど止めるように指示します。

 

その後、クライアントはフォームローラーを踵骨まで転がします。

 

指導者は両足のふくらはぎを同様にほぐすように指導します。

 

フォームローラーを当てない側の足は、交差してもう一方の足に乗せておき、片足が終了したらもう片方も行います。

 

過回内:Hyperpronation,overprona-tionが身体に与える影響(足部回内の下肢キネティックチェーンへの影響は、トレーニングや競技、機能的な動作の妨げとなり、この足部アーチの変化はアーチの変化はアーチサポートを減衰させ、脛骨の内旋をもたらす)

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回内足における足部強化(クライアントが足関節の後方に位置する下腿三頭筋の拘縮を適切にストレッチした後は、足部に内在する筋群および前・後脛骨筋(これらは、足関節の前方に位置する筋群になる)を強化するタイミングになる)

2017.06.12 | Category: 足部疾患

回内足の強化トレーニング

回内足の強化トレーニング

強化

クライアントが足関節の後方に位置する下腿三頭筋の拘縮を適切にストレッチした後は、足部に内在する筋群および前・後脛骨筋(これらは、足関節の前方に位置する筋群になる)を強化するタイミングになります。

 

レジスタンスバンドもしくは、ケーブルマシンを用いて、レジスタンストレーニングを行なうことは可能になります。

 

過回内:Hyperpronation,overprona-tionが身体に与える影響(足部回内の下肢キネティックチェーンへの影響は、トレーニングや競技、機能的な動作の妨げとなり、この足部アーチの変化はアーチの変化はアーチサポートを減衰させ、脛骨の内旋をもたらす)

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足部機能障害(下肢キネティックチェーンに含まれる筋や関節(すなわち腰椎、骨盤、股関節、膝関節、足関節)といった足以外の外因的なコンディションが足部回内に影響を生じさせる)

2017.06.09 | Category: 足部疾患

すべてに起因する足部機能障害

足部疾患の共通点

足部機能的障害

すべての足部機能障害が足に内因する筋や骨から生じるものではないということです。

 

下肢キネティックチェーンに含まれる筋や関節(すなわち腰椎、骨盤、股関節、膝関節、足関節)といった足以外の外因的なコンディションが足部回内に影響を生じさせます。

 

機能評価として、オーバーヘッドスクワットといったエクササイズを実施することがクライアントにとってどの修正エクササイズよりも優先されます。

 

重要なことは、足部回内を引き起こしている要因が足部そのものにあるかを見極めるために、初期に下肢キネティックチェーンの機能評価を実施することです。

 

足部回内と下肢キネティックチェーンの機能障害(足部回内状態では、足は体重が乗った際に内側縦アーチを失う、 内側縦アーチは、足部内側の骨、靭帯、および腱で形成されており、足部縦アーチの役割は、足部が地面に接地した際に床反力を分散させる)

(さらに…)

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