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筋力および持久力トレーニング(筋力トレーニングにより運動単位の同期化と動員にかかわる神経筋系の変化が生じた結果、地面に対して素早く力を吸収し発揮する能力が向上した) | Nakajima整骨院|横浜で野球,サッカーによる肩,肘,腰,膝,足のインディバ施術で評判

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筋力および持久力トレーニング(筋力トレーニングにより運動単位の同期化と動員にかかわる神経筋系の変化が生じた結果、地面に対して素早く力を吸収し発揮する能力が向上した)

2018.10.28 | Category: 有酸素運動

ランニングスピードと筋力トレーニング

Damascenoらの近年の研究において、8週間の筋力トレーニングを実施したところ、10km走の中盤から終盤にかけてのランニングスピードが向上し、ひいては全体的なパフォーマンスが改善しました。

 

この研究において、筋力トレーニング群の被験者は下肢を対象とした一連の筋力トレーニングエクササイズを週2回、8週間にわたって実施し、実施後のテストでは、漸進過負荷試験におけるトレッドミルのピーク速度が、筋力トレーニング群で向上しています。

 

著者らは、10km走のパフォーマンスとトレッドミルのピーク速度が向上した理由として、筋力トレーニングにより運動単位の同期化と動員にかかわる神経筋系の変化が生じた結果、地面に対して素早く力を吸収し発揮する能力が向上したことを挙げています

筋力およびパワーと速度との関係(最大走速度には大きな力発揮が必要とされることは広く認められており、そのため筋力およびパワートレーニングは、走速度を向上させる手段として推奨される)

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プライオメトリックスと持久力トレーニングの同時実施がランニングエコノミーにおよぼす影響とは(下肢スティフネスが増加した結果、弾性エネルギーの蓄積と放出の効率が向上する)

2018.09.16 | Category: プライオメトリックトレーニング,有酸素運動

プライオメトリックスとランニングパフォーマンス

プライオメトリックストレーニングは爆発的な形式の筋力トレーニングであり、爆発的な動作を用いて筋パワーを向上させます

 

プライオメトリックスエクササイズでは、素早い伸長性動作から短い償却局面を経て爆発的な短縮性動作を行い、伸長-短縮サイクルにおいて共同筋に伸張反射を起こさせます。

 

このトレーニング様式は、筋肥大を抑制しながら力の立ち上がり速度を向上させるといった、特異的な神経筋の適応を起こすことが可能になります。

 

プライオメトリックストレーニングがランニングパフォーマンスに及ぼす影響については、複数の研究が実施されています。

 

その結果、プライオメトリックスと持久力の同時トレーニングは、筋力の増加、跳躍高の増加、REDの増加、下肢スティフネス(下肢の筋腱構造が伸長に抵抗する力)の増加、無酸素性運動能力の向上、時速12km、14km、16km、および18kmのランニングスピードにおけるREの向上、および2.4km走、3km走、および5km走におけるタイムの向上をもたらすことが明らかになっています。

プライオメトリックスにおけるエネルギーの貯蔵とは(腱に蓄えられる弾性エネルギー(EE)はストレッチショートニングサイクル(SSC)現象を支えるきわめて重要なメカニズムである)

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疲労耐性に対する持久的トレーニングの効果(全発達段階を通じて、成熟と技能的スキルの両方を考慮しながら、有酸素性能力を発達させる必要がある)

2018.08.19 | Category: 有酸素運動

疲労耐性に対する効果

疲労耐性に対する効果と手法に関する最新のエビデンスを前提とすると、全発達段階を通じて、成熟と技能的スキルの両方を考慮しながら、有酸素性能力を発達させる必要があります。

 

最新の研究レビューから、初心者アスリートの疲労耐性の向上を目的に実施する課題は、楽しくできること、またゲームプレイを含む有酸素性でインターバルに基づく課題を行なう間に技術的スキルを身につけることに焦点をあわせるべきとされています。

 

