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プライオメトリックトレーニングの記事一覧

プライオメトリックスと持久力の同時トレーニング(RFDが向上すると、標準的な最大下運動の強度が相対的に低下し、結果的にエネルギー消費量が低下する可能性がある)

2018.09.30 | Category: プライオメトリックトレーニング

RFDとRE

HoffらとStorenらは、筋力と持久力トレーニングを実施後にRFDが向上し、RFDの向上はREの向上と関連していたことを明らかにしています

 

このようなRFDの向上は、プライオメトリックスと持久力の同時トレーニングにおいても観察されています。

 

加えてこれらの研究では、REのとRFDが同時に向上しています。

 

このような研究結果は、ランニングパフォーマンスにおけるRFDの重要性をさらに指し示すものになります。

若年アスリートにおける代替え的なパワー向上法の選択(プライオメトリックスでは大きな床反力が生じるため、プログラムへの適用は慎重に行わないと、短期的には過負荷による傷害を、長期的にはオーバーユースの問題を引き起こすおそれがあり、特に成長期のアスリートにおいてはその懸念が大きくなる)

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プライオメトリックスと持久力トレーニングの同時実施がランニングエコノミーにおよぼす影響とは(下肢スティフネスが増加した結果、弾性エネルギーの蓄積と放出の効率が向上する)

2018.09.16 | Category: プライオメトリックトレーニング,有酸素運動

プライオメトリックスとランニングパフォーマンス

プライオメトリックストレーニングは爆発的な形式の筋力トレーニングであり、爆発的な動作を用いて筋パワーを向上させます

 

プライオメトリックスエクササイズでは、素早い伸長性動作から短い償却局面を経て爆発的な短縮性動作を行い、伸長-短縮サイクルにおいて共同筋に伸張反射を起こさせます。

 

このトレーニング様式は、筋肥大を抑制しながら力の立ち上がり速度を向上させるといった、特異的な神経筋の適応を起こすことが可能になります。

 

プライオメトリックストレーニングがランニングパフォーマンスに及ぼす影響については、複数の研究が実施されています。

 

その結果、プライオメトリックスと持久力の同時トレーニングは、筋力の増加、跳躍高の増加、REDの増加、下肢スティフネス(下肢の筋腱構造が伸長に抵抗する力)の増加、無酸素性運動能力の向上、時速12km、14km、16km、および18kmのランニングスピードにおけるREの向上、および2.4km走、3km走、および5km走におけるタイムの向上をもたらすことが明らかになっています。

プライオメトリックスにおけるエネルギーの貯蔵とは(腱に蓄えられる弾性エネルギー(EE)はストレッチショートニングサイクル(SSC)現象を支えるきわめて重要なメカニズムである)

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プライオメトリックストレーニングと持久力強化(プライオメトリックストレーニングは、2.4㎞、3㎞、5㎞のランニングパフォーマンスにも有益な効果をもたらしたことが明らかになっている)

2018.08.05 | Category: プライオメトリックトレーニング

持久力強化とプライオメトリックストレーニング

持久力強化におけるトレーニングとプライオメトリックストレーニングにおいて、研究の結果の違いはトレーニング量および、被験者のトレーニングステータスの違いが原因となっている可能性があります。

 

Saunderらの研究の被験者は、高度にトレーニングを積んだランナー(Vo2maxが>60㎖/min/kg)であり、プライオメトリックストレーニングを週2回で3週間、週3回で3回実施していました。

 

このことは、高度にトレーニングを積んだランナー(Vo2maxが>65㎖/min/kg)の場合、少量のプライオメトリックストレーニングでは低いランニングスピードにおけるREを向上させるのに不十分である可能性を示唆しています。

 

また、研究結果が異なるもうひとつの理由として、両研究のランニング量の違いが考えられます。

プライオメトリックスにおけるエネルギーの貯蔵とは(腱に蓄えられる弾性エネルギー(EE)はストレッチショートニングサイクル(SSC)現象を支えるきわめて重要なメカニズムである)

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ランニングエコノミーと筋力トレーニング(ハーフスクワットの1RMテストで測定したRFDが同時トレーニング後に向上、またRFDとREの間には正の相関関係がみられたことを報告している)

2018.07.29 | Category: プライオメトリックトレーニング

持久力トレーニングと筋力トレーニング

Storenらは、ハーフスクワットの1RMテストで測定したRFDが同時トレーニング後に向上し、またRFDとREの間には正の相関関係がみられたことを報告しています。

 

この研究の結果、RFDの向上がREを高める重要な因子であることを示唆したHoffらの研究を裏付けています。

 

