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ホーム > 野球治療:大学およびプロ投手のオフシーズン、プレシーズン、試合期向け並行トレーニング

トレーニング形式

投球並行トレーニング

波状型(非線形)の期分けプログラムを行っていきます。

波状型プログラムでは、負荷と量を変動させつつ、動的トレーニングと最大筋力トレーニングを交互に組み込みます。

 

筋力トレーニング

最大筋力トレーニングとは、85%1RMを超える多関節エクササイズになります。

※一般に、パワーを強化する多関節エクササイズが主要エクササイズとみなされ、強度設定は(%RM値)として適用されます。

 

動的トレーニング

動的トレーニングは、負荷を素早く加速させるトレーニングになります。

これも多関節エクササイズであり、高い力の立ち上がり速度(ニュートン/秒)の獲得を目的とします。

力特性と収縮速度の改善は、基本的に、投球パフォーマンスの重要な特性である「筋パワー」を向上させる手段となります。

 

オフシーズンとプレシーズン

オフシーズンとプレシーズンのトレーニングサイクルが進行するに連れて、トレーニング量と強度(<90%1RM)を低下させていきます。

※この調整は整形外科的ストレス増大にあわせたものになります。

調整により、負荷量が減り、高速レップ(多量、低負荷、および高速)可能になります。

投球腕の筋群に局所的な無酸素性回復を促進し、クレアチンリン酸エネルギー特性を改善するためにを、高速レップの日を組み込みます。

コアと腰部の筋群は定期的にトレーニングし、上肢と下肢の動作シナジー(協調的活動)の向上を図らなければなりません。

 

第1メゾサイクル(プロ及び大学生投手向け)

(11月~12月31日)におけるプロ及び大学生投手向けオフシーズンの4日間並行トレーニング計画

曜日投球指導ストレングス&コンディショニング
ロングトス60~90フィート(約18~27m、50球)
70フィート(約21m)チェンジアップ(20球)
投球後エクササイズ
努力:下半身(82.5~90%1RM)
ブルガリアン・スプリットスクワット6×3~4レップ
ルーマニアンデッドリフト3~6レップ
ラテラルランジ3~12レップ
ウォーキング・カーフレイズ3×20レップ
コアトレーニング4~5×20レップ
インターバル:自転車エルゴメーター(15分)3セット
2分(70~80RPM)、レベル8 30秒(80~90RPM)、レベル10
30秒(RPM)、レベル10 2分(60~70RPM)、レベル8
休み動的:上半身(50~80%1RM)
シングルアーム・フロアプレス3×8レップ
シングルアーム・ラテラルプルダウン3×8レップ
ラテラルレイズ3×12~15レップ
Y-T-Iスキャプラトレーニング各3×15レップ
オルタネイティング・ハンマーカール3×12レップ
オーバーヘッド・トライセップスエクステンション3×12レップ
柔軟性トレーニング
ロングトス90~120フィート(約27~37m、40球)
投球後エクササイズ
休み
休み動的:下半身(50~80%1RM)
ベンチ・ピストルスクワット6×6レップ
シングルレッグ・デッドリフト3×12レップ
バンド・ヒップアブダクション3×20レップ
バンド・ヒップアダクション3×20レップ
ケーブル・ヒップフレクション3×10~12レップ
フロア・ハイパーエクステンション3×15レップ
フロント、サイドブリッジ3×10レップ、10秒保持
インターバルトレーニング(30分)6セット
2分(60~70MHR)、1分(80~90MHR)
30秒ウォーク 30秒スプリント
休み努力:上半身(80~87.5%1RM)
フラットベンチ・ダンベルプレス3×4~6レップ
シングルアームロウ3×8レップ
バンドD2パターン3×25レップ
プロネーション/スピネーション3×40レップ
ダンベル・リストカール3×40レップ
コアトレーニング4~5×20レップ
ビデオ撮影ブルペン30球
投球比率:速球3、チェンジアップ2、6セット
投球後エクササイズ
競技向上トレーニング
インターバル:自転車エルゴメーター(15分)5セット
2分(70~80RPM)、レベル8 15秒(80~90RPM)、レベル15
30秒(RPM)、レベル8 15秒(60~70RPM)、レベル15
休み休み

第2メゾサイクル(プロ及び大学生投手向け)

