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力発揮の諸特性(スナッチとクリーンのプル局面とジャークのドライブ局面の運動力学や運動学はあらゆる競技の特異的な加速パターンと類似している) | Nakajima整骨院|横浜で野球,サッカーによる肩,肘,腰,膝,足のインディバ施術で評判

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力発揮の諸特性(スナッチとクリーンのプル局面とジャークのドライブ局面の運動力学や運動学はあらゆる競技の特異的な加速パターンと類似している)

2016.02.29 | Category: トレーニング

力発揮の特性を考えるトレーニング

筋力とパワー

筋力とは、特定の動作パターンと速度において1つの筋または筋群が発揮できる力の最大量と定義されています。

 

一方、パワーとは、限られた時間内でできる限り多くの力を発揮できる能力になります。

 

競技の成功において、力の立ち上がり速度の大きさ以上に重要なものはないといわれており、大多数の競技選手のパワー出力を向上させることは、パフォーマンスの成功において不可欠な要素であると考えられます。

 

また、有効なプレーを行うには、動作スピードや方向の素早い変化によってディフェンダーを出し抜きなどの動き等が要求されることが多く、選手は、状況因子に対して反応し、動きを開始したり、動きを停止したりします。

 

したがって、下肢関節を利用して力を吸収、素早く反応したりする能力は、パフォーマンスにとっても、傷害予防にとってもきわめて重要なものになります。

 

プレシーズン期における体系的コンディショニング処方(パフォーマンスの他の側面(最大筋力とパワー)に取り組むための、生理学的および構造的基礎を固める)

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プッシュアップのバリエーション(BOSUを用いたプッシュアップは、肩関節安定筋群、すなわち僧帽筋の上部、中部、下部における筋活動を増加させ、前鋸筋の筋活動を減少させる)

2016.02.28 | Category: トレーニング

 Push-up BOSU

BOSU Plyometric Push-Up

バリエーションにみる筋活動の違い

プッシュアップのバリエーションとして不安定なサーフェスの利用があり、標準的なプッシュアップと比較して、BOSU(Hedstrom Fitness,Ashland,Ohio)を用いたプッシュアップは、肩関節安定筋群、すなわち僧帽筋の上部、中部、下部における筋活動を増加させ、前鋸筋の筋活動を減少させることが示されています。

 

またLehmanらの研究では、手を不安定なサーフェス(すなわちスタビリティボール)を利用し、足を手よりも高い位置に置くほうが肩甲帯安定筋に大きな刺激を与えることが報告されています。

 

トレーニングの観点からみると、足を床につけて手をスタビリティボールに置くよりも、足をベンチの上に乗せ、手を床につけてプッシュアップを行うほうが、肩甲帯安定筋群に対する要求が増大して課題の難度が上がります。

 

また、手をスタビリティボールに乗せて行うプッシュアップは、同じ角度で手をベンチに置くプッシュアップと比べて、大胸筋、腹直筋、外腹斜筋の筋活動も増加させました。

 

プッシュアップのバイオメカニクス(大胸筋は水平屈曲動作における主働筋であるため、肘を開くと筋の長さ-張力関係が向上する)

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ファーストプル「開始姿勢またはセットポジション」(上半身の姿勢は、胸を張り、肩甲骨を内転させ、背部はまっすぐにするか軽く反らし、肺をふくらませて胸腔内圧と腹腔内圧を高め(バルサルバ法)、プル中に脊柱が前屈しない)

2016.02.27 | Category: トレーニング

ファーストプルにおける開始局面とセカンドプル

開始姿勢

開始姿勢または「セット」ポジションは、リフトの種類(スナッチかクリーンか)、柔軟性、関節可動域、および様々な形態学的変数(体型、身長、四肢長、体重など)によってやや異なります。

 

正確なファーストプルの重要性(開始局面の適切な実行は、急激で力強い伸張がその後に続く短縮性局面を強化するという増強効果をもたらす)

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プレシーズン期における体系的コンディショニング処方(パフォーマンスの他の側面(最大筋力とパワー)に取り組むための、生理学的および構造的基礎を固める)

2016.02.26 | Category: トレーニング

プレシーズン期における体系的コンディショニング処方

プレシーズン期におけるトレーニング構成要素の統合

 頻度継続時間(分)強度
月曜日コンディショニング(AM)
レジスタンストレーニング(PM)
回復
20~30
30~45
10~20




水曜日コンディショニング(AM)
レジスタンストレーニング(PM)
回復
40~45
40~50
10~20




金曜日コンディショニング(AM)
レジスタンストレーニング(PM)
回復
40~50
40~50
10~20




 

上記の表はレジスタンストレーニングプログラムは、来るべきシーズンの準備をさせるべく設計した、プレシーズン期における体系的コンディショニング処方の一部になります。

 

