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競技復帰時の選手への痛みに対する理学療法的アプローチ

2014.02.28 | Category: リハビリテーション

痛みに対するリハビリテーション

筋スパズム痛に対する運動療法

筋スパズム(筋痙縮の状態で筋緊張が高い状態で痛みがつづく)の施術法として、KnottとVossは、短縮し痛みのある筋を抵抗に抗して自動的に最大収縮を行わせると、その直後、その筋の最大弛緩が得られると述べています。

 

その時に、今度は他動的にその筋をゆっくりと伸張すると痛みを感じることがなく筋の伸展性を徐々に改善していくことが可能です。

 

この方法はホールドリラックス(hold-relax)、slow-rebirth-hold-relaxと言われます。

青少年の慢性疼痛施術に修正した神経筋トレーニングを役立てることは可能か?(慢性疼痛は、6ヶ月以上にわたって日常的に、または繰り返し生じる痛みと一般的に定義される)

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爆発的パワー発揮を効果的に向上させるプライオメトリクストレーニングの神経学的・生理学的理論

2014.02.27 | Category: プライオメトリックトレーニング

パフォーマンス

プライオメトリクス(plyometrics)

ジャンプ・エクササイズやメディシンボール・エクササイズに代表されるプライオメトリクス(plyometrics)は多くのスポーツ競技において必要とされる爆発的パワーを改善する為の効果的なトレーニング方法になります。

 

これは、筋が伸張性収縮を素早く行った直後に短縮性収縮を行うストレッチ・ショートニング・サイクル(SSC)と呼ばれる一連の活動を行うことによって、短縮性収縮のみによって発揮される能力よりも、短時間内により大きな筋力を発揮できるという性質を利用します。

 

神経生理学的要因と(主として伸張反射)力学的要因(主として腱の弾性)の複合的効果によるものであると考えられています。

 

具体例として、下肢ではジャンプ・エクササイズが、上肢や体幹ではメディシンボールを用いたエクササイズがあげられます。

小児期におけるスピードのトレーナビリティ(5~14歳の子供にプライオメトリックトレーニングはジャンプとランニングの数値に多大な影響を及ぼす)

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スピード、アジリティおよびクイックネスにおける体力要素の相互関係

2014.02.26 | Category: スピード&アジリティ

スピード系のトレーニング

ほとんどの競技および技術動作において、スピード系の要素は不可欠になります。

 

スピード系の動きには、その動作形態によってa)スピード、b)アジリティ、及びc)クイックネスに分類することが出来ます。

 

単に速く走り、速く動くだけでは効果的に改善することが出来ません。

 

動きのメカニズムを理解することと、限定因子として関与する体力要素の改善を考慮してトレーニングを行うことが大切になります。

 

アジリティ強化が競技力を上げる化学的根拠と中枢神経系と固有受容器の適応について

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オーバートレーニングと副腎皮質ホルモン(グルココルチコイド)の関係

2014.02.25 | Category: 運動生理学

オーバートレーニング

副腎皮質ホルモン

副腎皮質ホルモンからは、性ホルモンとその前駆体、塩類調整ホルモン(ミネラルコルチコイド)、グルココルチコイドなど、多数のステロイドホルモンが分泌されます。

 

コルチゾール、コルチゾンなどのグルココルチコイドは、エネルギー代謝を活性化する一方、タンパク質もエネルギー基質として分解してしまうカタボリックホルモンになります。

 

これらの分泌は、下垂体から分泌される副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)によって刺激されます。

 

ACTHの分泌はさらに上位にある視床下部の支配を受けており、交感神経や成長ホルモンの分泌活性化と基本的に同様の仕組みで活性化されます。

 

グルココルチコイド、ACTH、成長ホルモンなどは身体が強いストレスにさらされたときに分泌されるため、ストレスホルモンと総称されます。

トレーニングによる免疫機能障害と糖質(CHO)・コルチゾール(副腎皮質ホルモン)の関係

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競技時の無酸素的運動と有酸素性エネルギーの供給機構の重要性

