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水分補給の記事一覧

水分補給をする際の飲料(スポーツドリンクを飲ませると、胃の不快感を訴える選手がおり、これは、多くのスポーツドリンクに果糖が含まれていることと関連している)

2016.06.06 | Category: 水分補給

選手に水分補給の際に与える飲料

スポーツドリンク

水分補給に関して検討すべき点として、選手に与える飲料があります。

 

スポーツドリンクを飲ませると、胃の不快感を訴える選手がおり、これは、多くのスポーツドリンクに果糖が含まれていることと関連しています。

 

しかし、スポーツドリンクは、スポーツをする選手にとってメリットがあり、それは、塩分、糖質、水の3つの栄養素が含まれていることです。

 

発汗率と至適水分状態(発汗率2.5㍑/hの選手が、胃の不快感なしに、無理なく水分摂取を行うとすると、約50%(1.2㍑/h)しか補給できない)

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発汗率と至適水分状態(発汗率2.5㍑/hの選手が、胃の不快感なしに、無理なく水分摂取を行うとすると、約50%(1.2㍑/h)しか補給できない)

2016.05.03 | Category: 水分補給

発汗率と至適水分補給

発汗率算出の重要性

水分摂取量を見極めるには、最初に発汗率を確認する必要があります。

 

暑熱と水分補給に関する考察(栄養素が代謝される際、放出されるエネルギーのほとんどは耐熱となり、運動強度が高いほど多くの熱が産生される)

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暑熱と水分補給に関する考察(栄養素が代謝される際、放出されるエネルギーのほとんどは耐熱となり、運動強度が高いほど多くの熱が産生される)

2016.04.24 | Category: 水分補給

暑熱環境下での水分補給の重要性

暑熱と水分補給

暑熱および水分補給は、健康リスクとパフォーマンス減衰に関係しています。

 

暑熱環境下における身体への要求は、深部体温の上昇と、多大な水分損失(脱水)をもたらしやすく、その2つの因子が組み合わさって、パフォーマンスの低下や、熱痙攣、熱失神あるいは熱疲労などの熱中症を招く可能性があります。

 

フィールド環境で水分補給状態を確認する尿比重測定(尿比重が1.020以下であれば体水分状態は正常である)

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フィールド環境で水分補給状態を確認する尿比重測定(尿比重が1.020以下であれば体水分状態は正常である)

2016.04.21 | Category: 水分補給

 

水分補給状態を示す尿比重

フィールド環境で水分補給状態を評価するもうひとつの簡便な方法は、尿色または尿比重を用いる方法になります。

 

実験室環境では、水分補給状態より正確に評価する方法がほかにありますが(血漿浸透圧または尿浸透圧)、尿色はアスリートの水分補給状態を素早く評価する非常に簡便な方法になります。

 

Armstrongの尿のカラーチャートは尿の色をスペクトルで表したもので付された番号は、尿色が薄いほど正常な体水分状態であり、濃い黄褐色の色調は脱水状態であることを示しています。

 

尿比重は、尿の濃さの尺度であり、尿屈折計を用いて測定されます。

 

尿屈折計は、持ち運び可能で安価かつ使用法の簡単な機器であり、尿比重が1.020以下であれば体水分状態は正常になります。

 

熱と水分補給と労作性熱痙攣(運動誘発性の筋疲労、体内の水分の損失、発汗によるナトリウムの多大な損失の3つの素因が筋痙攣にて観察される)

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熱と水分補給と労作性熱痙攣(運動誘発性の筋疲労、体内の水分の損失、発汗によるナトリウムの多大な損失の3つの素因が筋痙攣にて観察される)

2016.04.16 | Category: 水分補給

熱と水分補給

暑熱環境下とパフォーマンス

暑熱環境下はパフォーマンスの低下だけではなく、運動関連の筋痙攣(EAMC)、すなわち労作性熱痙攣とも関係があります。

 

EAMCは、長時間の激しい運動後に起こる骨格筋の疼痛性痙攣と定義されます。

 

熱痙攣の病因に関しては諸説ありますが、通常、以下の3つの素因が観察されます。

  1. 運動誘発性の筋疲労
  2. 体内の水分の損失
  3. 発汗によるナトリウムの多大な損失

個人の発汗率と水分補給に影響を及ぼす因子(熱馴化レベル、発汗率の個人差、体力、運動時間、運動強度、運動のタイプ、環境条件、および着用する用具など)

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個人の発汗率と水分補給に影響を及ぼす因子(熱馴化レベル、発汗率の個人差、体力、運動時間、運動強度、運動のタイプ、環境条件、および着用する用具など)

2016.04.10 | Category: 水分補給

 

個人の発汗率と水分需要に影響を及ぼす因子

個人の発汗率と水分需要に影響を及ぼす因子としては、熱馴化レベル、発汗率の個人差、体力、運動時間、運動強度、運動のタイプ、環境条件、および着用する用具などが挙げられます。

 

アスリートの水分需要を決定するにあたっては、これらの因子を考慮に入れてニーズ分析を行うことが重要になります。

 

個人の水分需要を決定する最も簡単な方法のひとつは、その人の発汗率を計算することになります。

 