またこの研究結果は、神経筋系の因子が持久力パフォーマンスの決定因子のひとつであることを示唆したNoakesの研究も裏付けています。

 

REに対する有益な効果を示した上述の研究とは対照的に、Ferrautiらは、同時トレーニングを実施後、筋力は向上したがREの向上は認められなかったと報告しており、このような結果の違いは、トレーニング量の違いが原因となっている可能性があります。

筋力およびパワーと速度との関係(最大走速度には大きな力発揮が必要とされることは広く認められており、そのため筋力およびパワートレーニングは、走速度を向上させる手段として推奨される)

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長距離を走る能力における筋力、プライオメトリックス(神経筋の適応を向上させてランニングエコノミーを改善する)

2018.07.09 | Category: プライオメトリックトレーニング

持久的パフォーマンスと筋、プライオメトリックストレーニング

筋力およびプライオメトリックストレーニングは、いずれも持久走パフォーマンスに有益な効果をもたらすことが明らかになっています。

 

それらのトレーニングがもたらす効果のひとつは、神経筋の適応を向上させてランニングエコノミーを改善することになります。

 

長距離を走る能力は、様々な生理学的およびバイオメカニクス的因子に左右されます。

 

伝統的に、持久的パフォーマンスの決定因子は、最大酸素摂取量(VO2max)および競技中に維持できる%VO2maxであると考えられてきました。

 

しかし、長年トレーニングを積んでいる持久系アスリートの場合、すでにVO2maxの伸びがプラトーに達しており、VO2maxを高めることではランニングパフォーマンスの向上を引き起こせない可能性があります。

筋力およびパワーと速度との関係(最大走速度には大きな力発揮が必要とされることは広く認められており、そのため筋力およびパワートレーニングは、走速度を向上させる手段として推奨される)

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活動後増強(PAPとは、筋収縮の後に発揮能力が即時的に増大する現象であり、『コンプレックストレーニング』の前提条件である)

2018.03.04 | Category: プライオメトリックトレーニング

コンプレックストレーニングのメカニズム

CT(コンプレックストレーニング)において、厳密にどのような生理学的メカニズムが即時に作用しているのかは完全に解明されていませんが、CTの低強度エクササイズにおける発揮パワーの増大は、PAPが引き起こしていると考えられています。

 

Robbinsの定義によると、「PAPとは、筋収縮の後に発揮能力が即時的に増大する現象であり、『コンプレックストレーニング』の前提条件である」とされています。

 

コンプレックストレーニングと活動後増強(PAP:Postactivatiation potentiation)(PAPは筋の最大または最大に近い収縮の後に爆発的筋力が増大する現象を指す)

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デプスジャンプの応用(DJの開始時の高さを上げることは、償却局面の時間を短縮するために有効であるとされ、償却局面の短縮は、SSCの促進とプライオメトリック効果の増大をもたらす)

2018.01.14 | Category: プライオメトリックトレーニング

DJトレーニングの強度を決める変数

DJトレーニングの強度は、ふたつの主要な変数によって高めることができます。

 

最初の変数は落下する高さであり、ボックスを高くすることによりアスリートは重心の落下距離を大きくすることができます。

 

ふたつめの変数はアスリートの体重になります。

 

体重は、ジャンプドリルを行う間、外的な重量(ウェイトベストなど)を加えることによって変更できます。

 

これらふたつの変数は位置エネルギーの増加をもたらしますが、アスリートの体重を一時的に変化させることによって追加的な利益は提供されないことが明らかになっています。

子どものCMJとSJの比較(ジャンプパフォーマンスとSSC能力(CMJとSJ)を、暦年齢7~17歳の子どもを対象に測定したところ、14~16歳までの間にSSCの能力が加速する期間が観測された)

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デプスジャンプの応用(DJは姿勢を変えることで、鍛えようとする関節を取り巻く筋構造を集中的に鍛えるように調節でき、様々な異なる可動域でパワーを発揮する必要のあるパワーアスリートにとって、DJの特異性は重要になる)

2018.01.08 | Category: プライオメトリックトレーニング

デプスジャンプとSSC

Gehriは、DJのようにSSCが関与する活動は、特に神経筋の特異的適応を通して、CMJよりもパフォーマンスを大きく改善すると結論づけています。

 

DJトレーニングは、競技特異性をさらに高めるために調節することもできます。

 

DJは姿勢を変えることで、鍛えようとする関節を取り巻く筋構造を集中的に鍛えるように調節できます。

 

様々な異なる可動域でパワーを発揮する必要のあるパワーアスリートにとって、DJの特異性は重要になります。

 

