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2015 2月の記事一覧

水とその他水分補給手段との違い(ただの水だと利尿が促されるためにナトリウム摂取は血漿浸透圧と口渇感を維持することで水分の再補給プロセスを促す)

2015.02.28 | Category: 水分補給

 

ただの水だと利尿が促されるためにナトリウム摂取は血漿浸透圧と口渇感を維持することで水分の再補給プロセスを促す

体液バランスと水分

人間は一生のうちに、様々な種類の水分補給を通じて体水分正常状態を達成します

 

さらに、運動中や熱負荷(熱中症の危険)の下では、体液バランスを維持することが困難なことがあります。

 

水分補給と脱水(長時間運動を行っているアスリートでは、1日に5lの体液、4,600~5,750mgのナトリウム、少量のカリウムを喪失する)

 

体内の水分は、全体重の50~70%を占め、体内の全水分の約5~10%は不可避的損失によって日々代謝回転しており、それに運動による水分喪失が加わると、水分補給は必要性はなお一層重要になります。

 

喪失する水分が多いほど(内科的、外科的問題によるものではなく、あくまでも非緊急的な状況による喪失)、水分の再補給には長い時間がかかります(体重の4%の水分喪失では、再補給に最大24時間を要する)。

 

したがって、水分喪失の予防と、より適切な水分再補給に役立つ食物や飲料の利用は、実践を検討するものになります。

 

水分補給とバゾプレッシン(水泳時には、水圧による昇圧反射がバゾプレッシン分泌を抑制する)

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乳酸は2種類ある(Lactateにあたる乳酸(実は乳酸塩)とLactic Acidにあたる乳酸(これは酸)がある)

2015.02.27 | Category: 運動生理学

 

Lactateにあたる乳酸(実は乳酸塩)とLactic Acidにあたる乳酸(これは酸)がある

乳酸

短距離走のような運動をすると多く乳酸ができます。

 

乳酸は、酸素が不足したからではなく、グリコーゲンの分解が高まることで産生されます

 

そして、乳酸は作られたら溜まるだけの疲労物質ではなく、エネルギー源として利用できる物質です。

 

乳酸が溜まる理由(ミトコンドリアで処理できないピルビン酸は、そのまま溜まることはないので、どんどん乳酸になる)

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乳酸は溜まってはいけないか?(速筋線維のグリコーゲンが乳酸となり遅筋線維や心筋に移動し利用される)

2015.02.26 | Category: 運動生理学

 

乳酸

乳酸はエネルギー源

乳酸というと、作られたら溜まる老廃物というイメージを持っている人が多いのが実情ですが、乳酸は常に作られている一方で、エネルギー源としていつも使われています。

 

糖質と運動パフォーマンス(高血糖食(>600g/d)を摂った持久系アスリートは、混合筋グリコーゲン濃度が104.5±9.4mmol/質重量(39%と31%増加した)

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乳酸が溜まる理由(ミトコンドリアで処理できないピルビン酸は、そのまま溜まることはないので、どんどん乳酸になる)

2015.02.25 | Category: 運動生理学

 

ミトコンドリアで処理できないピルビン酸は、そのまま溜まることはないので、どんどん乳酸になる

反応の場所に注目してみる

強度の高い運動をするとなぜ乳酸は溜まってくるのでしょう?

 

そのカギは、反応する場所にあり、ピルビン酸が乳酸になる場所は、細胞質と呼ばれる場所になります

細胞質は、細胞内で細胞小器官以外の場所のことをいいます。

 

グリコーゲンは細胞質に蓄積され、そのグリコーゲンの分解産物であるピルビン酸も、細胞質でできてます。

 

一方、ピルビン酸が完全に酸化されるのはミトコンドリアの中になり、ピルビン酸は細胞質からミトコンドリアの中へ移動する必要があります。

 

単純に考えると、移動がない分、細胞質でできたピルビン酸がそのまま乳酸になるほうが、ミトコンドリアに入って完全に利用されるよりも簡単ということにつながります。

乳酸は2種類ある(Lactateにあたる乳酸(実は乳酸塩)とLactic Acidにあたる乳酸(これは酸)がある)

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筋肥大のメカニズム(収縮タンパク質(アクチンとミオシン)のサイズと量、サルコメア(筋節)の数が同時に増加する)

2015.02.24 | Category: 運動生理学

 

ウェイトトレーニング筋肥大

筋肥大と除脂肪重量

ウェイトトレーニングを行う人々の多くは、除脂肪体重の増加を目指し努力を続けています

 

ボディビルダーは中程度の負荷とかなり短い休息時間でトレーニングを行い、パワーリフターは高負荷と長い休息時間でトレーニングを行います。

 

筋肥大には多くの要素が引き起こすプロセスがあり、また、機械的な張力、筋の損傷、代謝的ストレスなどは全てエクササイズによる筋成長に何らかの役割を果たすことが明らかになっています。

