TEL

傷害リスクと漸進性の方則(トレーニング中の傷害の潜在的リスクを減少させるために、抵抗負荷と実施速度は徐々に、体系的に増加させなければならない) | Nakajima整骨院|横浜で野球,サッカーによる肩,肘,腰,膝,足のインディバ施術で評判

電話番号
お問い合わせはこちら

Blog記事一覧 > トレーニング > 傷害リスクと漸進性の方則(トレーニング中の傷害の潜在的リスクを減少させるために、抵抗負荷と実施速度は徐々に、体系的に増加させなければならない)

傷害リスクと漸進性の方則(トレーニング中の傷害の潜在的リスクを減少させるために、抵抗負荷と実施速度は徐々に、体系的に増加させなければならない)

2019.02.24 | Category: トレーニング

傷害リスクと漸進性の法則

傷害リスクとトレーニングの漸進

漸進性の原則に関連し、トレーニング中の傷害の潜在的リスクを減少させるために、抵抗負荷と実施速度は徐々に、体系的に増加させなければなりません。

 

トレーニング負荷は、予め決定されたレップ数を一貫して正確に行うことができるようになった場合に、重量を5~10%ずつ増加させねばなりません。

 

さらに、トレーニングプログラムはそれぞれの参加者の要求や目標、さらに能力を考慮して織り込まなければなりません。

筋力およびパワーと速度との関係(最大走速度には大きな力発揮が必要とされることは広く認められており、そのため筋力およびパワートレーニングは、走速度を向上させる手段として推奨される)

青少年の筋力トレーニングにおける漸進のガイドライン

 思春期前または初心者思春期または中級者思春期後または上級者
エクササイズの種類基本的運動のエクササイズ(スクワット、ランジ、プッシュアップ)に特に重点を置く機能的筋力トレーニングのエクササイズ、レジスタンストレーニングのテクニック完璧な習得より複雑で競技特異的なエクササイズ
可動域通常、主要なエクササイズでは可動域全体を使うが一部の複雑なエクササイズでは、傷害のリスクを抑えるために、中程度の可動域で行う通常、主要なエクササイズでは可動域全体を使うが一部の複雑なエクササイズでは、傷害のリスクを抑えるために、中程度の可動域で行う通常、主要なエクササイズでは可動域全体を使うが一部の複雑なエクササイズでは、傷害のリスクを抑えるために、中程度の可動域で行う
鍛えられる筋群筋力のバランスの維持、すなわち左右の上下肢を対称性と主動筋-拮抗筋のバランスに焦点を当てる。特に、一般的な筋力の弱点(下背部、ローテーターカフ、股関節外転筋など)に注意を払う。筋力のバランスの維持、すなわち左右の上下肢を対称性と主動筋-拮抗筋のバランスに焦点を当てる。特に、一般的な筋力の弱点(下背部、ローテーターカフ、股関節外転筋など)に注意を払う。筋力のバランスの維持、すなわち左右の上下肢を対称性と主動筋-拮抗筋のバランスに焦点を当てる。特に、一般的な筋力の弱点(下背部、ローテーターカフ、股関節外転筋など)に注意を払う。
強度10~15RM、中程度の速度(動作のコントロールに重点を置く)8~12RM、中程度の速度(素早い短縮局面とゆっくりとコントロールした伸張局面に重点を置く、1:2秒)6~10RM、中程度の速度からその重量でできる限りの速い速度
1~2セット2~3セット2~5セット
休息セット間の休息時間1~3分とすることが知られているが、このパタメータは各参加者、セッション、レップ数、疲労レベルおよびトレーニングの目的に応じて設定しなければならないセット間の休息時間1~3分とすることが知られているが、このパタメータは各参加者、セッション、レップ数、疲労レベルおよびトレーニングの目的に応じて設定しなければならないセット間の休息時間1~3分とすることが知られているが、このパタメータは各参加者、セッション、レップ数、疲労レベルおよびトレーニングの目的に応じて設定しなければならない
頻度2~3回(連続しない日)2~3回(連続しない日)2~4回(連続しない日が望ましい)
適応の種類神経筋の適応神経筋および構造的適応(筋肥大の開始)神経筋および構造的適応(筋肥大の継続と筋パワー)
特に注意すべきことテクニックと姿勢とコントロールが優先する。楽しくトレーニングできるように配慮するより挑戦的で進んだエクササイズで引き続きテクニックの向上を図る参加者の特性や特定の身体活動の要求に特異的なトレーニング

適切に計画された期分け筋力トレーニングプログラムに組み込むには(CTを実行する際は、アスリートのテクニックとパワーが代謝性疲労の影響を受けないようにしなくてはならない)

引用・索引Krieger JW.Single versus multiple sets of resistance exercise:A meta-Regression.J Strength Cond Res23:1890-1901.2009