動時における水分補給には水がよいか、スポーツドリンクがよいか(低ナトリウム血症の緊急時において血漿ナトリウム濃度が130mmol/lを下回る場合、3%の高張食塩水を静脈内投与される)

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運動時における水分補給には水がよいか、スポーツドリンクがよいか(低ナトリウム血症の緊急時において血漿ナトリウム濃度が130mmol/lを下回る場合、3%の高張食塩水を静脈内投与される)

2016.04.08 | Category: 水分補給

 

水分補給

水分補給の提言を行うにあたっては、運動実践者に必要な水分量だけではなく、摂取するべき飲料のタイプを決定することも非常に重要になります。

 

水分損失を補うために摂取するべき飲料のタイプは、環境条件のほか、運動時間と運動強度によって決まります。

 

90分以上の継続的運動を行う場合、パフォーマンスを重視するなら、いわゆる「スポーツドリンク」を摂取するべきであり、発汗によるナトリウム損失、熱馴化レベル、水分補給状態、およびその他の栄養学的要素における個人差も留意点となります。

 

脱水と水分補給における競技パフォーマンスへの影響(口渇反応のメカニズムは、血漿浸透圧が280~295mOsm/kgH2Oの範囲に維持されるように作用する)

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脱水と水分補給における競技パフォーマンスへの影響(口渇反応のメカニズムは、血漿浸透圧が280~295mOsm/kgH2Oの範囲に維持されるように作用する)

2016.04.05 | Category: 水分補給

運動前、運動中、運動後の水分補給

体水分とパフォーマンス

最近の研究により、体水分が正常な状態で運動を開始することの重要性が明らかになっています。

 

脱水状態で運動を開始すると、心拍数と深部体温の上昇により、パフォーマンスと生理学的機能が低下することが明らかになっています。

 

研究の結果、若年者を含むアスリートは練習開始時、さらには競技イベントの開始時でさえ脱水状態であることが多いと複数の報告があります。

 

したがって、このようなアスリートに対しては、特に運動開始時における自身の水分補給について教育を施すことが重要になります。

 

水分補給が無酸素性運動に及ぼす影響(3%の体重減少によって、上下肢の無酸素性パワー発揮能力が低下、運動中の心拍数上昇、主観的運動強度の上昇、およびレップ数の低下がみられた)

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水分補給が無酸素性運動に及ぼす影響(3%の体重減少によって、上下肢の無酸素性パワー発揮能力が低下、運動中の心拍数上昇、主観的運動強度の上昇、およびレップ数の低下がみられた)

2016.03.31 | Category: 水分補給

水分補給が無酸素性運動に及ぼす影響

水分補給が無酸素性運動に及ぼす影響

水分補給が無酸素性運動に及ぼす影響については、1~3%余りの体重減少を生じさせる水分欠乏によって、無酸素性パフォーマンスが低下したことが一部研究で明らかになりました。

 

その中には、水分欠乏によって、バスケットボールとサッカーのスキルパフォーマンスが低下したとする研究もあり、また、筋力とパワーが脱水の悪影響を受けたとする研究もあります。

 

水分補給と環境条件による競技パフォーマンス(暑熱環境下においては、水分欠乏に加えてかなりの暑熱負荷がかかることが予想されるため、自分のペースで運動できることは非常に重要になる)

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水分補給と環境条件による競技パフォーマンス(暑熱環境下においては、水分欠乏に加えてかなりの暑熱負荷がかかることが予想されるため、自分のペースで運動できることは非常に重要になる)

2016.03.29 | Category: 水分補給

ただの水だと利尿が促されるためにナトリウム摂取は血漿浸透圧と口渇感を維持することで水分の再補給プロセスを促す

体重減少と競技パフォーマンス

パフォーマンス低下を防ぐために、2%以上の体重減少を避けることを推奨していますが、その一方で、近年のメタ分析は、体重減少がかえって自転車タイムトライアルの結果を向上させた可能性があると結論づけています。

 

ただし、これらの自転車タイムトライアルは、温和な環境条件下(気温26℃)で行われた点に注意しなければならず、2%以上の体重減少を避けることは、複数の研究においては、これを支持する結果が出ています。

 

水分補給状態が生理学的機能と運動パフォーマンスに及ぼす影響(体重が3%減少すると、各セット前の心拍数が上昇し、心拍数の回復にも遅れが生じる)

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アスリートの水分補給(糖質4に対してタンパク質1の割合を加えて摂取することで、水分補給と再補給、筋タンパク質の合成、グリコーゲンの再蓄積を促し、筋損傷マーカーを抑制する)

2015.05.23 | Category: 水分補給

 

水分補給

アスリートの水分補給(糖質とタンパク質の添加)

アスリートの水分補給の場合、水分の補給と再補給には通常、6~8%のブドウ糖-電解質溶液が用いられます

 

最近の研究では、この種のスポーツ飲料にごく少量のタンパク質を加えると、水分の補給と再補給(また補給した水分の保持)の効果が高まるだけではなく、筋タンパク質の合成(これは糖質飲料のみでは起こらない)とグリコーゲンの再蓄積を促し、筋損傷マーカーを抑制することが明らかになってきています。