 

ハムストリング損傷のリハビリテーション(股関節伸展と対側のハムストリング伸張との間に両側性の連結が確認されている為、腰椎-骨盤域における筋の神経筋制御を狙うエクササイズが再発予防に有効)

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低酸素と筋肥大(低酸素状態は乳酸除去率を低下させ乳酸の増加はタンパク同化ホルモンとサイトカインの上昇をもたらす)

2015.02.23 | Category: 運動生理学

 

低酸素と筋肥大

低酸素が筋肥大を誘発する

低酸素は筋肥大を促進する要因として明らかになっており、その効果は運動を行わない場合でも認められます

 

Takaradaらは、寝たきりの患者群に1日2回血管閉塞を行うと筋萎縮が有意に軽減されることを明らかにしました。

 

さらに、下肢を2週間不動化した状態での血管閉塞に、筋力と筋の横断面積低下の防止効果が認められたことも示しています。

 

筋肥大のメカニズム(収縮タンパク質(アクチンとミオシン)のサイズと量、サルコメア(筋節)の数が同時に増加する)

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持久力トレーニング中の血糖値維持と酸化を最適化するためには(アスリートは1時間ごとに糖質を6~8gの濃度で含むスポーツドリンクを1時間おきに600~1,200ml飲むことにより達成できる)

2015.02.22 | Category: 栄養学

 

アスリートは1時間ごとに糖質を6~8gの濃度で含むスポーツドリンクを1時間おきに600~1,200ml飲むことにより達成できる

一般的糖質摂取推奨事項

 

  1. アスリートに一般的に推奨される糖質摂取量は、体重1kg当たり6~10gであり、持久系アスリートが連日、高強度のトレーニングや試合に酸化する場合には、高いほうの糖質摂取量を目安とします
  2. 最も効果の高い糖質とその摂取方法を明らかにするために、アスリートは各自、摂取のタイミングと糖質の種類を試す必要があります。

 

糖質と運動パフォーマンス(高血糖食(>600g/d)を摂った持久系アスリートは、混合筋グリコーゲン濃度が104.5±9.4mmol/質重量(39%と31%増加した)

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運動後の糖質摂取(1.2g/kgの糖質を15~30分ごとに最大5時間摂取すれば、筋グリコーゲンの最大合成が可能)

2015.02.21 | Category: 栄養学

 

1.2g/kgの糖質を15~30分ごとに最大5時間摂取すれば、筋グリコーゲンの最大合成が可能

Handsome young man in sportswear holding bottle of fresh orange juice while resting at gym.Thoughtful fit man sitting alone holding a bottle of energy drink. Guy take break after fitness exercise on bench.

運動後の糖質摂取

トレーニングまたは試合直後に、液体、個体を問わずに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの最大限の回復を図るためにきわめて重要になります

 

筋肉での糖質の合成(血糖値が通常レベル以下だと取り込まれない為、インスリンが膵臓から血液中に出ることで筋肉はグルコースを取り込める)

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運動中の糖質摂取(グルコース摂取によるパフォーマンス増強効果は、正常血糖を維持しグリコーゲンが枯渇した筋にエネルギー基質を供給する)

2015.02.20 | Category: 栄養学

 

グルコース摂取によるパフォーマンス増強効果は、正常血糖を維持しグリコーゲンが枯渇した筋にエネルギー基質を供給する

エクササイズ中の糖質摂取

エクササイズ中の糖質摂取は、活動中の筋線維が利用できる糖質を増大させ、持久力パフォーマンスやサッカー、フットボールなどの間欠的高強度運動のパフォーマンスにプラスの影響を与えると考えられています

糖質の種類は考慮すべき重要な点でグルコース、マルトース(麦芽糖)、スクロース、アミロペクチン、マルトデキストリンなどは、フルクトース、アミロース、ガラクトースなどよりも酸化速度が速くなります。

運動と糖質(アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされる)

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水分補給と脱水(長時間運動を行っているアスリートでは、1日に5lの体液、4,600~5,750mgのナトリウム、少量のカリウムを喪失する)

2015.02.19 | Category: 水分補給

 

競技パフォーマンスと水分

脱水とは

脱水とは、体水分正常時の体重の2%が失われた状態と定義され、競技パフォーマンスに悪影響を及ぼします

 

脱水はパフォーマンスに多大な影響を及ぼす可能性があり、特に暑熱環境下(熱中症)においてそれが懸念されます。

 

また、脱水は、筋力や持久力、コーディネーション、知力、および体温調節過程に減退効果や悪影響をもたらすと考えられています。

 

運動中の水/水分の喪失は、多くの変数の影響を受け、発汗率は個人差が大きいために、万人に適用される水分補給の推奨基準はありません。

 

