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グリコーゲンの回復には、食事中エネルギー比率より体重あたりの摂取量を目安にする

2014.11.23 | Category: 栄養学

 

グリコーゲンの回復には、食事中エネルギー比率より体重あたりの摂取量を目安にする

 

2時間のトレーニングを連日行った場合の筋肉内グリコーゲン量は、1日目のトレーニングで筋肉中のグリコーゲンが約半分に減少し、その後、炭水化物をエネルギー比で70%含んだ高炭水化物食を摂取した場合は、翌日のトレーニング前にはほぼ回復するという研究結果が出ています

 

これに対して、炭水化物をエネルギー比で40%しか含まない低炭水化物食を摂取した場合は、グリコーゲンの回復は極めて悪くなります。

ビタミンB群の欠乏によりエネルギー生産能力の無酸素性作業閾値が低下する

体内のグリコーゲン量

連日トレーニングを行うと、食事中の炭水化物量の違いによる回復の差が拡大し、低炭水化物食を摂取した場合、3日目のトレーニング前のグリコーゲン量は1日目のトレーニング後よりも少なくなります。

 

筋肉中のグリコーゲンの枯渇は、エネルギー不足で運動を継続できなくなる要因の一つになります。

 

このように、運動後のグリコーゲンの回復には炭水化物を十分に摂ることが重要になります。

 

グリコーゲンの回復に必要な炭水化物の摂取量は、食事中の炭水化物のエネルギー比率よりも体重あたりの摂取量目安にすることが重要になります。

 

摂取エネルギー量が異なると、エネルギー比率が同じでも炭水化物の摂取量は異なるためです。

 

たとえば、1日の摂取エネルギーが1,600Kcalの場合と3,600Kcalの場合、炭水化物のエネルギー比率が同じ60%でも、炭水化物からのエネルギー摂取量は、それぞれ960Kcalと2,100Kcalであり、これは炭水化物量に換算すると240gと525gになります。

 

グリコーゲン回復のためには炭水化物は少なくとも5.5/kg/日は必要とされています。

 

トレーニングの強度・時間など炭水化物摂取量
運動直後から4時間まで1~1.2g/kg体重何回かで
トレーニング時間が中程度で低強度の場合5~7g/kg/日
中~高強度の持久的トレーニング7~12g/kg/日
非常に激しいトレーニング(4~6時間)10~12g/kg/日以上

 

体重、トレーニング量、消費エネルギー量から必要な炭水化物摂取量を決定する必要があり、運動後、短時間でのグリコーゲン回復には、運動後速やかに炭水化物を補給したほうが効果は高くなります。

 

抗酸化ビタミン(トレーニングにより活性酸素種が増加した時に生体組織を防御する)

引用・索引 スポーツ・運動生理学概説

 

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