TEL

パワーを増大させるトレーニング・レジスタンストレーニングとコンプレックストレーニング | Nakajima整骨院|横浜で野球,サッカーによる肩,肘,腰,膝,足のインディバ施術で評判

電話番号
お問い合わせはこちら

Blog記事一覧 > 2013 8月の記事一覧

パワーを増大させるトレーニング・レジスタンストレーニングとコンプレックストレーニング

2013.08.29 | Category: ウェイトトレーニング

筋力を増大させるトレーニング

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングはプライオメトリックトレーニングと比べて、パワー強化において上回りはしないにせよ、同程度に効果的であると判断されています。

 

ウエイトリフティングのリフト、すなわちクリーンとスナッチは、無酸素性パワーの増加に関連するもっとも一般的なレジスタンストレーニングの形式であり、積極的に利用されています。

 

現在までのトレーナーはアスリートにフィールドやコートでより高い能力を発揮させるために、ウエイトリフティング、すなわちクリーン、スナッチを利用して、力の増大、方向転換、筋収縮の協調性の向上を図り、上肢と下肢の協調性の改善しようとしてきました。

ウエイトリフティング2つの大きな目的

  1. 負荷に伴う動作強度を利用してパワー発揮を向上させること。
  2. 股関節、膝関節、足関節の三関節伸展を反復させること。

 

三関節伸展はランニング、スプリント、ジャンプ、その他のパワーを要求するあらゆる運動において行われます。
中程度の負荷を用いて高速度で行われる多関節運動は、最大のパワー発揮をもたらすことが諸研究により明らかにされています。

 

ウエイトリフティングの経験者のトレーニングプログラムでは1RMに対して中程度の負荷を利用することができるが、未経験者の場合は低負荷を利用するべきです。

レジスタンストレーニングのウォームアップ(プライオメトリックエクササイズは1RMバックスクワットの向上と関連づけられている)

(さらに…)

パワーを増大させるトレーニング・プライオメトリックス:至適休息時間

2013.08.28 | Category: プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックスエクササイズは爆発的動作を要求し、結果としてパワー発揮の増大をもたらすエクササイズです。

トレーニングの構成要素としてSSC(ストレッチ-ショートニングサイクル伸張-短縮サイクル)を利用する為に、プライオメトリックスエクササイズにおいてパワー発揮がより大きくなることが示されています。

プライオメトリックトレーニングとは

プライオメトリックストレーニングを支える原則は、償却局面を短縮することです。

 

償却局面とは、プライオメトリックス運動中の伸張性筋活動と短縮性筋活動の間の局面を指します。

 

このタイプのトレーニングは、特に下肢パワーが活動の主な構成要素である場合に、無酸素性パワーを増大させる手段として促進されてきました。

 

プライオメトリックスエクササイズ後にパワー発揮の増大が認められる理由は、プライオメトリックスエクササイズにおける運動単位の作用方法に伴って、タイプⅠおよびタイプⅡ両方の筋繊維サイズが増大することにあると考えられています。

 

共同筋の活性化と収縮に伴って拮抗筋が抑制される事が、プライオメトリックスエクササイズによってパワー発揮の増大が得られる重要な理由の一つであるかもしれません。

男女における筋力の発達(筋力は走速度、筋パワー、方向転換速度、プライオメトリックスに必要な能力および筋持久力とは密接な関係にあることが明らかにされている)

(さらに…)

筋力、パワー、仕事の定義「単位時間あたりの仕事量」

2013.08.22 | Category: ウェイトトレーニング

筋力とパワーの定義

一般的に、筋力という用語は力を発揮する能力として認識されます。

 

しかし、筋力を測定する方法は何通りもあり、最もわかりやすく、最も古くから用いられてきた筋力の量的測定法は、その人がどれだけの重さを持ち上げられるか?ということです。

仕事とパワー

生活におけるほぼすべての身体活動において、身体部位、全身、または外部の物体の加速(速度の増加)あるいは減速(速度の減少、あるいは負の加速)が存在します。(スポーツ用具を持ち上げたり、加速させたりすること)

 

力-速度関係によれば、動作速度の増加に伴い、筋が発揮する事のできる力は減少します。

 

しかし、動作速度の増加に伴う力発揮の低下は、個人により差があります。

 

筋力のより正確な定義を「ある動作速度において発揮可能な力」と考えます。

 

仕事=力×距離
パワー=力×距離÷時間=仕事÷時間

 

変数を配列しなおすと

 

パワー=力×速度

 

トレーナーの中には比較的高速度における力発揮を表すために「パワー」、重量をゆっくり挙上したり等尺性筋力を発揮する能力を表すために「筋力」という言葉を用います。

 

しかし、科学と工学における厳密な定義ではパワーは「単位時間あたりの仕事量」を意味し、ここでいう仕事とは「ある物体に発揮された力」と「力の作用方向に物体が移動した距離」との積として定義されます。

スプリントスピードとは(スプリントスピードは、床に対してより大きな筋力を生み出す能力と接地時間を最小限に留める能力、すなわち伸張-短縮サイクルをうまく利用して、キネティックチェーンを通じてパワーを転移させる能力によって原則的に支配されている)

(さらに…)

酸素摂取量および運動に対する有酸素性代謝と無酸素性代謝の貢献

2013.08.20 | Category: 有酸素運動

有酸素運動と無酸素性運動

酸素摂取量は、酸素を取り入れ利用する能力の尺度になります。

 

つまり、酸素摂取量が多ければ多いほど、酸素を利用する能力が高く、有酸素性代謝能力が優れていると考えられています。

 

