パフォーマンス向上へのタイミング

指導中のクライアントが優れた運動パターンおよび安定性と可動性との適切なバランスを獲得した時点で、コレクティブエクササイズからパフォーマンス向上エクササイズへと漸進するタイミングとされています。

 

ここでは、押す、引く、挙上する、運ぶ、捻るを強調した課題を含め、トレーニングを体系的に計画するように配慮します。

 

スクワットエクササイズとコアエクササイズ(優れたアスリートを観察すると、パワーが股関節で発生し、剛性を高めたコアを通して伝達される)

押す、引く、挙上する、運ぶ、捻る

具体的なエクササイズはクライアントに合わせて調整し、例えば、押すエクササイズとしては、プッシュアップ、剛性を高めコントロールされたコアを使ってシングルアームケーブルプッシュなどが挙げられます。

 

引く動作としては、プルアップやスレッドドラッグを取り入れ、運ぶ動作としては、シングルアームスーツケースキャリーがあり、これは腰方形筋や体側の筋群を鍛える独特のトレーニングになります。

 

または、シングルレッグボトムアップケトルベルキャリーは、コアの剛性を強化し、連鎖を通じて筋力の誘導技術を強化するトレーニングになります。

 

挙上動作では、バーリフティング、ケトルベルスイング、スナッチなどが行えます。

 

捻る過程はツイストと異なり、脊椎(体幹)の捻じりを伴わずに対抗するエクササイズになります。

 

例えば、両腕を前方の異なる位置へと動かすラテラルケーブルホールドなどがあります。

 

最後にコアの筋力、持久力、およびコントロールを必要としながら素早い力発揮を促進する特別な状況に備えるために、コンポジットエクササイズを導入してもよいとされています。

 

フロントスクワットと競技パフォーマンス(ウェイトリフティング動作の1RM値の合計は、スプリントや垂直跳びのパワーなど、スピード筋力を要する様々なスキルのパフォーマンスと正の相関関係になる)

コンポジットエクササイズ

頭上でスラムボールを回転させるコンポジットエクササイズは、3つの軸のすべてにおいて、コアの筋力と持久力を強化します。

 

例えば、12時と6時の方向でパルスを加えると良いとされ、特に総合格闘技の選手はコアをコントロールする非常に大きな持久力と筋力を必要とし、攻撃やキックには極めて素早いパルスを必要としているからになります。

 

フロントスクワット研究の概観(膝に障害を抱えるアスリートにとって、全体の筋を最大限に動員し、膝蓋大腿関節にかかる圧縮力を最小限に抑えるという点において、FSqのほうがBSqに比べて安全性と潜在的利益の高い選択になる)

 

引用・索引Strength&Conditioning　Journal　Volumes32　Numbers3　pages33-46