プレシーズン期の準備トレーニング(競技特異的適応を促すために特異的なコンディションを向上させるには、乳酸耐性トレーニング(LAT)、無酸素耐性トレーニング(ATT)、リン酸系トレーニング(PST)が推奨される)

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正確なファーストプルの重要性(開始局面の適切な実行は、急激で力強い伸張がその後に続く短縮性局面を強化するという増強効果をもたらす)

2016.02.25 | Category: トレーニング

正確なファーストプルの重要性

正確なファーストプルメカニクスの重要性

ファーストプルはクリーンとスナッチ、およびそれらに関連する様々なトレーニングエクササイズの最初の動作局面になります。

 

ファーストプルは、バーが床から離れる瞬間(MOS:Moment of separation)に始まり、バーが膝の高さ、アスリートによっては膝のすぐ上に到達するところで終わります。

 

最大、または最大に近い努力で行うトレーニングにおいては、正確なファーストプルのメカニクスが求められます。

 

したがって、ファーストプルはリフト全体を適切に実行し、なおかつ高負荷動作を安全に実行する上で最も効率的な動作パターンを獲得するためのバイオメカニクス的な土台となるものです。

 

プル・ツーニーとは(ウェイトリフティング動作のクリーンまたはスナッチのファーストプルを、適切なバイオメカニクスを強化して再現する筋力トレーニング動作になる)

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喘息と有酸素性エクササイズ(換気性作業閾値の改善(低~中強度エクササイズ実施中の分時換気量の減少)、心肺機能(最大酸素摂取量:VO2max)の向上、および息切れの改善を促す)

2016.02.24 | Category: トレーニング

喘息と有酸素性エクササイズの有効性

有酸素性エクササイズの重要性

現在のところ、有酸素性能力向上の細胞・分子レベルのメカニズムを、各種の喘息表現型別に研究した例は少なく、定期的なエクササイズプログラムが、多くの喘息お客の有酸素性能力を向上させることについて、その生理学的根拠はまだ十分に解明されていません。

 

しかし、アメリカスポーツ医学会(ACSM)および米国胸部疾患学会は、十分にコントロールされた、重症度が軽~中程度の喘息お客に対して、低~中程度の有酸素性エクササイズ(ウォーキング、自転車運動、水泳、軽いジョギングなどの大筋群を動員する身体活動)を週2~5日、50~75%最大強度で実施することを推奨しています

 

喘息お客のエクササイズ(有酸素性コンディショニングプログラムを実施することで最大酸素摂取量、換気量が上昇し、喘息のコントロール全般を間接的に改善する上で役立つ)

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女子選手における非接触型ACL断裂の発生の可能性を最小限にとどめるには(プライオメトリックトレーニングは、ハムストリングスと大腿四頭筋の筋力比を改善し、減速時のハムストリングスの反応筋力を向上させ、着地にかかる力を低減し、外反および内反トルクを減少させる)

2016.02.23 | Category: 前十字靭帯損傷

女子選手における非接触型ACL断裂の発生の可能性を最小限にとどめるには

Freshmen Kyla Mares, left, and Kiana Montelongo toss a medicine ball at Frederick High School Tuesday morning. Female athletes are more susceptible to certain sports-related injuries than males, particularly ACL injuries. Spearheaded by Frederick athletic trainer Shea Rasmussen, the Frederick High athletic department has begun educating and training its female athletes to better prevent these devastating injuries from occurring. To view more photos visit bocopreps.com. Lewis Geyer/Staff Photographer June 26, 2018

前十字靭帯損傷を最小限にとどめるには

解剖学上、神経筋上、あるいはホルモン上の差異のみによって、女子のACL(前十字靭帯)断裂発生率の高さを説明できるわけではなく、Hakkinenらは、準備期に行われるトレーニングの総量やタイプにおける違いも、男子と女子の間に認められる下肢筋力とパワーの差異をもたらす可能性があると主張しています。

 

実際、このような差異が、女子におけるACL断裂の主たるメカニズムを促し、突然の停止、鋭角なカッティング、着地、ピボットを行う際に、非接触型の傷害を引き起こします。

 

諸研究により、特異的ドリルを利用して誤った着地メカニズムを修正し、選手の能力を漸進させるようなプライオメトリックトレーニングは、ハムストリングスと大腿四頭筋の筋力比を改善し、減速時のハムストリングスの反応筋力を向上させ、着地にかかる力を低減し、外反および内反トルクを減少させることが可能とされています。

 

これによって、女子選手における非接触型ACL断裂の発生の可能性を最小限にとどめることができます。

 

プライオメトリックトレーニングの重要性(ストレッチ・ショートニング・サイクルは神経、筋の機能改善に伴う爆発的パワーの向上により、多くの種目の競技パフォーマンスに影響を与える)