アスリートが発達段階の後半に入って成熟するにつれて、有酸素性能力と技術的スキルを高めるために、高強度のSSGにより大きな重点を置くことができます。

高強度インターバルトレーニングとリン酸ローディングによる持久的能力の向上(最大酸素摂取量(VO2max)、無酸素性閾値、疲労困憊に至るまでの時間の改善)

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ハーフスクワットとランニングエコノミー(ハーフスクワットの1RM、テストで測定したRFDが同時トレーニング後に向上し、またRFDとREの間には正の相関関係がある)

2018.07.01 | Category: 有酸素運動

RFDとREの相関関係とは

Storenらは、ハーフスクワットの1RM、テストで測定したRFDが同時トレーニング後に向上し、またRFDとREの間には正の相関関係があることを報告しています。

 

また、この研究結果は神経筋系の因子が持久力パフォーマンスの決定因子の一つであることを示唆したNoakesの研究の裏付けもしています。

 

Hennessy&Watosonらの先行研究も、筋力と持久力の同時トレーニングにおける干渉作用を示しています。

 

この研究において、同時トレーニング群の被験者は週3回の筋力トレーニングセッションを8週間にわたって実施し、その結果、同時トレーニング群の筋力は有意な向上を示しませんでしたが、VO2maxの推定値は有意な向上を示しています。

 

これらの研究結果は、筋力と持久力の同時トレーニングが筋力系のパフォーマンスを有意に向上させないことはあっても、ランニングパフォーマンスには悪影響を及ぼさないことを示唆しています。

レジスタンストレーニングのウォームアップ(プライオメトリックエクササイズは1RMバックスクワットの向上と関連づけられている)

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無酸素系競技と有酸素性トレーニング(持久系運動がもたらす適応が、激しい運動間の回復時間を短縮するという点に着目することは有益になる)

2018.04.15 | Category: 有酸素運動

有酸素性トレーニングと無酸素性トレーニング

筋の適応の最大化を目的とした同時トレーニングに関する諸文献は、無酸素性運動をほぼ同時に併用することによる「干渉効果」をめぐり意見が分かれています。

 

しかし、近年Lundbergらのよって行われたトレーニング研究では、6時間の休息を挟んでレジスタンスエクササイズとサイクリングエクササイズを行うと、筋機能は損なわれず、またレジスタンスエクササイズを単独で実施した場合よりも筋全体のサイズを増大させました。

 

しかも、速筋線維(遅筋線維の5~6倍の力を発揮する)の適応が狙いであったにもかかわらず、筋の有酸素性能力も向上しました。

 

したがって2つの運動様式の間に適切な休息時間が設けられていれば(6時間超)、同時トレーニングは以前考えられていたほど筋パワーの向上を妨げられないとみられています。

無酸素性競技のアスリートにとって長時間の有酸素性運動は必要か?(Pcrの再合成を促進して疲労に達する時間を引き伸ばし、筋の毛細血管を著しく増加させる)

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運動中のエネルギーレベルに対する絶食の影響(グリコーゲン濃度が低下して状態でトレーニングを行うことがタンパク質の分解を加速させることを考えると、筋力や筋量の増大を考えるアスリートに不利益をもたらす可能性がある)

2017.06.02 | Category: 有酸素運動

絶食状態と有酸素性能力と脂肪分解について

運動中のエネルギーレベルに対する絶食の影響

最後に、運動中のエネルギーレベルに対する絶食の影響は、最終的には脂肪の燃焼にマイナスの効果を及ぼします。

 

早朝、絶食状態でトレーニングを行うことは、中強度のレベルでさえ非常に困難になります。

 

低血糖状態でHIIT様式のルーティンを実施しようとすれば、パフォーマンスが損なわれることはほぼ確実になります。

 

研究により、エクササイズ前に食事をとると、絶食状態に比べ、より高強度のトレーニングを実施できることが明らかになっています。

 

