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2014 9月の記事一覧

ウェイトトレーニングと筋力トレーニング(最大筋力ばかりにこだわらず、パワー、スピード、持久力、柔軟性といったスポーツ動作に求められる様々な要素をも視野に入れる)

2014.09.30 | Category: トレーニング,運動生理学

 

ウェイトトレーニングと筋力トレーニング(最大筋力ばかりにこだわらず、パワー、スピード、持久力、柔軟性といったスポーツ動作に求められる様々な要素をも視野に入れる)

「ウェイトトレーニング」と「筋力トレーニング」という2つの用語は、ほぼ同義に用いられています

 

両方とも筋肉の発揮出力を高めることを目的として、筋肉に負荷抵抗(レジスタンス)を与えて行うトレーニングを示しています

 

「ウェイトトレーニング」というのは使用する「道具」に着目した言い方で、一方、「筋力トレーニング」は最大筋力を高めるという「目的」に着目した言い方です。

 

最近では混乱を避けるために、これら筋肉に対して抵抗を与えるトレーニングのことを総称して「レジスタンストレーニング」とも呼ばれます。

競技選手は筋肉をどこまで肥大させれば力発揮の効率が良くなるのか?(筋線維の走行方向と羽状角の関係)

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選手の生理的限界と心理的限界(多くの運動単位を動員できれば細い筋肉でも大きな力発揮が可能)

2014.09.29 | Category: 運動生理学

 

筋力の大きさは筋肉の横断面積に比例します。

※太い筋肉のほうが細い筋肉よりも力を発揮します。

 

これは生理学上の原則で、実際の筋力発揮の場面では、必ずしも当てはまらないケースが出てきます。

 

例えば、腕相撲で明らかに腕が細いとわかる人が勝つ場合、これはテクニックによる要因もありますが、生理学的に細い筋肉が太い筋肉に勝る場合もあります。

競技成績と関連する心理的コンディショニングを把握するには(POMS:profile of mood states)

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スポーツで優秀な成績を収めるには大脳皮質の興奮水準を高める必要がある(大脳皮質をそれほど使わない人が大きな力を発揮することは生理学上は考えられない)

2014.09.28 | Category: ,運動生理学

 

スポーツと脳の関係

スポーツばかりしていて、あまり勉強しない人のことを「あいつは頭も筋肉だ」ということがありますが、スポーツ選手は、本当に頭を使っていないのでしょうか?生理学的にいうと答えは「NO」です。

 

筋肉が大きな力を発揮するためには大脳の興奮水準を高める必要があり、したがって大脳皮質をそれほど使わない人が大きな力を発揮することは生理学上は考えれません

 

さらにスポーツ動作においてはただ単に力を出すだけでなく「力の大きさ」「方向」「タイミング」の3要素を意識的にコントロールして力発揮することが大切です。

 

それらは非常に頭(大脳皮質)を使う作業になり、スポーツ動作で優秀な成績を収めるには、大脳皮質、特に創造性を司る前頭葉の機能が高いことが求められます。

 

先の3要素を自分自身の意思でコントロールしなが動作するのが重要なのであって、何も考えずに漫然と動作をし、コーチにいわれるままにロボットのように身体を動かすのも上達は望めません。

 

ところが、コーチの側がこの生理学的原則を無視し、選手が大脳皮質を使うことを許さず一方的に指導をしてしまうケースがよくあり、そのように指導された選手は意外に早く競技成績の頭打ちがきますし、壁にぶつかったときにそれを乗り越えられずに潰れてしまいます。

 

運動単位の動員を増やし、競技能力を上げるには大脳の興奮水準を高めるトレーニングが重要になる(大脳の興奮水準が高ければ高いほど、発揮される筋力は大きくなる)

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野球の投手がシーズン中になぜ泳いではいけないと言われるか?(筋肉の収縮様式:初動負荷と終動負荷)

2014.09.27 | Category: 投球障害治療,運動生理学

 

水泳と野球

野球の投手は肩を冷やすので泳いではいけないと、昔からよく言われます。

 

「肩を冷やす」という表現は抽象的ですが、要するに投球動作に重要な肩や肘の関節が冷えるとその周辺部の筋肉の血行が悪くなり、柔軟性を損なってフォームを崩す恐れがあることを指摘しているのだと思います。

 

決してナンセンスな理屈ではなく、特に投球フォームの維持が大切なシーズン中に泳ぐことを控える説明としては、それなりに説得力があるものです。

 

野球におけるチームの期分けトレーニングプログラム(競技シーズンと期分け)

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柔軟性も高める筋力トレーニング(共縮を防ぐ事前疲労法・スーパーセット法・初動負荷法)

2014.09.26 | Category: 運動生理学

 

柔軟性も高める筋力トレーニング(共縮を防ぐ事前疲労法・スーパーセット法・初動負荷法)

筋力トレーニングをすると身体が硬くなるというのは迷信ですが、だからといって、筋力トレーニングをしても全く身体は硬くならないというのも100%真実ではなく、方法によっては、関節可動域が小さくなってしまいます。