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コレクティブエクササイズからパフォーマンス向上エクササイズへと漸進するタイミング(優れた運動パターンおよび安定性と可動性との適切なバランスを獲得した時点で漸進する)

2016.02.22 | Category: トレーニング

ベアフットランニングとショッドランニングのバイオメカニクス的差異

パフォーマンス向上へのタイミング

指導中のクライアントが優れた運動パターンおよび安定性と可動性との適切なバランスを獲得した時点で、コレクティブエクササイズからパフォーマンス向上エクササイズへと漸進するタイミングとされています。

 

ここでは、押す、引く、挙上する、運ぶ、捻るを強調した課題を含め、トレーニングを体系的に計画するように配慮します。

 

スクワットエクササイズとコアエクササイズ(優れたアスリートを観察すると、パワーが股関節で発生し、剛性を高めたコアを通して伝達される)

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バレーボールに対する傷害予防(ウェイトリフティングプログラムは、神経筋コーディネーションを改善するだけではなく、下肢の結合組織を強化し、脊椎の安定性を促進することにより、傷害の危険性を最小限に抑える)

2016.02.21 | Category: トレーニング

バレーボール選手の傷害予防を考えるウェイトリフティング

パフォーマンスと傷害予防

バレーボール選手は試合の状況に応じて、反応動作、開始、停止、方向転換などを頻繁に行います。

 

そのため、下肢の関節自体で衝撃を吸収し、素早く力を発揮する能力は、パフォーマンスにとっても、また傷害予防にとってもきわめて重要になります。

 

複数の研究によると、バレーボール選手の間では足関節、膝関節、背部の傷害の頻度が最も高く、Augustssonらは、バレーボールでは、オーバーユース障害が急性外傷と同じくらい起こることを報告しましたが、なかでも膝のオーバーユース障害が最も頻繁に起こることが報告されています。

 

傷害予防プログラムの共通要素(ジュニア選手においては、股関節屈曲を強調し、大殿筋を使って衝撃吸収することにポイントを置いてトリプルフレクションによる着地動作をしっかりと習得させることが非常に重要)

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スクワットエクササイズとコアエクササイズ(優れたアスリートを観察すると、パワーが股関節で発生し、剛性を高めたコアを通して伝達される)

2016.02.20 | Category: トレーニング

傷害予防プログラムの共通要素

スクワットエクササイズの検討

スクワットのエクササイズを検討する際に、興味深いことは、ウェイトを担ぐ世界レベルのストロングマンや片足を軸にしてカッティングを行うNFLのフットボール選手を調査したところ、どちらの選手たちもスクワットに重点を置いたトレーニングは行っていないという点です。

 

理由として、スクワットエクササイズでは、彼らの運動に大いに必要とされる腰方形筋と腹斜筋を鍛えられないからです。

 

対照的に、バーを持ってスクワットを行う時間をむしろ短くし、ファーマーズウォーク(またはボトムアップ、ケトルベルキャリー)のように非対称に負荷がかかる活動に転換することにより、はるかに「脊椎に優しい」方法で、彼らの競技活動での優れたパフォーマンスに必要とされる運動能力を鍛えています。

 

フロントスクワットと競技パフォーマンス(ウェイトリフティング動作の1RM値の合計は、スプリントや垂直跳びのパワーなど、スピード筋力を要する様々なスキルのパフォーマンスと正の相関関係になる)

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プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

2016.02.19 | Category: トレーニング

筋力発揮

パフォーマンス向上を左右する主因とは

パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とみなされており、さらに、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にします

 

エクササイズの選択に関しては、ウェイトリフティング動作のバリエーションを利用し、各セットに処方した負荷に応じて、回復や無負荷を考慮して強度を変化させます。

 

たとえば、クリーンやスナッチを完全な形(スクワット姿勢でバーをキャッチする)で実施すると、負荷が大きくなりますが、パワースタイルのバリエーションは、負荷が小さく、したがって、高速度、高パワー出力での実施が可能になります。

 

またテクニックを改善し、トレーニングへの興味を維持し、停滞を避けるためにも、その他のバリエーションも含めます。

 

プレシーズン期の準備トレーニング(競技特異的適応を促すために特異的なコンディションを向上させるには、乳酸耐性トレーニング(LAT)、無酸素耐性トレーニング(ATT)、リン酸系トレーニング(PST)が推奨される)

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スプリットオルタネイティングフットスナッチのもうひとつの利点(筋は神経情報の入力によってコントロールされており、新たなエクササイズを導入すると、中枢神経系によって新たな筋の動員パターンが確立される)

