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2014 8月の記事一覧

速筋線維を肥大させることで水素イオンを分解させる能力を上げる

2014.08.31 | Category: 運動生理学

 

速筋線維を肥大させることで水素イオンを分解させる能力を上げる

遺伝的に速筋線維を多く持つ人、あるいはトレーニングによって速筋線維を肥大させた人は比較的疲労を起こさずに大きな力を出し続けることができます。

 

速筋線維内の筋細胞内タンパク質(アンセリン、カルシノン)が水素イオンを分解する能力があるためです。

 

短距離でいえば、距離が伸びてもスピードが低下しにくいということになります。

 

速筋線維を多く持つ人が短距離で優れた成績を収めることを証明しており、また、短距離で速く走りたければ筋力トレーニングで選択的に速筋線維を鍛えることが重要であることを裏付けています。

持久系競技において後半急速にパフォーマンスが落ちる生理学的メカニズム(サッカー選手の場合、試合終了時に大腿四頭筋に含まれるグリコーゲン量は1/5になる)

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持久系競技において後半急速にパフォーマンスが落ちる生理学的メカニズム(サッカー選手の場合、試合終了時に大腿四頭筋に含まれるグリコーゲン量は1/5になる)

2014.08.30 | Category: 有酸素運動,運動生理学

 

持久的能力を高める

マラソンや長距離競技以外にも持久力が問われるスポーツ種目があります。

 

その代表的な種目がサッカー、ハンドボール、バスケットボールなどの球技になり、これらは前後半合わせて最大で90分間運動します。

 

前半は比較的よく動けていても後半になると運動量が減り、集中力も落ちるという現象が良く起こります。

 

赤血球に含まれるヘモグロビンは血液のO2運搬能力に関与するために40~50%低下した場合、酸素摂取量が減少し有酸素性能力が低下する

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有酸素性機構が活発に働けば働くほど筋疲労の原因となる水素イオンの分解効率を上げる(短距離の選手であっても有酸素性能力を高めておく必要性がここにある)

2014.08.29 | Category: 有酸素運動,運動生理学

 

有酸素性エクササイズ

有酸素性能力と筋疲労

発生した水素イオンを筋細胞内のミトコンドリアで分解する機構も体内には存在し、酸素とグリコーゲンを原料としてATPをつくり出す有酸素性機構がこれに相当し、有酸素性機構が活発に働けば働くほど水素イオンの分解効率も高まり、有酸素性機構の能力を高めておくことも、筋疲労を防ぐためには効果があります。

 

有酸素性機構は比較的強度の低い長時間運動に動員され、ジョギングなどがその具体的なトレーニング手段となり、短距離の選手であっても有酸素性の能力を高めておく必要性がここにあります。

 

有酸素性能力を高めることは水素イオンの分解能力を高めると同時に、筋活動の結果、代謝産物として発生する二酸化炭素を体外へ排出する能力、いわゆるガス交換の能力を高めるという意味もあります。

 

長距離ランナーのための有酸素性能力(VO2maxを向上させるには最大強度付近でのインターバルトレーニングが有効{58mL/kg/minを超える})

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筋疲労を防ぐ方法とは:重曹(NaHCO3)とクレアチン

2014.08.28 | Category: 運動生理学

 

筋疲労を防ぐ方法とは:重曹(NaHCO3)とクレアチン

筋疲労の原因は、筋収縮の結果発生する水素イオンになり、この水素イオンの発生を抑えるか、あるいは発生したものを中和すれば筋疲労を防ぐ(緩和)ことができます

 

筋疲労を防ぐ一番簡単な方法は、筋活動のレベルを落とすこと(筋出力の値を落とす)になりますが、実際のスポーツ競技現場で筋出力を弱めてしまえば、それだけ運動のパフォーマンスも落ち、相手にも負けてしまうことになり、非常にナンセンスです。

 

そこで下記の「重曹」「クレアチン」に注目してみます。

有酸素性能力と乳酸測定の意義(Lactaate Threshold:乳酸性閾値:LT)

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有酸素性能力と乳酸測定の意義(Lactaate Threshold:乳酸性閾値:LT)

2014.08.27 | Category: 有酸素運動,運動生理学

 

血中乳酸濃度のカーブとは

有酸素性運動の乳酸値測定の場合、徐々に負荷を増していく漸増負荷による運動になり、実際には固定式自転車などが用いられ、1~3分毎に乳酸値を測定します。

 

この測定にてわかるのは、乳酸の発生量のカーブになります。

 

※運動の負荷を増していくと次第に乳酸の発生量も増していき、横軸に運動負荷の強度、縦軸に乳酸値を取ったグラフで示すと上記のようなカーブが描かれます。

 