一般的には減少した体重約0.46kgにつき600mlを補給すべきとされています。

 

 水分補給(アスリートは、ホルモン分泌、アルドステロン系の刺激、交感神経、腎溶質と水分排出量の影響を理解することが重要)

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運動と糖質(アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされる)

2015.02.18 | Category: 栄養学

運動と糖質摂取

アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされる

運動前の糖質摂取

一般的に、アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされます

 

グリコーゲンの貯蔵を最大化するために、多くのアスリートがカーボローディング(グリコーゲンの超回復)を行っています。

 

筋グリコーゲンと肝グリコーゲン(「肝グリコーゲンが無くなる=血糖値が下がる」「筋グリコーゲンが無くなる=動けない」)

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水分補給(アスリートは、ホルモン分泌、アルドステロン系の刺激、交感神経、腎溶質と水分排出量の影響を理解することが重要)

2015.02.17 | Category: 水分補給

 

水分補給

水分と人体

水は人体の最大の構成成分で、人体の容積の60%を占めています

 

※例えば、筋肉は約73%、血液は93%、脂肪は10%の水を含んでいます。

 

水は恒常性に不可欠であり、生理学的および生化学的機能に重要な役割を果たしています。

 

1日の必要水分量や身体が水分補給状態を維持する能力には、多くの要素が影響を及ぼします。

 

水とその他水分補給手段との違い(ただの水だと利尿が促されるためにナトリウム摂取は血漿浸透圧と口渇感を維持することで水分の再補給プロセスを促す)

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運動中の糖質の代謝(50~65%VO2peak以上強度が高まると筋グリコーゲンに対する依存が高まる)

2015.02.16 | Category: 栄養学

 

運動中の糖質の代謝(50~65%VO2peak以上強度が高まると筋グリコーゲンに対する依存が高まる)

糖質の代謝

運動中に骨格筋による糖質の利用が増加することは、かなり以前から知られています

 

しかし、血中および筋細胞中に見られる遊離グルコースは比較的低濃度であるため、運動中の増加したグルコース要求を満たすためには、グリコーゲン分解(glycogenolysis)により、また糖輸送担体(GluT4)がインスリンに依存せずに筋の細胞膜に移動すること(トランスロケーション)により、グルコースの取り込みを増加させる必要があります。

 

糖質と運動パフォーマンス(高血糖食(>600g/d)を摂った持久系アスリートは、混合筋グリコーゲン濃度が104.5±9.4mmol/質重量(39%と31%増加した)

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必須アミノ酸と障害リハビリテーション(EAA摂取によりタイプⅠ線維のピークフォースと、タイプⅡ筋線維のピークパワーとが維持される)

2015.02.15 | Category: 栄養学

 

必須アミノ酸と障害リハビリテーション(EAA摂取によりタイプⅠ線維のピークフォースと、タイプⅡ筋線維のピークパワーとが維持される)

必須アミノ酸

必須アミノ酸(EAA)の摂取の利点は、外科的手術後の入院期やリハビリテーション期のように、不活動を余儀なくされる時期に骨格筋量と機能を維持する能力にあります

 

重要な事として、EAA摂取に対する筋タンパク質同化の急性反応は、異化作用の条件となる安静期にわたって、継続的に転移され、維持されることになります。

 

タンパク質合成:栄養と摂取(運動後に摂取する糖質に十分なタンパク質(特に必須アミノ酸)を摂取する必要があり、さらに糖質-タンパク質の組み合わせは、血漿インスリン濃度を高め、筋タンパク質の分解を抑制する)

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糖質と運動パフォーマンス(高血糖食(>600g/d)を摂った持久系アスリートは、混合筋グリコーゲン濃度が104.5±9.4mmol/質重量(39%と31%増加した)

2015.02.14 | Category: 栄養学

 

糖質と運動パフォーマンス(高血糖食(>600g/d)を摂った持久系アスリートは、混合筋グリコーゲン濃度が104.5±9.4mmol/質重量(39%と31%増加した)

糖質と運動

糖質とは運動中の最も重要なエネルギー基質になります

 

栄養/代謝状況、食生活、運動の種類や強度、持続時間、さらにトレーニングステータス(トレーニング歴と適応状態)などの要因が、運動中の糖質の利用方法や、生体外(食事など)、生体内(筋グリコーゲン、肝グリコーゲンなど)、血液中の糖質など、どの糖質を使用するかに影響を及ぼします。

 

水分と並び、利用可能な糖質の不足は、筋や中枢神経系の疲労をもたらす大きな制限因子になります。

 

運動前、運動中、運動後に適切なタイミングで糖質を摂取すれば、パフォーマンスを維持し回復を最適化できます。

 

筋グリコーゲンと肝グリコーゲン(「肝グリコーゲンが無くなる=血糖値が下がる」「筋グリコーゲンが無くなる=動けない」)

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