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柔軟性と可動性の比較(可動性とは本来「全身的な概念」であることから、個々の具体的な目標をもつ柔軟性トレーニングだけではなく、可動域全体を使って行うS&Cなど、他のトレーニングに依存している) | Nakajima整骨院|横浜で野球,サッカーによる肩,肘,腰,膝,足のインディバ施術で評判

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柔軟性と可動性の比較(可動性とは本来「全身的な概念」であることから、個々の具体的な目標をもつ柔軟性トレーニングだけではなく、可動域全体を使って行うS&Cなど、他のトレーニングに依存している)

2016.07.07 | Category: ストレッチ

柔軟性と可動性の重要性

一般的な可動性の測定

一般的には、可動性は比較的容易に測定できますが、実際の制限や障害の原因を把握するためには追加的なスクリーニングが必要になります。

 

筋力強化を考えた場合のセット間ストレッチの活用(活動中の筋に乳酸、水素イオン、ナトリウムイオンとリン酸の蓄積をもたらし、エクササイズに対する成長ホルモン(GH)の応答に重要)

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ストレッチの生理学的作用(受動的なストレッチを10分行うと速筋である指伸筋のAkt活動が有意に増大し、機械的張力が、速筋線維内のAktを活性化する仕組みに関わる可能性がある)

2015.06.27 | Category: ストレッチ,運動生理学

 

ストレッチの生理学

ストレッチとシグナル経路

筋肉に本質的に備わるいくつかの因子、例えば細胞内の情報伝達(機械的な張力の細胞内シグナル変換)などが筋肥大に関わっています

 

多くの潜在的な主要因子(IGF-1、筋原性成長因子、プロテインキナーゼB:PKB、セリン/トレオニンプロテインキナーゼ:Akt、哺乳類ラパマイシン標的タンパク質:mTOR、70-kDaリボソームS6キナーゼ:P70S6K)が骨格筋の筋肥大に関わることが確認されています。

 

ストレッチの筋肉痛の緩和の生理学的効果(血漿キニン分解・β-エンドルフィン分泌促進)

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筋力強化を考えた場合のセット間ストレッチの活用(活動中の筋に乳酸、水素イオン、ナトリウムイオンとリン酸の蓄積をもたらし、エクササイズに対する成長ホルモン(GH)の応答に重要)

2015.06.03 | Category: ストレッチ,運動生理学

 

ストレッチ

受動的ストレッチと能動的ストレッチ

受動的および能動的ストレッチ、特に能動的ストレッチは、局所の筋の酸素摂取を一時的に妨げる可能性が高く、それが血管の局所的な圧迫に起因することはかなり広く認められています。

 

他にも多くの研究者が、血流の制限は筋内で局部的に偏りがあり、筋の中心部では血流が一層大きく減少すると指摘しています。

 

これらの場所による相違は、局部の組織圧の違いが原因であり、それらにより筋の伸張および短縮中に剪断力が生じ、続いて血管の部分的な加圧をもたらします。

 

ストレッチングの効果(柔軟性、障害予防、パフォーマンス向上、疲労の回復、リラックス)

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ストレッチングの効果(柔軟性、障害予防、パフォーマンス向上、疲労の回復、リラックス)

2014.12.27 | Category: ストレッチ,運動生理学

 

Male athlete stretching hamstrings, foot on hurdle, low angle view

柔軟性を改善させる効果

ストレッチングの効果として、「柔軟性を改善」「障害予防」「パフォーマンス向上」「疲労を回復させる」「リラックスをさせる」が挙げられます

 

ストレッチングの本来の効果である柔軟性の改善効果のうち、ストレッチング直後の即時効果としてスタティックストレッチングやPNFを用いたストレッチングの有効性が示されています。

 

特に、スタティックストレッチングについては汎用性から多くの研究が行われ、柔軟性の向上に有効な伸張時間として15~30秒が推奨されています。

 

また、スタティックストレッチングによる柔軟性向上の持続時間は5~30分とされています。

 

長期的なストレッチングの実施により柔軟性を改善させる効果も明らかになっています。

 

ストレッチング(柔軟性を改善させるためには伸張反射を起こさせず、自原性抑制あるいは相反性抑制を生じさせるかが重要)

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ストレッチングの種類(筋の腱の弾性減少には自原性抑制と相反性抑制が大きく関与)

2014.12.26 | Category: ストレッチ,運動生理学

 

ストレッチングの種類(筋の腱の弾性減少には自原性抑制と相反性抑制が大きく関与)