このカーブは人によって異なり、それが有酸素性能力を評価するときに有力な情報となり、このカーブが右に寄っていれば寄っているほど、一定の負荷に対する乳酸値が低いことを示します。

 

有酸素性能力を評価する場合には乳酸値が低いほうが優れていると言えます(エネルギー獲得段階で乳酸性機構よりも有酸素性機構が多く使われている)ので、カーブが右に寄っている人は、それだけ有酸素性の能力が高いと評価されます。

 

長距離選手とタンパク質(1時間を超えるような運動を行う場合、エネルギー源として糖質、脂質のほかにタンパク質も利用される)

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血中乳酸値を測定すると何がわかるか?(ピリオダイゼーション、休養)

2014.08.26 | Category: 運動生理学

 

血中乳酸濃度とは

トレーニング現場で手軽に使える測定機として、ポータブルの血中乳酸濃度測定機が普及しています。

 

血中乳酸濃度とは読んで字の如く、血液中の乳酸の濃度になり、一般的には「乳酸値」と呼ばれています

筋疲労を防ぐ方法とは:重曹(NaHCO3)とクレアチン

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加齢による基礎代謝が低下する原因(タンパク質合成能力の低下)

2014.08.25 | Category: 運動生理学

 

肩こり腰痛

中年から発生しやすくなる肥満と生活習慣病は、基本的に基礎代謝の減少による脂肪分解力の低下に原因していると考えられています。

 

それでは、なぜ、基礎代謝が中年から低下するのかですが、加齢に伴い、タンパク質合成能力が低下する為と考えられています。

ジアシルグリセロール(DG)は体脂肪の蓄積性の小さい油脂なのか?

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運動強度とは何か?(一流選手は最適強度を見出す能力に長ける)

2014.08.24 | Category: 運動生理学

 

力と仕事率

トレーニングの内容をプログラムするとき必ず考慮しなければならない条件が大きく分けて3つあります。

 

1つ目が「運動強度」これは、筋力トレーニングであれば重量負荷の大きさ、ランニングであれば走る速度といった運動の強さを規定する条件です。

 

2つめは「運動の持続時間」、その運動をどれだけ継続するのかを規定します。

 

3つ目は「頻度」、その運動を連続して何回行うのか、何セット行うのか、さらに週に何回行うのかといった条件です。

 

※①強度条件、②時間条件、③頻度条件の3つを備えていれば、対象が誰であっても、目的が何であってもトレーニングの内容を組み立てる事ができます。

加齢による基礎代謝が低下する原因(タンパク質合成能力の低下)

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ジアシルグリセロール(DG)は体脂肪の蓄積性の小さい油脂なのか?

2014.08.23 | Category: 栄養学

 

5大栄養素とは

体脂肪の源となる油脂食品に対しては競技選手から子供、熟年に至るまで、多くの人々の関心ごとになっています。

 

脂肪と砂糖(インスリン分泌刺激性糖質)を同時にとると、脂肪は効率よく体脂肪として蓄積することを示した研究がWHOの肥満対策宣言の中でも提案されています

 

※あくまでも脂肪とともに砂糖が摂取された場合に、砂糖は脂肪の体脂肪化を促進するものであり、砂糖が単独摂取された場合には、特に体脂肪蓄積促進作用を示すわけではありません。

運動強度とは何か?(一流選手は最適強度を見出す能力に長ける)

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筋肉タンパク質代謝の栄養調節は、運動終了直後から極めて短時間内に進行している(インスリン分泌刺激作用の無い甘味剤は効果なし)

2014.08.21 | Category: 運動生理学

 

インスリンと甘味料

ラットにレジスタンストレーニング(スクワット運動)を負荷させ、運動直後にa)アミノ酸混合物をインスリン分泌刺激性のグルコースと組み合わせたもの、または、b)インスリン分泌刺激性のない人工甘味料エリスリトールと組み合わせたもの、そしてc)アミノ酸混合物のみを投与しました。

 

8時間後において、大腿部筋肉内のタンパク質含量はアミノ酸+グルコース投与で大きくなりました。

 

a)アミノ酸混合物をインスリン分泌刺激性のグルコースと組み合わせたもの

125mg→170mg

 

b)インスリン分泌刺激性のない人工甘味料エリスリトールと組み合わせたもの

120mg→140mg

 

c)アミノ酸混合物のみ

120mg→150mg

 

そして、筋肉タンパク質の分解を示す指標である尿中3-メチルヒスチジン排出量はアミノ酸+グルコース投与で小さくなりました。

 

タンパク質合成:栄養と摂取(運動後に摂取する糖質に十分なタンパク質(特に必須アミノ酸)を摂取する必要があり、さらに糖質-タンパク質の組み合わせは、血漿インスリン濃度を高め、筋タンパク質の分解を抑制する)

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筋肉を増量・増強するのに役立つサプリメント

2014.08.20 | Category: サプリメント,栄養学

 