2014.02.24 | Category: 有酸素運動

エネルギー供給機構

無酸素的運動

脳から発した運動の命令は神経の線維を経由して筋肉に達して神経終盤から筋肉に対してアセチルコリンを分泌します。

 

これにより筋細胞中のアデノシン二三リン酸(ATP)がアデノシン二リン酸(ADP)とリン酸に分解されます。

 

この分解時のエネルギー(E1)が筋収縮のための運動エネルギーとして利用されます。

 

筋中のATPはわずか1~2秒で消費され枯喝してしまうので、運動を持続させるためにATPが常に再合成のされなければなりません。

 

その再合成のためにクレアチンリン酸(PCr)がクレアチン(Cr)とリン酸(P)に分解され、そのエネルギー(E2)がATP再合成に利用されます。

 

同時に筋中のグリコーゲンがピルビン酸に分解する時に発生するエネルギー(E3)もATP再合成に利用されます。

※ピルビン酸は酸素が供給されない状態では乳酸に変化します。こうした酸素を要しないエネルギー供給機構を無酸素的運動といいます。

Tabata Protocolとは(運動後に続く酸素摂取量の高値は分泌が急増するカテコールアミン等の血中濃度が長く運動前の値に戻らないことによる心拍数の高値や、筋のナトリウム、カリウム、ATPase等が高値を取ることに関係する)

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薬理学と運動生理学視点で競技スポーツにおいてドーピングがなぜ使用されるか?

2014.02.22 | Category: 運動生理学

ドーピングとは

ドーピングの歴史

ドーピングの歴史は古く、南アフリカのカフィル族が強い酒を飲み気持ちを高揚させたことから始まったとされています。

 

競技スポーツにおけるドーピングの歴史は、1860年代にアムステルダム運河水泳競技会において興奮剤が使用されたという記録が残っています。

 

また、1886年に自転車600kmレース中に興奮剤を使用した選手が死亡しています。

筋力増強や動作のタイミングを調整する大脳基底核とドーピングの関係

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ドーピング(βアゴニスト)による筋肥大と交感神経の伝達物質(カテコールアミン)の筋肥大の関係

2014.02.20 | Category: 運動生理学

カテコールアミン

交感神経の主要な伝達物質であるノルアドレナリン(ノルエピネフリン)、副腎髄質から分泌されるアドレナリン(エピネフリン)などを総称してカテコールアミンと呼びます。

 

これらはエネルギーを活性化するとともに、心収縮力と心拍数を上げ、筋血流を増加させるなど、運動に対する急性の身体適応をもたらします。

 

一方、アドレナリン類似物であるクレンブテロールなど(β2-アゴニスト)のドーピングが筋肥大をもたらすことから、カテコールアミンはトレーニングによる筋肥大にもある程度かかわっていると考えられています

カフェインは、摂取後45分で胃と小腸から完全に吸収され、体内での半減期は約3~4時間になる(酸素摂取量、カテコールアミンの放出、代謝速度が増加する)

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成長ホルモン・成長因子(IGF-I)の安静時・トレーニング後の1日分泌量を増加させるには

2014.02.19 | Category: 運動生理学

成長ホルモン

成長ホルモン

下垂体から分泌されるペプチドホルモンで、血中濃度は日内変動は極めて大きいです。
役割として「筋や骨の成長を促す」「体脂肪を減らす」「免疫機能を高める」など健康の維持機増進面でも重要なホルモンです。
その分泌は間脳の視床下部による調整を受け、ここから神経内分泌されるGHRH(成長ホルモン遊離因子)によって活性化され、ソマトスタチンによって抑制されます。
視床下部は上位の運動中枢が強く興奮した場合と、感覚神経が乳酸などの代謝産物を受容した場合に興奮し、GHRHなどの遊離因子を下垂体に向けて分泌します。

高強度トレーニング時に分泌されるテストステロン(性ホルモン)が男女の性別差での有意差とは?