最終結果として、活動中も活動後もより多くのカロリーが燃焼するので、脂肪の減少も大きくなります。

 

高強度インターバルトレーニングとリン酸ローディングによる持久的能力の向上(最大酸素摂取量(VO2max)、無酸素性閾値、疲労困憊に至るまでの時間の改善)

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トレーニング前の食物摂取(IMTGの貯蔵量は、タイプⅠ筋線維のほうがタイプⅡ筋線維に比べ、約3倍多く、またそれらの貯蔵量の脂肪分解は65%VO2maxで運動を行ったときに最も促進される)

2017.06.01 | Category: 有酸素運動

アスリートの増量に関連する栄養補給

食物摂取と熱作用

トレーニング前の食物摂取がエクササイズの熱作用を高めることにも注意を要します。

 

Leeらは、絶食状態と、グルコース(ブドウ糖)/牛乳を含むGM飲料摂取後の状態において、エクササイズの脂肪分解効果を比較しました。

 

クロスオーバーデザインで4回の実験条件を調査し、それはGM飲料を摂取した低強度、長時間のエクササイズ、GM飲料を摂取した高強度、短時間のエクササイズ、そしてGM飲料を摂取しない高強度、短時間のエクササイズ群に分け、被験者は10名の大学生で、同じ日に順不同ですべての4種類のエクササイズを行いました。

 

その結果、高強度と低強度のエクササイズのどちらでも、GM飲料の摂取は、GM飲料を摂取しなかったエクササイズと比較して、運動後の酸素摂取量が有意に大きくなりました。

 

他の研究も同様の結果を得ていることから、エクササイズ前の食事に伴う明らかな熱発生効果が証明されました。

 

ここで、トレーニング中に動員される脂肪組織の部位も考慮しなければならず、低強度から中強度のトレーニングを定常状態で行う間、エネルギー源として脂肪の貢献度は総エネルギー消費量の約40~60%に相当します。

 

体脂肪とスポーツ選手(脂肪は比重が軽い(約0.9g/c㎥)ため、競泳やシンクロなど水中や水上で動作を行う種目の選手は、ある程度の体脂肪が必要)

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絶食後の心臓血管系トレーニング(最終的に酸化されなかった遊離脂肪酸は、脂肪組織で再エステル化されるため、エクササイズ前の絶食による脂肪分解効果は無効になる)

2017.05.31 | Category: 有酸素運動

絶食後の心臓血管系トレーニング

脂肪の酸化と糖質摂取

最近になってFebbraioらが、脂肪の酸化に対するエクササイズ前とエクササイズ中における糖質摂取の効果を調べました。

 

このクロスオーバーデザインを用いた試験では、7名の持久力トレーニングを積んだ被験者が、ピークパワーの約63%で120分間自転車を漕ぎ、その後続いて「パフォーマンスサイクル」を行ない、その間被験者は、可能な限り速くペダルを漕ぐことにより7KJ/体重を消費しました。

 

4回の実験は、それぞれ以下の条件で実施されました。

  1. トレーニング前とトレーニング中にプラセボ飲料を摂取。
  2. トレーニング30分前にプラセボ飲料を摂取、その後エクササイズ中を通して15分ごとに糖質飲料を摂取。
  3. トレーニング30分前に糖質飲料を摂取、トレーニング中にプラセボ飲料を摂取。
  4. トレーニング前もトレーニング中も15分ごとに糖質飲料を摂取。

 

研究は、二重盲検法で実施され、4つの実験の順序も無作為に決定しました。

 

その結果は、先行研究と一致し、エクササイズ前または、エクササイズ中の糖質摂取に伴い脂肪の酸化が減少することを示すいかなる証拠も認められません。

 

長時間の運動中に筋グリコーゲンの減少がもたらすもの(遊離カルニチンの利用可能量はそれほど劇的に減少しないため、長鎖脂肪酸はより速くミトコンドリア内に輸送され酸化される)