バリスティックストレッチング

バリスティックストレッチング(Ballistic Stretching)は反動や弾みをつけて関節を可動させることで筋を伸張させる方法になります

 

この方法では、最大可動域を超えて筋が勢いよく伸張されることもあり、「伸張反射」が生じやすいことが確認されています。

 

したがって、伸張させたい筋を収縮させる可能性があることから、柔軟性を改善させる効果を引き出すことが難しくなります。

 

また、伸張反射が生じている状況において大きな外力により無理に筋を伸張させると筋に損傷を引き起こす危険性もあり、昨今では、柔軟性のために有効なストレッチングの方法とは考えられていません。

 

ストレッチング(柔軟性を改善させるためには伸張反射を起こさせず、自原性抑制あるいは相反性抑制を生じさせるかが重要)

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ストレッチング(柔軟性を改善させるためには伸張反射を起こさせず、自原性抑制あるいは相反性抑制を生じさせるかが重要)

2014.12.25 | Category: ストレッチ,運動生理学

 

ストレッチング(柔軟性を改善させるためには伸張反射を起こさせず、自原性抑制あるいは相反性抑制を生じさせるかが重要)

ストレッチングに関わる生理学的メカニズム

ストレッチング(Stretching)は「伸ばすこと」と訳され、運動やスポーツの領域においては「筋や腱を伸ばす運動」を指します

 

ストレッチングの主な目的は「関節可動域を拡げる(柔軟性を改善させる)」ことであり、ストレッチングによる柔軟性の改善にはさまざまな生理学的メカニズムが関与しています。

筋や腱などの結合組織における力学的な特性の変化

結合組織により構造化されている筋や腱などの組織は粘弾特性を有しており、ストレッチングにより伸張させることで弾性(Stiffness)が減少し(伸張に対する抵抗が少なくなり)、伸展性が増大し柔軟性が改善します。

筋の機能に対する神経生理学的な変化

ストレッチングにより筋や腱などが伸ばされるとそれらに存在する筋紡錘(Muscle Spindle)やゴルジ腱器官(Golgi Tendon Organ)といわれる受容器が反応します。

 

これらの受容器で検知された変化によりそれぞれ伸張反射(Stretch Reflex)、自原性抑制(Autogenetic Inhibition)が生じます。

 

ストレッチングの種類(筋の腱の弾性減少には自原性抑制と相反性抑制が大きく関与)

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クールダウンの目的別の方法と効果(CK活性値低下、浮腫軽減、遅発性筋痛抑制など)

2014.12.24 | Category: ストレッチ,運動生理学

 

クールダウン

クールダウン(別名クーリングダウン:Cooling down)は運動時に伴う疲労が蓄積した安静時かあるいは運動前の状態に速やかに回復させるための手段になります。

※欧米諸国ではウォームダウン(Warm down)、あるいはリカバリー(Recovery)と称されます。

クールダウンの方法におけるそれぞれの効果

アクティブリカバリー(Active Recovery)

中強度のランニングや自転車などの運動を行う積極的な回復手段の総称になります。

 

能動的に筋を活動させることにより筋ポンプ作用で血流を改善させる効果が期待されています。

 

疲労に至った運動の強度や次の運動までの回復に利用できる時間の長さを考慮し、ランニングや自転車であれば、30~50%VO2max(主観的運動強度であれば、11「楽である」~13「ややきつい」、心拍数では100~130拍)程度の強度で5~15分継続することが妥当であるとされています。

 

アクティブリカバリーの効果としては乳酸の除去能により評価され、その優れた効果が認められています。

 

さらに、間欠的な運動におけるパフォーマンスの維持、運動後のCK活性値や心身のストレス低減、翌日以降の持久系運動のパフォーマンスの回復も有効性が認められます。

 

※一方、高強度の間欠的な運動(運動と運動の間隔が短い)にはパフォーマンス低下が報告され、運動後のグリコーゲン回復についても遅延が報告されています。

 

グリコーゲンの回復をさせつつ疲労を軽減させるためにはアクティブリカバリーと炭水化物の摂取を組み合わせる必要がります。

 

ストレッチングの効果(柔軟性、障害予防、パフォーマンス向上、疲労の回復、リラックス)

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ウォーミングアップの目的(障害予防とパフォーマンス向上)

2014.12.20 | Category: ストレッチ,運動生理学

 

ウォーミングアップの目的(障害予防とパフォーマンス向上)

 

ウォーミングアップの目的は障害予防パフォーマンス向上になります

 

 ウォーミングアップが引き起こす生理的効果

代謝効率の上昇

体温の上昇は筋でのグリコーゲンや高エネルギーリン酸(ATP、PCr)の利用を促進させます。

 