多くの研究が、筋肉の量、強さ、およびタンパク質合成能力の増強・維持・または、無酸素運動能力増強・維持に有効であることを支持しているサプリメント

  • ①重炭酸300~500mg/kg体重/日の摂取
  • ②エネルギー源(炭水化物・タンパク質複合物)の摂取
  • ③クレアチン:ローディング期20g/日/5日間、維持期5g/日の摂取
  • ④β-HMB(β-ヒドロキシメチルブチレート)1.5~3g/日の摂取
  • ⑤プロテインおよびアミノ酸混合物:1.6~1.7g/kg体重/日の摂取
  • ⑥必須ミネラル欠乏の補充:Mg450mg/日およびZn30mg/日の摂取

 

ファットローディングの食べ方・マラソン1周間のグリコーゲンファットローディング効果を持つ

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野球肩、野球肘における肩甲上腕関節周囲の軟部組織の適応

2014.08.18 | Category: 投球障害治療

 

野球肩、野球肘

Pollockは下関節上腕靭帯に伸張ストレスを加え、靭帯の機械的特性について下記のように述べています。

 

伸張ストレスの反復は前方関節包を不可逆性に伸張させる結果となり、後天的な不安定肩の要因になると述べ、そして、内旋可動域の減少に関しては後方関節組織の伸張性低下が示唆され、Burkhartらは投球時のfollow through phaseにおける牽引力の適応であるとしました。

野球肩、野球肘障害を治療するためには、投球動作を理解する事が重要

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持久力を高める食事法とスポーツサプリメント

2014.08.17 | Category: サプリメント,栄養学

 

有効だとする証拠が多数ある食事法と食品・サプリメント

  • ①トコフェロール400mg:高地トレーニング時の抗酸化作用
  • ②カフェイン3~6mg/kg体重:運動1時間前に摂取する
  • ③高炭水化物品:運動前・中・後に摂取する
  • a:低繊維・低脂肪・複合炭水化物300g:運動3~4時間前に摂取する
  • b:高血中グルコース反応性炭水化物(デキストリンなど)50gを運動後1時間以内に摂取し、その後2時間間隔で炭水化物500~700g/24時間を摂取する
  • ④カフェイン複合物
  • ⑤貧血またはフェリチン鉄貯蔵不足の場合:Fe18~100mg/日を摂取する。
  • ⑥スポーツ飲料(炭水化物・ミネラル・水分含有):運動前に200~400ml摂取すること、および運動中15分間隔で100~150ml摂取する

女性は男性よりも脂肪を有酸素性エネルギー動員できる(筋肉細胞中の脂肪は筋グリコーゲンよりも消費される)

有効だとする証拠が不足し、「有効/無効」両方の証拠があるサプリメント

  • ①抗酸化剤
  • ②アスパラギン酸
  • ③BCAA(分岐鎖アミノ酸)
  • ④L-カルニチン
  • ⑤ミネラル(Fe,Mg,Zn)
  • ⑥ω-3-脂肪酸
  • ⑦リン酸緩衝剤(クエン酸など)

無効とする証拠が多数あるサプリメント

  • ①カルシウム
  • ②コリン
  • ③レシチン
  • ④クレアチン
  • ⑤グルタミン
  • ⑥総合ビタミン剤
  • ⑦ビタミンB群
  • ⑧コハク酸
  • ⑨ナイアシン
  • ⑩オクタコサノール(小麦胚芽成分)
  • ⑪ローヤルゼリー
  • ⑫Se
  • ⑬アミノ酸単品

 

※体力・競技力を高めるのに役立つ食事法と食品・サプリメントについて系統的評価をした結果が、上記の3つの段階に分類されています。

ファットローディングの食べ方・マラソン1周間のグリコーゲンファットローディング効果を持つ

引用・索引 実践的スポーツ栄養学

 

 

ファットローディングの食べ方・マラソン1周間のグリコーゲンファットローディング効果を持つ

2014.08.16 | Category: 有酸素運動,栄養学

 

筋肉の細胞質に脂肪を貯蔵する食べ方(ファットローディング)はどうあるべきかという問題に対して明確な解答はまだ出ていませんが、理論的には、

  • ①筋肉内での脂肪合成を活性化する
  • ②筋肉細胞膜の酵素リポ蛋白リパーゼを活性化して、血中脂肪を脂肪酸に分解しながら筋肉内に取り込み、α-グリセロリン酸に結合させて脂肪にする
  • ③血中脂肪酸量を増大させて、それを筋肉細胞に取り込ませて脂肪に合成して貯蔵する、など主として3つの方法が考えられています。

女性は男性よりも脂肪を有酸素性エネルギー動員できる(筋肉細胞中の脂肪は筋グリコーゲンよりも消費される)

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