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ベアフットランニングとランニング傷害(ベアフットランニングにおける足前部による接地、ストライド長の減少、ストライド頻度の増加、固有感覚の強化は衝撃力低下を助け、下肢の傷害発生率低下に役立つ) | Nakajima整骨院|横浜で野球,サッカーによる肩,肘,腰,膝,足のインディバ施術で評判

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ベアフットランニングとランニング傷害(ベアフットランニングにおける足前部による接地、ストライド長の減少、ストライド頻度の増加、固有感覚の強化は衝撃力低下を助け、下肢の傷害発生率低下に役立つ)

2015.12.07 | Category: ランニング

ベアフットランニング

ベアフットランニングとショッドランニングの主な差異

文献において、ベアフットランニングとショッドランニングの主なバイオメカニクス的差異が確認されています。

 

 ベアフットランニングショッドランニング
接地初期足中央部~前部による接地足後部(踵)による接地
ストライド長短い長い
ストライド頻度高い低い
固有感覚足足で直接接地することにより向上シューズによって妨げられるために低下
足の保護無し有り
足の制御筋組織により内在的シューズの安定性により外在的

 

それらの差異は主として脚周囲の立脚期において認められ、ストライド長とストライド頻度に直線的な影響を及ぼしています。

 

ベアフットランニングでは足前部から足中央部による着地が利用され、したがってストライド長が短くなり、その結果、ストライド頻度が増加します

 

また、足の固有感覚は、足が地面に直線触れるベアフットランニングのほうが優れており、これは足の筋組織が接地の衝撃力に反応して、衝撃吸収を制御することを可能するからです。

 

しかし、シューズは、ベアフットランニングでは得られない保護、安定、衝撃緩衝/吸収を与えます。

 

ベアフットランニングプログラムの漸進(筋骨格系と皮膚の適応を可能にするために、べアフットランニングのトレーニング距離を増やす際は、1週間のうち10%を増加させることが推奨される)

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ベアフットランニングにおける足内在筋の強化エクササイズ(母趾外転筋は最も内側に存在する最大の足内在筋になり、活動時にアーチ高を増大させ回内の制御を助ける)

2015.11.22 | Category: ランニング

ベアフットランニングの足内在筋トレーニング

足内在筋強化の重要性

習慣的に靴を履いて走っている場合は足内在筋が明らかに弱体化しているため、内在筋の強化が移行プログラムの重要な構成要素になります

 

足の内在筋の強化にはタオルカール、ピックアップオブジェクト、片脚バランス運動、ショートフットエクササイズなどの伝統的なエクササイズが利用されています。

 

足底の感度適応の重要性(足底面には感覚受容器が密集しているためにベアフット運動を増やすことによる感度適応が、ベアフットランニングプログラムへの移行の最初の要素になる)

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足底の感度適応の重要性(足底面には感覚受容器が密集しているためにベアフット運動を増やすことによる感度適応が、ベアフットランニングプログラムへの移行の最初の要素になる)

2015.11.14 | Category: ランニング

ベアフットランニングにおける足底感度について

足底の固有感覚の感度適応の重要性

足底面には感覚受容器が密集しているためにベアフット運動を増やすことによる感度適応が、ベアフットランニングプログラムへの移行の最初の要素とされています

 

足の適応を促すメカニズムとして提案されているものには、完全なベアフット運動を増やすこと、屋内と屋外を裸足で歩くこと、屋内を裸足で走ること、最終的には、まずは柔らかいサーフェスで、次に固いサーフェスで屋外を裸足で走ることが含まれます。

 

ランニングスピードを上げて走っても耐えられるようになるまで足底の皮膚が適応するには、ベアフットランニングを毎日30分実施して3~4週間かかります。

 

ベアフットランニング移行のために必要なプログラム(衝撃力を制御する際に下肢は神経筋系の制御増大を要求するため、移行準備プログラムに固有受容性エクササイズ、足関節の変位増大が要求されるため、足関節の可動域を増加させる柔軟性エクササイズを行う必要性がある)

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ベアフットランニング移行のために必要なプログラム(衝撃力を制御する際に下肢は神経筋系の制御増大を要求するため、移行準備プログラムに固有受容性エクササイズ、足関節の変位増大が要求されるため、足関節の可動域を増加させる柔軟性エクササイズを行う必要性がある)

2015.11.09 | Category: ランニング

ベアフットランニングのための固有受容性トレーニングとは

ベアフットランニング移行に重要になる固有受容性エクササイズ

衝撃力を制御する際に下肢は神経筋系の制御増大を要求するため、移行準備プログラムに固有受容性エクササイズを組み込むべきとされています

 