グリコーゲンや高エネルギーリン酸は運動時における利用度の高いエネルギー源になり、利用の促進により、素早い筋の張力発揮が可能となりパフォーマンスの向上につながります。

筋の粘性抵抗軽減や弾性の上昇

筋温上昇は筋や腱の粘性(粘り気)を低下させます。

 

筋や腱の粘性が低下することで、より少ないエネルギーで筋収縮ができるようになり、さらに、筋温上昇は筋の弾性(弾みやすさ)を上昇させます。

神経伝達速度の上昇

体温上昇は神経伝達速度を速めます。

 

神経伝達速度が速くなることで、脳からの命令はウォーミングアップ前と比較して速く筋まで到達し、主運動中のより複雑な動きに、より速く、より正確に対応できるようになります。

活動筋に対する酸素供給の増加

酸素供給量

ウォーミングアップは血流の再配分を引き起こし、消化器官などの非活動的な組織への血流量を減少させ、呼吸・循環器系の組織や骨格筋への血流を増やします。

 

また、ウォーミングアップによって上昇した体温は酸素解離曲線を右傾化させ、ヘモグロビンやミオグロビンから筋への酸素解離を増加させます。

 

※ウォーミングアップによって筋肉が酸性に傾くことでも、筋への酸素供給が容易になり筋への酸素供給がされやすくなることで、酸素を使った代謝がしやすくなり、主運動中における酸素借(酸素不足)の減少につながります。

運動前の酸素摂取量の増加

ウォーミングアップによって運動前の酸素摂取量は増加し、主運動開始直後から酸素を使った乳酸や脂質の利用によるエネルギー産生が素早く行われるようになります。

 

これにより、安静時の酸素摂取量増加は主運動開始直後から活動筋においてより多くの酸素消費を可能とし、糖の分解の過程で生じる乳酸の分解を高め、酸素借の割合を減少させます。

 

高地トレーニングの目的(造血、乳酸代謝、換気応答、緩衝能力などの改善)

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拮抗筋を最も緩めるストレッチとは(静的ストレッチ・動的ストレッチ)

2014.09.25 | Category: ストレッチ

 

運動

静的ストレッチ

スポーツ動作に必要な柔軟性には、関節可動域が大きく関与しています

 

足関節や、股関節、肩関節といった関節の可動範囲が大きければ大きいほど、滑らかでダイナミックな動きが可能になります。

 

関節可動域を広げようとするときには、関節を曲げる筋肉(主動筋)の拮抗筋(主動筋とは反対の働きをする筋肉)の活動を抑制する必要があります。

 

※例えば立位体前屈をする際には、その動作の拮抗筋である大腿部後面の筋肉の活動を抑制しなければなりません。

 

静的ストレッチは、この拮抗筋の活動を抑制する効果が予想以上に低いとの研究結果が報告されています。

 

ストレッチングの効果(柔軟性、障害予防、パフォーマンス向上、疲労の回復、リラックス)

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ストレッチの筋肉痛の緩和の生理学的効果(血漿キニン分解・β-エンドルフィン分泌促進)

2014.04.26 | Category: ストレッチ,運動生理学

クールダウン

ストレッチの生理学

激しい運動後の筋肉痛は、血漿中のキニン、ヒスタミン、プロスタグランジン、カリウムなどの発生によるとされています。

 

永田氏は激しい運動を30分実施した後の腓腹筋の筋肉痛が運動直後のストレッチにより減少したことから、筋中の血液循環が促進され、血漿キニンなどの筋痛物質が分解される可能性があると報告しています。

 

ストレッチングの効果(柔軟性、障害予防、パフォーマンス向上、疲労の回復、リラックス)

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クールダウンの生理学的観点からの重要性

2014.04.12 | Category: ストレッチ,運動生理学

クールダウン

クールダウン

ダッシュなどの激しい運動を行うと、乳酸が多く産生され、血中乳酸濃度が増加します。

※400m走を全力で行うと、血中乳酸濃度が20ミリモル近くまで上昇(安静時は0.5~2ミリモル)し、安静時の血中乳酸濃度まで低下するのに1時間近くかかることもあります。

 

激しい運動では運動の最中より運動後の方が苦しく感じることが多く、これは乳酸の蓄積(筋肉内に乳酸が多量に溜まり筋の内部が酸性になる)も原因ですが、下記のことも影響を及ぼします。