子どものCMJとSJの比較(ジャンプパフォーマンスとSSC能力(CMJとSJ)を、暦年齢7~17歳の子どもを対象に測定したところ、14~16歳までの間にSSCの能力が加速する期間が観測された)

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デプスジャンプ(DJ中に使われる弾性特性と神経系の増強効果の活用は、VJパフォーマンスの向上をもたらす可能性と、収縮性タンパク質のトレーニング効果を引き出す可能性がある)

2018.01.02 | Category: プライオメトリックトレーニング

デプスジャンプと下肢パワーとスピード

DJトレーニングは、下肢のパワーとスピードを改善するためによく用いられるトレーニング様式になります。

 

VJで測定されるパワーがDJトレーニングにより増大することは、すでに証明されています。

 

前述したように、DJでは、より優れたトレーニング効果を引き出すために、筋系と神経系の伸張反射による増強効果だけではなく、筋の弾性特性も利用されます。

 

Bosco&Komiは、DJ後のVJ能力の向上は、弾性エネルギーとSSC要素の活用に起因することを明らかにしています。

 

この研究はSSCと弾性エネルギーの利用がVJの改善をもたらすと結論づけました。

 

しかし、別の研究では、弾性エネルギーの利用はDJトレーニングによって増大しないことが示されています。

 

子どものCMJとSJの比較(ジャンプパフォーマンスとSSC能力(CMJとSJ)を、暦年齢7~17歳の子どもを対象に測定したところ、14~16歳までの間にSSCの能力が加速する期間が観測された)

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デプスジャンプ(デプスジャンプはプライオメトリックエクササイズの1種目で、筋や腱にエネルギーを蓄えるために、特に位置エネルギーと重力を利用する運動になる)

2017.12.24 | Category: プライオメトリックトレーニング

デプスジャンプとは

デプスジャンプはプライオメトリックエクササイズの1種目で、筋や腱にエネルギーを蓄えるために、特に位置エネルギーと重力を利用する運動になります。

 

DJを行う際は、アスリートは高さのあるボックスから踏み出して着地し、伸張性筋活動を真っ直ぐ上方へ向かう短縮性筋活動に切り替えて、位置エネルギーを利用することで、少なくとも20cm以上ジャンプします。

 

しかし、落下する高さは、プライオメトリックエクササイズの「強度」を変えるために調節できる変数になります。

 

ボックスから踏み出して着地したら、間髪をいれずにリバウンドすることが重要になります。

 

それにより償却局面(接地時間)を最小限にして(250ミリ秒以下)、蓄えられた位置エネルギーを垂直方向の運動エネルギーに無駄なく変換できます。

 

この全プロセスを通して、伸張反射を利用してきわめて大きな筋パワーを発揮するための運動エネルギーシステムが生まれ、速度と筋力が結びつくと考えられています。

 

ジャンプパフォーマンスの変動(パフォーマンスの変動はSSCをうまく利用する能力がまだ十分ではないことを示唆しており、運動制御または運動技術の欠如が、パフォーマンスの変動の主な原因である可能性が高いとされている)

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CMJの応用(ピークパワーとピークフォースには強い相関関係があることが明らかになっているため、同じエクササイズを用いることにより、最大力発揮能力と最大パワーの期待される効果も達成できる)

2017.12.17 | Category: プライオメトリックトレーニング

スクワットの1RMの絶対値とCMJ

スクワットの1RMの絶対値とCMJとの相関関係はわずかですが、スクワットの1RMの相対的な結果が、CMJの高さの予測値としての役割を果たす可能性が示唆されています。

 

現場の専門職はまた、スクワットのような大きな負荷のかかるエクササイズを取り入れて、アスリートに、望ましい筋線維(タイプⅡaとⅡb)の動員を促進するエクササイズを行わせる必要があります。

 

パワーを増大させるためには最大筋力を向上させることが重要になる(70~120%1RMの負荷で行った24週間の高強度の筋力トレーニングの後、パワー発揮能力の代表的指標である垂直跳びのパフォーマンスが7%向上した)

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CMJの応用(筋線維(タイプⅡ)を動員するためには、高閾値(外部負荷>85%1RM)で刺激され、神経系のより大きな動員をもたらすエクササイズは、短時間で身体の変位をもたらす大きな力発揮をもたらす)

2017.12.11 | Category: プライオメトリックトレーニング

CMJとは最大の力を最短時間で発揮すること

アスリートが完全なCMJを行う際、理想的には、最大の力を最短時間で発揮することを望んでいます。

 

スポーツでは、通常、CMJは反応動作として行われますが、最大の高さを達成することが望ましい場面も少なくありません。

 