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高強度トレーニング時に分泌されるテストステロン(性ホルモン)が男女の性別差での有意差とは?

2014.02.18 | Category: 運動生理学

高強度トレーニングとテストステロン

性ホルモン

トレーニングに特に影響のある性ホルモンとしてテストステロンがあり、筋のタンパク合成を促します。

テストステロンは男性は精巣から分泌されますが、女性は微量(男性の約1/20)が副腎皮質から分泌され、その前駆体であるアンドロステンジオンやジヒドロエピアンドロステロン(DHEA)も副腎皮質から分泌されます。

 

一般男性ではレジスタンストレーニングにより血中総テストステロン濃度は急性の上昇を示します。より大きな上昇を引き起こすためには、次の条件が必要になります。

インスリンと高ホルモン状態と同化(インスリンがIGF-1レセプターのリン酸化(そしておそらく活性化)を刺激することが知られており、運動はこれに影響しない)

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トレーニングによる筋肥大・筋力増強と内分泌器系の理解の重要性

2014.02.17 | Category: 運動生理学

トレーニングによる筋肥大とは

適切なレジスタンストレーニングは、テストステロン、成長ホルモンなどのアナボリック(同化)ホルモンの分泌を活性化し、これらのホルモンは筋肥大、筋力の増強を促します。

 

トレーニング効果のうち少なくとも50%はこうしたホルモンや成長因子(IGF-I)によると考えられています。

インスリンと高ホルモン状態と同化(インスリンがIGF-1レセプターのリン酸化(そしておそらく活性化)を刺激することが知られており、運動はこれに影響しない)

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レジスタンストレーニングと内分泌器官系の関係(ホルモン分泌・同化と異化)

2014.02.16 | Category: 運動生理学

トレーニングにおける内分泌の分泌効果

主要なホルモンと内分泌器官

ホルモンとは主として内分泌器官(腺)で合成、貯蔵、分泌され、血流に乗って体内を循環し、微量で身体の機能を調整したり維持したりする物質です。

 

ホルモンが作用する器官を標的器官と呼びます。

 

ホルモンは通常、複数の標的器官を持ち、それぞれの標的器官は同一のホルモンに対してそれぞれ異なった反応を示します。

筋肥大のための高ホルモン状態(動物や(ヒト)子供の成長において、成長ホルモン:GHの分泌が骨量や筋量を増加させることはかねてから知られてきた)

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競技選手におけるピリオダイゼーションの重要性(生理学的、器質的、神経学的適応)

2014.02.15 | Category: ピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションとは

競技を行う選手には、トレーニング全体の時期区分や周期に応じてトレーニングの特異性、強度、量に対して、変化をもたらせる必要があります。

 

このプログラムデザインに関する特別な方法をピリオダイゼーションと呼びます。

 

選手は、同一のプログラムの実施が長期に及んでくると、改善率が低下したり、わずかな進歩しか見られなくなり、最終的にはパフォーマンスのプラトー化や低下が生じ、オーバートレーニングの兆候(トレーニングストレス)が見られるようになります。

 

ピリオダイゼーションはトレーニングストレスに対し重要な役割を果たします。

ピリオダイゼーションとは(筋力-パワー系競技の選手向けに提案されているピリオダイゼーションモデルは、エクササイズの強度を高めて量を減らしていき、なおかつ量と強度に日ごとの変化も持たせるというものになる)

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競技パフォーマンスと活動後増強効果(PAP)の関係(爆発的ウォーミングアップでパフォーマンスが向上)

2014.02.11 | Category: ウェイトトレーニング

競技パフォーマンスと活動後増強効果(PAP)の関係

 

近年、複数の研究者によって、高強度で(コントラストトレーニングやコンプレックストレーニング以外)持続時間の短い前負荷によるレジスタンスウォーミングアップの後、爆発的なジャンプパフォーマンスが増大することが報告されています。

 

