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2017 9月の記事一覧

垂直跳びのパフォーマンス向上のための各種ジャンプ(垂直跳びは、静止状態から開始する、反動動作やアプローチを伴う、着地に対して反応するなど、様々な状況で行われる)

2017.09.28 | Category: プライオメトリックトレーニング

垂直跳びと競技パフォーマンス

垂直跳びの能力とパフォーマンス

アスリートの垂直跳びの能力向上は、スポーツの総合的なパフォーマンスにきわめて大きく貢献します。

 

垂直跳びは、静止状態から開始する、反動動作やアプローチを伴う、着地に対して反応するなど、様々な状況で行われます。

 

パワーを測定する方法が収集データに影響を及ぼすため、様々なジャンプ様式を検討する必要があります。

 

パワーを増大させるためには最大筋力を向上させることが重要になる(70~120%1RMの負荷で行った24週間の高強度の筋力トレーニングの後、パワー発揮能力の代表的指標である垂直跳びのパフォーマンスが7%向上した)

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現場への適応(ジャンプスクワットでは、股関節の発揮パワーは42%1RMで最大になるのに対して、全身の発揮パワーは負荷のない場合(0%1RM)に最大になった)

2017.09.27 | Category: トレーニング

現場への応用

発揮パワー

Moirらの最近の報告によると、ジャンプスクワットでは、股関節の発揮パワーは42%1RMで最大になるのに対して、全身の発揮パワーは負荷のない場合(0%1RM)に最大になったとされています。

 

他の爆発的なリフティングにおいても、股関節伸展パワーに最適な負荷を決定し、その負荷を用いてトレーニングすることが、全身パワーに最適な負荷でトレーニングするよりもパフォーマンスに役立つ可能性があります。

 

若年アスリートにおける代替え的なパワー向上法の選択(プライオメトリックスでは大きな床反力が生じるため、プログラムへの適用は慎重に行わないと、短期的には過負荷による傷害を、長期的にはオーバーユースの問題を引き起こすおそれがあり、特に成長期のアスリートにおいてはその懸念が大きくなる)

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現場への応用(パワートレーニングのための最適な負荷は、全身の発揮パワーを最大にする負荷であると強調してるが、股関節の発揮パワーを最大にする負荷でトレーニングするほうが効果が大きい)

2017.09.26 | Category: トレーニング

現場への応用

股関節、膝関節伸展モーメントの関連変数

負荷が重くなるにつれて(スクワット、ランジ、従来のデッドリフト、およびヘックスバーデッドリフト)、ランニングスピードが早くなるにつれて、また跳躍高が高くなるにつれて、股関節伸展モーメントや関連変数が膝関節伸展モーメントや関連変数よりも相対的に大きく動作に貢献することを示しています。

 

同様に、より速い側方動作でも、股関節外転モーメントよりも股関節伸展モーメントのより大きな増加が必要とされます。

 

すなわち、アスリートがトレーニングにより最大パワーと最大スピードを発揮できるようになるためには、矢状面でもまた前額面でも、主要な股関節伸展筋群(大臀筋とハムストリングス)の筋力を発揮させることが一番の関心事でなければならないということを意味します。

 

若年アスリートにおける代替え的なパワー向上法の選択(プライオメトリックスでは大きな床反力が生じるため、プログラムへの適用は慎重に行わないと、短期的には過負荷による傷害を、長期的にはオーバーユースの問題を引き起こすおそれがあり、特に成長期のアスリートにおいてはその懸念が大きくなる)

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『Functional Training 理論2.0』

2017.09.25 | Category: ブログ

『Functional Training 理論2.0』

ファンクショナルトレーニング理論2.0

世界中でFunctional Trainingを提唱している人たちの話をレビューしたファンクショナルトレーニング理論の5原則がアップデートされました。

 

今回はそのアップデートされた理論を学んで参りました。

 

R- bodyの皆様ありがとうございました!

 


高強度になると股関節の役割が増すのはなぜか?