その場合、力の発揮により一層大きな時間が割り当てられます。

 

現場の専門職は、例えばボックススクワットなど、CMJ中に活動する筋群のRFDとピークパワーを最大限に向上させるエクササイズを用いる必要があります。

 

さらに、アスリートは、比較的大きく、力発揮能力の高い筋線維(タイプⅡaおよびタイプⅡb)の動員を促進しなければなりません。

 

フロントスクワットと競技パフォーマンス(ウェイトリフティング動作の1RM値の合計は、スプリントや垂直跳びのパワーなど、スピード筋力を要する様々なスキルのパフォーマンスと正の相関関係になる)

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CMJの力発揮は、ニュートンの第3法則に従っている(すべての動きには、同じ大きさで逆方向の反作用があり、より大きな力が地面に対して働く結果、より大きな上向きの力が働き、垂直方向の変位が大きくなる)

2017.11.27 | Category: プライオメトリックトレーニング

筋線維タイプとジャンプへの貢献

筋線維のタイプⅡaとⅡb(「速筋線維と呼ばれる」)の割合が、タイプⅠ線維(「遅筋線維」と呼ばれる」)に比べて多いことがCMJのパフォーマンスに貢献する可能性があります。

 

タイプⅡ線維は、ATPアーゼの濃度がタイプⅠ線維よりも高い結果、収縮速度も速くなります。

 

BobbertらはSJよりもCMJで跳躍高が高くなる理論とメカニズムに関する様々な理論を調べ、力の立ち上がり速度が最も大きな決定要因であると推測しています。

 

CMJは、実際の上昇局面の前に、最大の力発揮のために能動的に骨格筋の準備を行う高速の伸張性筋活動を伴います。

 

CMJにおいて身体を上方へ動かすために脚部の筋構造が短縮性筋活動を始める際、蓄えられた位置エネルギーの効果として力発揮の一部はすでに始まっています。

 

ただし、最も大きな貢献は力を発揮する時間が増加することになります。

 

パワーを増大させるためには最大筋力を向上させることが重要になる(70~120%1RMの負荷で行った24週間の高強度の筋力トレーニングの後、パワー発揮能力の代表的指標である垂直跳びのパフォーマンスが7%向上した)

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CMJは定義上、「目標とは反対方向への動作」を行う運動であり、下降運動から上昇運動への方向転換からなる償却局面を伴う。

2017.11.20 | Category: プライオメトリックトレーニング

CMJの定義

CMJは定義上、「目標とは反対方向への動作」を行う運動であり、下降運動から上昇運動への方向転換からなる償却局面を伴います。

 

アスリートは直立姿勢で立ち、足関節の、背屈により身体を下降させ(下腿三頭筋の伸張性筋活動)、膝を屈曲し(大腿四頭筋の伸張性筋活動)、次いで股関節を屈曲します(殿筋とハムストリングスの伸張性筋活動)。

 

アスリートの目標によって、伸張性筋活動と短縮性筋活動の間の時間は変化しますが、CMJの最終段階は、垂直方向の推進力を生み出す脚部の素早い筋収縮になります。

 

CMJは多数のスポーツにおいて、例えばバスケットボールのリバウンドやサッカーのゴール上部でのボールのブロックなど、特定の運動でよくみられる特異的な運動になります。

 

フロントスクワットと競技パフォーマンス(ウェイトリフティング動作の1RM値の合計は、スプリントや垂直跳びのパワーなど、スピード筋力を要する様々なスキルのパフォーマンスと正の相関関係になる)

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スクワットジャンプは負荷が60%1RMに近づくにつれて速度が低下することを念頭に置き、目標が高速を維持することなのか、最大負荷を素早く動かすことなのか、トレーニングが及ぼす影響を考慮すべきである。

2017.11.13 | Category: プライオメトリックトレーニング

スクワットジャンプにおける有益性

SJ(スクワットジャンプ)を使った力発揮能力の向上は、外部負荷や器具を加えることによってさらに促進できると思われます。

 

負荷をかけたSJは、バックスクワットにおける短縮性1RMの10~40%の負荷を用いた場合に有益であることが証明されています。

 

負荷を加える際にバーベルやヘックスバーベル、ウェイトベストあるいはウェイトベルトなどを利用することにより、負荷の位置が変わり、VJの運動力学と運動学を変化させることができます。

 

パワーを増大させるためには最大筋力を向上させることが重要になる(70~120%1RMの負荷で行った24週間の高強度の筋力トレーニングの後、パワー発揮能力の代表的指標である垂直跳びのパフォーマンスが7%向上した)

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