プログラムデザインと変数

シングルセットVSマルチセット

最大限の筋力向上を達成するために、適切なセット数はいくつであろうか？最大限の筋力向上を生じさせるのはシングルセットなのかマルチセットなのか？という議論は頻繁に論じられています。

 

1960年代初頭にBergerは、大学生の初級アスリートを対象として一連の実験を行い、週3回のトレーニングを実施する場合、3～9レップ×3セットが筋力の向上には最適であると結論づけました。

 

さらにBergerは、最大反復回数(RM)によるトレーニングは週に1回しか必要ないとしました。

 

発揮パワーを高めるトレーニング(ウェイトリフティングの成功は速度に依存しており、大きなパワー発揮でのトレーニングが最大パワーの向上を促す)

筋力向上をもたらすには

 

シングルセットが筋力向上をもたらす可能性があると考えられる根拠は次の通りになります。

 

「ストレングストレーニングを一切行わなかったクライアントが、複数のエクササイズを1セット完遂するようになれば、過負荷が発生してなんらかの筋力向上がもたらされる」と考えられるということです。

 

しかし、最新の調査では、マルチセットのほうがシングルセットよりも筋力向上において優れていることが示されています。

 

したがって、シングルセットが筋力の増加をもたらす可能性があるにせよ、それは発生する過負荷によって限定されると考えられます。

 

そして、マルチセットはより大きな過負荷をもたらすため、結果として、より大きな筋力向上をもたらすとされています。

 

プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

 

ウェイトリフティングの各種バリエーション(パワースタイルのバリエーションは、テクニックの向上、プラトーの回避、運動パターンの単調さによって生じるオーバートレーニングの症状を避ける目的で用いる)

 

引用・索引Krieger JW.Single versus multiple sets of resistance exercise:A meta-Regression.J Strength Cond Res23：1890-1901．2009