2017.09.25 | Category: トレーニング

強度と股関節の役割

キネマティクスとキネティクス

Frostoらは、リフティングやスクワットなどの課題をより速い運動速度で行なう際、被験者は直立姿勢をとらずに、体幹の矢状面への傾斜を増大させ、股関節優位なパターンに移行することを指摘しています。

 

キネマティクス(運動学)のこのような変化は、対応するキネティクス(運動力学)の変化をもたらすと想定されます。

 

実際、Hayらは、負荷の増加に伴い、スクワットエクササイズ中の股関節伸展モーメントが相対的に増加することを観察しています。

 

しかし、強度が高まるにつれて、一体何が動作パターンのキネマティクスとキネティクスのこのような変化を促すのかは不明とされていますが、動作の要求が増加するにつれて、前傾姿勢をとればより速く移動でき、より重い負荷を挙上できることにアスリートが気づく可能性があるため、それが、股関節と膝関節の伸展モーメント比股関節優位に導く可能性があります。

 

若年アスリートにおける代替え的なパワー向上法の選択(プライオメトリックスでは大きな床反力が生じるため、プログラムへの適用は慎重に行わないと、短期的には過負荷による傷害を、長期的にはオーバーユースの問題を引き起こすおそれがあり、特に成長期のアスリートにおいてはその懸念が大きくなる)

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側方動作における股関節伸展筋群の役割とは?

2017.09.22 | Category: トレーニング

側方動作における股関節伸展筋群の役割

股関節伸展筋群の役割

すべての動作は主に矢状面で行われますが、最近行われた2つの研究は、サイドステップにおける股関節伸展筋群の役割を調査しました。

 

Inabaらは、サイドステップの距離の増加に伴い股関節伸展筋モーメントが有意に増加したこと、しかし股関節外転モーメントは増加しなかったことを明らかにしました。

 

同様にShimokochiらは、股関節外転筋群の機能は、側方動作にとって重要な要素とは思われないこと、むしろ前額面における速い股関節伸展動作が爆発的な動作にとってより一層重要であることを報告しています。

 

これらの研究結果は、股関節対膝関節の伸展モーメント比や関連変数が、スクワット、デッドリフト、ランジ、ヘックスバーデッドリフトのいずれにおいても、負荷の増加に伴い大きくなることを示しています。

 

若年アスリートにおける代替え的なパワー向上法の選択(プライオメトリックスでは大きな床反力が生じるため、プログラムへの適用は慎重に行わないと、短期的には過負荷による傷害を、長期的にはオーバーユースの問題を引き起こすおそれがあり、特に成長期のアスリートにおいてはその懸念が大きくなる)

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跳躍高の増加に伴い、股関節伸展モーメントはどのように変化するか?

2017.09.21 | Category: トレーニング

跳躍高

跳躍高における股関節対膝関節伸展モーメント

最近の研究により、跳躍高が高くなるにつれて、膝関節伸展モーメントよりも股関節伸展モーメントが一層大きく増加することが示しています。

 

Leesらは、「低い」「高い」「最大」の3種類に分類した強度の異なるジャンプを調査しました。

 

平均の跳躍高は、低いジャンプが35cm、中間のジャンプが44cm、最大のジャンプが53cmになりました。

 

これらのジャンプ中における各関節の関節モーメントと仕事量が跳躍高が増えるにつれて著しく増加したこと、しかし、足関節と膝関節の仕事量が同程度まで増加することはなかったことを明らかにしました。

 

筋パワーを向上させ、競技パフォーマンスを高める3つの基本トレーニング(スクワットやデッドリフトなどの伝統的な多関節ウェイトトレーニング、爆発的なプライオメトリックトレーニング、およびクリーン&ジャークなどのウェイトリフティングエクササイズになる)

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ランニングスピードの上昇に伴い、股関節伸展モーメントはどのように変化するか?

2017.09.20 | Category: トレーニング

ランニング

ランニング中の股関節伸展モーメント

最近の研究において、異なるスピードでランニング中の股関節伸展モーメントより大きく増加することが示されました。

 

Schacheらは、様々なスピードでランニングする際の関節モーメントを調査しました。

 

研究者は走サイクルの異なる時点におけるモーメントを記録しましたが、最大の股関節伸展モーメントは遊脚終期に記録されました。

 

筋パワーを向上させ、競技パフォーマンスを高める3つの基本トレーニング(スクワットやデッドリフトなどの伝統的な多関節ウェイトトレーニング、爆発的なプライオメトリックトレーニング、およびクリーン&ジャークなどのウェイトリフティングエクササイズになる)

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ランジの負荷の増加に伴い、股関節伸展の力積と仕事量はどのように変化するか?