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継続的な持久力トレーニング(持久力トレーニングにより身体のIMTG(筋内トリグリセリド)貯蔵量が増えるため、トレーニング経験を積んだアスリートはより多くのIMTGを利用する)

2017.05.30 | Category: 有酸素運動

継続的な持久力トレーニング

IMTGの貯蔵の役割

継続的な持久力トレーニングにより身体のIMTG(筋内トリグリセリド)貯蔵量が増えるため、トレーニング経験を積んだアスリートはより多くのIMTGを利用します。

 

持久力エクササイズ中における血液中以外の脂肪酸の利用は、鍛錬者は非鍛錬者の約2倍であると推定されています。

 

サッカー選手の有酸素能力とVO2maxおよび換気閾値におけるVO2と速度(YYIEL2とYYIRL1テストにおいて達成されるレベルは有意に相関している(r=0.75、p=0.00002))

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脂肪燃焼と空腹状態(エクササイズ前に糖質を摂取することにより、ミトコンドリアへの長鎖脂肪酸の流入が減少するのはインスリンの作用により脂肪組織の脂肪分解が制限されること、解糖流量が増加すること、そして、脂肪酸の運搬と酸化にかかわる遺伝子の発現が減少する)

2017.04.07 | Category: 有酸素運動

脂肪燃焼と持久力トレーニング

空腹時に行う有酸素性エクササイズ

脂肪の減少を促進させるために空腹時に有酸素性エクササイズを行うという概念は、エクササイズセッション中に燃焼する脂肪量へと効果だけを考えても誤っていると言わざるを得ません。

 

確かに非鍛錬者においては、複数の研究により、低強度の有酸素性エクササイズ(約60%VO2max)の前に糖質を摂取することにより、ミトコンドリアへの長鎖脂肪酸の流入が減少することが示されています。

 

その原因は、インスリンの作用により脂肪組織の脂肪分解が制限されること、解糖流量が増加すること、そして、脂肪酸の運搬と酸化にかかわる遺伝子の発現が減少することにあります。

 

しかし、トレーニング状態と有酸素性エクササイズの強度はどちらも、エクササイズ前の摂食による脂肪の酸化効果を低減することが知られています。

 

ランニングと競技パフォーマンス(有酸素性能力を測定するフィールドテストは、連続的多段階トラックテストと、最大努力による多段階シャトルランテストの導入によって変革を遂げた)

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絶食後の心臓血管系トレーニング(運動強度が高くなると脂肪組織の血流が減少することが示されており、これは、脂肪細胞中に遊離脂肪酸を閉じ込めておくことで、トレーニング中の脂肪酸化能力を妨げることだと考えられている)

2017.03.29 | Category: 有酸素運動

絶食後における有酸素性エクササイズ

絶食後の心臓血管系トレーニングは脂肪減少効果を高めるか?

ボディビルダー、アスリート、フィットネス愛好家がよく利用する脂肪燃焼法は、早朝空腹状態で心臓血管系エクササイズを行うというものになります。

 

この方法は、Bill Phillipsの著書「Body for Life」により普及しました。

 

Phillpsによれば、一晩絶食した後の20分間、高強度の有酸素性エクササイズを行うことは、食後に1時間の有酸素性運動を行うことよりも脂肪の燃焼に効果があるとしています。

 

その理論的根拠は、グリコーゲン濃度が低いと身体のエネルギー利用は、糖質から貯蔵脂肪へと切り替わるため、より多くの貯蔵脂肪が燃料として利用されるというものになります。

 

身体能力テストを行う際のガイドライン(例えば、有酸素性能力を評価するには、YYIRテストがエリート選手の有酸素性能力の把握に最も適している)

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Tabata protocolの研究(レジスタンストレーニングを併用する事で最大酸素借の量的側面である筋量を増やす事ができる)

2016.01.15 | Category: トレーニング,有酸素運動

Tabata protocolの研究

無酸素性と有酸素性エネルギー供給系

筆者は1980年代に、当時のスピードスケート選手が用いたトレーニングを解析する機会を得ました。

 

