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大学野球選手のトレーニングプログラム(ウェイトルームでは筋力-パワーの向上、フィールドトレーニングでは始動速度(RFD)、0~6秒間のエネルギー供給が可能な無酸素性のATP-CPr系に負荷をかける)

2015.05.07 | Category: 野球

 

野球選手オフシーズントレーニングプログラム

基本的なトレーニングプログラム作成のメカニズム

基本的には筋力-スピード(負荷55~90%)の複合的トレーニング様式を用いることによって、力-速度曲線を日毎あるいは週ごとに上げ下げすることができ、一度に一つのための変数のためのトレーニングを実施するのではなく、プログラムに多様な幅をもたせることができます。

 

大学野球選手のトレーニング(複合ピリオダイゼーションを利用し筋サイズ、筋力、パワーを向上させる)

オフシーズンの一般的トレーニング

ブロック月曜火曜水曜木曜金曜
AMEプライオメトリック
コアスタビリティ
直線的加速ME UBプッシュ
コアスタビリティ
多方向への加速/方向転換ME LBプッシュ
BDE LBプッシュ直線的加速DEプライオメトリック(弾性)多方向への加速/方向転換DE UBプッシュ
CRE LBSプル
変形ME LBプッシュ
直線的加速RE UBプル
変形ME SA UBプッシュ
多方向への加速/方向転換変形ME UBプライオメトリック
RE SL LBプッシュ
DRE UB&LBプル・コンプレックス直線的加速RE UB&LBプル・コンプレックス多方向への加速/方向転換RE UB&LBプル・コンプレックス

※ME=最大筋力、UB=上半身、LB=下半身、DE=動的努力、SL=シングルレッグ、SA=シングルアーム、RE=反復努力

 

リフトスケジュールに従って、月曜、水曜、金曜に全身リフトを行い、火曜、木曜はスピードとアジリティの向上を図ります。

 

ウェイトルームでは筋力-パワーの向上に重点を置き、フィールドトレーニングでは、始動速度と、0~6秒間のエネルギー供給が可能な無酸素性のATP-CPr系に負荷をかけるショートインターバルトレーニングを主として行います。

 

エネルギー供給系の順番(必ずしもATP-CP系が7秒、解糖系が33秒続き、合計40秒程度の間は、無酸素的にエネルギーが供給されるのか?)

 

プレシーズンA(筋力-スピード)のピリオダイゼーション

 第1週(ベースライン)  第2週(負荷漸進)  第3週(負荷漸進)  第4週(負荷減少)  
負荷(%)RI(%)負荷(%)RI(%)負荷(%)RI(%)負荷(%)RI(%)
DEリフト5×5601006~7×4651008×3701005×375100
MEリフト5×474836×479885×483935×29095
REリフト3×10~1260803~4×10~1264853~4×8~1072902×87695

※DE=動的努力、ME=最大筋力、RE=反復努力、DEリフト=調節抵抗を受けない安定したセット、RI=相対的強度

※メディスンボールを用いる(量が増えることあり)

 

この時期は、3週間の負荷漸進期間と、1週間の負荷減少期間を設けます。

 

通常、最初の3週間はトレーニングの量、負荷、相対的強度(努力)を毎週3~6%漸進させ、4週目は量を40~50%減少させ、負荷と相対的強度は前週の3~6%増加させます。

 

Prilepinの表

絶対的負荷(%)レップ/セット最適量(レップ/数)量の範囲(レップ数)
60~694~62418~30
70~793~61812~24
80~892~41510~20
>901~274~10

全トレーニング期間を通じて上記の表を利用して量を決定します。

 

表では、MEとDEの両方によるリフトが考慮されており、負荷のパーセントに応じて、1セット当たりのレップ数と、最低、最適、最高の3つの総トレーニング量(レップ数)が提示されています。

 

野球選手におけるオフシーズンからプレシーズンへのトレーニング(筋力と爆発力をともに訓練するエクササイズを組込まなければならない)

 

パワーはオーバーハンドスローイングアスリートにおいて最も向上させたい変数であり、この変数は投球速度につながる

 

野球のバッティング能力に影響を及ぼす因子(バットスイングスピードは体重、除脂肪体重、握力、背筋力との間に有意な相関関係が認めらる)

 

野球のスイング中のパワーは体幹の筋群の大きな筋活動を維持するため、股関節から発揮する下肢のエクササイズを強調させる必要がある

引用・索引 NSCA JAPAN Volume20 Number1 pages42-43


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