2017.09.19 | Category: ウェイトリフティング

ランジの負荷の股関節伸展の力積と仕事量

ランジ中の股関節伸展の力積と仕事量

最近の研究により明らかなように、ランジ中の負荷の増加に伴い、股関節伸展の力積が膝関節伸展の力積よりも大きな割合で増加します。

 

Riemannらは、体重の12.5%、25%、50%に等しい負荷を用いてランジを行なう間、股関節、膝関節、足関節における短縮局面の仕事量の差および関節モーメントの力積を調査しました。

 

研究によると、外部負荷の増加に伴い、関節の力積と仕事量の最大の増加が股関節で起こり、次に大きな増加が足関節で、最後に膝関節で起きたことが明らかになりました。

 

これは、ランジエクササイズに負荷が加わると、股関節への依存が次第に高まることを示唆しています。

 

筋パワーを向上させ、競技パフォーマンスを高める3つの基本トレーニング(スクワットやデッドリフトなどの伝統的な多関節ウェイトトレーニング、爆発的なプライオメトリックトレーニング、およびクリーン&ジャークなどのウェイトリフティングエクササイズになる)

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デッドリフトの負荷の増加に伴い、股関節伸展モーメントはどのように変化するか?

2017.09.15 | Category: ウェイトリフティング

股関節伸展モーメントの変化

デッドリフトの股関節伸展モーメント

最近の研究において、従来のデッドリフトにおいても、負荷の増加に伴い股関節伸展モーメントが膝関節伸展モーメントより相対的に大きく増加することが示されています。

 

Swintonらは、ストレートバーを用いた標準的なデッドリフトと、従来とは異なるヘックスバーを用いたデッドリフト中の股関節、膝関節、足関節のピークモーメントを測定しました。

 

その結果、負荷が増加するにつれて、膝関節または足関節のモーメントに比べ、股関節の伸展モーメントが相対的により大きく増加することが明らかになりました。

 

研究者は、ストレートバーを持って行う伝統的なデッドリフトの股関節対膝関節の伸展モーメント比は、10%1RMでの2.8:1.0から80%1RMでの3.7:1.0に上昇したことを明らかにしました。

 

これは、股関節の優位性が33.3%増加したことを示しています。

 

筋パワーを向上させ、競技パフォーマンスを高める3つの基本トレーニング(スクワットやデッドリフトなどの伝統的な多関節ウェイトトレーニング、爆発的なプライオメトリックトレーニング、およびクリーン&ジャークなどのウェイトリフティングエクササイズになる)

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スクワットの負荷の増加に伴い、股関節伸展モーメントはどのように変化するか?(スクワット中の股関節伸展モーメントは膝関節伸展モーメントより大きな割合で増加することが示されている)

2017.09.14 | Category: プライオメトリックトレーニング

スクワットの負荷

スクワット中の股関節伸展モーメントと膝関節伸展モーメント

最近の研究によると、スクワット中の股関節伸展モーメントは膝関節伸展モーメントより大きな割合で増加することが示されています。

 

Byantonらは、レジスタンストレーニング経験のある女性を対象に、異なる深さと異なる%1RM(負荷)でスクワットを行い、短縮局面の関節モーメントを調査しました。

 

その結果、股関節伸展モーメントは負荷の増加に伴い有意に増加することが明らかになりました。

 

しかし、膝関節伸展モーメントはほぼ一定に留まりました。

 

これは、股関節対膝関節の伸展モーメント比が負荷の増加に伴って増加すること、すなわち、リフティングに対する股関節の重要性が次第に高まることを意味しています。

 

筋パワーを向上させ、競技パフォーマンスを高める3つの基本トレーニング(スクワットやデッドリフトなどの伝統的な多関節ウェイトトレーニング、爆発的なプライオメトリックトレーニング、およびクリーン&ジャークなどのウェイトリフティングエクササイズになる)

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高強度の複合下半身動作と爆発的競技動作に伴う股関節伸展筋群の役割(ジャンプやランニングでは、負荷の増加に伴って股関節の関与の比率が高まるだけではなく、低強度での膝関節優位から高強度での股関節優位への変化も示す)

2017.09.13 | Category: ウェイトトレーニング

股関節伸展モーメント

股関節伸展モーメントと膝関節伸展モーメント

股関節伸展モーメントは、膝関節伸展モーメントに比べて、スクワットやランジおよびデッドリフトなどのエクササイズにおける負荷の増加に伴い、またランニングスピードや跳躍高、側方アジリティ運動の速度の増加に伴い、はるかに大きく増加します。

 

したがって競技コンディショニングにおいては、股関節伸展トレーニングは優先すべきとされています。

 

そのため、アスリートのためのプログラムでは、股関節優位のエクササイズを用いること、複合下半身レジスタンスエクササイズを用いること、複合下半身レジスタンスエクササイズでは、アスリートが上達するにつれて重い負荷を強調すること、そして爆発的な下半身のトレーニング中に、股関節伸展モーメントを最大化する負荷を用いることが重要になります。