この一時的な筋パフォーマンスの増強は、活動後増強(Postactivation Potentiation:PAP)として知られている現象で、筋の収縮活動の結果として、一時的に発揮筋力が増大する状態を指します。

 

試合前のウォームアップが適切なプロトコルで構成され、爆発的競技の前にタイミング良く正確に実行されれば、その後PAP効果が誘発され、ジャンプパフォーマンスや競技パフォーマンスが向上する可能性が高くなります。

 

適切で特異的なウォームアッププロトコルを実行すれば、爆発的競技のパフォーマンスが向上し、障害リスクを軽減できます。

活動後増強(PAPとは、筋収縮の後に発揮能力が即時的に増大する現象であり、『コンプレックストレーニング』の前提条件である)

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高強度レジスタンストレーニング後の回復のための糖質の種類の選択

2014.02.10 | Category: 栄養学

アスリートの栄養摂取

回復のための糖質の種類

アスリートが運動後に摂取するCHOの種類は、グリコーゲンの再合成の速さに影響を及ぼします。

 

グルコース(ブドウ糖)/スクロース(ショ糖)を含む食物やグリセミック指数の高い食品および飲料が理想です。

 

グリセミック指数の高い食品は低い食品に比べ、筋グリコーゲン濃度を高める効果があります。

 

全粒粉のシリアルやスキムミルクなど簡単に利用できる食品は、運動後のエネルギー源として有効であることが明らかになっています。

 

このようなCHO(糖質)とPRO(タンパク質)の組み合わせは筋損傷のマーカー(CK、Mb、AST,LDH、ALT、ALDなど)を低下させ運動後の修復を促進することが明らかになっています。

※運動後30分以内に体重1kg当たり1から1.5gのCHO摂取

 

更に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂取することで運動中、運動後の筋タンパク質の代謝に影響を及ぼし、運動によって生じる筋の損傷を予防し、筋から放出されるアミノ酸も減少させます。

アスリートの回復のための栄養とは(糖質摂取の種類により血中乳酸濃度、グリコーゲン再合成、筋損傷の回復に影響する)

高強度レジスタンストレーニングと糖質

アスリートの目標は筋量と筋力の増強です。

 

この種の運動に対する栄養の介入は、回復中の筋タンパクの純増を促進することに関与します。

 

ある研究によると長時間のレジスタンストレーニング中と直後、及びレジスタンストレーニングの1~3時間後にCHOとPROの摂取は筋力と体組成の向上が促進されたことが示されています。

 

概論として40gの必須アミノ酸を投与すると、通常、筋タンパクの合成が促進することが明らかになっていますが、CHOがこの効果を高めるとの結果も出ています。

 

まとめとして、度のレジスタンストレーニングのあとは50~70gのCHOと20~75gのPROを合わせて摂取することが推奨されています。

 

さらに、クレアチン10gを加えることにより、CHOとPROだけの場合と比較して、体重の著しい増加をもたらすことが示されています。

筋グリコーゲンと肝グリコーゲン(「肝グリコーゲンが無くなる=血糖値が下がる」「筋グリコーゲンが無くなる=動けない」)

引用・索引NSCA-JAPAN Volume 20 Number 10 pages 69-71

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筋、パワーおよびスピードトレーニングにおける筋肉の立ち上がり速度(RFD)の重要性

2014.02.09 | Category: ウェイトトレーニング

パワートレーニング

筋力トレーニング

最大筋力の向上は主に神経系と筋の適応に依存しており、これらの適応は外的負荷に繰り返しさらされることにより向上します。
最大限の筋力向上を獲得するには80%1RMの外的負荷が必要になります。

※Petersonのアスリート集団を対象とした同様のメタ分析では競技レベルのアスリートの場合85%1RMと記載されていますが、プログラムを計画するにあたり休息時間や頻度といった他のトレーニング変数も考慮にいれ、その点は注意が必要です。

 

筋力を最大化するためのパワートレーニング(最大筋力を発揮する能力とパワーを発揮する能力とは、互いに異なる能力であることを考慮する)

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