2016.02.18 | Category: トレーニング

スプリットオルタネイティングフットスナッチの利点

SAFSのもうひとつの利点は、トレーニングプログラムのバリエーションが増えることになります。

 

大多数のエクササイズ(スクワット、フロントスクワット、クリーンなど)は、足を肩幅または腰幅に開いて行われます。

 

オルタネイティングスプリットで行われるエクササイズ(ランジなど)は、それよりもはるかに数が少なく、オルタネイティングスプリットを行いつつ、バーを頭上で保持するエクササイズはSAFSとスプリットオルタネイティングフットジャークにほぼ限定されます。

 

したがって、SAFSは、トレーニングで生じる一般的な動作パターンにバリエーションを加えることになります。

 

スプリットオルタネイティングフットスナッチの利点(アスリートに様々な姿勢における両側性の筋力、バランス、パワーを教えるエクササイズになる)

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女性選手の非接触型前十字靭帯損傷を防ぐには(体幹の安定性を重視し、中殿筋と股関節の外旋筋を発達させ、大腿四頭筋とハムストリングスの筋組織を強化する事は、着地時の外反トルクの有意な減少と、膝屈曲の有意な増加を促す)

2016.02.17 | Category: 前十字靭帯損傷

女性選手の非接触型前十字靭帯損傷を防ぐには

Then-sophomore forward and midfielder Lisa Vogel lies injured Sept. 30, 2012, during the game against Iowa at DeMartin Stadium at Old College Field. The Spartans tied with the Hawkeyes, 0-0. State News File Photo

女子選手と非接触型前十字靭帯損傷

女子選手は非接触型ACL損傷を起こしやすい潜在因子を有しています

 

しかし、適切にデザインされたトレーニングプログラムは、このような傷害の可能性を低下させられるとRenstromらは主張しています。

 

女子選手における前十字靭帯損傷(男子選手と女子選手の機能的差異としては、体幹部の安定性の低さ、ハムストリングス活動の低さ、内側広筋斜頭の低発達、中殿筋の安定性の低さ、大腿四頭筋の伸張性筋力の低さが挙げられる)

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パワークリーンの適切なリズムを考える(リズム、すなわち相対的タイミングは、テクニック習得に寄与する指導上の重要な要素であり、パワークリーンの習得にかかせない)

2016.02.16 | Category: トレーニング

パワークリーンの適切なリズムを考える

相対的タイミングとテクニック習得

スナッチとクリーン&ジャークはウェイトリフティング競技を構成する2種目のリフトになります。

 

クリーン&ジャークのバリエーションであるパワークリーンは、多くの競技にとって効果的な強化エクササイズとなっています

 

リズム、すなわち相対的タイミングは、テクニック習得に寄与する指導上の重要な要素であり、パワークリーンの習得にも活用できます。

 

クリーンプルとスナッチプルvs伝統的デッドリフト(最大に近い負荷のデッドリフトを観察した結果、発揮パワーとエネルギー消費量はオリンピックスタイルリフトの35%程度である)

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コアの安定性とスピードトレーニング(剛性をもたらすスーパースティフネスの収縮から素早く解放され、弾性が生まれる瞬間に最高のスピードが生まれる)

2016.02.15 | Category: トレーニング

コアの安定性とスピードトレーニング

Fit people preparing to deadlift and holding barbells. Horizontal indoors shot

筋収縮とスピード

スピードトレーニングにおいて興味深い例がみられます。

 

大抵の人は、筋力の向上を目的としたレジスタンスエクササイズを使ってスピードを鍛えますが、スピードの技術には通常、素早い弛緩速度も必要になります

 

このような一見矛盾した事実は、次のことからも実証できます。

 

ゴルフのスイングを例にしてみると、ダウンスイングの開始には筋収縮が必要ですが、あまりに収縮しすぎれば実際のスイングは遅くなります。

 

つまり、スピードには弾性と弛緩が必要になります。

 

世界中で最も飛距離の長いゴルファーは、ボールコンタクトの直前に、全身の連携により「スーパースティフネス」をもたらす全身収縮を行います。

 

次に、剛性をもたらす収縮から素早く解放され、弾性が生まれるまさにその瞬間に、最高のスイングスピードが出ます。

 

世界最強のスプリンター、総合格闘技の優れたストライカーやキッカー、最強の重量挙げ選手などにおいても、弛緩と収縮との間の周期的な交互作用が測定されています。

 

したがって、素早く筋を解放できるときにこそ、筋の収縮速度は重要な意味を持ちます。

 

パフォーマンスの為のコアエクササイズ(脊椎におけるパワー(力×速度)の発揮は、通常極めて危険だが、代わりにパワーを肩と股関節周りで発揮し、パフォーマンスを向上させ、同時に脊椎と関連組織のリスクを最小限に留めることが必要になる)

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