  • 1)二酸化炭素が多く排出され、運動後の方が1~2分間多く排出される。
  • 2)細胞外にカリウムが漏れ出し、呼吸を活発にする。
  • 3)運動直後にしゃがみこんでしまうことで多量の血液が脚に溜まり筋が膨れる。

 

※運動を急に中止すると、筋ポンプ作用による静脈還流が急に減少するために、心臓からの血液の駆出量が減少し、血液が急に低下し、その結果、脳への血流が不足して立ちくらみや意識喪失を起こしたりします。

クールダウンの目的別の方法と効果(CK活性値低下、浮腫軽減、遅発性筋痛抑制など)

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発育期の柔軟性低下と競技能力・スポーツ障害の相関関係

2014.04.03 | Category: ストレッチ,運動生理学

発育期の柔軟性

競技能力と柔軟性

多くの競技種目において、柔軟性は競技力向上に不可欠な要素として考えられています。

 

各競技特有の動作を行う上で、局所の関節の可動域が大きいことが有利であることも指摘されており、水泳選手(自由形〉の場合、肩関節の可動域が大きい方がストロークを行う上で有利であり、野球選手においても肩関節の外旋域が大きい方が速い球を投げるのに有利であり、また、サッカーやアメフト、ラグビーのようにボールをキックするような競技では、股関節可動域が広く、大きなスウィング動作が可能な方が力強く遠くにボールをキックすることができます。

※関節の弛緩性が高く、関節可動域が大きい場合には、障害発生との関わりにおいてマイナスになることもありますが、競技力との関連では、多くの場合、可動域が大きいことが競技能力にプラスに働く場合が多いと言えます。

神経筋および筋腱の変化(子どもの組織の柔軟性は明らかですが、成長するにつれて次第に組織が硬くなるため、それが青少年のSSC能力に何らかの影響を及ぼす可能性がある)

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ストレッチングが必要なスポーツ障害(鵞足炎,膝蓋靭帯炎,アキレス腱周囲炎,腰部痛etc…)

2014.02.01 | Category: ストレッチ

怪我からの復帰リハビリテーション

スポーツ障害では特に柔軟性の低下が深く関与し、ストレッチングが重要と考えられている障害が多くあります。

大腿四頭筋の柔軟性の低下

膝蓋大腿関節障害や膝蓋靭帯炎などには、大腿四頭筋の柔軟性が低下していると考えれらています。

 

大腿四頭筋は、体重支持の主働筋であり、膝関節の動きや固定にも重要な役割を持っています。

 

その為、大腿四頭筋の柔軟性が低下すると体重支持、着地衝撃吸収の効率が悪くなり、筋や腱の骨付着部への負担が増大し、これらの障害の発生につながると言われています。

運動前の静的ストレッチ(力の発揮において、筋腱単位:MTUの過度なスティフネスは重要な要素になるため、柔軟性の過度な増加は力とパワー発揮能力を低下させる)

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アスリートにおける柔軟性の位置づけ(競技力向上と障害予防)

2014.01.30 | Category: ストレッチ

柔軟性

競技スポーツにおける競技力は、体力×技術×精神力で表されると言われています。

 

競技スポーツにおいて、体力は競技力や競技成績を支える重要な要素の一つと捉えられています。

 

一般に体力は行動体力と防衛体力に分けられ、行動体力の要素として体格、姿勢、筋力、敏捷性、スピード、平衡性、協応性、持久性、巧緻性、柔軟性が挙げられています。

 

これらの行動体力因子はスポーツの動作や動きからみると、行動を起こす体力(筋力、スピード、瞬発力)、持続する体力(筋持久力、全身持久力)、正確に行う体力(敏捷性、巧緻性)、円滑に行う体力(柔軟性)に分類されます。

ストレッチの生理学的作用(受動的なストレッチを10分行うと速筋である指伸筋のAkt活動が有意に増大し、機械的張力が、速筋線維内のAktを活性化する仕組みに関わる可能性がある)

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競技における選手の柔軟性の定義【関節可動域、関節弛緩性、筋柔軟性】

2014.01.27 | Category: ストレッチ

膝関節

柔軟性の定義

柔軟性とは、「ある関節(または関節群)の運動可能範囲」になります。

 

柔軟性は、筋の緊張、アライメント、結合組織の硬さ、骨の変形などに規定されます。

柔軟性の指標

身体の柔軟性の指標としては、関節可動域、関節弛緩性テスト(general joint laxity test)、筋柔軟性テストなどがあります。

運動前の静的ストレッチ(力の発揮において、筋腱単位:MTUの過度なスティフネスは重要な要素になるため、柔軟性の過度な増加は力とパワー発揮能力を低下させる)

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