(1月~2月15日)におけるプロ及び大学生投手向けプレシーズンの3日間並行トレーニング計画

曜日投球指導ストレングス&コンディショニング
ビデオ撮影ブルペン45球
投球比率:速球3、チェンジアップ1、いずれか交互に1
9セット
投球後エクササイズ
努力:下半身(82.5~87.5%1RM)
ブルガリアン・スプリットスクワット8×2~3レップ
ルーマニアンデッドリフト8~4レップ
ラテラルランジ3~8レップ
ウォーキング・カーフレイズ4×12レップ
コアトレーニング4~5×30レップ
動的:上半身(50~75%1RM)
シングルアーム・フロアプレス8×3レップ
シングルアーム・ラテラルプルダウン8×3レップ
ラテラルレイズ3×20レップ
Y-T-Iスキャプラトレーニング各3×30レップ
オルタネイティング・ハンマーカール3×8レップ
オーバーヘッド・トライセップスエクステンション3×8レップ
インターバル:自転車エルゴメーター(15分)3セット
2分(60~70RPM)、レベル10 15秒(最大RPM)、レベル12
2分(70~80RPM)、レベル10 15秒(最大RPM)、レベル12
30秒の完全休息
ロングトス90~120フィート(約27~37m、40球)
80フィート(約24m)チェンジアップ(20球)
投球後エクササイズ
競技力向上トレーニング
腰部とコア3~4×20レップ
柔軟性
休み動的:下半身(50~70%1RM)
ベンチ・ピストルスクワット20×3レップ
シングルレッグ・デッドリフト3×8レップ
バンド・ヒップアブダクション3×20レップ
バンド・ヒップアダクション3×20レップ
ケーブル・ヒップフレクション3×10~12レップ
フロア・ハイパーエクステンション3×15レップ
フロント、サイドブリッジ3×10レップ、10秒保持
動的:上半身(40~50%1RM)
シングルアーム・フロアプレス3×25レップ(高速)
シングルアーム・ラテラルプルダウン3×25レップ(高速)
ラテラルレイズ3×25レップ(高速)
Y-T-Iスキャプラトレーニング各3×25レップ(高速)
オルタネイティング・ハンマーカール3×25レップ(高速)
フロア・トライセップストライセップスエクステンション3×25レップ(高速)
インターバル:自転車エルゴメーター(15分)3セット
2分(60~70RPM)、レベル8 15秒(最大RPM)、レベル15
2分(70~80RPM)、レベル8 15秒(最大RPM)、レベル15
30秒の休息
ロングトス90~120フィート(約27~37m、60球)
70フィート(約21m)チェンジアップ(30球)
投球後エクササイズ
競技力向上トレーニング
腰部とコア3~4×20レップ
柔軟性
休み動的:下半身(40~60%1RM)
ブルガリアン・スプリットスクワット6×25レップ(高速)
ルーマニアンデッドリフト3×20レップ(高速)
ラテラルランジ3×15レップ
ウォーキング・カーフレイズ3×25レップ(高速)
コアトレーニング4~5×20レップ
努力:上半身(75~85%1RM)
フラットベンチ・ダンベルプレス6×3~4レップ
シングルアームロウ4×8レップ
バンドD2パターン3×30レップ
プロネーション/スピネーション3×1分間の最大レップ
ダンベル・リストカール3×1分間の最大レップ
コアトレーニング4~5×30レップ
メディスンボール・トレーニングサーキット
打者想定ブルペン30~40球
投球後エクササイズ
投球後インターバルトレーニング(25分)4セット
1分(60~70%MHR) 10秒スプリント 1分 1分(60~70%MHR) 10秒スプリント
1分(60~70%MHR) 10秒スプリント 1分 1分(60~70%MHR) 10秒スプリント
1分間の完全休息
休み休み

試合期における先発投手向けトレーニング計画

並行トレーニング計画(プロ及び大学生)

投球指導ストレングス&コンディショニング
登板日試合前のブルペン投球
試合(80球超)
投球後エクササイズ
補助ストレッチング
1日目軽めのトス
前回の試合の反省
その場のランジ12,8,6,4,2レップ(50,60,70,80,85%1RM)
ラテラルランジ12,8,8レップ(50,70,70%1RM)
DBシングルレッグ・デッドリフト12×3レップ(70~80%1RM)
ケーブル・ヒップアダクション2×15レップ
ケーブル・ヒップアブダクション2×15レップ
ケーブル・ヒップフレクション2×15レップ
スタビリティボール・リバースハイパーエクステンション3×12レップ
ケーブル・ウッドチョップ3×15レップ
インターバル:ポールラン20分 3~4セット
ジョグ、ウォーニングゾーン2周 スプリント、ウォーニングゾーン半周
ジョグ、ウォーニングゾーン半周 スプリント、ウォーニングゾーン1周
ウォーク、ウォーニングゾーン1周
2日目ビデオを用いたサイドブルペン30~40球
投球後エクササイズ
投球メカニクスについてディスカッション
競技力向上トレーニング
メディスンボールサーキット
3日目最大距離でのロングトス(40~50球)上半身のレジスタンストレーニング
スタンディング・ケーブルパンチ25,15,10,8,4レップ(50,60,70,77,82.5%1RM)
スタンディング・ケーブルプル25,15,10,8,4レップ(50,60,70,77,82.5%1RM)
ハンマーカールからダンベルプレス3×8~10レップ
トライセップス・キックバック3×12レップ
スピネーション/プロネーション2×1分間の最大レップ
ラジアル/ウルナフフレクション2×1分間の最大レップ
リストカール2×1分間の最大レップ
コアトレーニング4~5×20レップ
反復スプリントトレーニング 3~5セット
5ヤード(約4.6m)、15~20レップ、レップごとに15~20秒休息
できるだけ実際の運動-休息比を再現(クレアチンリン酸の回復維持)
4日目軽めのトス
ゲームプランの見直し
長時間のウォームアップ
登板日試合前のブルペン投球
試合(80球超)
投球後エクササイズ
補助ストレッチング

 

MHR=推定最大心拍数(%年齢推定最大心拍数)

RPM=分あたりの回転数

競技力向上トレーニング、スピード、パワー、アジリティ、リアクション、クイックネス

National Strength and Conditioning Assciation Japan May 2013Volume 20Number 4 59-60

新着情報

2017.08.23 中島裕之院長テレビ朝日撮影帯同について

9/3より不定期になりますが、テレビ朝日様の番組トレーナー帯同の為、院長不在の日がございます。 電話、問い合わせフォームより確認をお願い致します。

2017.03.14 中島裕之院長SVホルンチーム帯同について

中島裕之院長が平成29年3/30~平成29年5/28までオーストリアリーグ2部SVホルンチーム帯同になり、6/1より診療開始となります。よろしくお願い致します。

2017.03.13 新着情報

ここで当院からのお知らせをお伝えいたします。


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Nakajima整骨院

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休診日日曜、祝日
院長中島 裕之

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