 

水とその他水分補給手段との違い(ただの水だと利尿が促されるためにナトリウム摂取は血漿浸透圧と口渇感を維持することで水分の再補給プロセスを促す)

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水分補給状態の実用的測定法(体水分の代謝回転は、体液と電解質の移動によって水分が失われることで起こるほか、肺や皮膚、腎臓からの水分喪失によっても生じる)

2015.05.18 | Category: 水分補給

 

水分補給状態の実用的測定法

水分補給状態の評価

水分補給状態の評価には、少なくとも13種の手法が用いられ、循環機能、生化学反応、体温調節その他の生理過程を媒介します

 

また、体水分の代謝回転は、体液と電解質の移動によって水分が失われることで起こるほか、肺や皮膚、腎臓からの水分喪失によっても生じます。

 

さらには、加齢も水分の必要摂取量に影響を及ぼします(水分は、飲料だけではなく食事からも摂取される)。

 

水とその他水分補給手段との違い(ただの水だと利尿が促されるためにナトリウム摂取は血漿浸透圧と口渇感を維持することで水分の再補給プロセスを促す)

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水分補給とバゾプレッシン(水泳時には、水圧による昇圧反射がバゾプレッシン分泌を抑制する)

2015.04.03 | Category: 水分補給

 

水分補給とバゾプレッシン(水泳時には、水圧による昇圧反射がバゾプレッシン分泌を抑制する)

水分補給と脱水

運動前後の体重変化のほとんどは体水分量の変化によります

 

たとえば、運動後に体重が2kg減少していたら体水分がほぼ2kg減少しています。

 

運動中に1kgの水分を補給した時、運動後の体重減少量が2kgだと、発汗などで失われた水分量は3kgになります。

 

運動後は運動で減少した体重1kg当たり1.2~1.5Lの水分の補給をすることが勧められています。

 

※回復過程での代謝物を尿中に排出するために水分が不足しないようにするためです。

 

大量に脱水した場合の水分補給には、ナトリウムが必要になり、運動後に食事をする場合は通常、脱水状態の回復に必要なナトリウムは食事から摂取できると考えます。

 

しかし、運動後に食事をしない場合は飲料にナトリウムを含んでいる必要があり、飲料に必要なナトリウム量は約40~80mg/100ml、食塩換算で0.1~0.2%になります。

 

水とその他水分補給手段との違い(ただの水だと利尿が促されるためにナトリウム摂取は血漿浸透圧と口渇感を維持することで水分の再補給プロセスを促す)

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水とその他水分補給手段との違い(ただの水だと利尿が促されるためにナトリウム摂取は血漿浸透圧と口渇感を維持することで水分の再補給プロセスを促す)

2015.02.28 | Category: 水分補給

 

ただの水だと利尿が促されるためにナトリウム摂取は血漿浸透圧と口渇感を維持することで水分の再補給プロセスを促す

体液バランスと水分

人間は一生のうちに、様々な種類の水分補給を通じて体水分正常状態を達成します

 

さらに、運動中や熱負荷(熱中症の危険)の下では、体液バランスを維持することが困難なことがあります。

 

水分補給と脱水(長時間運動を行っているアスリートでは、1日に5lの体液、4,600~5,750mgのナトリウム、少量のカリウムを喪失する)

 

体内の水分は、全体重の50~70%を占め、体内の全水分の約5~10%は不可避的損失によって日々代謝回転しており、それに運動による水分喪失が加わると、水分補給は必要性はなお一層重要になります。

 

喪失する水分が多いほど(内科的、外科的問題によるものではなく、あくまでも非緊急的な状況による喪失)、水分の再補給には長い時間がかかります(体重の4%の水分喪失では、再補給に最大24時間を要する)。

 

したがって、水分喪失の予防と、より適切な水分再補給に役立つ食物や飲料の利用は、実践を検討するものになります。

 

水分補給とバゾプレッシン(水泳時には、水圧による昇圧反射がバゾプレッシン分泌を抑制する)

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水分補給と脱水(長時間運動を行っているアスリートでは、1日に5lの体液、4,600~5,750mgのナトリウム、少量のカリウムを喪失する)

2015.02.19 | Category: 水分補給

 

競技パフォーマンスと水分

脱水とは

脱水とは、体水分正常時の体重の2%が失われた状態と定義され、競技パフォーマンスに悪影響を及ぼします

 

脱水はパフォーマンスに多大な影響を及ぼす可能性があり、特に暑熱環境下(熱中症)においてそれが懸念されます。

 

また、脱水は、筋力や持久力、コーディネーション、知力、および体温調節過程に減退効果や悪影響をもたらすと考えられています。

 

運動中の水/水分の喪失は、多くの変数の影響を受け、発汗率は個人差が大きいために、万人に適用される水分補給の推奨基準はありません。

 

一般的には減少した体重約0.46kgにつき600mlを補給すべきとされています。

 

 水分補給(アスリートは、ホルモン分泌、アルドステロン系の刺激、交感神経、腎溶質と水分排出量の影響を理解することが重要)

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