文献に引用されている下肢の固有感覚を向上させるエクササイズには、最初は固定されたサーフェスでの、次に不安定なボード上での開眼または閉眼による足関節の可動域エクササイズ、バランスディスクを用いた開脚運動、バランスボード、ミニトランポリン、およびレジスタンスバンドを用いたスタティックキックが含まれます。

 

これらの運動は足前部への荷重が増えることによって、ベアフットランニングの足前部への負荷に対して特異的な足のトレーニングとなります。

 

ベアフットランニングに移行するために必要な事とは(足底の感度適応、足の接地パターン、ストライド頻度とストライド長に関連する変化、下肢の固有感覚、足関節の柔軟性、足内在筋の筋力、衝撃力を制御するための下肢の伸張性筋力向上が必要になる)

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人が効率よく速く走るためには(複合関節動作は、各関節にかかわる多くの筋が協調(コーディネーション)して働くことにより円滑に動作が遂行され、単一の筋では不可能な大きな力を発揮することが可能になる)

2015.11.08 | Category: ランニング

人が効率よく速く走るためには

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単関節運動と複合関節運動とは

人の動作には1つの関節だけがかかわっている単関節動作と、2つ以上の関節が同時にかかわっている複合動作があります

 

歩く、走る、投げる、跳ぶ、椅子から立ち上がる、階段を上る下りるなど一度に複数の関節を同時に動かしている動作のことを複合関節動作と呼びます。

 

日常で一般に必要とされる動作の多くは複合関節動作であることからもわかるように、複合関節動作の筋機能は汎用性が高く、日常やスポーツ動作に直接的に影響します。

 

複合関節動作は、各関節にかかわる多くの筋が協調(コーディネーション)して働くことによって円滑に動作が遂行されており、また、多くの筋が協調して働くことによって、単一の筋では不可能な大きな力を発揮することが可能となります。

 

複合関節動作における生体内の筋の収縮特性(筋力、スピード、パワー)を理解することは、身体パフォーマンス能力を理解し向上させるために大変重要になります。

 

ベアフットとショッドランニングの生理学的、バイオメカニクス的違い(ベアフットは酸素消費量が5.7%低下、最大酸素摂取量が1.3%少なくなるが、股関節外転筋群と股関節屈筋群の弱さは、腸脛靭帯炎につながる)

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ベアフットランニングに移行するために必要な事とは(足底の感度適応、足の接地パターン、ストライド頻度とストライド長に関連する変化、下肢の固有感覚、足関節の柔軟性、足内在筋の筋力、衝撃力を制御するための下肢の伸張性筋力向上が必要になる)

2015.11.06 | Category: ランニング

ベアフットランニングに移行するために必要な事とは

ベアフットランニングへの移行に必要な事とは

ベアフットランニングプログラムへの移行は様々な情報媒体によって提供されていますが、確かなことは、移行は段階的にかつ少なくとも4~8週間かけて行われるべきであるということです

 

なぜならば、トレーニングへの適応の結果として、筋力の向上が生じるにはそのぐらいの期間が必要になるからです。

 

エビデンスに基づく準備プログラムは、体幹と股関節の筋群の筋力向上エクササイズに加えて、ショッドランニングと比較した際にベアフットランナーが経験する、主なバイオメカニクス的差異に焦点を合わせた運動やエクササイズによって構成されるべきとされています。

 

主な差異には、足底の感度適応、足の接地パターン、ストライド頻度とストライド長に関連する変化、下肢の固有感覚、足関節の柔軟性、足内在筋の筋力、衝撃力を制御するための下肢の伸張性筋力が含まれます。

 

ベアフットスタイルの習得、すなわち踵接地の減少を習得することは、ベアフットランニングへの移行の基本になります。

 

ベアフットとショッドランニングの生理学的、バイオメカニクス的違い(ベアフットは酸素消費量が5.7%低下、最大酸素摂取量が1.3%少なくなるが、股関節外転筋群と股関節屈筋群の弱さは、腸脛靭帯炎につながる)

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ベアフットとショッドランニングの生理学的、バイオメカニクス的違い(ベアフットは酸素消費量が5.7%低下、最大酸素摂取量が1.3%少なくなるが、股関節外転筋群と股関節屈筋群の弱さは、腸脛靭帯炎につながる)

2015.11.01 | Category: ランニング

ベアフットランニングとショッドランニングの違い

ベアフットとショッドランニングのパフォーマンスの違い

ベアフットランニングとショッドランニングではランニングパフォーマンスに違いが出る可能性があり、ベアフットでは、心拍数と相対的な主観的運動強度が有意に低下することが見出されています