共縮

トレーニングの際、気をつけなければならないのは、筋肉の「共縮」であり、共縮とは主動筋と拮抗筋が同時に収縮してしまうことをいいます

 

共縮が起こると、主動筋が力を発揮する作用と、それを助ける拮抗筋の抑制作用とがうまく働かなくなり、関節の動きが制限されています。

 

1例を挙げると、ベンチプレスで、いわゆるスティッキングポイント(力が出しにくくなるポイント)が出現するような重い重量負荷でゆっくり挙上する場合がこれにあたり、バーベルを挙げる際、肘を伸ばす上腕三頭筋と、その拮抗筋上腕二頭筋が同時に収縮してしまい、また、バーベルを下ろす際もこの2つの筋肉が同時に活動し、共縮の状態となります。

 

このような動作を繰り返し行っていると、関節可動域が小さくなり、本当に柔軟性が損なわれる可能性があります。

競技において運動神経が良いとは?(相反性神経支配がうまく働いている人)

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拮抗筋を最も緩めるストレッチとは(静的ストレッチ・動的ストレッチ)

2014.09.25 | Category: ストレッチ

 

運動

静的ストレッチ

スポーツ動作に必要な柔軟性には、関節可動域が大きく関与しています

 

足関節や、股関節、肩関節といった関節の可動範囲が大きければ大きいほど、滑らかでダイナミックな動きが可能になります。

 

関節可動域を広げようとするときには、関節を曲げる筋肉(主動筋)の拮抗筋(主動筋とは反対の働きをする筋肉)の活動を抑制する必要があります。

 

※例えば立位体前屈をする際には、その動作の拮抗筋である大腿部後面の筋肉の活動を抑制しなければなりません。

 

静的ストレッチは、この拮抗筋の活動を抑制する効果が予想以上に低いとの研究結果が報告されています。

 

ストレッチングの効果(柔軟性、障害予防、パフォーマンス向上、疲労の回復、リラックス)

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競技において運動神経が良いとは?(相反性神経支配がうまく働いている人)

2014.09.24 | Category: 運動生理学

 

競技において運動神経が良いとは?(相反性神経支配がうまく働いている人)

筋肉を収縮させるためには脳からの電気刺激が必要になり、電気刺激を伝えるのは神経系になります。

 

神経系は大きく分けて中枢神経系と末梢神経系があります

 

解剖学用語として「運動神経」と呼ばれているのは、末梢神経の中の「遠心性神経」のことで、脳からの末梢の筋肉に命令を送る神経になります

 

しかし、私達が普段「あの子は運動神経が良い」という場合の運動神経は、この解剖学上の遠心性神経の機能のみを指すのではなく、目的とする運動をスムーズに行われることを包括的に表現しています。

 

トレーニングにおいて個別性の原則(性別、年齢、体力レベル、技術レベル、一人一人で異なったものであるべき)

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筋肉の横断的と縦断的な柔らかさ(「身体が硬い」のに実際のスポーツ動作ではとても滑らかでダイナミックな動きをする選手がいる)

2014.09.23 | Category: トレーニング,運動生理学

 

筋肉の横断的と縦断的な柔らかさ(「身体が硬い」のに実際のスポーツ動作ではとても滑らかでダイナミックな動きをする選手がいる)

この場合の柔らかい筋肉とは、上から押して柔らかい、つまり弾力性に富んだ筋肉を指しています

 

これを「横断的な柔らかさ」といいます。

 

横断的に柔らかい筋肉のほうが柔軟性があったり、スポーツパフォーマンス(スポーツの競技成績)に有利であると言った話は迷信で、科学的根拠はありません。

 

スポーツ動作に必要な柔軟性とは筋肉そのものの柔らかさではなく、機能的な柔らかさになります。

柔軟性も高める筋力トレーニング(共縮を防ぐ事前疲労法・スーパーセット法・初動負荷法)

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トレーニングの特異性の原則(競技時の運動の強度、さらにオーバーロードの原則に従う)

2014.09.22 | Category: 運動生理学

スピード&アジリティー

それぞれのスポーツ種目に合ったトレーニングを進める場合には、トレーニングの基本原則(全面性、意識性、斬新性、反復性、個別性)の上に新たな原則「特異性の原則」を考慮する必要があります。

 

これは、野球なら野球、サッカーならサッカーの専門的トレーニングというような専門性の追求が必要になります。

※特異性の原則は全面性の原則にやや矛盾する概念ですが、全面性の原則はあくまでも基礎づくりで、特異性の原則は競技における専門性の追求になり、トレーニングの目的が変わります。

SAID(Specific adaptation to imposed demands:課せられた刺激に対する特異的適応)

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トレーニングにおいて個別性の原則(性別、年齢、体力レベル、技術レベル、一人一人で異なったものであるべき)

2014.09.21 | Category: トレーニング,運動生理学

 