分析法としては、無酸素性と有酸素性エネルギー供給系からのエネルギー定量法で分析し、その結果、2種類のトレーニング方法が検討されました。

 

Tabata Protocolとは(運動後に続く酸素摂取量の高値は分泌が急増するカテコールアミン等の血中濃度が長く運動前の値に戻らないことによる心拍数の高値や、筋のナトリウム、カリウム、ATPase等が高値を取ることに関係する)

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アネロビックキャパシティー(30秒から10分程度で疲労困憊に至る運動では、運動時間が長くなるにつれて総酸素借が多くなり、そのピークが2~3分程度で疲労困憊に至る値を最大酸素借という)

2016.01.03 | Category: 有酸素運動

アネロビックキャパシティー

アネロビックキャパシティー

Hermansen博士は、酸素需要量を測定できない超最大強度(最大酸素摂取量よりも高い強度)の酸素需要量を最大下の強度における運動強度(走運動であれば走速度{m/min}、自転車エルゴメーターならワット)と酸素摂取量の直線関係から、外挿し、酸素需要量を求めました。

 

Tabata Protocolとは(運動後に続く酸素摂取量の高値は分泌が急増するカテコールアミン等の血中濃度が長く運動前の値に戻らないことによる心拍数の高値や、筋のナトリウム、カリウム、ATPase等が高値を取ることに関係する)

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Tabata Protocolとは(運動後に続く酸素摂取量の高値は分泌が急増するカテコールアミン等の血中濃度が長く運動前の値に戻らないことによる心拍数の高値や、筋のナトリウム、カリウム、ATPase等が高値を取ることに関係する)

2015.12.30 | Category: 有酸素運動

Tabata Protocolとは

無酸素性エネルギー代謝量

従来、無酸素性エネルギー代謝量は、酸素負債(Oxygen Deficit)により定量評価されてきました

 

酸素負債とは、運動後に長く続く安静時よりも高い酸素摂取量になります。

 

一方、酸素借とは、最大下の同一運動強度で運動を行っている場合に、運動初期に観察される定常状態(運動開始数分後に観察される酸素摂取量が定量となる現象で、その酸素摂取量が当該運動の酸素摂取量を示しており、これが当該運動強度の酸素需要量となる)よりも低い酸素摂取量と酸素需要量との差になります。

 

高強度インターバルトレーニングとリン酸ローディングによる持久的能力の向上(最大酸素摂取量(VO2max)、無酸素性閾値、疲労困憊に至るまでの時間の改善)

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有酸素性運動のためのHMB摂取の有益性(回復を促進し、筋損傷を軽減、2週間のHMB摂取によりVO2ピークまで時間が延長(8%)、血中乳酸濃度蓄積開始点の%VO2maxが向上した)

2015.12.20 | Category: 有酸素運動

有酸素性運動のためのβヒドロキシβメチルブチレート

HMBが回復を促進し、長距離走後の筋損傷を軽減する

持久系アスリートにおけるHMB(ロイシンから合成されるHMBには、細胞内での筋たんぱく質合成を制御する働きがあります)の効果に関する研究は多くはありませんが、その結果はかなり有望です

 

Knitterらの研究において、HMBが回復を促進し、長距離走後の筋損傷を軽減することが明らかになりました。

 

また、Vukovichらの研究では、エリート自転車競技選手において、2週間のHMB摂取によりVO2ピークまで時間が延長したこと(8%)、さらに、血中乳酸濃度蓄積開始点の%VO2maxが向上したことも示されました。

 

持久系アスリートに関する筋の回復には、3~6g(38~76mg/kg/日)が有益とされています。

 

βヒドロキシβメチルブチレートと無酸素性運動(ロイシンの代謝産物であるHMBは骨格筋の損傷修復のスピードを速め、レジスタンストレーニング後の筋力やパワーおよび筋肥大を増大させる)

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