 

地面の上やトレッドミルをベアフットで走ると、ショッドランニングと比較して酸素消費量が5.7%低下することが明らかになっており、70%VO2maxペースのベアフットランニングは地面上でもトレッドミルでも、ショッドランニングよりも経済的であることが判明しています。

 

さらに、別の研究によると、ベアフットランニングはショッドランニングよりも最大酸素摂取量が1.3%少なくなります。

 

ストライド頻度が10%を超えて増加すると、相対的な主観的運動強度が増加しますが、それによる酸素消費量と心拍数の有意な増加は発生せず、以上の研究結果は、ベアフットランニングがショッドランニングよりも経済的であることを示唆しています。

 

ベアフットランニングとショッドランニングのバイオメカニクス的差異(ベアフットでは股関節、膝関節、足関節におけるピークトルクが低下、足底の固有受容器のフィードバックを増大させる)

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ベアフットランニングとショッドランニングのバイオメカニクス的差異(ベアフットでは股関節、膝関節、足関節におけるピークトルクが低下、足底の固有受容器のフィードバックを増大させる)

2015.10.31 | Category: ランニング

ベアフットランニングとショッドランニングのバイオメカニクス的差異

ベアフットとショッドランニングの差異

ベアフットランニングとショッドランニングの最も基本的な差異のひとつは、接地期の足にみられます

 

ショッドランニングでは足後部(踵)接地が利用されるのに対して、ベアフットランニングでは足中央部~前部の接地パターンが利用され、ベアフットランナーのこの接地姿勢はストライド長を短縮し、ストライド頻度(ピッチ)を増加させます。

 

ストライドの違いは、衝撃による制動を受ける前の足底屈筋群の予備緊張を高めて、初期衝撃力を低下させる可能性があり、また腓腹筋とヒラメ筋の予備緊張の高まりは着地に伴う衝撃を予期して、衝撃力を低下させ、さらに足前部接地への変更は、足関節底屈筋がより制御された方法で伸張性筋活動を行なって身体を下げることを可能にします。

 

ランニングの脚周期とシューズ(脚周期は、バネが圧縮される際のように下肢関節が重心を下げてエネルギーを吸収するため、脚のバネ質量系と説明され、立脚期に発生する)

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ランニングスピード向上のためのトレーニング(パワーと力積の両方を左右する発揮筋力とテクニックドリルはスピードを向上させる重要項目になる)

2015.09.28 | Category: ランニング

ランニングスピード向上のためのトレーニング

テクニックドリルの重要性

スピードを向上させるには、身体のコンディショニングを行う総合的な反復的スプリントだけではなく、テクニックドリルや筋パワーを向上させる運動も必要になります

 

テクニックドリルはランニングメカニクスの改善と維持を目標としており、次のようなエクササイズが含まれています。

 

Aマーチ、Aスキップ、Bマーチ、Bスキップ、ファストレッグ左・エブリーサードステップ、ファストレッグ右・エブリーサードステップ、ファストレッグ左・エブリーステップ、ファストレッグintoスプリント、クロー/ポー右、クロー/ポー左

 

通常、これらのドリルは動的ウォームアップ後の、コンディショニング運動やレジスタンストレーニング前のワークアウトで実施します。

 

ドリルの主な目的はランニングテクニックの向上にあるために、コンディショニングやレジスタンストレーニングのように期分けする必要がなく、通常はトラック競技の選手ならば毎日、その他の競技の選手は週に1~3回実施します。

 

パワーとランニングスピード:最大スピードの上昇と減速の低下(100mスプリントで非熟練ランナーは20~30mしか加速できないのに対して、トップクラスのランナーは40~50m加速する)

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パワーとランニングスピード:最大スピードの上昇と減速の低下(100mスプリントで非熟練ランナーは20~30mしか加速できないのに対して、トップクラスのランナーは40~50m加速する)

2015.09.19 | Category: ランニング

パワーとランニングスピード:最大スピードの上昇と減速の低下

スピードとは

スポーツにおいてスピードとは、「定められた距離を最短時間で移動する能力」と定義されています

 

ランニングスピードは多くの競技に共通する基本的なスキルであり、スピードには、発揮パワーに関連する複数の構成要素が含まれており、それは加速に要する時間、最大力発揮能力、ストライド長とストライド頻度、そして総合的なランニングメカニクスになります。

 

スピード筋力とは「運動動作中に筋によって生み出される爆発力」のことであり、ストライド長を増加させたい場合、下半身の発揮パワーと爆発力を増加させる必要がある

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