 

競技動作とレジスタンストレーニングでは、負荷や速度にかかわらず、股関節と膝関節の筋群は、常に相対的貢献が必要であると一般的に仮定されています。

 

しかし、実際には、エクササイズや競技動作の関節モーメントの大きさは、負荷やスピードによって変化します。

 

この意味で、関節モーメントは筋力とモーメント長の積であり、関与する筋組織の筋力が大きければ、モーメントアームの長さは変わらない限り、より大きな関節モーメントが生じます。

 

若年アスリートにおける代替え的なパワー向上法の選択(プライオメトリックスでは大きな床反力が生じるため、プログラムへの適用は慎重に行わないと、短期的には過負荷による傷害を、長期的にはオーバーユースの問題を引き起こすおそれがあり、特に成長期のアスリートにおいてはその懸念が大きくなる)

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スプリントスピードとは(スプリントスピードは、床に対してより大きな筋力を生み出す能力と接地時間を最小限に留める能力、すなわち伸張-短縮サイクルをうまく利用して、キネティックチェーンを通じてパワーを転移させる能力によって原則的に支配されている)

2017.09.11 | Category: トレーニング

遊脚期と支持期の接続時間

スプリントの原則

遊脚期と支持期の接続時間には限界があるためWeyandらは、スプリントスピードは、床に対してより大きな筋力を生み出す能力と接地時間を最小限に留める能力、すなわち伸張-短縮サイクルをうまく利用して、キネティックチェーンを通じてパワーを転移させる能力によって原則的に支配されていると結論づけています。

 

したがって、スピードを向上させるには、遊脚期の素早い脚のリカバリーよりに重点を置くよりも、短い接続時間で高いパワーを発揮できるようにトレーニングすべきとされています。

 

S&Cコーチはトレーニングにデプスジャンプを含め(適切なトレーニングサイクル中に)、コンタクトマットを用いて、跳躍高の最大化とともに接地時間の最小化(0.1~0.2秒など)を目指して指導するとよいとされます。

 

ストライド頻度とストライド時間(ストライド頻度はストライド時間の影響を直に受け、そしてストライド時間は遊脚時間(滞空時間)および接地時間(立脚時間)の影響を受ける)

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アスリートの支持期の接続時間(短い接地時間で長い距離にわたって身体を推進させるということは、支持期の120~200ミリ秒間に、より大きな水平力/パワーが発揮されていることを示唆している)

2017.09.11 | Category: トレーニング

脚のリカバリーとストライド

ストライド長とストライド頻度

複数の研究により、速いアスリートは遅いアスリートよりもストライドがかなり長いことが示されています。

 

同様に、同じアスリートがスピードを増大させて走っている際はストライド長が増加していると考えられます。

 

しかしどちらの環境においても、支持期の持続時間が劇的に減少します(約45~50%)。

 

つまり短い接地時間で長い距離にわたって身体を推進させるということは、支持期の120~200ミリ秒間に、より大きな水平力/パワーが発揮されていることを示唆しています。

 

対照的にストライド頻度は、4~8m/秒で走っている際はごくわずかしか増加せず、この際遊脚期の持続時間に変化は認められません。

 

つまりストライド頻度の変化は、支持期の持続時間の変化に起因しているということになります。

 

優れたスプリントパフォーマンスを出すには(脚部を完全伸展させることで力が地面に対してより長時間発揮されると、速度の上昇が得られる(f×t=m×v))

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脚のリカバリーは、次のストライドに向けて素早く姿勢を変えることを可能にするのか?(遊脚期中の脚の動作スピードを増加させると、次の接地が早く発生しうるために、水平変位率が総合的に増大するとされている)

2017.09.08 | Category: トレーニング

遊脚期の脚のリカバリー

脚のリカバリーとスピード

遊脚期の脚のリカバリーがスピードにとって重要になります。

 

ストライドサイクルは2つの局面に分けられます(遊脚期と支持期)。

 

支持期とは足が地面に接地しているときであり、遊脚期とはつま先が地面を離れたときから対側の脚による次の支持期の開始までを指します。

 

支持期中に大きな水平パワーを生み出し、遊脚期中に脚を素早くリカバリーすることが重要になります。

 

したがって、どちらの局面も直線スプリントの最大スピードにとっては重要になります。

 

優れたスプリントパフォーマンスを出すには(脚部を完全伸展させることで力が地面に対してより長時間発揮されると、速度の上昇が得られる(f×t=m×v))

(さらに…)

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