低強度の一定のパワー出力を伴う運動中では、酸素摂取量は定常状態(酸素の需要量と摂取量が等しい状態)に達するまでの最初の数分間は増加します。

 

しかし運動の始めには、エネルギーの一部は無酸素性機構から供給されます。

 

このような運動の全エネルギー需要量に対する無酸素性機構の貢献を酸素借と呼びます。

無酸素系競技と有酸素性トレーニング(持久系運動がもたらす適応が、激しい運動間の回復時間を短縮するという点に着目することは有益になる)

(さらに…)

トレーニング時のエネルギー基質の消費と補給・グリコーゲン

2013.08.16 | Category: 栄養学

グリコーゲン糖質の摂取

運動に使用できるグリコーゲン量には限界があります。

 

身体全体では約300~400gが筋に蓄えられ、約70~100gは肝臓に蓄えらえています。

 

安静時の肝臓および筋のグリコーゲン濃度は、トレーニングと食事によって影響を受けます。

 

先行研究によって、スプリントやレジスタンストレーニングを含む無酸素性運動と典型的な有酸素性運動の両者によって、安静時の筋グリコーゲン濃度が増加することが示されています。

糖質補給とスキルパフォーマンス(VO2maxの55~75%で長時間(90分超)運動すると、グルコースと筋グリコーゲンが大きく減少する)

(さらに…)

筋力向上の為の栄養管理:同化能力を最大にする為のキーポイント

2013.08.09 | Category: 栄養学

栄養食品

同化を最大にする為のキーポイント

  1. 栄養状態の変化の程度と継続期間が、骨格筋の同化作用に及ぼす影響を決定します。
  2. BCAA(特にロイシン)の摂取はMPS(タンパク質合成)MPB(タンパク質分解)においても急性反応を引き起こします。
  3. 混合栄養CHO(液状糖質)PRO(タンパク質)の摂取は、ホルモン応答の向上と筋パフォーマンスの向上にとって極めて重要です。
  4. エクササイズ前、最中、後を中心として筋力向上の為の栄養管理を行うことによって、トレーニング反応を最大化させる為に必要な必須栄養素を確実にアスリートに提供することができます。

毎日のタンパク質摂取量を補うために栄養補助食品を用いる場合には、(カゼインはホエイほどインスリン反応を引き起こさない)カゼインとホエイを両方含む補助食品を用いることには価値がある

(さらに…)

筋力向上の為の栄養管理:同化能力を最大にするタンパク質・糖質・脂質の摂取

2013.08.06 | Category: 栄養学

筋力向上のためのタンパク質

筋力向上の為の4つの因子

  1. エクササイズプログラム:様式、強度、継続時間は?
  2. 栄養の量:どれくらい摂取するべきか?
  3. 栄養の質:どのような種類の栄養素を摂取するべきか?
  4. 栄養摂取のタイミング:栄養摂取をいつ行うべきか?

タンパク質/アミノ酸の摂取

レジスタンストレーニング前後のタンパク質/アミノ酸の摂取は筋のタンパク質合成(MPS)に対して付加的影響を及ぼします。

 

少量(6g)のアミノ酸、特にBCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)はMPSを促進するだけでなく、細胞内のタンパク質分解経路を阻害することによっても、反異化効果を発揮すると考えられています。

 

BCAAの同化/反異化特性は、MPSと筋たんぱく質分解(MPB)に関与する分子機構を作動させる酵素を活性化させます。

 

転写、メッセンジャーRNAの安定性、翻訳のレベルでターゲット遺伝子の発現を変化させることにおいては、BCAAの中でもロイシンが最も影響力が高いと考えられています。

 

これは複数の上流経路からの統合的インプットに関わります。

 

同化作用に関しては、近年の研究によって、MPSを制御するシグナル伝達ネットワークが、哺乳類ラパマイシン標的タンパク質(mTOR)であることが示唆されています。

 

mTORはMPSを活性化させるシグナルの逐次的活性化を担う(すなわち細胞の増殖を命じる)細胞内のシグナル伝達経路の一部として作用する酵素たんぱくのひとつです。

運動後のタンパク質同化としては大豆より牛乳が優れている(大豆タンパク質は吸収速度の速さゆえに、筋タンパク質の合成よりも、血中タンパク質と尿素の選択的合成につながったとされている)

(さらに…)

酸化機構におけるタンパク質と脂質の酸化過程

2013.08.02 | Category: 栄養学

エネルギー産生能力

エネルギー産生と運動強度

運動強度=パワー出力として数値化された筋活動レベル

 

パワー=一定時間内の身体活動量

 

一般に、ある一つのエネルギー供給機構が産生できるATP量とその相対的割合との間には逆相関の関係があります。

その結果として、

  • ホスファゲン機構は短時間、高速度の運動(例:サッカーのフィールドでの全力疾走)
  • 解糖系は中程度から高強度、短時間から中程度の時間の運動(例:トラック1周のランニング)
  • 酸化機構は低強度、長時間の運動(例:32kmのサイクリング)
  • などの主要なATP供給源になり、ある特定時間内で考えると3つのすべてのエネルギー供給機構は動員されます。

しかし、どの機構が主として用いられるかは、まずは運動強度、さらに運動時間に依存します。

毎日のタンパク質摂取量を補うために栄養補助食品を用いる場合には、(カゼインはホエイほどインスリン反応を引き起こさない)カゼインとホエイを両方含む補助食品を用いることには価値がある

(さらに…)