トレーニングにおいて個別性の原則(性別、年齢、体力レベル、技術レベル、一人一人で異なったものであるべき)

個別性の原則とは、トレーニングの内容は全員が同じことをすれば良いというわけではなく、一人一人で異なったものであるべきという原則です

 

トレーニングを行う人の性別、年齢、体力レベル、技術レベル、チーム内でのポジション、あるいはトレーニングの習熟度などによってそれぞれ異なる内容のトレーニングが行われなければなりません。

柔軟性も高める筋力トレーニング(共縮を防ぐ事前疲労法・スーパーセット法・初動負荷法)

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反復性の原則(超回復とオーバートレーニング)

2014.09.20 | Category: トレーニング,運動生理学

 

反復性の原則(超回復とオーバートレーニング)

トレーニングと反復性

技術練習であっても体力トレーニングであっても、同じことを繰り返し行えば、その技術や体力が定着していきます。

 

反復して行うことで脳のプログラミングが確かになりますし、「斬新性の原則」と組み合わせることによって動作の精度、力強さなどが向上していきます

 

トレーニングの意識性の原則(大脳の興奮水準を高め、多くの運動単位動員させる)

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斬新性の原則(トレーニングの負荷は軽いものから始め、徐々に重いものへ)

2014.09.19 | Category: トレーニング,運動生理学

 

斬新性の原則(トレーニングの負荷は軽いものから始め、徐々に重いものへ)

これは「オーバーロード(過負荷)の原則」とも呼ばれます。

 

トレーニングの負荷は軽いものから始め、徐々に重いものへ、技術練習の場合はやさしいものから少しづつ難しいものへと内容を変えていくことを指します

 

順次トレーニングの難易度を上げていき、それをクリアしていくことが重要になります。

 

※10年間毎日腕立て伏せはいつも30回3セットといった固まったトレーニングは斬新性の原則には反することになります。

 

もし30回3セットが楽にできるようになったら、次は足を台に乗せて傾斜をつけたり、背中に砂嚢を乗せるなど筋力や体力の向上に合わせて少しづつ負荷を上げなければなりません。

 

このときの負荷をオーバーロード(過負荷の原則)と呼びます。

トレーニングの意識性の原則(大脳の興奮水準を高め、多くの運動単位動員させる)

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基礎代謝(エネルギー代謝と血中グルコース濃度と脂肪酸酸濃度)

2014.09.18 | Category: トレーニング,運動生理学

 

基礎代謝(エネルギー代謝と血中グルコース濃度と脂肪酸酸濃度)

基礎代謝は、空腹時状態の覚醒下、横たわった状態での全身の酸素消費量で測定されます

 

※消化器官が運動していないこと、消化・吸収のためのエネルギー消費がないこと、そして筋肉運動がないことなどが条件になっています。

 

血液中のグルコース濃度は低めで脂肪酸濃度は逆に高く、エネルギー代謝は脂肪の酸化分解に傾いた状態にあります。

 

全身の細胞が淡々と物質代謝、特にタンパク質の合成と分解を進めており、それに必要なエネルギーが主として脂肪酸、それにグルコースの分解によって供給されています。

 

※この代謝は筋肉で最も多くなされており、全身の酸素消費の30~40%と最大の部分を筋肉が占めています。

トレーニングの意識性の原則(大脳の興奮水準を高め、多くの運動単位動員させる)

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トレーニングの意識性の原則(大脳の興奮水準を高め、多くの運動単位動員させる)

2014.09.17 | Category: トレーニング,運動生理学

 

トレーニングの意識性の原則(大脳の興奮水準を高め、多くの運動単位動員させる)

トレーニングは、それを実施している本人が「やる気」で行うことが大切で、これを「意識性の原則」といいます

 

監督やコーチに「やらされている」のではなく、自分自身の意思でコントロールしながら、身体を動かすということです

 

スポーツは決して筋肉だけで行われるのではなく、脳が深く関与します。

斬新性の原則(トレーニングの負荷は軽いものから始め、徐々に重いものへ)

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トレーニングにおける全面性の原則(あらゆる競技は局所ではなく全身の筋肉を駆使して行うもの)

2014.09.16 | Category: トレーニング,運動生理学

トレーニングにおける全面性の原則(あらゆる競技は局所ではなく全身の筋肉を駆使して行うもの)

全面性の原則とは、簡単にいえばオールラウンドな鍛え方をするということです

 

いろいろな機能をバランスよく高め、総合的な身体の発達を狙います。

 

わかりやすい例でいえば、あらゆる競技は局所ではなく全身の筋肉を駆使して行うもので、陸上選手が脚だけ鍛えればよいわけではなく、水泳選手が腕だけ鍛えれば良いということでは無いということにつながります。

 

※スポーツは全身の筋肉を駆使して行うもので、鍛える部位に優先順位があっても手落ちがあってはいけません。

女性のスポーツ生理学(筋肉1c㎡当たりの筋出力は、男性も女性もほぼ同じ)

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